4 modalități de a crea propriul plan de dietă

Ați încercat ceea ce pare a fi mii de planuri diferite de dietă?Au fost nereușite?Apoi, opriți alegerea planurilor de dietă cookie-cutter.Faceți unele cercetări, fixați unele mese și urmați câteva linii directoare simple.Creați propriul plan de dietă și fiți pe drum spre pierderea, fie menținerea greutății.

Pași

Metoda 1 din 4:

Înțelegerea cerințelor nutriționale

1. Determinați cantitatea de calorii de care aveți nevoie.Aportul caloric zilnic depinde de vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate.În general, cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multe calorii va trebui să vă mențineți greutatea curentă.

Guvernul SUA recomandă între 1.600-3200 de calorii pe zi pentru adulți. În medie, majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii.
Pentru a pierde o lire pe săptămână, tăiați 500 - 750 de calorii din dieta săptămânală.2 kilograme pe săptămână vor necesita oriunde de la 1.000 - 1.500 de calorii mai puțin decât dieta dvs. normală.
Nivelurile de activitate au un impact enorm asupra numărului de calorii pe care le puteți consuma.Masculii pot consuma de obicei mai mult fără a câștiga greutate.De exemplu, dacă sunteți sedentar, s-ar putea să puteți mânca doar 1.800 de calorii fără a câștiga greutate - dar dacă sunteți foarte activ, ați putea avea nevoie de 2.200.

Imaginea intitulată îmbunătățește performanța în viața de viață 1

2. Înțelegeți defalcarea unei diete sănătoase.O dietă bună are nevoie de varietate și echilibru.Decid cât de multă proteină, fructe, legume, boabe, produse lactate și carbohidrați este un proces important atunci când vă construim dieta.

Consumul de articole bogate în proteine, cum ar fi fasole, ouă, pește, leguminoase, carne, lapte, nuci și soia și vă ajută să creșteți, să vă reparați și să vă dezvoltați.Încercați să obțineți 10 - 35% din caloriile dvs. zilnice de la proteine, ceea ce este egal cu aproximativ 200 - 700 de calorii din proteine.

Fructele conțin vitamine și antioxidanți, sunt fără grăsimi, reduc riscul de probleme multiple de sănătate și sunt esențiale pentru o dietă echilibrată.Scopul pentru aproximativ 2 cani de fructe pe zi.

Legume - chiar proaspete, congelate sau conservate - conțin multe vitamine (e.G. A & C), potasiu și fibre, cu aspecte minime negative și numeroase beneficii pentru sănătate.Suma pe care ar trebui să o obțineți pe zi este de aproximativ 2 - 3 cani, la fel ca fructele dvs.

Aveți nevoie de carbohidrați pentru energie și să vă susțineți sistemul imunitar, deci scopul de 5 - 8 uncii pe zi. Mănâncă boabe întregi cum ar fi orezul de ovăz și brun, și să evite carbohidrați prelucrați, cum ar fi pâinea albă și produsele cu zahăr adăugat.

Alegeți opțiunile de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă satisface cerințele de lapte.Obțineți 3 cești zilnice de orice opțiune bogată în calciu, cum ar fi laptele, brânza sau lactoză.

Imagine intitulată stocul frigider pentru o dietă vegetariană Pasul 2

3. Înțelegeți rolul grăsimilor în dieta dvs. Grăsimile primesc adesea un nume rău din cauza asocierii cu grasimea corporală reală.Există totuși grăsimi bune, care sunt absolut esențiale pentru a funcționa în corpul dumneavoastră, cum ar fi menținerea temperaturii corporale și combaterea oboselii.În funcție de autoritate, grăsimile ar trebui să fie de 30% sau mai puțin din dieta dvs.Știind ce grăsime poate ajuta o dietă să aibă succes.

Grădinile bune din dieta dvs. ar trebui să vină dintr-o varietate de surse, cum ar fi uleiurile de susan, măslin și canola, fasole de soia și nuci.De asemenea, ar trebui să obțineți acizi grași omega-3 din pește ca somon, ton și Bluefish.

Grăsimi proaste - trans și saturate - pot provoca boli cardiovasculare și diabet.Aceste grăsimi sunt adesea în formă de ulei prelucrat sau solid la temperatura camerei, cum ar fi grăsimea de carne roșie, scurtarea și untul.

Imaginea intitulată Știu cum să faci un plan perfect sănătos și sigur de masă de casă pentru câinele dvs. Pasul 5

4. Limitați sarea și zahărul.Prea multă sare (sodiu) duce la retenție de fluid, ceea ce provoacă stres asupra inimii și poate duce la o tensiune arterială ridicată, o boală de inimă sau la accident vascular cerebral. În mod similar, excesul de zahăr duce la obezitate și la o litanie de probleme legate de sănătate.

Sodiul ar trebui să fie minimizat la 2300 mg sau mai puțin pe zi.Unele alimente de înaltă sodiu pentru a minimiza sunt pizza, supe, amestecuri taco și dressing salată.

Limitați zaharurile adăugate la cel mult 24 de grame (6 lingurite) pentru majoritatea femeilor sau 36 de grame (9 lingurite) pentru majoritatea bărbaților.Adăugate zaharuri merg cu o varietate de nume, multe sunete la fel: dextroză, fructoză, lactoză, maltoză, zaharoză.Alte surse comune sunt sirop de arțar, zahăr brut, sirop de porumb, zahăr pudră, zahăr brun și zahăr granulat.

Imaginea intitulată intră în jurnalism Pasul 19

5. Cercetați planuri de dietă diferite pentru idei.Majoritatea planurilor de dietă din industrie au fost verificate de dieteticieni, medici și de mulți alți experți.Examinați regulile, restricțiile și știința din spatele dietei pentru a fi sigur că este legitimă și aplicați porțiuni ale acestor diete ca referință. Unele planuri de dietă populare includ: Vegetarianismul, Paleo, Dieta Atkins, Dieta Zone.

Metoda 2 din 4:

Personalizarea dietei

1. Decideți cât de multă greutate doriți să pierdeți și un interval de timp rezonabil.Așteptați pierderea în greutate de aproximativ 1 lb pe săptămână prin reducerea consumului zilnic alimentar cu 500 la 750 de calorii.Pierderea mai drastică a greutății poate fi dificilă și nesănătoasă.De exemplu, există aproximativ 3500 de calorii în 1LB de grăsime.Pentru a pierde 2 lbs într-o săptămână, va trebui să tăiați 7.000 de calorii din dieta săptămânală.

Imaginea intitulată decide cu privire la o bună dietă gastrită Pasul 2

2. Reduceți treptat aportul de calorii pentru a pierde în greutate.Încercați câteva abordări simple pentru a rade calorii oriunde poți.

Mănâncă mai lent pentru a reduce calorii.Durează aproximativ 20 de minute înainte ca creierul tău să-ți spună corpul că este plin.Potrivit unor studii, consumul mai lent în ceea ce privește sentimentul complet mai rapid.

Înlocuiți o salată pentru a scăpa de aportul zilnic.Salatele au calorii scăzute, dar încă ajută la pierderea în greutate.Încercați să faceți o alegere de prânz în fiecare zi. Asigurați-vă că utilizați o opțiune cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi uleiul și oțetul.

Folosiți migdale pentru a vă bucura de foame și picături de calorii.Aproximativ 15 - 20 de migdale pot face pentru o gustare rapidă, dar 50 de ani ar putea fi considerată o înlocuire a mesei.Un studiu a arătat o dietă de șase luni care a inclus migdale ca gustări rezultate în pierderea în greutate corporală de 18%.

Creșteți aportul de proteine pentru a pierde grăsimea.Unele studii au arătat că oamenii care își dublează proteinele pierd mai multă greutate prin grăsime.Pentru a determina cantitatea de proteină de care aveți nevoie, cântăriți-vă apoi înmulțiți cu 0.36, apoi multiplicați acest număr cu 2.Rezultatul este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o obțineți în grame.Un beneficiu suplimentar este mai mult de aport de proteine sa dovedit a crește metabolismul.

SLATINT SALSA pentru opțiunile nesănătoase.La doar aproximativ 4 calorii pe lingură, este o economie de 20 de calorii față de smântână sau guacamole, o fermă de salvare de 70 de calorii și este, de asemenea, un impuls suplimentar de legume pentru boot.

Imagine intitulată tratează eczema cu dieta Pasul 1

3. Alegeți proteinele potrivite.Pentru mai puține calorii, scopul de proteine mai mici în grăsimi.Încercați să maximizați grame de proteine în cantitatea de calorii.Iată câteva exemple de alimente ambalate cu proteine.

Lapte - 149 de calorii pentru 8 grame de proteine

Ouă - 1 ouă are 78 de calorii și 8 grame de proteine

Iaurtul grec - 15-20 de grame de proteine pentru 100 de calorii

Brânză de cottage - 14 grame în 100 de calorii

Edamame-100 de calorii conțin 8 grame de proteine

Imagine intitulată stock frigider pentru o dietă vegetariană Pasul 5

4. Alegeți carbohidrați cu înțelepciune.Carbohidrați sunt uneori considerați a fi "dusmanul" de către oameni care încearcă să piardă în greutate, dar ei joacă un rol important în sănătatea ta, în special în oferirea de energie pentru a trece prin ziua ta. Alegeți carbohidrați complexi care sunt mai mici în calorii pentru a obține cea mai mare valoare din alimentele dvs.

Carburi complexe: alimente care conțin carburi care sunt în întreaga lor formă neprelucrată. Alimentele din această categorie includ fructe, legume, pâine integrală a cerealelor și leguminoase.

Carbohidrați simpli: zaharuri și amidonuri care au fost rafinate și dezbrăcate din fibrele și substanțele nutritive naturale. Include pâine albă, orez alb, paste alb, etc.

Dietele inferioare ale carbului ajută nu numai cu pierderea în greutate, dar s-au dovedit a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a trigliceridelor.

Metoda 3 din 4:

Creând mesele

1. Fa micul dejun.Există numeroase opțiuni sănătoase pentru a face micul dejun fără a fi îndepărtat de micul dejun tradițional, cum ar fi ouăle, fulgiul de ovăz și cârnați.

Încercați unt de arahide de ovăz de ovăz.Se amestecă 1 cană de ovăz, 1 lingură de arahide și 1/4 cană de stafide pentru o masă rapidă și ușoară.Adăugați o ceașcă de suc de portocale pentru o băutură sănătoasă.
Gatiți două ouă amestecate cu 2 linguri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, folosind 1 linguriță de ulei vegetal.Adăugați două linkuri de cârnați din Turcia, o felie de toast de grâu întregi cu 1 lingură de jeleu.Beți o ceașcă delicioasă de suc de portocale proaspăt stoarse.
Biciuiți o porție de tofu amestecat.Puneți-l într-o tortilla de 8 "de 8", cu 1/4 cană de boabe neagră și 2 TBSP salsa.Spălați-l cu o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată pierde greutatea fără un plan de dietă Pasul 7

2. Alegeți prânzul.Mâncați un prânz ușor cu o mulțime de varietăți, amestecând în legume și alte alegeri sănătoase.Există multe modalități creative de a face prânzuri delicioase.Iată câteva exemple excelente:

Au o salată verde.Puneți 3 oz de ton cu o ceașcă de salată romaină, 1/4 ceașcă de morcovi tăiată și 2 linguri de dressing de vinaigrette.Împerecheați-o cu o felie de pâine cu grâu întreg cu 1 linguriță de margarină.Beți 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Mănâncă un unt de arahide și sandwich de banane prin combinarea a 2 lingurițe de unt de arahide și o banană medie pe două felii de pâine cu grâu întreg. Adăugați 1/2 cană de țelină pentru legume și 1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru băuturi.

Faceți o sandwich de carne de vită de friptură cu 2 carne de vită de friptură slabă între două felii de pâine de grâu întreg.Adăugați două felii de roșii, o frunză de salată romaină și 1 lingură de mayo.Au 1/2 cană de bastoane de morcov ca o parte.Adăugați o ceașcă de mere felii cu o lingură de unt de arahide pentru desert.

3. Gatiți cina delicioasă.Creați unele rețete simple, prietenoase cu familia, au lovit sanatatea, diversitatea si marcajele de gust.Câteva opțiuni urmează:

Încercați niște paste roșii fierbinți Fusilli.Sauté 2 cuișoare de usturoi și patrunjel de 1/4 cană în 1 lingură de ulei de măsline.Apoi adăugați 4 cani de roșii coapte, împreună cu 1 linguriță de busuioc, 1 lingură de oregano, 1/4 linguriță și piper roșu.Odată îngroșată, puneți-o peste 4 cesti fierte Fusilli Paste.Adăugați 2 linguri de brânză de parmezan tocată la gust, și gătiți 1/2 ceasca verde mazăre (cu 1/2 lingurita margarină) ca o parte.Finalizați masa cu o rolă albă și 1 linguriță de margarină.

Pan fry un tăietură de porc de 5 oz și mănâncă-o alături de un cartof copt cu 2 TBSP salsa pe partea de sus.Împerecheați-l cu o placă de varză de 1/2 cana de varză verde tocată amestecată cu 1 lingură de vinaigrette.

Gatiti 5 oz carne de vita slaba si servi-o cu 1 cana de cartofi piuti (adauga 1 lingura de lapte de grasimi mici, 2 linguri de margarina pentru gust).Serviți 1 ceașcă de legume înghețate mixte cu 1 linguriță margarină.

Imagine intitulată mănâncă sănătoși în timpul școlii medii Pasul 4

4. Alegeți cu înțelepciune când mâncați.Când mâncați, utilizați opțiuni de alimentație sănătoase oferite de restaurante pentru a ușura mai ușor.Multe restaurante au secțiuni întregi dedicate meselor sub un anumit număr de calorii.Dacă nu vă puteți face mintea, încercați un site Web pentru Food Food pentru a vă restrânge lista în cele mai sănătoase.

Imagine intitulată menține o dietă sănătoasă (cu_without fast food) Pasul 2

5. Controlați porțiunile prin măsurarea alimentelor.Va trebui să determinați cât de mult mâncați mâncați, iar cea mai comună măsurătoare pentru dietă este în uncii.De exemplu, un ghid la îndemână pentru proteină ar putea fi pornit cu opțiunile de mai jos:

O friptură mică sau hamburger este de obicei 3 - 4 uncii.

Sânii de pui sunt de aproximativ 3 uncii.

O ou este egală cu o uncie.

1/4 ceașcă de foame gătite, mazăre sau tofu este de aproximativ 1 uncie.

Du-te ușor pe untul de arahide!1 lingură este egală cu 1 uncie.

Metoda 4 din 4:

Asigurați-vă succesul

1. Urmăriți progresul dvs.Veți ști doar progresul prin măsurarea cantitativă.Alegerea unei greutăți, măsurarea sau dimensiunea cămășii poate ajuta la determinarea cât timp va trebui să fiți pe dieta dvs.

Se cântărește înainte de a începe și alege o zi pentru a vă cântări în fiecare săptămână în același timp, purtând aceleași haine.Să fie consecvente pentru a vedea schimbările treptate.Urmăriți-l grafic sau cu o aplicație pentru a vă vedea îmbunătățirea treptată.
Izbucni banda de măsurare.Scala poate să nu spună întreaga imagine deoarece mușchiul are o compoziție diferită de grăsime.În timp ce scala nu poate arăta schimbări semnificative, ar putea exista schimbări drastice în talie, șolduri etc.Luați măsurătorile, sau să vă ajute pe cineva să le luați, pentru a obține punctul de plecare.La fel ca în ceea ce privește greutatea dvs., luați aceleași măsurători periodic pentru a obține o înțelegere a modificărilor din compoziția dvs.
Urmăriți zilele în care stați pe drumul cel bun.Cunoașterea numărului de zile consecutive pe care le-ați reușit să le lipiți de dieta dvs. oferă o armare pozitivă.Este ușor să fii încrezător în rezultatele dvs. atunci când știi că ai fost dedicat.Încercați să vă provocați la o cronologie, cum ar fi atingerea unei greutăți specifice, o presă Max Bench sau de finalizarea unei curse la sfârșitul perioadei de timp.

2. Revizuiți-vă dieta.Schimba lucrurile mici și încercați noi!Determinați ce lucrează pentru dvs., ce nu este și faceți mici modificări pe care le puteți stomac.Încercați o galerie alimentară pentru opțiuni care vă pot ajuta apetitul.

Revizuiți obiectivele în fiecare lună și faceți modificări după cum este necesar.

Imagine intitulată Utilizați aromoterapia în timpul sarcinii Pasul 15

3. Recompensați-vă pentru a face progrese.Unii experți recomandă să vă recompensați pentru munca grea, făcându-vă de mâncare și făcând altceva care te face fericit, cum ar fi un masaj, cumpărând o carte sau pentru a vedea un film.Unele diete pot construi chiar în dulciuri sau mese de recompensă. Asigurați-vă că nu utilizați o masă de înșelătorie la supraindicați sau ca un motiv să mâncați ceva ridicol ridicat în calorii.

Imaginea intitulată face alegeri bune pe tot parcursul luptelor în viața 2

4. Împărtășiți-vă dieta.Fii mândru de creația ta!Succesul dvs. va fi infecțios și când alții vă vor întreba despre modul în care ați făcut modificări, vă va consolida angajamentul.

Spuneți-i familiei și prietenilor despre asta.Ei pot fi interesați să urmeze aceeași cale pe care ați făcut-o.

Postați-vă despre acesta online.Descărcați detaliile pentru cercurile dvs. sociale media.

Puneți-l la sala de gimnastică locală sau pe pistă.Căutați oameni asemănători care s-au luptat cu diete anterioare.

Imaginea intitulată Pregătiți-vă mental pentru un spectacol de cal 6

5. Îndrăzniți dieta.Aflați ce alimente puteți sau veți reduce pentru a vă îmbunătăți eforturile curente.Efectuarea chiar și cele mai mici schimbări pot avea un impact semnificativ.

Carbohidrați au obținut recent o reputație proastă, dar ele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă.Nu numai că împiedică boala, dar ele oferă și greutate de energie și control.Se recomandă reducerea surselor zaharoase (e.G. Bomboane și dulciuri) și înlocuiți-le cu fructe, legume, boabe întregi și leguminoase.

Drop Sodas și sucuri de fructe, atât în zahăr, din dieta dvs.Încercați să nu beți caloriile alocate.O cutie de la Cola de 12 oz este de 131 de calorii, ceea ce ar dura 15 minute de jogging pentru a lucra.

Aveți grijă să nu fiți prea dificili cu restricțiile.Unele studii sugerează că este mai restrictivă dieta, cu atât mai multe sentimente negative, obiceiurile alimentare sărace și greutatea mai mare vor fi asociate.

Imagine intitulată stock frigider pentru o dietă vegetariană Pasul 1

6. Pre-împachetați mesele.Nu numai că vă pot pregăti mesele în prealabil vă ajută să vă mențineți dieta prin păstrarea pe drumul cel bun, dar poate face și poftele mai ușor de conținut, deoarece există alimente la îndemână.Un beneficiu suplimentar este o economie potențial imensă a costurilor.

Imaginea intitulată aduce visele tale la viața 1

7. Listează aspectele nutriționale ale meselor tale.Există o mulțime de metode la îndemână pentru a vă menține motivat și informat, cum ar fi postere de valoare nutrițională. Majoritatea restaurantelor au aspecte nutriționale enumerate la vedere simplă.Utilizați aceste ghiduri pentru a selecta opțiuni mai sănătoase.