Cum să numărați aportul de zahăr: 11 pași (cu imagini)

Zahărul este peste tot. Este încărcat în băuturile noastre răcoritoare și bomboane - adăugăm la cafeaua noastră dimineața - este ascuns în alimente și supe congelate - și chiar și în băuturile de sănătate care ar trebui să fie atât de bune pentru noi. Zahărul este bine în mod moderat.Cu toate acestea, prea mult din ea poate provoca creșterea în greutate care poate duce la diabet, hipertensiune arterială sau boală cardiacă.Imaginându-vă cât de mult zahăr mâncați într-o zi vă cere să citiți etichetele de alimente și să urmăriți tipurile de alimente pe care le consumați în fiecare zi.Odată ce ați aflat cât de mult zahăr consumați de obicei, puteți decide dacă trebuie sau nu scăderea cantității de zahăr pe care o consumați.

Pași

Partea 1 din 3:

Citirea etichetei alimentare

1. Căutați dimensiunea de servire.Indiferent de alimentele pe care le uitați sau la ce nutrienți urmăriți, primul lucru pe care trebuie să-l luați în considerare este dimensiunea de servire.

Dimensiunea de servire este una dintre primele informații enumerate pe panoul de informare nutriție.Este în general enumerată chiar sub titlu "Informații nutriționale."
Veți vedea cât de mult este o singură servire a elementului alimentar și câte porții sunt în recipient.
Dacă este un singur container de servire sau pachet, poate spune "un pachet" sau "conține o singură servire."
Toate informațiile enumerate în panoul de fapt nutriție se bazează pe o singură servire.Deci, dacă există mai multe porții pe container, va trebui să vă asigurați că consumați doar o servire pentru a se potrivi cu informațiile enumerate.

Imagine intitulată Numărul de aport de zahăr Pasul 2

2. Găsi "Total carbohidrați."Total carbohidrați este una dintre principalele titluri boldate de pe panoul de nutriție.

Carbohidrații totali sunt listați după sodiu și înainte de proteine pe panoul alimentar.

Carbohidrații totali include zahărul, fibra și amidonul (care nu sunt enumerați pe etichetă) al alimentelor pe care le consumați.

Cantitățile mari de zahăr vor face ca nivelul total al carbohidratului să fie ridicat.

Imagine intitulată numără aportul de zahăr Pasul 3

3. Rețineți suma totală a zahărului.După găsirea de carbohidrați totali, veți vedea înregistrarea pentru cantitatea totală de zahăr într-o singură porție a produsului.

Înregistrați cantitatea totală de zahăr într-o singură servire.Dacă mâncați mai mult de o porție, înmulțiți cantitatea totală de zahăr cu câte porții aveți.De exemplu, dacă o servire are 5 grame de zahăr, dar ai avut 3 porții, ai consumat 15 g de zahăr total.

Rețineți că, de acum, cantitatea de zahăr enumerat aici include zaharuri adăugate și naturale.Va trebui să citiți eticheta ingredientului pentru a afla dacă există zahăr în produsul dvs. produs.

Imagine intitulată Numărul de aport de zahăr Pasul 4

4. Citiți eticheta ingredientului.Din păcate, companiile alimentare pot adăuga o mulțime de zahăr la alimente, fără a le arăta în mod necesar pe panoul de fapt al nutriției.

Lista ingredientelor este listată chiar dedesubt sau imediat lângă panoul de nutriție.

Ingredientele sunt enumerate în ordinea celor mai răspândite.De exemplu, primele ingrediente enumerate se găsesc în cele mai mari cantități din alimente, în timp ce ultimul ingredient se găsește în cea mai mică cantitate din alimente.

Citiți fiecare ingredient și căutați orice zaharuri adăugate listate.În acest moment nu puteți calcula câte grame de zahăr sunt din zaharuri adăugate sau provin din zaharuri naturale.

Imagine intitulată Numărul de aport de zahăr Pasul 5

5. Calculați zahărul în bunurile de casă.Dacă faceți multe din alimentele dvs. la domiciliu, nu veți avea un panou de fapt nutrițional pentru a vă ajuta să vă dați seama cât de mult este zahărul în alimentele pe care le faceți.Utilizați rețeta pentru un ghid.

Asigurați-vă că ați măsurat exact cât de mult zahăr adăugați (mai ales dacă aceasta este propria dvs. rețetă sau schimbați rețeta în timp ce mergeți).

Ingrediente de cercetare care conțin zahăr pe care îl utilizați.De exemplu, chips-urile de ciocolată sau untul de arahide vor avea zahăr în ele.Uită-te la etichetele lor de alimente sau să le privești într-o bază de date online pentru informații despre nutrienți.

De exemplu, dacă faceți cookie-uri, adăugați cantitatea de zahăr adăugat pe care l-ați folosit pentru a face întregul lot. Dacă faceți 30 de cookie-uri și durează o ceașcă de zahăr pentru a face cookie-urile, atunci împărțiți cantitatea de cookie-uri prin grame totale într-o ceașcă de zahăr (care este de 200 grame). De exemplu, 30 de cookie-uri la 200 de grame ar fi 6.7 grame de zahăr per cookie.

Multe aplicații de jurnal alimentar vă permit, de asemenea, să introduceți propriile rețete și vor calcula toate cantitățile nutritive pe servire, inclusiv zahăr.

Partea 2 din 3:

Numărarea consumului total de zahăr

1. Începeți un jurnal alimentar.Ori de câte ori urmăriți orice componentă a dietei dvs., este inteligent să începeți un jurnal alimentar.Acest lucru în curs de desfășurare vă poate ajuta să vă uitați bine în ceea ce mâncați.

Utilizați fie un jurnal de copiere hard sau configurați un jurnal de alimente online sau utilizați o aplicație telefonică inteligentă.Uneori versiunile online sau aplicații ale jurnalului fac calculul apartamentului dvs. de zahăr total ușor, deoarece fac o mulțime de matematică pentru dvs.
Înregistrați tot ceea ce mâncați și beți în fiecare zi.Toate mesele, gustările, băuturile și chiar câteva mușcături în timp ce gătiți.Înregistrarea tot ceea ce intră în gură vă va face ca scopul dvs. să fie mai precis.
Încercați să măsurați sau să vă cântăriți alimentele (în special cele care nu sunt împărțite în dimensiunile adecvate ale porțiunilor) pentru numărul cel mai precis.
Păstrați-vă jurnalul cu dvs., astfel încât să nu uitați să înregistrați articole pe care le-ați mâncat în timp ce ieșiți afară.

Imagine intitulată Numărul de aport de zahăr Pasul 7

2. În sus numărul de zahăr.Pe măsură ce treceți prin ziua dvs., se îndreaptă zahărul total găsit în fiecare dintre mesele, gustări și băuturi.

Numărarea admisiei totale de zahăr la sfârșitul zilei nu vă permite să faceți ajustări ale dietei dvs.De exemplu, dacă doriți să reduceți aportul de zahăr, puteți sări peste o gustare după-amiază dacă observați că totalul dvs. zilnic este mai mare decât în cazul în care doriți să fie.

Utilizați o bază de date online sau o aplicație pentru a vă ajuta să vă dați seama cât de mult zahăr este în mâncarea dvs. dacă nu aveți o etichetă alimentară pentru element.

Încercați să urmăriți aportul total de zahăr pentru o săptămână întreagă - inclusiv weekend-uri.Acest lucru vă va oferi o mare perspectivă a dietei tipice.Puteți chiar să doriți să luați o medie a aportului de zahăr, deoarece fiecare zi este puțin diferită.

Imagine intitulată Numărul de aport de zahăr Pasul 8

3. Diferențiază între adaos de zahăr și zaharuri naturale.În timp ce urmăriți aportul total de zahăr, poate fi, de asemenea, util să urmăriți cât de mult se adaugă zahărul și cât de mult este natural.

Consultați eticheta ingredientului pentru a vedea ce tipuri de zahăr pot fi adăugate la alimentele dvs.Acesta poate fi enumerat ca: zahăr, zahăr din trestie, sirop de orez, sirop de porumb, suc de zahar, miere, sirop de agave, sirop de porumb de fructoză sau un sirop de porumb Solids.

Zahăr natural, deși încă zahăr, vine de obicei cu beneficii suplimentare.De exemplu, există zahăr în fructe (fructoză) și zahăr în lactate (lactoză).Deși este încă considerat zahăr, fructele au fibre, vitamine și minerale, iar lapat are proteine și calciu.Toate beneficiile nutriționale valoroase pentru aceste alimente.

Adăugate zaharuri sunt de obicei adăugate la alimente în timpul procesării acestora.De exemplu, zahărul adăugat în deserturi, băuturi îndulcite sau bomboane.Adăugate zaharuri nu sunt de obicei cu aceleași beneficii nutritive ale zaharurilor naturale.

Unele alimente pot avea zaharuri naturale și adăugate.Acest lucru va face dificil de a spune exact câte grame sunt din zahărul adăugat.De exemplu, măsurarea obișnuită are, în general, unele zaharuri adăugate, dar și zaharuri naturale din mere.

Partea 3 din 3:

Ajustarea aportului de zahăr

1. Limitați zaharurile adăugate.Dacă v-ați păstrat jurnalul de alimente și ați urmărit aportul total de zahăr și simțiți că este prea mult, poate doriți să micșorați aportul total de zahăr în fiecare zi.

Scăderea zaharurilor adăugate este un loc ușor de pornit.Acestea sunt alimente mai evidente și atunci când vă limitați consumul de ele, puteți tăia o bucată bună de aportul total de zahăr zilnic.
Săriți băuturile îndulcite, cum ar fi băuturile de cafea, sucurile, sucurile de fructe, alcoolul, băuturile energetice și băuturile sportive.
Sari peste alimente îndulcite ca bomboane, cookie-uri, prăjituri, înghețată, produse de patiserie, bastoane de nuci îndulcite, miere, sirop de agave și sirop de arțar.
Skip condimente dulci și sosuri cum ar fi ketchup, sos de roșii, sos de grătar și salsa.
De asemenea, să fie atenți la dietă sau de alimente cu conținut scăzut de grăsimi.Multe alimente își vor scădea grăsimile sau caloriile totale și vor înlocui acele elemente cu mai mult zahăr (sau sare).Revizuiți o parte din grăsimea dvs. preferată sau "dietă" elemente pentru a vedea dacă există un zahăr adăugat în lista ingredientelor.

Imagine intitulată Numărul de aport de zahăr Pasul 10

2. Monitorizați zahărul natural.Deși zaharurile naturale conțin un beneficiu nutrițional, prea mult pot avea în continuare efecte secundare negative.

Zaharurile naturale se găsesc în alimente, inclusiv: produse lactate (în special iaurt și lapte), fructe și unele legume amidonice (cum ar fi mazăre, morcovi sau cartofi dulci).

Aceste alimente nu ar trebui să fie neapărat restricționate, dar suma pe care o consumați ar trebui să urmeze dimensiunile recomandate și să fie ajustate dacă este necesar.

De exemplu, un diabetic care mănâncă 4-5 porții de fructe zilnic ar putea avea mai multe dificultăți în gestionarea zahărului din sânge datorită fructozei în fructe.

Imagine intitulată numără aportul de zahăr Pasul 11

3. Luați în considerare înlocuitorii de zahăr.Există dovezi conflictuale despre îndulcitorii artificiali și fără calorii.Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă tăiați aportul de zahăr, dar totuși doriți să îndulciți alimente sau băuturi, este posibil să doriți să luați în considerare utilizarea unui înlocuitor de zahăr.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a adăuga orice zaharuri artificiale sau alte alimente la dieta dvs.Ei vă vor putea spune dacă sunt în siguranță sau adecvați pentru dvs. și condițiile dvs. actuale de sănătate.

Deși aceste tipuri de zahăr sunt etichetate ca "No-calorie" Nu trebuie să le folosiți în exces.Nu există studii pe termen lung privind siguranța cantităților mari de aceste tipuri de zaharuri.În plus, s-au dovedit că cantitățile mari au unele reacții adverse (cum ar fi migrenele) la unii oameni sensibili.

Partajați pe rețeaua socială: