3 modalități de a calcula carbohidrații

Carbohidrații vin în două forme - complexe și simple.Corpul uman transformă toate tipurile de carbohidrați în glucoză sau zahăr din sânge.Cu toate acestea, carbohidrații complexi permit să crească încet nivelurile de glucoză, în timp ce carbohidrații simpli sunt transformați în glucoză foarte repede.Carbii complexi se găsesc în alimente cum ar fi mazăre, fasole, cereale integrale și legume.Alimentele care conțin carbohidrați complexi conțin, de asemenea, o mulțime de alte surse valoroase de vitamine, minerale și fibre.Carbii simpli se găsesc în fructe, lapte, produse lactate, bomboane, siropuri, sodă și orice tip de zahăr prelucrat sau rafinat.Carbohidrați complexi și carbohidrați simpli precum fructele, laptele și alte produse lactate, ar trebui să fie incluse într-o dietă sănătoasă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Citirea etichetelor alimentare

1. Știți ce elemente sunt necesare pentru etichetele produselor alimentare.Administrația alimentară și a medicamentului (FDA) menține cerințele de etichetare ale tuturor produselor alimentare din Statele Unite.Este important să înțelegeți ce elemente trebuie afișate pe etichetele produselor alimentare, unde trebuie să fie afișate și ce înseamnă aceste elemente.

Producătorii de alimente trebuie sa plaseaza o "Declarația identității" și cantitatea sau cantitatea netă conținută în pachet pe "Panoul Principal Afișare" sau PDP.Aceasta este porțiunea etichetei pe care o puteți vedea când produsul stă pe un raft.
"Situația identității" nu este considerată numele de marcă, deși acest lucru este, de asemenea, cel mai probabil pe PDP.Mai degrabă, trebuie să fie un nume care descrie în mod corespunzător ceea ce este produsul (e.G. supa de tomate, paste neprelucrate, etc.).
Chiar și în Statele Unite, etichetele alimentare sunt obligate să includă atât măsurători metrice, cât și imperiale.
Producătorii de alimente trebuie să includă, de asemenea, un "panou informativ" sau IP pe produsele lor.IP trebuie să fie următorul panou sau zona de pe pachet la dreapta imediat a PDP.Informații privind numele și adresa producătorului, numele distribuitorului, ingredientelor, informațiilor nutriționale și alergice, trebuie să fie afișate pe acest panou dacă acestea nu au fost afișate și pe PDP.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 2

2. Interpretați lista ingredientelor.O listă de ingrediente trebuie să conțină toate ingredientele în ordinea descrescătoare a predominanței și a greutății (I.E. Cel mai abundent element este listat mai întâi).Listele ingredientelor trebuie să includă apă adăugată care ar fi putut fi utilizată la ambalarea produsului.Plus, numele ingredientelor trebuie să fie numele comune recunoscute persoanei medii (e.G. zahăr în loc de zaharoză).

Dacă produsul conține orice tip de conservant chimic, care prea trebuie inclus în lista ingredientelor.Și în plus față de numele conservantului, o scurtă descriere a ceea ce face substanța chimică, de asemenea, (e.G. "Acid ascorbic pentru a promova retenția de culoare).

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 3

3. Înțelegeți ce înseamnă etichetele alergice.Legea privind etichetarea alergenului alimentar și protecția consumatorilor din 2004 (FALCPA) prezintă ce elemente trebuie să fie enumerate ca alergeni pe o etichetă alimentară.Produsele din carne, păsări de curte și ouă au cerințe speciale pentru etichetarea care sunt controlate de U.S. Departamentul Agriculturii (USDA).Falcpa consideră lapte, ouă, pește, crustacee, nuci de copac, grâu, arahide și soia ca alergeni "majori".Aceste elemente sunt responsabile pentru aproximativ 90% din alergiile alimentare cu care se confruntă americanii.Numai acești alergi "majori" trebuie să fie listați pe pachet.

Articolele agricole crude cum ar fi fructele și legumele nu necesită etichete FALCPA.

Doar crustacee crustacee sunt considerate alergeni, inclusiv crab, homar, creveți etc.Stridii, mieluri etc., nu sunt considerate alergeni.

În timp ce alergenele trebuie, de asemenea, să fie incluse în listele de ingrediente, reglementările FALCPA le solicită să fie enumerate separat, astfel încât acestea să iasă în evidență (e.G. "Conține ouă, lapte.").

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 4

4. Dezvoltați o înțelegere a etichetelor nutriționale.Etichetele nutriționale sunt necesare pentru toate produsele alimentare (cu excepția alcoolului și alimentelor care îndeplinesc anumite cerințe).Cu toate acestea, FDA nu dictează Cum Aceste cantități sunt calculate.Aceasta înseamnă că un producător de produse alimentare poate utiliza calcule care se aplică produsului lor "în medie", mai degrabă decât cantitatea reală măsurată în ambalaj.În plus, FDA se așteaptă ca producătorii să fie conformi și nu-și verifică dublu calculele nutriționale.

Rețineți că există scutiri cu privire la care produsele necesită o etichetă nutrițională.Următoarele alimente nu necesită o etichetă reală (deși puteți solicita cu siguranță informațiile): produsele vândute individual prin Deli sau Counter de Bakery (nu ambalate), cele mai multe condimente, produse proaspete și fructe de mare, obiecte individuale care sunt ambalate într-un multi -Pack (numai ambalajul exterior necesită o etichetă nutrițională) și elemente alimentare care sunt date departe și nu de vânzare.

Alimentele cu mai puțin de 5 calorii pe servire pot avea "Free Calorie" pe ambalaj și 0 calorii pe eticheta nutrițională.

Pentru articole cu 50 de calorii pe servire sau mai puțin, numărul poate fi rotunjit la cea mai apropiată creștere de 5 calorii.Pentru elementele cu mai mult de 50 de calorii, numărul poate fi rotunjit la cea mai apropiată creștere de 10 calorii.

Alimente cu mai puțin de 0.5 grame de grăsime pe servire pot avea 0 grame de grăsime pe eticheta nutrițională.Alimente cu între 0.5 și 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat ½ gram.Alimentele cu mai mult de 5 grame de grăsime pot fi rotunjite la cel mai apropiat gram întreg.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 5

5. Fiți conștienți de ceea ce înseamnă "o sursă bună de" și "înaltă" revendicări nutritive.FDA dictează ce tipuri de creanțe de conținut nutritive (NCC) pot fi utilizate pe ambalajul produselor alimentare.Fiecare dintre aceste NCCS are cerințe specifice care trebuie îndeplinite înainte de afișarea revendicării pe ambalaj.

Un produs este considerat "o sursă bună de" ceva (e.G. Fibre) Dacă produsul conține 10-19% din cantitatea zilnică recomandată din acel element (e.G. "O bună sursă de fibre" poate fi utilizată dacă produsul conține 15% din consumul zilnic recomandat de fibre).

Un produs este considerat "înalt" în ceva (e.G. fibre) dacă produsul conține cel puțin 20% din cantitatea zilnică recomandată din acel element (e.G. un produs poate fi considerat "bogat în fibră" Dacă produsul conține 25% din consumul zilnic recomandat de fibră).

Imaginea intitulată calculează carbohidrații Pasul 6

6. Asigurați-vă că înțelegeți ce înseamnă "Light" și "Light" și "Free".Conținutul de nutrienți (NCCS) includ lucruri precum "grăsime scăzută", "fără grăsimi", "fără zahăr" etc.Producătorii nu au voie să constituie creanțe non-aprobate pentru produsele lor - de exemplu, "grăsime minoră" sau ceva similar.

Producătorii nu au voie să utilizeze cuvintele "scăzute" sau "gratuite" pe produsele care nu au fost prelucrate în mod special (e.G. ei nu pot pretinde că mazărea congelată sunt "scăzute în grăsime").

Reclamațiile "gratuite" și "joase" pot fi efectuate numai pe produse care au și o versiune "regulată".Versiunea "scăzută" sau "liberă" trebuie procesată astfel încât să conțină mai puțin un element specific (cum ar fi grăsimea sau zahărul etc.) decât versiunea "regulată".

Când faceți o "lumină", "redusă", "mai puțin", "mai puțin", "mai mult" sau "adăugată", eticheta trebuie să includă:% prin care alimentele au fost modificate - numele alimentelor de referință- și cantitatea de nutrient care se află atât în produsul marcat, cât și în produsul de referință.De exemplu, "50% mai puțin grăsime decât xxx.Lumina xxx = 4G FAT - Regular XXX = 8G FAT, pe servire."

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 7

7. Recunoașteți când un produs este considerat "sănătos" sau "proaspăt."Ca și alte revendicări privind conținutul de nutrienți (NCCS), numai alimentele care îndeplinesc anumite criterii pot include cuvintele" sănătoase "sau" proaspete "pe ambalaj.

Un produs poate fi etichetat "sănătos" atunci când poate pretinde toate următoarele: scăzut în grăsimi totale, scăzut în grăsimi saturate, mai puțin de 480 grame de sodiu (pentru o servire de dimensiuni regulate), are suficient colesterol suficient de listate și conține cel puțin 10% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, vitamina C, calciu, fier, proteină sau fibră.

Un produs poate fi etichetat "proaspăt" numai atunci când este în forma sa brută și nu a fost înghețat sau supus unui tip de procesare sau conservare termică.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 8

8. Determina daca "% de" Valoarea zilnică pe etichetă este potrivită pentru dvs.Toate etichetele nutriționale pe produsele alimentare trebuie să conțină o masă cu o listă specifică de substanțe nutritive.Nutrienții pot fi excluși din tabel numai în anumite circumstanțe.Iar tabelul trebuie să conțină atât cantitatea de nutrienți pe servire, cât și% că nutrientul reprezintă în comparație cu valorile zilnice recomandate (RDVS).Cu toate acestea, RDV-urile fiecărui nutrient este calculat pentru cineva care are un consum caloric de 2.000 de calorii.Amintiți-vă că mulți oameni consumă mai puțin de 2.000 de calorii pe zi. Prin urmare, aceste procente sunt pur și simplu o orientare și ar trebui utilizate ca atare.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 9

9. Înțelegeți modul în care carbohidrații sunt calculați pentru etichetele nutriționale.FDA cere ca producătorii de alimente să calculeze carbohidrații totali în alimentele lor cu următoarea formulă: carbohidrații totali = greutatea totală a alimentării - (greutatea proteinei brute + greutatea grăsimilor totale + greutatea umidității + greutatea cenușii).Zahărul și fibrele sunt considerate carbohidrați și trebuie să fie enumerate separat pe o etichetă nutrițională.

Producătorii de alimente pot folosi termenii "mai puțin de 1 gram", "conține mai puțin de 1 gram" sau "nu o sursă semnificativă de fibre dietetice / zahăr" dacă produsul are mai puțin de 1 gram de fibre și / sau zahăr.Ei nu au nevoie să calculeze cantitatea exactă.

Metoda 2 din 3:

Calculul carbohidratului pe care îl consumați

1. Determinați cât de mult din dieta dvs. ar trebui să fie formată din carbohidrați.Dietele pentru majoritatea oamenilor ar trebui să aibă 40-60% din ei calorii de la carbohidrați. Acest lucru poate fi mai mic la persoanele cu diabet, PCOS și alte afecțiuni medicale.Carbohidrații pot fi găsiți în fructe, legume, produse lactate și boabe, dar nu carne.Un gram de carbohidrați este, în medie, egal cu 4 calorii.

Indiferent de ce metodă de numărare a carbului sau calcule pe care o utilizați și dacă contează carbohidrați net sau carbohidrați total, amintiți-vă că carbohidrați nu sunt singurul element pe care trebuie să-l numărați și să calculați ca parte a dietei dvs.De asemenea, trebuie să includeți grăsimi și proteine pentru a vă asigura că consumați o dietă echilibrată.Și sigur că nu doare să se uite la aportul de sodiu.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 11

2. Convertiți carbohidrați în grupul alimentar porții.O modalitate de a determina câte carbohidrați puteți mânca este să transformați fructele, legumele, produsele lactate și boabele în porții pe zi.Numărul de porții pe zi va depinde de vârsta și sexul dvs.Puteți vizualiza un tabel de servire a sumelor aici - https: // Canada.CA / EN / Sănătate-Canada / Servicii / Alimente / Nutriție / Canada-Ghid de Food / Ghid de produse alimentare-Bazele / Much-hrană-You-Need - Ziua.HTML În medie, adulții ambelor sexe ar trebui să consume următoarele intervale de porții pe zi:

Grains = 5-8 porții pe zi.O servire de cereale poate include lucruri cum ar fi: 1 felie de pâine, 1 ceașcă de cereale, ½ ceasca de orez sau o ceașcă de gătit Paste.Cel puțin jumătate din porțile dvs. de cereale ar trebui să fie boabe întregi.

Fructe și legume = 4-10 porții Zi.O servire de fructe sau legume poate include lucruri cum ar fi: ½ ceasca de suc de fructe sau legume de 100%, 1 morcov mare, 1 cana de verde cu frunze, 1 mere medii, ½ ceasca de fructe de padure sau 20 de struguri.

Produse lactate = 2-3 porții pe zi.O servire a produselor lactate poate include lucruri cum ar fi: 1 ceașcă de lapte degresat, 50 de grame de brânză tare sau o ceașcă de iaurt.

Nu uitați că trebuie, de asemenea, să consumați 1-3 porții de carne sau alternative de carne în fiecare zi, care este locul în care veți obține majoritatea proteinei dvs.O servire poate include lucruri cum ar fi: 2 ouă, 2 linguri de unt de arahide, ½ ceasca de carne slabă sau ¾ cupe de tofu.

Deși nu este listat exclusiv ca parte a ghidului alimentar, o dietă sănătoasă ar trebui să includă, de asemenea, o cantitate mică de grăsimi nesaturate în fiecare zi.Pentru persoana obișnuită, această sumă ar trebui să fie de 2-3 linguri.Grădinile nesaturate ar include uleiuri vegetale, pansamente de salată pe bază de ulei și margarină ne-hidrogenată moale.

Imaginea intitulată Calculați carbohidrații Pasul 12

3. Aflați cum să vă măsurați porțiile alimentare cu o scară.O altă modalitate de a calcula câte carbohidrați se află într-un anumit element sau pentru a determina dimensiunea corespunzătoare de servire a unui element, este de a folosi greutatea sa.Cântarele de bucătărie pot fi găsite într-o mare varietate de magazine și sunt relativ ieftine.

Pentru a calcula grame de carbohidrați din alimentele dvs. pe baza greutății, trebuie să cunoașteți două lucruri: greutatea articolului alimentar - și "factorul" pentru elementul alimentar.Există un alt factor pentru fiecare tip de alimente (e.G. Pâinea are un factor de 15, ceea ce înseamnă că există 15 grame de carbohidrați pentru fiecare uncie de pâine).

Puteți găsi o listă de factori alimentari pe Universitatea din California de învățământ online - http: // dtc.UCSF.EDU / PDFS / CalcululChobyweight.pdf.(Notă - site-ul web este destinat persoanelor cu diabet, dar factorii de hrană sunt aplicabile oricui.)

Exemplu, să spunem că doriți să știți câte carbohidrați se află în castronul căpșunilor pe care doriți să le aveți pentru o gustare.În primul rând, cântărește căpșunile.Să presupunem că determinați că aveți 10 uncii de căpșuni.În al doilea rând, căutați factorul de hrană pentru căpșuni, care este 2.17.În al treilea rând, înmulțiți greutatea și factorul alimentar = 10 uncii x 2.17 = 21.7 grame de carbohidrați.

De asemenea, puteți utiliza greutatea pentru a determina câte porții sunt într-un element de hrană.De exemplu, o porție de carne slabă sau păsări de curte este considerată a fi ½ o ceașcă.Aceasta este echivalentă cu 2.5 uncii sau 75 de grame.Dacă aveți o bucată de pui gătită de 4 uncii, împărțiți cu 2.5 și veți găsi acea bucată de numărătoare de pui ca 1.6 porții.

Imaginea intitulată calculează carbohidrații Pasul 13

4. Estimați-vă porțiile alimentare vizual.Estimări vizuale pentru lucruri cum ar fi merele, portocalele, bananele, ouăle sau felii de pâine sau jambile, sunt ușor de determinat.Măsurarea lucrurilor cum ar fi brânza, carnea sau obiectele libere pot fi mai dificil de estimat.Există mai multe vizualizări care pot fi folosite pentru a vă ajuta să măsurați porțiile alimentare, mai ales atunci când nu sunteți acasă, sau nu faceți-vă alimentele.

Cereale uscate - o singură ceașcă de servire arată ca dimensiunea unui baseball.

Cereale fierte, orez sau paste - o deservire a ½ ceașcă arată ca dimensiunea unei jumătăți de baseball.

Portocaliu, măr sau pere - 1 "mic" fructe arată ca dimensiunea unei minge de tenis.

Stafide - o servire de ¼ ceașcă arată ca dimensiunea unei minge de golf.

Cartofi copt - cartofi de 1 "mediu" arată ca dimensiunea unui mouse pe care ați folosi pentru computerul dvs.

Legume tăiate sau amestec de salată - o porție de 1 cană ar arăta ca dimensiunea unui baseball sau o mână.

Brânză tare - o porție de 50 de grame este aproape echivalentă cu 1.5 uncii care arată ca dimensiunea unei baterii de 9 volți (cele dreptunghi).

Carne de vită sau păsări de curte - o singură ceașcă de servire va arăta dimensiunea unui pachet de cărți.

Peste de la grătar sau de copt - o singură ceașcă de servire va arăta ca dimensiunea unui cărți de cecuri.

Margarina - o servire de 1 linguriță arată ca dimensiunea unei ștampile poștale și există 3 lingurițe într-o lingură.

Salata de salata sau ulei - o servire de 1 lingurita arata ca ar umple capacul unei sticle de apa de dimensiuni normale.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 14

5. Calculați câte carbohidrați sunt în alimentele ambalate pe care le consumați.O etichetă nutrițională pe un pachet de alimente va lista numărul de carbohidrați pe care îl conține.Dar există câteva lucruri pe care trebuie să le amintiți când utilizați aceste numere pentru a calcula câte carbohidrați mâncați.

Informațiile nutriționale se bazează pe a mărimea porției care este determinată de producător.În unele cazuri, ca o carton individuală de iaurt, dimensiunea de servire este egală cu suma reală pe care probabil că o să o consumați.În alte cazuri, cum ar fi cerealele reci, dimensiunea de servire poate fi egală cu o cantitate mult mai mică, poate ½ sau ⅓, din ceea ce ați mânca în mod normal.

Va trebui să multiplicați numărul de carbohidrați pe servire pe eticheta nutrițională de către Numărul de porții De fapt, consumați.De exemplu, dacă eticheta pentru o cereale rece spune că există 10 grame de carbohidrați pe ½ ceașcă de cereale, dar veți mânca 1 ½ cești de cereale, va trebui să multiplicați 10 grame cu 3 pentru a determina carbohidrații reali Veți consuma.În acest exemplu, ar fi 30 de grame.

Imaginea intitulată Calculați carbohidrații Pasul 15

6. Nu uitați că există carbohidrați buni.Etichetele nutriționale vor lista Total carbohidrați, Fibră dietetică, și Zaharuri.Fibrele dietetice și zahărul sunt ambii carbohidrați, dar corpul dvs. nu le folosește în același mod.Fibrele nu sunt digerate de corpul tău, mai degrabă, corpul tău trece pur și simplu fibre până la.Fibrele pot ajuta cu constipația și sănătatea intestinală a intestinului, reduceți colesterolul, controlați nivelul de zahăr din sânge și vă ajută să pierdeți în greutate.

Bărbații 50 sau mai tineri ar trebui să mănânce 38 de grame de fibre pe zi.Bărbații peste 50 de ani ar trebui să mănânce 30 de grame pe zi.

Femeile 50 sau mai mici ar trebui să mănânce 25 de grame de fibre pe zi.Femeile de peste 50 de ani ar trebui să mănânce 21 de grame pe zi.

Amintiți-vă că fibra este un carbohidrat, astfel încât gramele de fibre conta ca parte a consumului de carbohidrați.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 16

7. Aflați consumul curent de carb.În funcție de ceea ce încercați să faceți cu dieta dvs., calculând cantitatea de carbohidrați în prezent, consumând în prezent poate fi de ajutor.Dacă intenționați să pierdeți sau să câștigați greutate în viitor, știind câte calorii sunteți consumatoare în prezent vă va ajuta să determinați câte calorii trebuie să reduceți sau să adăugați pe zi.Dacă nu intenționați să vă modificați greutatea, puteți folosi această ocazie pentru a dezvolta un plan de alimentație mai sănătos care include carbohidrați mai sănătoși.

Începeți prin obținerea unui jurnal sau prin crearea unei foi de calcul pe computerul dvs.

Pe o bază zilnică (sau chiar pe tot parcursul zilei) urmăriți exact ceea ce mâncați și beți, inclusiv cantitățile sau greutățile.

Urmăriți-vă timp de o săptămână, presupunând săptămâna că urmăriți este o săptămână medie pentru dvs.Nu uitați să includeți lucruri cum ar fi sosurile, untul sau margarina, pansamentele etc.

Dacă consumați alimente ambalate, urmăriți informațiile de la eticheta nutrițională din jurnalul dvs.

Dacă mâncați la un restaurant, încercați să găsiți defalcările lor nutriționale prin intermediul site-urilor lor.Sau întrebați serverul dvs. pentru o broșură.

Pentru alte tipuri de alimente, utilizați super-tracker-ul USDA pentru a căuta valorile nutriționale (https: // Supertracker.USDA.Gov / Implicit.ASPX).

Adăugați numărul de calorii, carbohidrați total și fibre dietetice pentru fiecare zi.Este, probabil, de asemenea, o idee bună de a include grăsimi și proteine în calculele dvs., deoarece planul dvs. de dietă global va trebui să ia în considerare aceste.

Utilizați calculele dvs. ca punct de plecare pentru a face un plan viitor. Există aplicații utile disponibile acum pentru telefoane care permit oamenilor să urmărească aportul zilnic al tuturor nutrienților - incluzând carbohidrații.

Metoda 3 din 3:

Planificare pentru carbohidrați în dieta dvs

1. Dă-ți un gol.Înainte de a putea face orice planificare, trebuie să determinați care sunt obiectivele dvs.Doriți să vă mențineți greutatea, dar poate să faceți alegeri mai sănătoase?Doriți să pierdeți sau să câștigați greutate?Luați numărul de calorii pe care îl consumați în prezent pe zi ca punct de plecare și de lucru pentru a determina numărul de calorii pe care va trebui să le consumați în viitor pentru a vă atinge obiectivele.

Amintiți-vă că este nevoie de o reducere de 500 de calorii pe zi (în medie) pentru a pierde o lire pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, această reducere poate proveni de la carbohidrați. Nu uitați să nu tăiați nici un grup de macronutrient prea scăzut. Evitați tăierea înapoi prea departe asupra proteinei și a grăsimilor sănătoase, ca atât uzate de la producția de reparații și de hormoni.
Exemplu: Spuneți aportul caloric curent a fost calculat pentru a fi de 2.000 pe zi.Doriți să pierdeți o anumită greutate, astfel încât să decideți că trebuie să reduceți la 1.500 de calorii pe zi pentru a face acest lucru în siguranță.Pentru a menține o dietă sănătoasă, 40-60% din aceste calorii trebuie să vină de la carbohidrați.Pentru a face lucrurile ușor, să presupunem că doriți să aveți 50% din calorii dvs. provin de la carbohidrați.Înmulțiți obiectivul zilnic de calorii de 1.500 cu 50% pentru a obține 750 de calorii pe zi de la carbohidrați.Acum împărțiți cele 750 de calorii pe zi cu 4 (deoarece există 4 calorii în fiecare carb) pentru a obține 187.5 grame de carbohidrați pe zi.Acum aveți sumele de admisie calorică și carbică zilnică.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 18

2. Dezvoltați un plan de masă.Folosind numărul dvs. calculat de calorii și carbohidrați pe zi, începeți să vă faceți un plan de masă.Utilizați etichete nutriționale pe pachetele de alimente și super-tracker-ul USDA (https: // Supertracker.USDA.Gov / Implicit.ASPX) pentru a vă ajuta să determinați numărul de calorii și carbohidrați în fiecare element pe care îl includeți în planul dvs.Super Tracker este, de asemenea, un instrument online excelent pentru a face un plan, deoarece este deja inclusă o tona de informații nutriționale.

Super Tracker vă va aminti, de asemenea, că exercițiul zilnic este o parte importantă a unui stil de viață sănătos.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 19

3. Nu uitați să includeți fibre în fiecare zi.Ar trebui să încercați să mâncați ceva cu cel puțin 5 grame de fibră la micul dejun, pentru a vă începe ziua.Jumătate din boabele pe care le mănânci în fiecare zi ar trebui să fie boabe întregi.Mănâncă pâine care au cel puțin 2 grame de fibre pe servire (o servire de pâine este în mod normal 1 felie).Înlocuiți făina integrală de cereale pentru făină albă atunci când coacerea.Adăugați legume proaspete sau congelate la alimente cum ar fi supe și sosuri.Adăugați fasole, mazăre sau linte la supa sau salata.

Adăugați Branul de grâu neprelucrat la cereale pentru a crește cantitatea de fibră.

Încercați orez brun, orez sălbatic, orz, paste integral de grâu, și bulgur, spre deosebire de versiunile "albe".

La înlocuirea făinii de grâu întreg pentru făină albă atunci când coaceți pâine, este posibil să fie nevoie să adăugați mai multă drojdie sau să permiteți aluatul să crească pentru o perioadă mai lungă de timp.Dacă praful de copt face parte din rețetă, creșteți-l cu 1 linguriță pentru fiecare 3 cești de făină de cereale integrale.

Merele, bananele, portocalele, perele și fructele de padure sunt surse mari de fibre și pot fi ușor mâncate ca o gustare.

Nuci și fructe uscate au, de asemenea, o mulțime de fibre, dar unele fructe uscate pot fi ridicate în zahăr.

Imagine intitulată Calculați carbohidrații Pasul 20

4. Nu uitați să includeți substanțe nutritive din băuturi.Tot ceea ce puneți în gură, chiar gingie, poate contribui la aportul dvs. caloric zilnic.Băuturile, cu toate acestea, pot fi cele mai uitate sau trecute cu vederea.Apa nu are calorii, dar este vorba despre singura băutură pe care nu trebuie să o faceți griji.Și în timp ce cafeaua sau ceaiul pe cont propriu nu pot fi bogate în calorii, trebuie să numărați laptele, crema sau zahărul pe care l-ați pus în ele.În general, băuturile zaharoase sunt cel mai rău vinovat.Soda non-dietă, băuturi energizante, suc și zahăr adăugat în ceai și cafea vă vor adăuga foarte repede caloriile.

Amintiți-vă că sucul de fructe nu este același cu mâncarea unei bucăți de fructe. Consumarea aceluiași nivel de calorii al sucului vs. Fructul întreg nu înseamnă că cele două alimente sunt egale. În fructe întregi, fibrele sunt incluse care ajută la reglarea spike-ului de zahăr din sânge care vine cu consumatoare de carbohidrați. Sucurile nu au nici o fibră care îi determină să spioneze zahăr din sânge. Alegeți întregul suc.

sfaturi

Pentru defalcările detaliate ale producătorilor de alimente pot folosi anumite cuvinte pe etichetele lor (e.G. scăzut, gratuit, redus etc.).

Pentru o prezentare mai detaliată a modului de citire a unei etichete nutritive pe alimentele ambalate, verificați explicația de pe site-ul web al FDA aici - http: // FDA.Gov / Alimente / IngredientPackaginglabeling / LabelingNutrition / UCM274593.HTM.

Pentru a obține o vizualizare a cât de mult din fiecare grup de alimente ar trebui inclusă într-o dietă sănătoasă, vizitați site-ul dvs. de placă al USDA - https: // Alegeți.Gov / Despre noi.