Cum să mănânci pentru a alerga

Ceea ce mâncați înainte, în timpul și după o fugă poate afecta cu adevărat performanța dvs. pentru această zi. Dar alegerea alimentelor potrivite pentru a mânca poate fi dificilă, mai ales dacă vă îndreptați spre o sesiune pe distanțe lungi. Am răspuns la unele dintre întrebările dvs. comune despre alimentarea pentru o alergare, astfel încât să puteți face alegerea potrivită și să mâncați mâncăruri delicioase toată ziua.

Pași

Întrebarea 1 din 6:
Ce ar trebui să mănânc înainte de o fugă?
  1. Imagine intitulată Obțineți în formă pentru alpinismul Rock Pasul 12
1. Mănâncă carbohidrați înainte de o alergare cu intensitate ridicată. Când alergi pentru distanțe lungi sau la o intensitate ridicată (cum ar fi sprintul), corpul tău folosește carbohidrați ca combustibil. Dacă vă îndreptați spre o sesiune intensă, încercați să mâncați clătite, ovaz, toast, granola, hrișcă, cartofi dulci sau quinoa pentru a începe.
  • Dacă sunteți nou să rulați, este posibil să doriți să urmăriți aportul caloric pentru a vă asigura că mâncați suficient pe parcursul zilei. Rularea de 1 mile arde aproximativ 100 de calorii, și este important să le înlocuiți.
  • 2. S-ar putea să nu aveți nevoie să mâncați înainte de o alergare cu intensitate scăzută. Dacă intenționați să mergeți la o joggură ușoară sau o alergare care este mai mică de 60 de minute, nu vă faceți griji cu privire la snacking în prealabil. Dacă doriți să luați o mușcătură rapidă înainte de a ieși din ușă, rămâneți la ceva asemănător, cum ar fi date, fructe sau un bar granola.
    • Întrebarea 2 din 6:
    Ce ar trebui să nu mănânc înainte de a alerga?
    1. Evitați alimentele prăjite, grase. S-ar putea să sune bine, dar ei durează mult timp pentru a digera, așa că vor fi doar să stau în intestinul tău pentru întreaga dvs. fugă. Dacă vă dorim ceva cu puțin grăsime în ea, mergeți la grăsimi de plante cum ar fi avocado sau nuci.
  • 2. Săriți alimentele care sunt bogate în fibre. Prea multă fibră poate provoca crampe, gaz și balonare. Stați departe de alimente cum ar fi barurile și cerealele de granola cu fibră ridicată, deoarece în general au adăugat fibre în ingrediente.
  • 3. Evitați alimentele cu zahăr rafinat. Studiile arată că sportivii care au mâncat alimente bogate în zahăr rafinat, cum ar fi pâinea albă, barele de energie de înaltă zahăr sau înghețată, au efectuat semnificativ mai rău decât cei care nu au făcut-o. Dacă vă dorim ceva dulce, lipiți de alimente cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele proaspete.
    • Întrebarea 3 din 6:
    Cât timp ar trebui să aștept după ce mănâncă pentru a merge la o alergare?
    1. Imaginea intitulată Du-te pe o dietă alimentară brută Pasul 10
    1. După o gustare, așteptați 1 până la 2 ore. Dacă a fost o gustare super-ușoară (ca fructe sau câteva nuci), nu veți avea nevoie de prea mult timp. Așteptați până când nu vă simțiți prea plini, apoi vă simțiți liber să ieșiți.
  • 2. După o masă completă, așteptați 3 până la 4 ore. Dați corpului câteva ore pentru a digera pe deplin masa pe care ați mâncat-o. Se îndreaptă prea repede după ce o masă poate duce la crampe și indigestie, deci este mai bine să așteptați prea mult decât nu prea mult timp.
    • Întrebarea 4 din 6:
    Ce ar trebui să mănânc în timp ce alerg?
    1. Alimentarea cu carbohidrați. Corpul tău poate stoca atâtea carbohidrați la un moment dat, așa că vei ieși repede. Dacă vă aflați mai mult timp de o oră, încercați să mâncați aproximativ 30 g de carbohidrați pe oră (sau o gustare mică la fiecare 60 de minute). Gelurile energetice, banane, baruri de cereale și barurile de energie sunt minunate pentru a păstra cu dvs. și gustări în timp ce alergi.
    • Dacă mergeți la un bar de energie, alegeți o opțiune cu fibră mică, astfel încât să nu vă supărați stomacul.
    Întrebarea 5 din 6:
    Ar trebui să beau apă în timp ce alerg?
    1. Da, încercați să beți aproximativ 1C (240 ml) la fiecare 20 de minute. Dacă rularea dvs. este mai mică de o oră, nu vă faceți griji cu privire la aducerea apei cu dvs. Cu toate acestea, dacă aveți o distanță mai lungă, încercați să sorbiți pe apă la fiecare 20 de minute pentru a evita deshidratarea.
    • În timp ce deshidratarea este un factor, puteți bea prea multă apă. Asigurați-vă că obțineți suficientă sare mâncând gustări sărate sau consumați o băutură sport în timp ce rămâneți hidratați.
    Întrebarea 6 din 6:
    Ce ar trebui să mănânc după o fugă?
    1. Imagine intitulată Schimbă-ți viața Pasul 9
    1. Umpleți cu proteine. Pe măsură ce alergi, corpul tău sparge mușchiul și mâncarea proteine ​​vă ajută să o construiți înapoi. În termen de 20 de minute de la finalizarea antrenamentului, încercați să mâncați 20 până la 30 de grame de proteine. Surse bune includ pește, carne de pui, carne de vită, fasole, carne de porc, lactate, ouă, quinoa, soia, orz și pulbere de proteine.
    • O porție bună de proteine ​​este de dimensiunea unei punte de cărți.

    sfaturi

    Când aveți îndoieli, mai puțin este mai mult. Este mai bine să vă simțiți ușor de foame în timpul unei alergări decât să vă umfliți și să vă gasi înainte de a ieși afară.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar