Cum să mănânci alimente scăzute pe indicele glicemic (cu imagini)

Datorită dietei cu carbohidrați redus, majoritatea oamenilor cred că carbohidrații sunt nesănătoși și ar trebui evitați, în special de către oameni care încearcă să piardă în greutate. Adevărul este că există diferite tipuri de carbohidrați, iar fiecare tip are un efect diferit asupra corpului. Scala glicemică a fost creată pentru a crea o măsurătoare a acestor efecte. Pentru a mânca scăzut pe indicele glicemic, trebuie, în esență, trebuie să vă concentrați pe alimente întregi, neprelucrate, inclusiv fructe și legume non-amidonice.

Pași

Partea 1 din 3:

Înțelegerea indicelui glicemic

1. Înțelegeți ce este indicele glicemic. Indicele glicemic este o scară care clasifică alimentele în funcție de cât de mult cresc nivelurile de glucoză din sânge. De obicei, scara este o comparație cu alte alimente, cum ar fi glucoza pură.

Carbohidrații sunt clasificați în funcție de modul în care acestea afectează nivelurile de glucoză din sânge a unui individ. Cu cât este mai mare indicele glicemic al alimentelor, cu atât afectează mai mult nivelurile de zahăr din sânge și de insulină. Când carbohidrații dintr-o mâncare provoacă zahărul din sânge al unei persoane la spike, este considerată o alimentație bogată în glicemică. Alimentele scăzute glicemice nu au un efect semnificativ asupra zahărului din sânge, iar alimentele care se încadrează undeva în mijloc sunt considerate alimente moderate-glicemice.
GI este de fapt măsurată prin hrănirea alimentelor la 10 adulți sănătoși (care au postit) și verificând periodic zahărul din sânge. GI se bazează pe medii.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 2

2. Știți cine ajută. Această scară este în primul rând menită să ajute oamenii cu boli cum ar fi diabetul zaharat. Utilizarea indicelui glicemic este foarte utilă pentru femeile care suferă de sindromul ovarian polichistic, deoarece aceste femei au de obicei rezistență la insulină. Acest lucru provoacă corpul femeii să reziste efectelor insulinei, provocând vârfuri prelungite de zahăr din sânge și, eventual, diabetul zaharat. După o dietă cu indice scăzut de glicemie, poate scădea semnificativ spițele de zahăr din sânge la acești indivizi. Este, de asemenea, util pentru persoanele care doresc să-și reducă consumul de carbohidrați sau care vor să piardă în greutate.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 3

3. Mâncați alimente scăzute glicemice să se simtă pline. Deoarece alimentele cu glicemie redusă sunt absorbite mai încet, vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp. Prin urmare, ei vă ajută să vă controlați apetitul.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 4

4. Înțelegeți ce afectează indicele glicemic. Mulți factori pot afecta GI-ul unui aliment. De exemplu, prelucrarea poate crește GI-ul alimentelor, cum ar fi un strugure, care are un GI mai mic, comparativ cu sucul de struguri, care are un GI mai mare.

Alți factori care pot afecta GI sunt cât de mult gătiți mâncarea (pastele care sunt gătite mai mult are un GI mai mare), tipul (unele tipuri de orez au un GI mai mare decât altele) și cum este o bucată de fructe.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 5

5. Știu ce alimente se aplică indicele glicemic. Numerele GI sunt atribuite numai alimentelor care au carbohidrați în ele.Prin urmare, alimentele cum ar fi petrolul sau carnea nu au un număr GI.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 6

6. Aflați ce constituie un aliment scăzut de glicemie. În general, alimentele care sunt evaluate cu 55 sau mai puțin sunt considerate alimente scăzute glicemice, în timp ce alimentele medii sunt în gama de 56 la 69 GI. Ceva de mai sus este considerat ridicat.

Partea 2 din 3:

Găsirea alimentelor să mănânce

1. Verificați un indice glicemic pentru alimentele cu glicemie redusă. Cea mai ușoară cale de a găsi alimente scăzute de glicemie este de a verifica indexurile glicemice. Ei vă vor oferi o mare varietate de alimente scăzute de glicemie.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 8

2. Concentrați-vă pe cerealele integrale. Granulele întregi se încadrează în categoria de "carbohidrați complecși," și aproape întotdeauna au o gi mai mică decât soiurile mai prelucrate. Toți soiuri de grâu de pâine și paste, ovaz, muesli, orz și lintele au o gis scăzută.

Fasolele sunt, de asemenea, scăzute pe scara glicemică. De exemplu, fasole negre, fasole marina și fasolea de rinichi vin la aproximativ 30 de ani.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 9

3. Mănâncă fructele și legumele non-amidonice. Deși o pereche de fructe se situează mai sus pe scara GI, consumul de fructe și legume non-amidon sunt, de obicei, un pariu sigur pentru alimentele cu glicemie redusă.

De exemplu, pepene verde, struguri și banane se situează relativ ridicat la 72, 59 și, respectiv, 62.

Grapefruit, mere, piersici, pere, și portocale toate rangul de mai jos 50. Grapefruitul vine la cel mai mic la 25 de ani.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 10

4. Stick la alimente mai puțin prelucrate. Cu cât este mai procesată mâncarea dvs., cu atât este mai probabil să aveți un GI mai mare.

Desigur, această regulă se aplică alimentelor cum ar fi pâinea întreagă de grâu față de pâinea albă, dar se aplică și alimentelor cum ar fi fructele întregi versus sucuri de fructe.

Partea 3 din 3:

Incorporarea alimentelor cu glicemie redusă în dieta dvs

1. Alegeți un cereale întregi pentru micul dejun. Dacă preferați cereale fierbinte sau reci pentru micul dejun, alegeți unul care încorporează sau este în principal boabe întregi, cum ar fi fulgiul de ovăz. De asemenea, puteți găsi o serie de cereale reci care sunt compuse din boabe întregi. Încercați să o suportați cu un fruct proaspăt glicemic scăzut, cum ar fi piersici.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 12

2. Sari peste alimente instantanee. Aceste alimente, cum ar fi orezul instant, au adesea un GI mai mare, așa că lipiți de alimente pe care le gătești.

În loc de orez instant, gătiți orez brun sau convertiți orez de cereale lungi pentru tine, ambele au GIS mai mici.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 13

3. Alegeți cereale întregi pe alimente mai prelucrate. De exemplu, alegeți pâine integrală de grâu în loc de pâine albă. Încercați paste de grâu întreg în loc de paste regulate. Aceste alegeri vor ajuta la scăderea GI a alimentelor pe care le consumați. Puteți folosi aceste alimente la fel cum faceți întotdeauna, cu moderatie, desigur.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 14

4. Săriți alimentele ambalate ca gustări. De exemplu, în loc să mănânci un pachet de jetoane, încercați să gustați pe o mână de nuci. În loc de cookie-uri, mâncați o bucată de fructe ca o gustare.

Hummus este, de asemenea, foarte scăzut pe scară și încărcat cu proteine. Mănâncă cu niște legume scăzute glicemice, cum ar fi țelina sau piperul de clopot.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 15

5. Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre. Alimentele cu mai multe fibre au un indice mai mic GI. Citiți etichetele pentru a vă ajuta să decideți dacă alimentele au suficientă fibră. Aveți nevoie de 25 până la 30 de grame pe zi. Granulele integrale sunt de obicei mai mari în fibre, permițând astfel o mai bună reglare a zahărului din sânge. Cu cât este mai mare conținutul de fibre din alimente, cu atât mai puțin impactul pe care îl va avea asupra zahărului din sânge.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 16

6. Mănâncă proteine cu carbohidrați. Chiar și atunci când mănânci alimente scăzute glicemice, ar trebui să combinați aceste alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi peștele. Această combinație vă ajută să vă simțiți mai multă mai lungă și să scadă GI pentru masă.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 17

7. Eliminați alimentele care transportă o sarcină mare glicemică. Alimentele care transportă un indice glicemic ridicat la 70 sau mai mult pe indicele glicemic.

Aflați despre alimentele scăzute-glicemice (0-55) care pot înlocui alimentele cu glicemie înalte în unele dintre rețetele dvs. preferate, cum ar fi subdarea fidea de zucchini pentru fidea obișnuită. Prin înlocuirea opțiunii glicemice sănătoase, veți găsi că vă puteți bucura în continuare de multe dintre mâncărurile dvs. preferate, fără a provoca un vârf al nivelului de zahăr din sânge.

Pentru alimentele moderate de index glicemic, eliminați tot ce se situează între 56 și 69 pe care le puteți face fără. Păstrați numai alimentele pe care trebuie să le aveți și să le consumați în mod moderat. Continuați să vă bucurați de alimentele preferate, consumându-le în cea mai sănătoasă formă. De exemplu, înlocuiți o piersică proaspătă pentru o ceașcă de piersici conserve.

Imaginea intitulată mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 18

8. Includeți fructe și legume non-amidon la fiecare masă. Fructele și legumele sunt ridicate în fibre și, astfel, au un impact minim asupra zahărului din sânge. Concentrați-vă pe fructele care au piei / semințe, cum ar fi fructele de padure. Acestea sunt cele mai înalte din fibră și împachetează cel mai bun pumn nutrițional. Legumele sunt toate foarte fibroase, dar legumele crucifere sunt deosebit de benefice. La mese, asigurați-vă că cel puțin jumătate din masă este fructe și legume non-amidonice. Încercați o salată proaspătă, verde cu vârfuri de legume, cum ar fi piperul de clopot, castraveți și roșii sau mâncați un amestec ușor de piersici proaspeți, pere și mere.

sfaturi

Consultați medicul sau nutriționiștii dacă doriți să vă ajutați să determinați sarcina optimă zilnică GI.

Deși consumul de alimente scăzute de glicemie poate fi necesar pentru a vă îmbunătăți sănătatea, amintiți-vă că puteți mânca ocazional alimente care sunt bogate pe indicele glicemic - încercați doar să compensați la următoarea masă pentru a vă menține încărcătura glicemică totală pentru această zi.

Avertizări

Indicele glicemic nu este perfect. De fapt, combinațiile de alimente pe care le consumați pot schimba valorile glicemice ale alimentelor. Acest lucru este valabil mai ales cu proteinele și grăsimile. Reduc semnificativ impactul alimentelor înalte GI asupra zahărului din sânge. De exemplu, consumul de unt natural de migdale cu o banană va contribui la echilibrarea impactului bananei de înaltă GI datorită conținutului de proteine și grăsimile din untul de migdale.

Partajați pe rețeaua socială: