3 modalități de a evita riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene

Mulți oameni devin vegetarieni din motive religioase, culturale, etice sau de sănătate. În cea mai mare parte, o dietă vegetariană este suficientă din punct de vedere nutrițional. De asemenea, poate reduce riscul multor boli cronice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea sau bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, o dietă vegetariană trebuie planificată în mod corespunzător pentru a vă asigura că primiți vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Este posibil să fie necesar să se ia un supliment de multivitamină sau alt supliment nutrițional pentru a evita riscurile de sănătate asociate cu deficiențele de vitamine sau minerale.

Pași

Metoda 1 din 2:

Obținerea suficientă macronutrienți

1. Includeți o cantitate sănătoasă de grăsime din dieta dvs. În timp ce nu trebuie să mâncați prea mult, grăsimea este esențială pentru organismul dvs. pentru a absorbi în mod corespunzător vitamina A, vitamina D și alte vitamine și minerale solubile în grăsimi. Fără suficientă grăsime, este posibil să aveți riscul deficiențelor de vitamine.

Grăsimile nu ar trebui să facă mai mult de 30% din dieta dvs. Mâncați grăsimi mai sănătoase, nesaturate care se găsesc în fructe, semințe și nuci.
Cel puțin o treime din consumul de grăsimi ar trebui să provină din grăsimi mononsaturate, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de rapiță. O altă treime din consumul de grăsimi trebuie să fie grăsimi polinesaturate, cum ar fi floarea soarelui, soia sau ulei de semințe de susan.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 2

2. Consumați acizi grași sănătoși. Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt substanțe nutritive esențiale. Cu cantități insuficiente, aveți un risc mai mare pentru disfuncția sistemului imunitar, degenerarea maculară sau boala cardiacă.

Dacă sunteți un pescatar și mâncați pești în mod regulat, probabil consumați suficient acizi grași. Lacto-ovo Vegetarienii pot obține, de asemenea, acizi grași din lapte și ouă.

Dacă sunteți un vegan, mâncați piulițe și avocado pentru a vă asigura că consumați suficient acizi grași.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 3

3. Utilizați boabe întregi pentru carbohidrați complexi. Dacă mâncați o mulțime de amidonuri rafinate, primiți prea mulți carbohidrați simpli, care pot duce la obezitate și boli de inimă. O dietă vegetariană este sănătoasă în inimă dacă limitați carbohidrații simpli.

Fructele întregi și legumele de amidon neprelucrate, cum ar fi cartofi dulci și squash de iarnă, sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați complexi.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 4

4. Echilibrează legumele și boabele cu surse de proteine. Mulți oameni cred că vegetarienii au dificultăți în a consuma suficientă proteină, dar acest lucru nu este cazul în mod obișnuit. Multe legume, în plus față de înlocuitorii obișnuiți de carne, cum ar fi tofu, asigură o proteină adecvată.

Monitorizați aportul de proteine și asigurați-vă că obțineți suficientă proteină cu fiecare masă. În general, ar trebui să consumați despre .41 de grame de proteine pentru fiecare kilogram a greutății corporale. De exemplu, un bărbat vegetarian de 174 de kilograme ar trebui să consume 71 de grame de proteine.

Metoda 2 din 2:

Evitând deficiențele de vitamine și minerale

1. Luați un supliment B12. Obținerea unor cantități adecvate de vitamina B12 poate fi o problemă reală dacă nu includeți lactate sau ouă în dieta dvs., deoarece se găsește numai în mod natural în produsele de origine animală. B12 este esențială pentru formarea de celule roșii și funcția neurologică.

B12 este singura vitamină pe care nu o puteți obține pe o dietă vegană, astfel încât un supliment este esențial dacă nu mâncați produse de origine animală.
Unele alimente, cum ar fi laptele de soia și cerealele de mic dejun, sunt fortificate cu vitamina B12. Verificați eticheta nutrițională pentru a afla.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 6

2. Mănâncă vitamina D-Fortificată alimente. Soia și laptele de orez, suc de portocale și multe cereale de mic dejun sunt fortificate cu vitamina D. O deficiență vă poate pune la un risc crescut de boală cardiovasculară, diabet și hipertensiune arterială.

Petreceți ceva timp la soare pentru a activa producția naturală a corpului vitamina D. Asigurați-vă că purtați protecție solară, astfel încât să nu vă deteriorați pielea.

Dacă nu aveți acces la suficiente alimente sau băuturi fortificate, luați un supliment pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamină D.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 7

3. Adăugați un vârf de sare. Vegetarienii nu pot obține suficientă iod, ceea ce vă poate pune în pericol de a dezvolta un giter. Utilizați sare iodată când gătiți. Doar o linguriță de linguriță pe zi este suficientă pentru a preveni deficiența de iod.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 8

4. Combinați alimentele bogate în fier și vitamina C. Unii vegetarieni nu pot obține suficient fier. Puteți reduce substanțial acest risc consumând verzi bogați în fier alături de alimente, cum ar fi portocalele care au o mulțime de vitamina C. Vitamina C îmbunătățește absorbția de fier a corpului.

Din moment ce corpul tău nu poate absorbi fier de la surse de plante la fel de ușor de la sursele de animale, trebuie să consume de două ori mai mult fier ca un non-vegetarian. Dacă sunteți preocupat de o deficiență de fier, luați un supliment de fier sau o multivitamină cu fier.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 9

5. Beți băuturi fortificate de calciu. Calciul adăugat la băuturile de soia și orez, precum și multe sucuri cum ar fi sucul de portocale și de mere, este similar cu calciul găsit în lapte. Dacă nu consumați produse lactate, puteți obține un calciu suficient în acest fel.

Când cumpărați lapte de soia sau orez sau sucuri, verificați etichetele pentru a determina dacă calciul a fost adăugat și în ce cantități.

Veganii care nu consumă suficient calciu sunt la un risc mai mare pentru fracturile osoase. De asemenea, puteți lua un supliment dacă sunteți preocupat de aportul dvs.

Legumele cu frunze verzi și tofu sunt alte surse de bază de calciu pentru vegetarieni și vegani.

Imagine intitulată Evitați riscurile de sănătate ale dietelor vegetariene Pasul 10

6. Mâncați fasole și semințe pentru zinc. Vegetarienii nu pot consuma destul de zinc zinc zilnic. Deficitul de zinc este rar, dar vă pune în pericol pentru disfuncția imună, pierderea în greutate și letargia. Mâncarea unei multe boabe întregi poate lega zincul și pot scădea absorbția corpului de minerale.

Pentru a mări cantitatea de zinc în alimente, înmuiați fasole, boabe sau semințe în apă timp de câteva ore înainte de a mânca. Lăsați-i să stea și să le permită să strige înainte de a le găti.

Ca fierul, corpul tău absoarbe zincul din surse de plante mai puțin eficient decât din surse de carne. Vegetarienii ar trebui să consume cu cel puțin 50% mai mult zinc decât cu consumul de carne. Dacă sunteți preocupat de aportul dvs. de zinc, adresați-vă medicului despre un supliment.

Ajutați la evitarea riscurilor de sănătate

Încorporarea nutrienților esențiali într-o dietă vegetariană

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Semne de avertizare de deficiențe nutriționale

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Greșeli de evitat pe o dietă vegetariană

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Cumpărați fructe și legume proaspete în sezon. Fructele și legumele proaspăt recoltate, cum ar fi cele vândute la piața agricultorului local, au mai multe vitamine și minerale decât să producă distanțe lungi pentru a sta pe un raft al produselor alimentare.

Dacă aveți probleme, este posibil să doriți să consultați un dietistian înregistrat. Ele pot evalua ceea ce mănânci și ajută la remedierea oricăror deficiențe. Căutați directorul online la https: // mănâncă corect.org / găsi-an-expert Pentru a găsi un dietetician înregistrat în apropierea dvs.

Citiți cu atenție etichetele de alimente. Ei vă vor spune cantitățile de macronutrienți, calorii, vitamine și minerale conținute în fiecare servire a alimentelor.

Puteți folosi o piramidă vegetariană de alimente, cum ar fi cea găsită la HTTPS: // Nuticuitly.com / vegan-hrană-piramidă /, Pentru a planifica mese echilibrate care îndeplinesc nevoile dvs. nutriționale.