Mâncarea corectă în timpul cetozei: proteine de echilibrare, grăsime și carbohidrați

Dacă urmați o dietă cetogenă, imaginați ce trebuie să mâncați nu trebuie să fie știința rachetelor. Ideea principală este de a vă menține carbohidrații scăzute, astfel încât corpul dvs. va arde grăsime în loc de zahăr. Dar, de asemenea, este important să obțineți cantitatea potrivită de grăsimi și proteine pentru a vă oferi corpului o sursă constantă de energie. Unul dintre cele mai bune lucruri despre o dietă ceto este tot mâncarea gustoasă pe care o puteți bucura. Dar este important să aveți o dietă sănătoasă și prietenoasă și stilul de viață pentru a culege cele mai multe beneficii.

Pași

Metoda 1 din 4:

Obținerea cantității corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine

1. Obțineți 5-10% din calorii dvs. totale de la carbohidrați. Mâncarea prea multor carbohidrați vă va aduce corpul din cetoză, ceea ce înseamnă că nu va continua să ardă grăsime pentru energie. Foloseste-ti Necesitatea calorică zilnică Pentru a calcula câte calorii ar trebui să obțineți de la carbohidrați și să-l urmați cu strictețe pentru a vă menține corpul să folosiți carbohidrați pentru combustibil în loc de grăsime.

De exemplu, dacă nevoile dvs. zilnice calorice sunt de 2.000 de calorii, care se traduce la aproximativ 40 de grame totale de carbohidrați în fiecare zi pentru a vă rupe cetoza.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 2

2. Mâncați între 70-80% din calorii ca grăsimi. Concentrați-vă pe obținerea majorității caloriilor din surse sănătoase de grăsime, ceea ce permite corpului dvs. să ardă grăsime pentru combustibil în loc de carbohidrați. Utilizați nevoile dvs. calorice zilnice pentru a calcula cât de mult grăsime trebuie să rămâneți în ketoză.

Dacă urmați o dietă de 2000 de calorii, va trebui să mâncați aproximativ 165 de grame de grăsime în fiecare zi pentru a vă oferi corpului o sursă constantă de energie.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul etapei de ketoză 3

3. Consumă 10-20% din calorii din surse de proteine. Aflați cât de multă proteină trebuie să mâncați folosind calculul nevoilor calorice zilnice. Alegeți surse de proteine sănătoase, slabe pentru a vă satisface nevoile zilnice.

Pentru o dietă de 2000 de calorii, 10-20% se traduce la aproximativ 75 de grame de proteine pe zi.

Este important să nu mâncați prea multă proteină sau corpul dvs. ar putea transforma proteina în exces în glucoză pentru combustibil, ceea ce va împiedica cetoza.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul etapei de ketoză 4

4. Urmăriți-vă alimentele cu o aplicație de urmărire sau un program de confort. Descărcați sau înscrieți-vă pentru un program de urmărire a produselor alimentare pe telefonul smartphone, tabletă sau computer. Utilizați programul pentru a înregistra mâncarea pe care o mâncați, astfel încât să puteți monitoriza carbohidrații, grăsimile și proteinele pe care le consumați în fiecare zi pentru a vă asigura că rămâneți în ketoză.

Aplicațiile populare de tracker alimente includ MyFitnessPal, pierde-l!, sau FatSecret, pentru a urmări calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine.

Multe aplicații sunt gratuite, dar este posibil să fie nevoie să plătiți o taxă pentru a accesa funcțiile Premium, cum ar fi defalcarea macro și urmărirea progresului.

Metoda 2 din 4:

Alimentele să mănânce

1. Schimbați pâinea, boabele și amidonurile pentru legume, proteine și grăsimi. Tăiați sursele de carbohidrați, cum ar fi pâinea, chifle burger, paste și orez din dieta dvs. Concentrați-vă pe o sursă de proteină pentru fiecare masă, cum ar fi carnea de vită la sol, pieptul de pui sau tofu. Încărcați placa cu legume, o servire suplimentară de proteine sau o servire de grăsimi sănătoase, cum ar fi Avocado, pentru a vă roti masa.

De exemplu, în loc de un Bun Bun, utilizați o învelitoare de salată. În loc de o parte ca orez sau cartofi, înlocuiți ceva ceto-prietenos ca o salată laterală sau legume la grătar.
Rețineți că fasolele și legumele sunt, de asemenea, surse de carbohidrați.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 6

2. Umpleți-vă pe fructe și legume în loc de carbohidrați și zahăr. Adăugați mai multe legume la placa dvs. în loc de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă simțiți mai compleți și să adăugați la o dietă bine echilibrată. Dacă vă simțiți foame, ajungeți la o bucată proaspătă de fructe prietenoase cu ceto, în loc de o gustare sarană sau dulce, care vă poate rupe cetoza dacă conțin carbohidrați sau zahăr. Includeți o varietate de legume și fructe prietenoase ceto, pentru a vă asigura că obțineți suficiente fibre, vitamine și minerale.

Concentrați-vă pe verdele cu frunze, cum ar fi Kale, Chard Swiss și Spanac, precum și legume de crucifer, cum ar fi broccoli, germeni de la Bruxelles și sparanghel.

Adăugați niște legume scăzute de carboi, cum ar fi dovlecei, conopidă, ciuperci și castraveți.

Fructele trebuie să fie consumate în mod moderat pentru a evita ruperea cetozei. De exemplu, alegeți căpșuni, zmeură și piersici, și evitați fructele de înaltă carb, de înaltă zahăr, cum ar fi afinele și bananele.

Imagine intitulată mănâncă corect în timpul etapei de ketoză 7

3. Utilizați surse de grăsime nesaturată pentru o nutriție mai sănătoasă. Concentrați-vă pe grăsimi mononansaturate sănătoase găsite în alimente cum ar fi avocado, nuci, migdale și semințe de floarea-soarelui. Încercați să evitați consumul de surse nesănătoase de grăsime saturată, cum ar fi untură și ulei de palmier.

De exemplu, încercați să gătiți cu ulei de măsline în loc de ulei vegetal pentru o opțiune mai sănătoasă.

Mănâncă o servire de pește gras ca somon pentru a adăuga acizi grași omega-3 sănătoși în dieta ta.

Este important să mâncați suficiente grăsimi în fiecare zi pentru a oferi combustibil corpului dvs. și pentru ao păstra într-o stare de ketoză.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 8

4. Alegeți animale de iarbă și cu gamă liberă pentru proteine de înaltă calitate. Concentrați-vă pe obținerea de proteine și grăsimi dietetice din surse de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită de iarbă sau ouăle și găinile cu rază liberă. Cea mai bună calitate a surselor alimentare sunt, cu atât va fi mai bine dieta dvs.

Unul dintre avantajele unei diete Keto este că ajungeți să vă bucurați de sursele de grasime de proteine, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc sau slănină.

Încercați să utilizați unt de iarbă, care este fabricat din vaci de iarbă.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 9

5. Includ grăsimi și proteine din surse de plante pentru o dietă echilibrată. O dietă cetogenă nu înseamnă că poți avea doar friptură și unt. Adăugați surse sănătoase de proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu și produse lactate, precum și grăsimi pe bază de plante cum ar fi uleiul de măsline și avocado pentru a vă menține dieta echilibrată, interesantă și sănătoasă.

De exemplu, adăugați o servire de iaurt grecești sau tofu plin de grăsimi la 1 din mese pentru a amesteca lucrurile în timp ce ține-ți corpul în cetoză.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 10

6. Beți suficientă apă pentru a rămâne hidratată în fiecare zi. Pe măsură ce corpul tău aruncă cantități mari de apă de la carbohidrații limitați, mâncați și beți, puteți deveni deshidratat. Este important să beți suficientă apă pentru a vă menține hidratat în fiecare zi.

Cantitatea zilnică recomandată de apă pentru un adult sănătos este de 1.5 litri (0.40 US GAL), așa că încercați să beți cel puțin această sumă.

Semnele de deshidratare includ urina de culoare închisă, pielea uscată, oboseală, amețeli și gura uscată. Dacă vă arătați simptome de deshidratare, consultați îngrijirea medicală.

Metoda 3 din 4:

Alimente pentru a evita

1. Stai departe de băuturi îndulcite și sodă. Ceaiul dulce, sucul și soda (chiar și sifonul de dietă), toate conțin zahăr, care nu este Kosher dacă urmați o dietă ceto. În plus, unele sucuri conțin, de asemenea, carbohidrați, care vă pot rupe cetoza. Stick cu apă, cafea (fără zahăr adăugat) și ceai nesănătos în loc.

Să fie atenți la băuturi cu adaos de zahăr, cum ar fi băuturi de ceai verde sau băuturi de cafea.
Sodii dieta utilizează încă îndulcitori artificiali și poate conține carbohidrați.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 12

2. Distrează-te de vin, bere și băuturi mixte. Dacă intenționați să aveți o băutură alcoolică, evitați bere sau cocktail-uri, care adesea conțin mixere care au zahăr. Vinul conține, de asemenea, carbohidrați și zahăr și nu este ceto-prietenos. Dacă intenționați să beți, să rămâneți la lichior, care nu conține carbohidrați care vă vor încheia cetoza.

Berea este încărcată cu carbohidrați și nu este deloc ceetică, chiar dacă este o bere "ușoară".

Băut prea mult de alcool poate avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății, deci nu aveți mai mult de 2-3 băuturi într-o perioadă de 24 de ore.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 13

3. Feriți-vă pentru sosurile și pansamentele zaharoase. Evitați condimentele cum ar fi ketchupul, muștarul de miere și sosul de grătar, care conțin zahăr și vă vor rupe cetoza. În schimb, du-te pentru sosuri gustoase, bogate în grăsimi, cum ar fi ranch, brânză albastră sau o vinaigrette de ulei de măsline.

De asemenea, aveți grijă de toppinguri, cum ar fi ceapa de pâine sau savura, care conține și carbohidrați.

Dacă nu sunteți sigur de un topping sau condiment, căutați informațiile nutriționale. Dacă există zahăr sau carbohidrați, nu este ceto-prietenos.

Brânza este bună pe o dietă ceto, deci nu ezitați să vă bucurați de mâncarea dvs. sau în salatele voastre.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 14

4. Evitați gustările de alimente cum ar fi chips-urile de cartofi, covrigiile și biscuiții. Gustări tradiționale, cum ar fi chips-urile și biscuiții, au carbohidrați care vă pot rupe cetoza. Dacă aveți nevoie să mâncați ceva, apucați o gustare ecologică, cum ar fi nuci sau coajă de porc.

Metoda 4 din 4:

Trăind o viață sănătoasă

1. Exercitați în mod regulat, dar nu exagerați la început. Dacă sunteți nou la o dietă cetogenă, vă puteți simți mai obosit și slab decât în mod normal, deci evitați exercițiile super-intense, astfel încât să nu riscați un prejudiciu. Faceți un exercițiu de intensitate scăzut până la moderată pentru a vă ajuta organismul să ardă mai multă grăsime și să piardă în greutate fără să vă purtați.

Scopul de a exercita timp de cel puțin 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate.
Încercați să mergeți la o alergare, plimbare cu bicicleta sau înot. Puteți încerca, de asemenea, niște yoga sau Tai Chi pentru un antrenament mai puțin intens.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 16

2. Obțineți suficient somn pentru a vă ajuta organismul să rămână sănătos. Ghidul național al Fundației Somnului afirmă că adulții sănătoși au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a susține o minte și un corp sănătos. Încercați să obțineți suficient somn pentru a vă simți actualizat a doua zi și permiteți corpului dvs. să ajusteze modificările dietetice pe care le faceți.

Încercați să evitați dispozitivele electronice sau vizionați TV cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă relaxați mintea.

Dacă vă luptați să adormiți, încercați să citiți o carte sau să ascultați muzica calmească.

Imagine intitulată mănâncă corect în timpul etapei ketozei 17

3. Evitați fumatul sau consumul de cantități excesive de alcool. Fumatul este nesănătoasă și poate duce la o serie de probleme medicale. Dacă fumezi în prezent, Încercați să renunțați Pentru a beneficia mai mult de beneficiile unei diete ceto și stilul de viață.

Imaginea intitulată mănâncă corect în timpul cetozei Pasul 18

4. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca o dietă cetogenă. O dieta cetogenica nu poate fi sigură pentru unii oameni sau oameni cu anumite afecțiuni medicale. Este, de asemenea, o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări drastice în dieta dvs., astfel încât să vă poată monitoriza sănătatea. Înainte de a începe, faceți o programare pentru a discuta despre planurile dvs. dietetice cu medicul dumneavoastră.

Medicul dvs. poate executa teste pentru a vă asigura că o dietă ceto este în siguranță pentru dvs.

sfaturi

Să fie atenți la sursele de carbohidrați și să încercați să le schimbați cu legume cât mai des posibil.

Ai grijă de surse mascate de carbohidrați sau de zahăr. De exemplu, o presă de salată de vinaigrete de zmeură poate conține zahăr, ar putea sparge cetoza.