Cum să obțineți coapsele mari

Pentru a obține mari coapse, încercați exerciții de tonifiere, cum ar fi squats, lunges, pliés și cercuri de picior. În plus față de aceste exerciții, încercați să obțineți 150 de minute de activitate aerobică în fiecare săptămână. Vărsați greutatea în plus, consumând 3 mese sănătoase pe zi și consumul de apă. Au răbdare cu tine și în câteva luni vei avea coapse ucigașe!

Pași

Metoda 1 din 3:
Toniind coapsele
  1. Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 1
1. Încercați 10 repetări ale leagănilor picioarelor pentru a vă încălzi picioarele. Se ridică drept și țineți spatele unui scaun. Stați pe mingea piciorului stâng. Ridicați piciorul drept și extindeți-l înainte, așa că este în fața piciorului stâng. Apoi, țineți-vă în mușchii AB și aduceți piciorul drept pe corpul vostru. Leagăn piciorul înainte și înapoi folosind impulsul, și andați degetele de la picioarele flexate și sa dovedit. Repetați acest lucru de 10 ori, apoi comutați picioarele și leagăn piciorul stâng de 10 ori.
  • Faceți acest lucru de 2-3 ori pentru obținerea celor mai bune rezultate.
  • Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 2
    2. Faceți 2-3 seturi de 15 repetări de squaturi pentru a vă întări cvadricepsul. Stați cu picioarele de șold cu picioarele dvs. și ajungeți la brațe înainte, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Îndoiți genunchii și extindeți-vă fesele înapoi, ca și cum ați fi așezat într-un scaun. Apoi, ridicați corpul înapoi și repetați mișcarea.
  • Squats sunt exercițiul perfect pentru a vă tona coapsele, în special cvadricepsul și glutele.
  • Odată ce ați stăpânit ghemuirea de bază, puteți crește repetările la 20 sau 30 de squats la un moment dat sau încercați să ghemuiți cu 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Dumbbells în ambele mâini.
  • Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 3
    3. Încercați 3 seturi de 10-15 Lunges Pentru a lucra pe toți mușchii picioarelor. Cu brațele dvs. lângă părțile voastre, stați cu picioarele șold-lățimea. Luați un pas mare înainte de 3 ft (0.91 m) cu piciorul drept. Cu spatele drept, coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția în picioare. Repetați acest lucru de 10-15 ori, apoi swap picioarele.
  • Pentru cele mai bune rezultate, faceți 3 secvențe de lunges, astfel încât fiecare picior să fie exercitat în mod egal.
  • Lunges lucrează coapsele interioare, glute, hamstrings, cvadriceps, vițeii și mușchii de bază.
  • Odată ce ați prins lunge de bază, încercați să țineți 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Dumbbells în ambele mâini pe măsură ce îți faci luatele.
  • Imaginea intitulată Obțineți mari coapse Pasul 4
    4. Faceți 10 balet inspirat pliés Pentru a vă întări coapsele interioare. Stați cu tocurile împreună și degetele de la picioarele dvs. au arătat spre 180 de grade. Îndoiți genunchii pentru a vă reduce trunchiul spre podea, rămânând într-un plan vertical. Genunchii dvs. ar trebui să fie aliniate direct peste picioarele voastre, iar tocurile dvs. nu ar trebui să ridice la sol.
  • Pentru cele mai bune rezultate, începeți cu 10 repetiții, apoi lucrați treptat până la 50 repetiții.
  • Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 5
    5. Strângeți o minge între genunchi de 10-15 ori pentru a lucra coapsele interioare. Stați pe un scaun și plasați o minge de dimensiuni medii între picioarele chiar deasupra genunchiului. Setați-vă brațele la părțile laterale și picioarele pe podea. Strângeți mușchii interiori coapsei pentru a stoarce mingea, apoi eliberați mușchii, astfel încât încă țineți mingea în poziție.
  • Începeți cu 10-15 stoarce, apoi lucrați până la 30-45 pe măsură ce vă întăriți mușchii.
  • Puteți folosi o minge de aproximativ 10 în (25 cm) în diametru.
  • Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 6
    6. Faceți 10 repetiții de cercuri cu un singur picior pe fiecare parte pentru a vă tona coapsele. Se întinde pe un covor de exerciții cu brațele dvs. de părțile dvs. Ridicați piciorul stâng și îndreptați degetele de la picioare la tavan. Inspirați profund și urmăriți un cerc pe tavan cu piciorul extins. Trace 5 cercuri în direcții în sensul acelor de ceasornic, apoi încercați 5 cercuri într-o direcție în sens invers acelor de ceasornic. Apoi, comutați picioarele.
  • Asigurați-vă că păstrați șoldurile staționează pe măsură ce vă rotiți piciorul.
  • Faceți 2-3 seturi de 10 repetări pe picior.
  • Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 7
    7. Repetați exercițiile de 2-3 ori pe săptămână. Toate aceste exerciții vă pot ajuta să vă deplasați coapsele. Pentru cele mai bune rezultate, repetați numărul desemnat de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu de 2-3 ori pe săptămână.
    • Metoda 2 din 3:
    Exercitarea regulată
    1. Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 8
    1. Fiți răbdători și stabiliți așteptări realiste pentru corpul vostru. Pierderea în greutate și mușchii de tonifiere durează ceva timp, deci aveți răbdare cu dvs. și corpul vostru. Nu vă așteptați ca coapsele să arate perfect după doar 1 sau 2 antrenamente. Cu o dietă și exercițiu adecvat, ar trebui să începeți să vedeți modificări ale coapsei după aproximativ 6-8 săptămâni.
    • Alegeți cel puțin 3 zile pe săptămână pentru a vă îndeplini exercițiile de tonifiere și pentru a vă strădui să obțineți exerciții aerobice în fiecare zi dacă puteți.
    • Setați un obiectiv pentru a vă îmbunătăți coapsele în 2-3 luni și încercați să nu vă faceți griji cu privire la cântărirea dvs. până în prima lună a antrenamentului dvs. și o rutină sănătoasă de mâncare.
  • Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 9
    2. Scopul este de a obține 30 de minute de exerciții aerobice de 5 ori pe săptămână. În plus față de exercițiile de tonifiere, activitatea aerobă vă ajută să vărsați kilograme și să vă întăriți mușchii. Alergare și jogging sunt modalități minunate de a-ți lua inima.
  • De asemenea, puteți încerca bicicleta, înot, Brisk Walking, sau Jumping frânghie.
  • Imagine intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 10
    3. Stoarceți în biți mici de activitate fizică în viața de zi cu zi. Faceți alegeri active pe parcursul zilei pentru a intra într-o mică activitate fizică. Faceți acest lucru în plus față de sala de gimnastică și timpul de exerciții fizice.
  • Puteți încerca lucruri cum ar fi luarea scărilor în loc de lift, mergând pe pauza de prânz sau parcare în partea din spate a parcărilor.
  • Luați în considerare ciclismul de lucru în loc de conducere, faceți o plimbare după muncă sau școală și luați hobby-uri active cum ar fi alpinismul sau drumeții.
    • Metoda 3 din 3:
    Mâncarea meselor sănătoase
    1. Imaginea intitulată Obțineți mari coapse Pasul 11
    1. Mâncați 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Corpul dvs. primește vitamine și nutrienți care are nevoie de alimente pe bază de plante. Fructele și legumele sunt bogate în fibre, ceea ce le face excelent pentru pierderea în greutate, deoarece vă deplasați complet de alimente sănătoase. Scopul pentru 5-9 porții de fructe și legume pe zi.
    • Adăugați mai multe legume la mesele preferate și înlocuiți gustările cu porții de fructe.
    • Fructele crude și legumele au nivele de nutrienți mai mari decât fructele și legumele gătite. Încercați să gustați pe morcovi, țelină și felii de mere.
    • Încercați să toppați salatele cu o varietate de fructe sau legume și adăugați fructe la cereale cu zahăr scăzut.
  • Imaginea intitulată Obțineți mari coapse Pasul 12
    2. Mănâncă 0.8 grame de proteine ​​pe 1 kg (2.2 lb) de proteine ​​în greutate corporală zilnic. Proteina vă ajută să vă simțiți mai mult și vă sporește metabolismul astfel încât să puteți vărsa mai repede. Pe zi, scopul de a mânca 0.8 grame de proteine ​​pe 1 kilogram (2.2 lb) de greutate corporală. Înmulțiți greutatea în kg cu 0.8 pentru a afla cât de multe grame aveți nevoie.
  • Puteți alege alimente bogate în proteine, cum ar fi pieptul de pui slab, creveți, somon, lapte, ouă, fasole și linte.
  • Imagine intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 13
    3. Scopul este de a obține 45-65% din calorii dvs. de la carbohidrați pe zi. Determinați numărul de grame de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi prin calcularea a 45-65% din dvs Aportul total de calorii, și împărțirea cu 4. De exemplu, dacă mâncați o dietă de 2.000 de calorii, trageți 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi - și dacă mâncați 2.500 de calorii pe zi, vizează 281 la 406 de grame de carbohidrați de carbohidrați. Adulții care își aruncă consumul de aport la 1200 de calorii pe zi pentru pierderea în greutate au nevoie de aproximativ 50% din calorii lor de la carbohidrați sau 150 de grame pe zi.
  • Carbohidrații sunt fie zaharuri, amidonuri sau fibre, iar scopul lor este acela de a furniza corpul cu energie. Dietele cu conținut scăzut de carburi ajută la reducerea apetitului, consumă mai puține calorii și ardeți grăsimea mai ușoară.
  • Alegeți amiduni sănătoase, cum ar fi cartofi dulci, și boabe sănătoase, cum ar fi orezul, quinoa sau cuscus.
  • Imaginea intitulată Obțineți mari coapse Pasul 14
    4. Beți cel puțin 8-10 cești (2 l) de apă pe zi pentru a stimula pierderea în greutate. Corpul tău poate arde prin grăsime mai repede dacă este corect hidratat. Încercați să purtați o sticlă de apă cu dvs. pe tot parcursul zilei și să o reumpleți la fântâni de apă pe măsură ce terminați.
  • Când lucrați, asigurați-vă că Beți apă suplimentară, atât înainte cât și după ce lucrați.
  • Imaginea intitulată Obțineți coapsele mari Pasul 15
    5. Evitați fast-food, zahăr și sare. Alimentele cu conservanți și zaharuri adăugate nu fac nimic pentru corpul dvs., dar oferă calorii goale și spikes în zahăr din sânge. Să ia decizii sănătoase pentru a elimina aceste grupuri alimentare din dieta dvs. și pentru a evita alimentele nesănătoase.
  • Alimentele pentru a evita includerea sifonului, bomboanelor, produselor de coacere, inghetata, mese preparate, gustare, chipsuri, popcorn de butoaie, carne prelucrate ca salamuri si sos de soia.
  • Zahărul și carbohidrații se depozitează adesea ca grăsimi în jurul burții și coapsei. Tăierea înapoi pe aceste alimente vă va slăbi!

    • sfaturi

    Do întindere activă Înainte de antrenament și întindere statică După ce antrenați să vă păstrați mușchii flexibili și limpezi.
  • Încercați moderat până la greu antrenament de rezistenta Pentru a crește definiția musculară în coapse.
  • De asemenea, puteți căuta Tutoriale pentru exercițiul Thigh Online. Selectați un videoclip și urmați împreună cu instructorul.
  • Nu mâncați mâncare junk.

    • Avertizări

    Dacă sunteți nou să lucrați, introduceți treptat exerciții noi, mai degrabă decât oricând.Mergând peste bord, primele câteva antrenamente pot provoca tulpini musculare sau rănire.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar