Cum să mănânci ceto ca vegetarian

Dieta cetogenic devine din ce în ce mai populară. Această dietă bogată în proteine, cu carbohidrați redusă este concepută pentru a imita efectele postului, astfel încât corpul dvs. arde grăsime în loc de carbohidrați. Deoarece un plan standard ceto se bazează în mare măsură pe carne, păsări de curte și pești, alegeți surse de proteine ​​alternative, cum ar fi lapte de grăsime plină, ouă și brânză. Petreceți puțin timp în fiecare săptămână, creând un plan detaliat de masă care funcționează pentru stilul dvs. de viață vegetarian.

Pași

Metoda 1 din 4:
Selectarea proteinelor vegetariene
  1. Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 1
1. Mănâncă 1 până la 2 porții de proteine ​​la fiecare masă. Spre deosebire de dieta standard ceto, nu veți mânca carne, păsări de curte sau pește, astfel încât este important să acordați atenție surselor dvs. de proteine ​​vegetariene. Scopul de 25 g de proteine ​​pe servire și să mănânce 1 sau 2 porții la fiecare masă, astfel încât să obțineți un total de 3 până la 6 porții.
  • Ar trebui să obțineți aproximativ 25% din caloriile dvs. zilnice din surse de proteine.
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 2
    2. Includeți ouăle în dieta dvs. Ouăle sunt ieftine, bogate în proteine ​​și grăsimi și ușor de personalizat, astfel încât acestea sunt perfecte pentru dieta vegetariană ceto. Ouă de fierbere pentru a păstra la îndemână o gustare și pentru a învăța o varietate de tehnici de gătit de ouă, cum ar fi zgârierea, braconajul, prăjirea și coacerea. Utilizați aceste tehnici pentru a face:
  • Ometertes
  • Frittatas
  • Tarta
  • Salata de oua
  • Cazator de mic dejun de ou
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 3
    3. Adăugați Tofu, Seitan și Tempeh la dieta dvs. Aceste alimente pe bază de soia bogate în proteine ​​sunt bogate în proteine, motiv pentru care acestea sunt frecvent utilizate ca o înlocuire a cărnii în mâncărurile vegetariene. Deși tempeh este mai mare în carbohidrați decât tofu și seitan, este mare în fibră, care o face mai mică în totalul carbohidratului.
  • Miso este un alt produs de soia care este bogat în proteine ​​și aromă. Utilizați câteva linguri pentru a aroma sosuri, supa sau bulion.
  • Amintiți-vă că puteți amesteca tofu cu fructe sau legume pentru a crea smântână, sosuri și deserturi.

    • Bacsis: Dacă cumpărați înlocuitori de carne vegană sau vegetariană, cum ar fi burgeri sau cârnați, verificați ingredientele inutile sau conservanți și alegeți numai înlocuitori scăzuți în carbohidrați.

  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 4
    4. Selectați produse lactate cu grăsimi complete pentru a obține proteine ​​și grăsimi nutritive. Pentru mai multe beneficii pentru sănătate, căutați produse lactate de iarbă, deoarece acestea sunt mai mari în acizi grași omega-3. În plus față de consumul de lapte plin de grăsime, utilizați brânzeturi dur, smântână, iaurt plin de grăsime, smântână și brânză de vaci în mese.
  • Pentru o gustare rapidă, căpșuni în baie în brânză de frișcă, de exemplu.
  • Amestecați iaurtul cu fructe de padure, spanac și chia sau biscuiți cu calorii scăzute în smântână sau iaurt plin de grăsime pentru o gustare echilibrată care vă va umple.
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 5
    5. Utilizați pulbere de proteine ​​dacă sunteți gratat pentru timp. Dacă nu aveți timp să gătiți ouă sau o proteină preparată pentru masă, amestecați pulberea de proteine ​​în iaurt sau supă de legume. De asemenea, ați putea să o amestecați cu iaurt, nuci și fructe pentru o masă secundară care este bogată în proteine.
  • Unele rețete ceto pot solicita adăugarea de pulbere de proteine ​​la produsele de coacere pentru a stimula nivelurile de proteine. De exemplu, ați putea să o utilizați ca bază pentru pancakes ceto.
    • Metoda 2 din 4:
    Alegerea grăsimilor pe bază de plante
    1. Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 6
    1. Scopul pentru 2 până la 3 porții de grăsime pe masă. Acest lucru ar putea părea o mulțime de grăsimi, dar în funcție de dieta ceto, aproximativ 70% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi nutritive. Încercați să includeți 2 până la 3 porții la fiecare masă sau obțineți un total zilnic de 6 până la 9 porții.

    Bacsis: Dimensiunea de servire a grăsimii va depinde de obiectivele dvs. de nutriție personale. Pentru a ușura pierderea, câștigarea sau menținerea greutății, luați în considerare descărcarea unei aplicații Keto care vă permite să urmăriți aportul de macronutrienți.

  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 7
    2. Mănâncă piulițe pentru a obține grăsimi și proteine ​​în dieta ta. Deoarece diferite piulițe conțin substanțe nutritive diferite, încercați să mâncați o varietate de nuci pe parcursul zilei. Tăiați-le și presați-le peste alimente pentru a obține o mică criză sau gustare pe ele când vă simțiți foame. Acestea sunt nuci mari pentru a mânca pe dieta ceto:
  • Migdale
  • Nuci
  • Fistic
  • Pecani
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 8
    3. Presărați semințele de pe masă pentru o creștere a proteinelor. Semințele sunt bogate în grăsimi, dar nu sunt bogate în carbohidrați. Sunt, de asemenea, surse bune de fibre, astfel încât corpul tău arde calorii pentru a le digera. Dacă nu vă place textura semințelor, să le amestecați înainte de a le amesteca în masă.
  • Încercați semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă și semințe de dovleac.
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 9
    4. Includeți ulei pe bază de plante cu fiecare masă. Cumpărați ulei de avocado, nucă de cocos sau avocado presat de înaltă calitate, apăsat la rece. De asemenea, puteți utiliza trigliceride cu lanț mediu (MCT), ulei, un supliment care este ridicat în grăsimi trigliceride. Utilizați uleiurile atunci când gătiți sau îi înghițiți peste alimente înainte de a servi.
  • Dacă cumpărați sala de salată, căutați aceste uleiuri în lista ingredientelor în loc de ulei de legume sau de canola.
    • Metoda 3 din 4:
    Inclusiv carbohidrații potriviți
    1. Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 10
    1. Alegeți 3 până la 9 porții zilnice de legume scăzute de carboi. Legumele rădăcinilor, cum ar fi cartofii sau cartofii dulci, sunt bogați în carbohidrați, astfel încât să alegeți legumele care cresc deasupra solului, care tind să fie mai mici în carbohidrați. Acestea includ:
    • Conopidă
    • Dovlecel
    • Verdeață cu frunze, cum ar fi salată, chard sau spanac
    • Varză
    • Ciuperci
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 11
    2. Mănâncă 1 sau 2 porții de fructe cu zahăr cu zahăr cu o zi. Cele mai multe fructe sunt ridicate în zahăr, care vă pot arunca corpul din cetoză. Include fructe care sunt bogate în fibre și mai mici în zahăr, astfel încât corpul dvs. arde calorii când le digerați. Fructe de padure sunt unele dintre cele mai bune fructe de a mânca pe dieta ceto, deoarece sunt bogate în fibre, aromă și antioxidanți.
  • Un avocado face o gustare bună, mai ales dacă o umpleți cu brânză de vaci.
  • De asemenea, puteți mânca pepeni, cum ar fi pepene verde, Cantaloupe și Honeydew. Încercați și Starfruit, Rubarb și citrice.

    • Bacsis: Deși nu sunt dulci ca cele mai multe fructe, roșii și avocado sunt fructe din punct de vedere tehnic care sunt excelente pe dieta ceto. Avocado-urile sunt, de asemenea, ridicate în grăsimi nutritive și proteine.

  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 12
    3. Evitați alimentele prelucrate sau amidonice care sunt bogate în carbohidrați. Alimentele care sunt bogate în carbohidrați și zahăr vă vor arunca din cetoză, deci eliminați dulciurile ambalate, gustările și pâinea, chiar dacă sunt făcute cu boabe întregi. De asemenea, trebuie să evitați:
  • Suc, sifon sau băuturi de cafea îndulcite
  • Fructe de mare zahăr, cum ar fi mere, banane, portocale sau struguri
  • Legume amidonice, cum ar fi squash de iarnă, mazăre sau porumb
  • Îndulcitori, cum ar fi miere, sirop de arțar, agave
  • Leguminoase, cum ar fi fasole, linte sau mazăre
    • Metoda 4 din 4:
    Planificarea meselor și gustări
    1. Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 13
    1. Pregătiți-vă cu micul dejun vegetarian prietenos. Micul dejun este o masă minunată pentru a planifica, deoarece vă puteți adapta cu adevărat la preferința dvs. individuală. Dacă preferați să mâncați o masă savuroasă după ce vă treziți, încercați ouăle amestecate cu brânză și spanac. Dacă aveți un dinte dulce dimineața, începeți cu Keto-Clacakes topit cu mure și migdale felii.
    • Pentru mai multe mic dejun savuros, încercați un om de ou și un omlet tofu cu roșii și ceapuri sau ceto-fulgi, acoperite cu un ou.
    • Dacă vă place micul dejun dulce, mâncați iaurt cu grăsimi complete cu nuci și semințe de chia sau un smoothie de iaurt cu pulbere de proteine ​​de ciocolată și ulei MCT.
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 14
    2. Planificați prânzul cetoului nutritiv. Împachetați o alimentație bogată în proteine, cum ar fi Tempeh Faked, pizza de crustă de conopidă cu brânză, sau chifteluțe de ciuperci. Includeți legume scăzute de carbon, cum ar fi tomatele cubate sau taitei de dovlecei și o sursă de grăsime de înaltă calitate, cum ar fi sosul de avocado sau o ploaie de ulei.
  • Dacă obțineți frecvent masa de prânz în mișcare, apucați verdeață cu frunze de pe o bară de salată și ridicați-le cu brânză, piulițe tocate și o salată de salată pe bază de ulei.
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 15
    3. Alegeți completarea meselor Keto pentru săptămână. Căutați modalități de a transforma unele dintre mesele dvs. preferate ceto-fine. De exemplu, în loc de a face curry de legume cu orezul și legumele de amidon, faceți orezul de conopidă, utilizați legume scăzute de carboi și utilizați lapte de nucă de cocos full. În loc de a face pizza clasică, utilizați o crustă de conopidă și răspândiți pesto pe bază de ulei cu brânză pe partea de sus.
  • Pentru o distracție luați în noaptea taco, utilizați ciuperci-nuc "carne" și a stabilit o mulțime de brânză, smântână full-grasă, guacamol și verdeață cu frunze.
  • Imaginea intitulată mănâncă Keto ca un pas vegetarian 16
    4. Plan pentru gustări sau deserturi Keto. Dacă vă atrageți frecvent între mese, pregătiți câteva gustări pe care le puteți purta cu dvs. Ambalați o pungă mică de piulițe prăjite sau semințe de floarea-soarelui, țelină de țelină cu unt de piuliță sau biscuiți cu brânză, de exemplu. De asemenea, vă puteți bucura de o gustare sau desert în seara. Alegeți deserturi pline de grăsimi, cum ar fi înghețată sau cheesecake.
  • Amintiți-vă să urmăriți conținutul de zahăr al deserturilor ecologice din ceto, deoarece încercați să vă limitați alimentele prelucrate și consumul de zahăr.

    • Bacsis: Dacă nu aveți timp să faceți propriile gustări Keto, verificați magazinul alimentar. Ar trebui să puteți găsi backerii ceto-friendly fabricați din avocado sau conopidă, împreună cu keet înghețată și cookie-uri cu proteine ​​ridicate.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Discutați cu medicul dumneavoastră despre dacă trebuie sau nu să luați un supliment de vitamine care conține vitamine B12, D, fier și zinc. Pentru că puteți deveni deficiențe în aceste substanțe nutritive în timp, medicul dumneavoastră poate recomanda limitarea cât timp urmați dieta ceto.

    Avertizări

    Dacă sunteți vegani și doriți să încercați dieta ceto, este posibil să trebuiască să lucrați cu un nutriționist, deoarece poate fi dificil să vă satisfaceți nevoile dvs. de nutriție.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar