Cum se adaugă fructe la o dietă diabetică

Mulți oameni care sunt diabetici, pre-diabetici sau urmează doar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din dieta lor.Este o credință comună, că, deoarece fructele sunt dulci și conțin o formă naturală de zahăr cunoscută sub denumirea de fructoză, că acestea ar trebui să fie limitate sau evitate.Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat.De fapt, fructul este o mare sursă de nutrienți.Toate fructele conțin o varietate de minerale, vitamine, antioxidanți și fibre - toate substanțele nutritive esențiale într-o dietă sănătoasă și bine echilibrată.Dar dacă mâncați porțiuni foarte mari de fructe, mâncați prea multe fructe sau alegeți fructe cu zahăr adăugat, poate avea o taxă asupra zahărului din sânge și asupra sănătății generale.Deci, monitorizați dimensiunile porției și porții, astfel încât să puteți include fructe în dieta dvs. diabetică.

Pași

Partea 1 din 3:
Inclusiv fructe în dieta ta
  1. Imaginea intitulată Îmbunătățiți nivelul de energie în ultima dată de după-amiaza 15
1. Faceți cunoștință cu un dietistian înregistrat sau CDE.Dacă doriți vreodată să adăugați sau să luați anumite alimente din dieta dvs., ați putea dori să luați în considerare întâlnirea cu un dietician înregistrat.Acest lucru ar fi deosebit de important dacă sunteți diabetic sau diabetic.
  • Toți dieteticienii înregistrați vă pot ajuta să veniți cu un plan de masă care să se potrivească stilului dvs. de viață și de sănătate.Cu toate acestea, un dietetician care este, de asemenea, un CDE (educator de diabet certificat), va avea o pregătire specifică în gestionarea dietelor de diabetici.
  • Discutați cu dieteticianul dvs. despre dieta curentă și despre modul în care v-ați fi interesat să adăugați mai multe fructe la modelul dvs. de alimentație actual.
  • Adresați-vă dieteticianului dvs. Ce fructe sunt cele mai bune pentru dvs., cereți-i să vă învețe cum să măsurați dimensiunile de servire și să vă întrebați dacă vor să vă ofere un plan de masă care să adărăm cum să adăugați fructe în dieta dumneavoastră.
  • Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 13
    2. Măsurați toate dimensiunile porțiunilor de fructe.Indiferent de tipul de fructe pe care îl veți mânca sau cum intenționați să adăugați fructe în dieta dvs., în general, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să măsurați dimensiunea porțiunii.
  • Zahărul, inclusiv zahărul găsit în fructe, va crește zahărul din sânge după ce l-ați mâncat.Cele mai multe fructe au aproximativ 15 grame de carbohidrați pe servire.
  • Cu toate acestea, în funcție de tipul de fructe, unele porții vor fi mai mari decât altele.Un fruct mai mare de zahăr va trebui să fie o porție mai mică, comparativ cu un fruct de zahăr mai mic.Dimensiunile de servire vor fi diferite, dar au același efect asupra zahărului din sânge.
  • În general, mărimea de servire pentru toate fructele este de aproximativ 1/2 cană, 1 bucată mică sau aproximativ 4 oz.Dacă consumați fructe uscate, dimensiunea de servire este de 1/4 cană sau aproximativ 1 1/2 uncii.Utilizați o ceașcă de măsurare sau o scară alimentară pentru a vă menține porțiunile în verificare.
  • Imagine intitulată Oprirea poftelor de alimente la noapte Pasul 8
    3. Stick la cele mai mici fructe de zahăr.Toate fructele conțin fructoza naturală de zahăr.Cu toate acestea, unele fructe au un conținut mai mare de zahăr decât altele.Încercați să alegeți fructele de zahăr inferior pentru a minimiza aportul de zahăr.
  • Unele dintre cele mai mici fructe de zahăr includ: afine, căpșuni, afine, mure, zmeură și mere.
  • Fructele de zahăr mai mari includ: banane, ananas, mango, smochine, struguri și portocale.
  • Amintiți-vă, chiar și fructele care sunt mai mari zahăr sunt încă considerate nutritive.Trebuie doar să măsurați porțiunea și să vă asigurați că rămâneți la o mică parte pentru a minimiza efectele lor asupra zahărului din sânge.
  • Imagine intitulată Scapă de respirația de dimineață Pasul 7
    4. Urmăriți fructele cu zaharuri adăugate.Fructele naturale care sunt întregi și neprelucrate conțin doar zahărul care se găsește în ele în mod natural.Cu toate acestea, odată ce intrați în fructe care sunt mai prelucrate (cum ar fi fructul conserve), trebuie să fiți mai atenți la orice zaharuri adăugate.
  • Dacă luați un măr sau portocaliu din secțiunea Produse, puteți fi încrezător că nu există un zahăr adăugat în acel mere sau portocaliu.Singurul zahăr este fructoza găsită în mod natural.
  • Cu toate acestea, dacă luați fructe conservate, fructe uscate sau chiar fructe congelate, ar putea fi adăugate zaharuri.Acest lucru va spori conținutul de zahăr, conținutul calorii și va spike zahărul din sânge mai mare.
  • Dacă cumpărați fructe conservate sau congelate, citiți bine eticheta.Ar trebui să conțină numai fructele fie în suc 100%, fie în apă.Dacă se spune zahărul, ambalat în sirop (chiar sirop de lumină), se adaugă zahăr.
  • Fructele uscate au adăugat foarte frecvent zahăr.Citiți eticheta ingredientului pe fructele uscate pentru a vedea dacă producătorul a adăugat zahăr la aceste fructe.
  • Imagine intitulată Pack Prânz la școală Pasul 1
    5. Fructe pereche cu o proteină sau grăsime sănătoasă.Când vă includeți fructe în dieta dvs., puteți alege să le mâncați simplu fără alte alimente sau să le împerecheați cu o proteină sau o grăsime sănătoasă pentru a vă ajuta să vă reduceți zahărul din sânge.
  • Când mâncați fructe sau orice alt carbohidrat cu o proteină sau grăsime sănătoasă, proteina și grăsimea ajută în mod natural să încetinească digestia.
  • Acest lucru împiedică zahărul de la fructul care se strecoară zahărul din sânge.În schimb, este lansat încet pentru o creștere mai subtilă a zahărului din sânge pe o perioadă mai lungă de timp.
  • În loc să apucă o bucată de fructe singură, încercați ceva de genul: un măr cu unt natural de arahide, pere cu brânză Cheddar, afine pe brânză de cabană simplă sau fructe și nuci uscate nereușite.
  • Alte surse sau proteine ​​includ ouă, păsări de curte, carne de vită slabă, carne de porc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și nuci.
  • Sursele de grăsime sănătoasă includ avocado, pește gras, nuci și brânzeturi.
  • 6. Știți unde fructele dvs. cade pe indicele glicemic. Indicele glicemic este un indice numeric care ratează alimente bogate în carbohidrați pe o scară de la 0 la 100. Indicele măsoară cantitatea de zahăr din sânge după ingerarea unui carbohidrat. Cu cât este mai mare numărul, creșterea creșterii zahărului din sânge. Deoarece fructele conțin în cea mai mare parte carbohidrați sub formă de fructoză și fibre, cele mai multe fructe au un indice scăzut de glicemică. Iată câteva fructe comune și scorurile lor de indice glicemic:
  • Grapefruit (GI-25)
  • Banane (GI-52)
  • Mere (GI-38)
  • Portocale (GI-48)
  • În comparație, ovazul are un scor GI de 54, orezul alb are un scor GI de 64, iar morcovii au un scor GI de 47.
    • Partea 2 din 3:
    Efectuarea de rețete de fructe ecologice cu diabet
    1. Imaginea intitulată Obțineți un pacient chemo pentru a mânca pasul 11
    1. Serviți piersici la grătar cu iaurt grecesc.Perfect pentru un desert de vară sau un gustare după-amiază, fructele de gratar își scoate dulceața naturală.Adăugarea iaurtului bogat în proteine ​​grecesc poate ajuta la încetinirea digestiei acestor piersici dulci naturale.
    • Începeți prin pornirea panoului dvs. în aer liber sau interior la căldură ridicată medie.Pulverizați ușor grătarele cu ulei vegetal.
    • Slice 2-3 Piersori just-coapte.Ei nu ar trebui să fie prea copt, astfel încât sunt moi sau muschi.Îndepărtați groapa, dar păstrați pielea pe ele.Partea tăiată prin pulverizare cu ulei vegetal.
    • Puneți partea de carne a piersicii în jos pe grătare.Grătar timp de aproximativ 5 minute sau până când carnea are marcaje frumoase de aur maro.
    • Scoateți din grătar și serviți cu un dollop de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.Se presară cu scorțișoară și servesc imediat.
  • Imaginea intitulată Mănâncă un kiwano (pepene galnii) Pasul 7
    2. Încercați pepene galben marinat.Pentru un vas de fructe ușor, încercați să vă marinați pepeniile preferate.Acest lucru durește aroma fără a adăuga o mulțime de calorii sau zahăr.
  • Începeți prin utilizarea unui baller de pepene galben pentru a tăia sferele mici ale pepenelor dvs. preferate.Puteți încerca pepene verde, cantaloupe sau honeydew.Măsurați aproximativ 4 cesti de bile de pepene galben.
  • Într-un castron mare, adăugați în 1/2 de apă spumantă aromată de boabe și 3 linguri (44.4 ml) oțet balsamic alb.Se amestecă rapid pentru a combina.
  • Adăugați în bilele de pepene galben și aruncați pentru a acoperi pepeniul uniform cu marinada.De asemenea, puteți adăuga menta taiat sau verbena de lămâie pentru o lovitură suplimentară de aromă.
  • Permiteți pepenei să marineze timp de cel puțin 2-4 ore.Servește răcit cu o sprig de mentă.
  • Imaginea intitulată mănâncă un kiwano (pepene galvanți) Pasul 11
    3. Amestecați o smootie de fructe cu zahăr scăzut.Dacă aveți nevoie de un mic dejun rapid sau o gustare, încercați să faceți o remediere a fructelor de casă.Păstrați zahărul scăzut prin utilizarea fructelor mici de zahăr și ingrediente fără zahăr.
  • În castronul unui blender, adăugați în 1/2 cană de lapte de migdale, 1/2 cană de iaurt grecesc simplu și 1/2 ceasca de fructe de boabe mixte congelate.Puteți utiliza un singur tip de boabe sau utilizați o combinație (cum ar fi Blackberries, afine și căpșuni).
  • Amestecați-vă Smoothia la înălțime până când nu mai există bucăți sau biți de fructe înghețate.Este posibil să aveți nevoie să răzuiți ocazional părțile.
  • Gustați-vă Smoothia pentru textura și dulceața dorită. Dacă Smoothia este prea groasă, adăugați în mai multe lapte de migdale.Dacă este prea subțire, adăugați câteva fructe de boabe mai înghețate.Servi rece.
  • Imaginea intitulată mănâncă o pasimmon Pasul 11
    4. Faceți o salsa de fructe de summerie.Schimbați roșiile pentru căpșuni în această întorsătură distractivă pe o salsa clasică.Serviți cu 100% din cereale integrale, pita chips-uri pentru o gustare nutritivă.
  • Combinați următoarele ingrediente într-un castron de dimensiuni medii: 1 halbă americană (470 ml) de căpșuni minunate, 1 Jalapeño însămânțată și cubată, 1/2 cană de ceapă roșie cuboară, 2 linguri (29 linguri (29.6 ml) de suc de var și sare și piper la gust.
  • Se amestecă împreună ingredientul și permiteți așezarea în frigider timp de cel puțin 30 de minute.Se amestecă și gustul pentru condimente.Ajustați după cum este necesar.
  • Sigur salsa sau temperatura camerei cu 100% din cereale integrale pita chips-uri.
    • Partea 3 din 3:
    Menținerea unei diete echilibrate
    1. Imagine intitulată Cancerul de prostată Pasul 9
    1. Includeți o varietate de alimente în dieta dvs.Incorporarea cantității corecte și tipurile de fructe la dieta dvs. este doar o mică parte a unei diete generale sănătoase și echilibrate.Concentrați-vă pe echilibrarea tuturor tipurilor de alimente în dieta dvs.
    • O dietă nutritivă și bine echilibrată este esențială - în special pentru cei cu diabet zaharat.Vă va ajuta să vă gestionați zahărul din sânge în timpul zilei și pe termen lung.
    • O dietă bine echilibrată înseamnă că sunteți în fiecare zi, o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente.Care include alimente mai mari de carbohidrați, cum ar fi fructele, boabele sau legumele de amidon.
    • Cu toate acestea, trebuie să măsurați dimensiunile de porțiuni ale tuturor alimentelor dvs. și să includeți dimensiunile de servire corespunzătoare în fiecare zi.
    • În plus față de includerea tuturor grupurilor de alimente zilnic, alegeți și o varietate de alimente din cadrul fiecărui grup alimentar, de asemenea.Deci, nu mâncați doar mere zilnic, dar aveți mere, căpșuni, afine și pere în întreaga săptămână.
  • Imagine intitulată Stresul de luptă cu o bună nutriție Pasul 8
    2. Alegeți tăieturi mai slabe de proteine.După cum sa menționat, alimentele pe bază de proteine ​​nu conțin carbohidrați.Ele nu afectează zahărul din sânge.Cu toate acestea, este încă important să alegeți surse nutritive de proteine.
  • Trebuie să includeți o servire de proteine ​​la fiecare masă.Nu numai că acest lucru vă ajută să vă satisfaceți nevoile dvs. zilnice de proteine, dar, de asemenea, puteți ajuta la eliberarea eliberării carbohidraților în fluxul sanguin și citiți etichetele de alimente pentru a verifica zahărul adăugat.
  • Alegeți surse slabe de proteine, deoarece acestea sunt mai mici în surse nesănătoase de grăsimi și calorii globale.
  • Încercați proteina naturală slabă cum ar fi: ouă, păsări de curte, carne de vită slabă, carne de porc, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, fructe de mare și nuci.
  • Măsurați dimensiunile porțiunilor surselor dvs. de proteine.Acestea ar trebui să fie în jur de 3-4 oz sau 1/2 ceasca pe servire.
  • Imagine intitulată Detoxul de colon Pasul 2
    3. Mâncați întotdeauna legume non-amidon.Când faceți planificarea meselor pentru o dietă diabetică, legumele non-amidon sunt în general luate în considerare "Alimente gratuite."Sunt foarte scăzute în carbohidrați și calorii și pot fi consumate fără a vă îngrijora de zahărul din sânge sau de talie.
  • Legumele non-amidhnice sunt cele care nu conțin o mulțime de amidon care este forma de carbohidrați.Aceste tipuri de legume ar trebui incluse la majoritatea meselor dvs.
  • Acestea includ legume cum ar fi: salată, roșii, castraveți, ciuperci, vinete, sparanghel, germeni de la Bruxelles, varză, ceapă sau fasole verde.
  • Chiar dacă sunt luate în considerare legumele non-amidonice "Alimente gratuite" Încă mai doriți să măsurați dimensiunea corespunzătoare a porțiunii.Măsurați o ceașcă de 1 cană sau 2 cești de verde de salată cu frunze pe servire.
  • Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 11
    4. Măsurați porțiunile de legume amidonice.Pe partea opusă a legumelor non-amidonice, există legume ridicate de amidon.Acestea sunt încă foarte hrănitoare, dar conțin mai mulți carbohidrați.
  • Legume amidonice, cum ar fi fructele, sunt de obicei gândite la fel "alimente înalte de carburi" și cele care ar trebui evitate sau limitate datorită conținutului lor de carbohidrați.
  • Cu toate acestea, legumele de amidon sunt la fel de hrănitoare și conțin o mare varietate de vitamine, antioxidanți și fibre.Acestea includ legume cum ar fi: squash de iarnă (Butternut sau dovleac), fasole, linte, cartofi, yams sau porumb.
  • Deoarece aceste legume sunt mai mari în carbohidrați, trebuie să măsurați dimensiunile porțiunii.Este încă o singură ceașcă de servire pe porțiune a acestor legume de carbohidrați mai mari.
  • Imagine intitulată pierde greutatea cu o dietă pentru guta pas 3
    5. Du-te pentru boabe întregi de 100%.Un alt grup de alimente care este în mod obișnuit limitat și evitat datorită conținutului lor de carbohidrați sunt boabe.Cu toate acestea, dacă alegeți 100% boabe întregi, aceste alimente oferă încă nutrienți benefice.
  • Boabele de obicei se află în mod obișnuit ca un hrană ridicată la carboi - și sunt.Pentru a face aceste carbohidrați mai hrănitoare, alegeți 100% boabe întregi.
  • Granulele integrale sunt mai puțin prelucrate și conțin mai multe proteine, fibre și alte substanțe nutritive comparativ cu boabe mai rafinate (cum ar fi pâinea albă sau orezul albă).
  • Încercați boabe întregi cum ar fi: quinoa, orez brun, pâine integrală de grâu, paste de cereale integrale, farro, orz sau mei.
  • Deoarece boabele conțin o mulțime de carbohidrați, este esențial să măsurați dimensiunea porțiunilor acestor alimente.Măsurați aproximativ 1 oz sau 1/2 cană de cereale integrale pe servire.

    • sfaturi

    Amintiți-vă, o dietă diabetică nu înseamnă că trebuie să evitați toate sursele de carbohidrați.Trebuie doar să pierdeți cât de mulți carbohidrați mâncați.
  • Fructele conțin carbohidrați, dar conțin și o mulțime de substanțe nutritive valoroase.Bucurați-vă de aceste carbohidrați nutritivi în mod moderat.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în gestionarea diabetului zaharat și a nivelului zahărului din sânge, luați în considerare întâlnirea mai regulat cu medicul dumneavoastră și un dietician înregistrat.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar