3 moduri de a evita alimentele care sunt rele pentru inima dvs.

Boala de inimă este cauza numărul unu al decesului în Statele Unite.Unul dintre cele mai mari motive din spatele acestei statistici este că americanii nu respectă o dietă sănătoasă sau un stil de viață sănătos.Să nu fie activi și să mănânce alimente care sunt rele pentru inima dvs. Creșteți semnificativ riscul de a dezvolta boli de inimă.Scopul de a evita sau limita cu strictețe alimentele care sunt rele și dăunătoare inimii voastre.În schimb, concentrați-vă pe umplerea dietei dvs. cu alimente care promovează o inimă și un corp sănătos.

Pași

Metoda 1 din 3:

Limitarea alimentelor care vă pot deteriora inima

1. Evitați tranșele.Există o varietate de alimente în dieta tipică americană sau occidentală, care ar trebui să fie limitată sau evitată datorită legăturii lor cu boli de inimă.Trans Grăsimi în special sunt una dintre cele mai grave alimente pentru inima ta.

Majoritatea grăsimilor trans sunt foarte prelucrate și sunt o grăsime făcută de om.Foarte puține grăsimi trans apar în mod natural.Sunt de obicei etichetate ca "ulei hidrogenat" sau "Uleiuri parțial hidrogenate" Pe eticheta alimentară.
Aceste grăsimi sunt considerate cele mai grave de profesioniștii din domeniul sănătății.Ele ridică LDL (sau colesterolul rău) și scad HDL-ul (colesterol bun).
Cele mai frecvente surse de grăsime trans sunt: alimente prăjite, fast-food, produse de panificație și produse de patiserie, cremă și margarină, aluatul cookie pre-făcute sau aluatul biscuit, și gustări de mâncare cum ar fi chips-uri, biscuiți sau popcorn.
Nu există o limită sigură pentru transferele trans.Doriți să le evitați cât mai mult posibil.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 2

2. Limitați grăsimile saturate.Grăsimea saturată este un alt tip de grăsime pe care profesioniștii din domeniul sănătății doresc de obicei limitați în dieta dvs.Deși nu este considerată ca fiind nesănătoasă ca grăsimi trans, este încă important să vă limitați aportul total de grăsimi saturate.

Spre deosebire de grăsimile trans, grăsimile saturate apar în mod natural.Acestea apar în mod obișnuit în produsele de origine animală, cum ar fi produse lactate cu grăsimi pline, carne roșie grasă, pielea asupra păsărilor de curte și bucăți de carne de porc.

Grăsimea saturată sa dovedit a crește nivelul LDL (colesterolul rău) - cu toate acestea, nu afectează nivelurile HDL.Unele studii au arătat, de asemenea, că cantitățile mari de grăsime saturată pot crește riscul pentru diabetul de tip 2.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă limitarea consumului total de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor dvs.Dacă mâncați 2 000 de calorii zilnic, nu trebuie să consumați mai mult de 22 g de grăsime saturată zilnic.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 3

3. Minimizați aportul de sodiu.În plus față de limitarea grăsimilor saturate și tăierea grăsimilor trans, este, de asemenea, important să vă moderați consumul total de sodiu.Deși sodiu nu are un efect direct asupra inimii dvs., alte condiții cauzează.

O dietă mare de sodiu poate duce la o tensiune arterială ridicată și la accident vascular cerebral.Tensiunea arterială ridicată poate să vă deterioreze grav inima și arterele în timp.

Sarea reducătoare poate reduce tensiunea arterială în indivizi normotensivi, prehypertensivi și hipertensivi.

Este recomandat să vă limitați aportul de sodiu la 2300 mg pe zi sau mai puțin.

Unele dintre alimentele cele mai înalte din sodiu sau sare includ: pâine, alimente de restaurant (mai ales fast food), carne delicioasă, mese congelate, mărfuri conservate, carne prelucrată, condimente și sosuri, chipsuri, covrigi și pizza.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 4

4. Limitați consumul de carne roșie.Un aliment foarte specific care a fost mai recent legat de boala de inimă este carne roșie - în special tăieturi grase de carne roșie.Limitați-vă consumul de carne de vită, deoarece acest lucru poate duce la boli de inimă.

Un studiu recent a arătat că, atunci când oamenii au mâncat în mod regulat carne roșie, au arătat niveluri crescute ale unui compus care este direct legat de dezvoltarea bolilor de inimă.

Dacă consumați în mod obișnuit carne roșie, luați în considerare moderarea cât de mult mâncați și treceți la tăieturi slabe.Tăiați-vă consumul până la una care servește o săptămână sau una care servește în fiecare săptămână.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 5

Limitați consumul de alcool.Există multe studii care sugerează că bea o cantitate moderată de alcool poate produce unele beneficii protectoare pentru inimă - totuși, consumul de alcool decât cel recomandat sau în mod regulat poate provoca boli de inimă.

Bea o cantitate moderată de alcool este definită ca consumul de două sau mai puține băuturi zilnic pentru bărbați și una sau mai puține băuturi zilnice pentru femei.

Băuturile trei sau mai multe băuturi la un moment dat are un efect toxic direct asupra inimii.Mai greu de băut ca aceasta poate duce la hipertensiune arterială, măriți mușchiul inimii și slăbiți-l în timp.

Deși există unele beneficii pentru cantități foarte mici de alcool, este încă cel mai bine să vă limitați consumul total și să consumați un maxim de câte două băuturi ocazional, nu zilnic.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 6

6. Evitați băuturile îndulcite.Băuturile îndulcite au fost legate de multe efecte negative asupra sănătății, cum ar fi obezitatea și diabetul și pot duce, de asemenea, la boli de inimă.

Un studiu recent care a fost efectuat a arătat că consumarea a 2 băuturi îndulcite zilnic a crescut riscul bolilor de inimă și al insuficienței cardiace cu 25%.

Limitați băuturi cu zaharuri adăugate sau cantități mari de zahăr cum ar fi: sucuri, sucuri de fructe, cocktailuri de suc de fructe, băuturi de cafea îndulcite, ceai dulce, băuturi sportive, băuturi energetice și pumn.

În schimb, încercați să vizați 64 oz de apă, apă strălucitoare, cafea decaf nevăzută, ceai sau o combinație a tuturor acestor.

Metoda 2 din 3:

După o dietă sănătoasă

1. Mananca dimensiuni adecvate de portiune si calorii totale pentru corpul tau.Măsurați porțiunile și aveți grijă de calorii, astfel încât să puteți menține o greutate sănătoasă.Dacă câștigați în greutate, sunt supraponderali sau obezi riscul pentru boli de inimă crește.

Dacă sunteți în căutarea de a evita alimentele care ar putea să vă deterioreze inima, trebuie să vă concentrați și pe alimente și pe un model de alimentație care vă poate proteja inima.Măsurarea dimensiunilor porțiunilor adecvate ale alimentelor și numărarea caloriilor vă poate ajuta să vă mențineți greutatea în verificarea sau chiar să vă ajute să pierdeți în greutate.
Dimensiunea totală a porțiunii de masă ar trebui să fie între unu la două cești.Utilizați o scară alimentară sau măsurați cupe pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Ați putea dori, de asemenea, să numărați calorii.Puteți utiliza un calculator online pentru a afla câte calorii aveți nevoie zilnic.În general, femeile au nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii zilnic.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 8

2. Du-te pentru surse de proteine slabe.Deoarece grăsimile trans, grăsimile saturate și carnea roșie ar trebui fie evitați sau minimalizați în dieta dvs., va trebui să vă concentrați asupra altor surse de proteine.Stick la opțiunile de proteine slabe pentru a vă ajuta să vă sprijiniți greutatea sănătoasă și inima voastră.

Proteinele slabe sunt în mod natural mai mici în calorii și grăsimi - în special tipurile nesănătoase de grăsime.Acest lucru le face o alegere preferabilă pentru dieta sănătoasă a inimii.

Surse de proteine mai lungi includ: păsări de curte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bucăți slabe, carne de porc slabă, fructe de mare, tofu și leguminoase.

De asemenea, asigurați-vă că măsurați proteina.Măsurați aproximativ 3-4 oz sau aproximativ 1/2 cană de articole cum ar fi fasole sau linte.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 9

3. Includeți o sursă de grăsimi sănătoase în fiecare zi.Deși grăsimile cum ar fi tras grăsime și grăsimi saturate sunt lucruri pe care doriți să le evitați sau să minimalizați, există de fapt unele tipuri de grăsimi pe care doriți să le includeți în dieta dvs.Acestea sunt de obicei menționate ca "inima sănătoasă" grăsimi.

Există două grupe de grăsimi sănătoase de inimă pe care trebuie să vă concentrați asupra: grăsimile mononesaturate și polinesaturate.Ambele oferă beneficii mari inimii voastre.

Grăsimile mononsaturate se găsesc în alimente cum ar fi: ulei de măsline, ulei de canola, ulei de susan și ulei de arahide.Gatiti cu aceste uleiuri, folositi-le in pansamente de salata sau in uscare peste legume aburite.

Grasimile polinesaturate includ grăsimi omega-3 și se găsesc în alimente cum ar fi: somon, macrou, ton, avocado, nuci și semințe.Includeți pește gras de câteva ori pe săptămână, adăugați avocado în salată sau superioară iaurtul cu piulițe sau semințe.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 10

4. Faceți jumătate de placă un fruct sau legume.În plus față de includerea proteinelor slabe și a grăsimilor sănătoase, doriți să încercați să faceți jumătate din placa dvs. un fruct sau o legumă.Ambele grupuri alimentare sunt alimente sănătoase de inimă.

Fructele și legumele sunt minunate pentru inima și sănătatea generală.Sunt scăzute în calorii, dar bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Când faceți jumătate din mese un fruct sau legume, vă ajută să controlați caloriile și nutriția globală a mesei dvs.

Antioxidanții găsiți în fructe și legume (nu suplimente antioxidante) au arătat că au un efect protector împotriva inimii.

De asemenea, măsurați dimensiunile porțiunilor pentru fructele și legumele dvs.Ar trebui să mergeți pentru o ceașcă de legume, 2 cești de verde de salată și 1/2 cană de fructe.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 11

5. Alegeți numai alimentele cu cereale integrale.100% alimente întregi integrale nu sunt doar bune pentru sistemul dvs. GI, dar și pentru inima și arterele voastre. Asigurați-vă că atunci când alegeți să mâncați un cereale, veți merge pentru cereale integrale pentru a profita de aceste mari beneficii.

100% boabe întregi sunt procesate minim și includ în continuare toate cele 3 părți nutritive ale cerealelor - Bran, germen și endosperm.Aceste boabe sunt bogate în fibre, minerale și chiar proteine.

Mâncarea unor porții adecvate de cereale integrale vă pot ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Asigurați-vă că ați măsurat boabele.Mergeți la aproximativ 1 oz sau 1/2 cană de boabe gătite pe servire.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 12

6. Beți cantități adecvate de fluide clare.S-ar putea să fiți surprinși că consumul de fluide adecvate este, de asemenea, important pentru o inimă sănătoasă.Bea până pentru a ajuta la menținerea sănătății inimii bune.

Dacă ești deshidratat, este mai greu pentru inima ta să pompeze sânge.Este o tulpină mare pe inima ta, făcându-l să muncească mai mult și să bată mai repede.Când ești hidratat în mod corespunzător, inima ta pompează cu ușurință sângele cu mușchii.

Pentru a vă asigura că obțineți fluide adecvate, încercați să consumați minimum 64 oz sau 8 pahare zilnic.Cu toate acestea, mulți oameni pot avea nevoie de peste 13 pahare zilnic.

Stick cu băuturi fără zahăr și decaf cum ar fi apă, apă spumantă, apă aromată sau cafea sau ceai decaf.

Metoda 3 din 3:

În urma unui stil de viață sănătos de inimă

1. Fă sport regulat.Obținerea unei activități fizice regulate este o parte importantă pentru un stil de viață sănătos.În plus, activitatea fizică regulată este importantă pentru menținerea sănătății inimii.

Profesioniștii din domeniul sănătății sugerează că sunt activi cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.Această cantitate de exercițiu sa dovedit a vă ajuta să vă reduceți tensiunea arterială, să vă reduceți colesterolul și să vă ajutați să mențineți o greutate sănătoasă.
În mod specific, este important să vizitați aproximativ 150 de minute de activitate cardio moderată de intensitate în fiecare săptămână.Puteți merge, jog, dans, utilizați drumeții eliptice sau du-te.
În plus față de cardio, adăugați în una până la două zile de antrenament de rezistență sau de rezistență.Încercați yoga, ridicarea în greutate sau pilates.

Imagine intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 14

Renunță la fumat.Fumatul este o cauză bine cunoscută a multor condiții de sănătate cronice și foarte grave. Există o legătură directă cu fumatul și bolile de inimă.

Studiile au arătat că fumatul cauzează întărirea arterelor și construirea de plăci.Acest lucru poate duce la atacuri de inimă și lovituri.

Renunțați la fumat cât mai curând posibil.Cold Turcia este cea mai rapidă modalitate de a renunța - cu toate acestea, este și cea mai dificilă.

Dacă întâmpinați dificultăți de renunțare, luați în considerare văzând medicul dvs. de îngrijire primară pentru ajutor.El sau ea poate fi capabil să vă ofere medicamente pentru a vă ajuta să renunțați sau să vă trimiteți la un program de încetare a fumatului.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 15

3. Menține o greutate sănătoasă.Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru sănătatea dvs. generală.De asemenea, joacă un rol serios în prevenirea bolilor de inimă.

Dacă sunteți supraponderal sau obezi, aveți un risc mai mare de colesterol ridicat, tensiune arterială ridicată și rezistență la insulină.Acestea sunt aceiași factori de risc pentru boli de inimă.

Determinați-vă dacă aveți o greutate sănătoasă, imaginându-vă ce este IMC dvs.Puteți utiliza calculatoarele online pentru a vă afla IMC.Dacă IMC dvs. este între 25.0-29.9 Sunteți considerat supraponderal.Dacă este peste 30 de ani.0 Ești considerat obez.

Dacă ați determinat că sunteți supraponderal sau obezi, luați în considerare pierderea unei greutăți pentru a vă ajuta să atingeți o greutate mai sănătoasă.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre programele sau dietele de scădere în greutate adecvate pentru a vă ajuta să vă reduceți greutatea și riscul pentru boli de inimă.

Imaginea intitulată Evitați alimentele care sunt rele pentru inima dvs. Pasul 16

Reduce stresul.Un risc mai neobișnuit de boli de inimă este stres.Studiile au arătat că stresul poate influența riscul dvs. pentru o varietate de condiții de sănătate, inclusiv boli de inimă.

Stresul este ceva cu care trebuie să ne confruntăm cu toții, dar mulți oameni aleg să sufere, să fumeze, să bea sau să fie din punct de vedere fizic atunci când se simt stresați.Acestea sunt toate comportamentele care vă pot crește riscul de boli de inimă.

Discutați cu prietenii sau membrii familiei, mergeți la o plimbare, ascultați muzica calmească, faceți yoga, meditați sau luați un duș fierbinte pentru a vă reduce stresul.

Stresul cronic a fost legat de tensiunea arterială ridicată și la colesterolul ridicat.

Lucrările stresante și locurile de muncă exigente au fost, de asemenea, legate de tensiunea arterială ridicată. Stresul care rezultă din pierderea de locuri de muncă poate afecta tensiunea arterială.

Dacă întâmpinați dificultăți în reducerea stresului, luați în considerare vorbirea cu un terapeut sau consilier pentru tehnicile suplimentare de gestionare a stresului.