Cum să mănânci pentru a vă proteja inima: 11 pași (cu imagini)

Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a vă proteja inima este prin consumul unei diete sănătoase. Vă poate ajuta să vă controlați greutatea, să vă gestionați tensiunea arterială, un colesterol inferior și să minimalizați riscul de boli de inimă. Mâncarea unei diete sănătoase de inimă va fi cea mai eficientă dacă îl vedeți ca un stil de viață, mai degrabă decât planul de dietă pe termen scurt.

Pași

Metoda 1 din 2:

Mănâncă o dietă sănătoasă

1. Protejați-vă inima și arterele dvs. cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncarea unei diete bogate în grăsimi crește riscurile de obezitate, arterele înfundate, hipertensiunea arterială, boala cardiacă, atacurile de inimă și accident vascular cerebral. Încercați să mâncați nu mai mult de trei porții de grăsime pe zi. O lingură de unt este o servire. Modalități de a face acest lucru includ:

Verificați etichetele pe alimente pentru a vedea ce tipuri de grăsimi conțin. Grăsimile saturate sunt, în general, grăsimi solide, cum ar fi untul și scurtarea. Ele măresc colesterolul și riscul bolilor de inimă. Păstrați grăsimi saturate la 14 grame pe zi sau mai puțin.
De asemenea, grăsimile trans sporește colesterolul, mărind riscul de artere și atacuri de inimă înfundate. Încercați să mâncați nu mai mult de două grame de grăsimi trans pe zi. Dacă mâncarea spune că are grăsimi care sunt "parțial hidrogenate", pot fi grăsimi trans.
Grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, sunt considerate a fi mai sănătoase decât grăsimile saturate și trans. Ele se găsesc în uleiuri, avocado, nuci și semințe.
Clinica Mayo recomandă următoarele surse de grăsime: uleiuri de măsline, canola, legume și piulițe - semințe de avocado-nuci - margarină de margarină trans-grăsime - margarine de clementină, cum ar fi Benecol, Promisiunea Activ și Balanța inteligentă. Grăsimi mai puțin sănătoase includ: unt, untură, grăsime de slănină, sos, sosuri de cremă, cremițuri nondate, margarină hidrogenată, scurtare hidrogenată, unt de cacao, ciocolată, nucă de cocos, palmier, bumbac și ulei de palmier.

Imaginea intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 2

2. Mananca diverse fructe si legume. Mulți oameni nu mănâncă aproape destul de fructe și legume. Încercați să consumați patru până la cinci porții de fructe și legume zilnic. O servire este o jumătate de ceașcă. Fructele și legumele sunt mari surse de vitamine și minerale și sunt scăzute în grăsimi.

Modalități sănătoase de a obține fructe și legume includ mâncarea proaspătă sau înghețată. Dacă achiziționați articole conservate, căutați legume scăzute de sodiu și fructe care sunt conservate în suc sau apă.

Evitați consumul de legume care sunt prăjite, pâine sau au sosuri grele. Acestea sunt bogate în grăsimi. Fructele care sunt conservate în siropuri zaharoase sau sunt înghețate cu zahăr adăugat va crește aportul de calorii.

Pregătiți gustări sănătoase de fructe și legume proaspete și păstrați-le la îndemână atunci când vă este foame. Le puteți aduce cu dvs. la muncă sau la școală pentru mese. Mere, banane, morcovi, castraveți și ardei verzi fac toate gustările convenabile, satisfăcătoare atunci când sunteți în mișcare.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima pasul 3

3. Mănâncă Lean, nu gras, carne. Sursele mari de carne slabă includ păsările de curte și pește. Limitați consumul de carne roșie grasă. Grăsimea și colesterolul se vor acumula în arterele dvs. și vor crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și atacuri de inimă. Limitați consumul de carne la 6 porții pe zi. O servire este o uncie de carne sau un ou.

Îndepărtați grăsimea de pe carne și scoateți pielea. Există adesea un strat de grăsime sub piele.

Coaceți, grătarul sau carnea de prăjit în loc de prăjire.

Somonul, heringul, păstrăvul și tonul sunt surse mari de acizi grași omega-3, care vă vor ajuta la controlul colesterolului. Încercați să le mâncați cel puțin de două ori pe săptămână în loc de alte carne.

Acest lucru este extrem de important atunci când oamenii au colesterol ridicat, tensiune arterială sau alte riscuri cardiace.

Imaginea intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 4

4. Gestionați greutatea cu șase până la opt porții de cereale integrale pe zi. Granulele întregi au mai mulți nutrienți, astfel încât să vă umple mai repede decât pâinea albă prelucrată. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați dimensiunile porțiunilor.O servire este o felie de pâine sau o jumătate de ceașcă de orez gătit. Încercați să faceți unele înlocuiri ușoare pentru a crește cantitatea de boabe întregi pe care le consumați:

Achiziționați făină integrală de grâu în loc de făină albă.

Mănâncă paste de grâu întregi și pâine în loc de alb.

Mâncați orez brun în loc de alb.

Orzul și hrișcă sunt excelente surse suplimentare de cereale integrale și fibre.

Mănâncă fulgi de ovăz în loc de cereale de mic dejun preparate comercial. Dacă mâncați cereale pregătite comercial, căutați cele care oferă cel puțin 5 grame de fibre pe servire.

Evitați consumul de brioșe, vafe înghețate, gogoși, biscuiți, pâine rapidă, prăjituri, plăcinte și taitei de ouă.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 5

5. Controlați aportul de grăsimi cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dairy cu conținut scăzut de grăsimi vă poate oferi calciu și vitamina D, ceea ce este important pentru menținerea oaselor sănătoase. Cu toate acestea, este important să mâncați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și cu sare cu scădere pentru a evita compromiterea inimii. Prea multă sare va crește tensiunea arterială și o dietă bogată în grăsimi poate crește colesterolul și va crește riscul de atacuri de inimă - lactate full-grăsime, cum ar fi brânzeturile și iaurturile, conțin niveluri ridicate atât de grăsimi saturate, cât și de sodiu. Limitați aportul de lapte la maximum trei porții în fiecare zi.

Căutați dimensiunea de servire pentru produsul de produse lactate pe care îl consumați. O porție de lapte este o ceașcă (240 ml), o porție de iaurt este de 6 oz (170 g), iar o porție de brânză este de 1 oz (28 g).

Mănâncă doar brânzeturi scăzute de sodiu.

Bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, mâncați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau skim și evitați sosurile de cremă. Restaurantele adesea fac sosuri de cremă cu cremă greu, care este bogată în grăsimi.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 6

6. Reduceți riscul de hipertensiune arterială cu o dietă cu sare redusă. Hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială, mărește șansele de a avea boli de inimă. Puteți scădea tensiunea arterială, iar cu ea, riscul de boală cardiacă, prin tăierea sarei. Încercați să mâncați nu mai mult de 2,300 mg de sare pe zi. Modalități ușoare de tăiere a aportului de sare includ:

Scoaterea agitatorului de sare din tabel. Mulți oameni adaugă câteva shake-uri de sare la placa lor chiar înainte de a săpa. Încercați să eliminați această sursă suplimentară de sare.

Nu orez sare sau apă de paste când gătiți. Dacă rețetele au apelat la sare, puteți adăuga încă o sare, dar încercați să o reduceți cu cel puțin jumătate. Dacă coaceți pâinea care se va ridica, poate avea nevoie de o cantitate mică de sare, dar puteți reduce în continuare suma în rețetă.

Verificați etichetele pe conserve alimentare. Mulți au adăugat sare. Dacă este posibil, încercați să achiziționați alimente conservate cu sare redus. Deoarece sodiul este în sare, poate spune "sărac în sodiu" pe etichetă.

Înlocuiți gustările sărate cu fructe sau legume. În loc să mănânce chips-uri, covrigi sau nuci sărate, încercați să mâncați un morcov sau un măr.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 7

7. Limitați cantitatea de dulciuri pe care le consumați. Zahărul este ridicat în calorii, dar scăzut în substanțe nutritive și fibre. Aceasta înseamnă că vă face să vă predați să supraîncărcați când mâncați alimente zaharoase. Deoarece obezitatea crește riscul de a dezvolta probleme cardiace, ar trebui să minimalizați cantitatea de zaharuri prelucrate pe care le consumați.Mâncați cinci porții sau mai puțin pe săptămână. O servire este o lingură de zahăr sau jeleu.

Niveluri ridicate de carbohidrați (pe care corpul dvs. le convertește la zahăr) influențează negativ nivelurile de trigliceride care au un impact direct asupra inimii.

Evitați bomboane, prăjituri, cookie-uri, buddings, plăcinte și produse de patiserie.

Dacă beți cafea sau ceai, nu adăugați zahăr.

Bea apă în loc de sucuri zaharoase.

Du-te ușor pe îndulcitori artificiali precum Splenda, Nutrasweet și egal.

Metoda 2 din 2:

Efectuarea modificărilor stilului de viață legate de dietă

1. Monitorizați dimensiunile porții. Urmăriți cât de multe porții mâncați și evitați să vă întoarceți câteva secunde. Dacă aveți nevoie, măsurați cantitățile de alimente cu o ceașcă de măsurare pentru a vă instrui pentru a estima corect sumele.

Unii oameni consideră că este util să folosiți o placă mică sau un castron pentru a se preveni prea mult de alimente.
Nu mâncați întreaga masă când ieșiți să mâncați. Restaurantele servesc adesea mult mai mult aliment decât este sănătos. Dacă v-ați bucurat de masă, luați-o acasă și terminați-o a doua zi.

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 9

2. Reduceți aportul de alcool. Alcoolul este ridicat în calorii. Băut prea mult vă poate face să vă predați la obezitate, ceea ce va crește apoi riscul de probleme cardiace. Dacă beți, faceți acest lucru în mod moderat.

Femeile și bărbații peste 65 de ani nu ar trebui să aibă mai mult de o băutură pe zi.

Bărbații sub 65 de ani ar trebui să-și limiteze consumul de alcool la două băuturi pe zi.

O bere de 12 oz, 5 oz sticlă de vin sau 1.5 oz de lichior tare se califică ca o băutură.

Imaginea intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 10

3. Nu utilizați țigări ca un supresor de apetit. Mulți oameni sunt reticenți în a renunța la fumat, deoarece sunt îngrijorați că îi vor face să câștige greutate. Fumatul și mestecarea tutunului mărește riscul de a avea artere dure, înguste. Acest lucru mărește tensiunea arterială, riscul de atacuri de inimă, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a renunța și la gestionarea greutății dvs. simultan, există multe resurse disponibile:

Discutați cu medicul dumneavoastră sau vedeți un consilier

Consultați un nutriționist sau dietetician pentru a dezvolta un plan de masă care va funcționa pentru dvs

Alăturați-vă grupurilor de asistență sau apeluri telefonice

Discutați medicamente sau terapie de înlocuire a nicotinei cu medicul dumneavoastră

Imagine intitulată mănâncă pentru a vă proteja inima Pasul 11

4. Creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți prin exerciții fizice. Exercitarea vă va ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați. De asemenea, vă va ajuta să reduceți tensiunea arterială și nivelurile de colesterol.

Faceți 75-150 de minute de activitate fizică pe săptămână. Puteți să-l răspândiți, totuși, funcționează cel mai bine cu programul dvs. Opțiunile mari de costuri low-cost includ mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și jocurile de sport, cum ar fi baschet sau fotbal.

Dacă aveți nevoie să vă reduceți tensiunea arterială și colesterolul, încercați să faceți cel puțin 40 de minute de activitate fizică de trei până la patru zile pe săptămână. Probabil că veți fi surprins cât de repede vă simțiți să obțineți instalator.

Partajați pe rețeaua socială: