Cum să mănânci o dietă vegetariană echilibrată în timpul sarcinii

Multe femei care sunt vegetarieni se întreabă dacă dieta lor oferă suficientă nutrienți pentru a susține o sarcină sănătoasă. Deși dietele vegetariene sunt adesea mai mici în substanțe nutritive esențiale pentru a avea un copil sănătos, o planificare atentă și suplimente prenatale pot ajuta vegetarienii să mențină o dietă bine echilibrată pe parcursul sarcinii. Prin consultarea unui profesionist medical, după recomandările zilnice pentru anumite vitamine și substanțe nutritive și creșterea aportului de calorii, vă puteți bucura de o dietă vegetariană echilibrată și sănătoasă și vă poate ajuta să oferiți o nutriție adecvată pentru dvs. și pentru copilul dvs. nenăscut.

Pași

Partea 1 din 3:
Consultarea unui medic specialist
  1. Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă pasul 1
1. Consultați-vă medicul despre continuarea dietei vegetariene. Dacă descoperiți că sunteți însărcinată, vorbiți cu medicul dumneavoastră despre faptul că este sau nu sigur să vă continuați dieta vegetariană. Tu și copilul tău puteți obține o mulțime de nutriție de la o dietă vegetariană, dar medicul dumneavoastră poate avea sugestii speciale privind obținerea echilibrului potrivit al nutrienților din alegerile dvs. alimente.
  • Dacă sunteți un pesecar, sau mâncați pește ocazional, este posibil să trebuiască să limitați tipurile de pește pe care le consumați. De exemplu, va trebui să evitați peștii mari, prădători, cum ar fi tonul și macroul. Cu cât peștele mai mici, cu atât mai puțin mercur va avea, deci alegeți pește ca niște sardine și hamsii.
  • De asemenea, evitați brânzeturi moi ca brânză albică și albastră, deoarece acestea sunt fabricate din lapte nepasteurizat. O brânză moale făcută cu lapte pasteurizat este sigură. De asemenea, nu beți "brut" lapte, care este lapte care nu este pasteurizat.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 2
    2. Consultați un dietician înregistrat. Femeile care sunt însărcinate au nevoi dietetice speciale și, dacă sunteți vegetarian însărcinată, va trebui să vă ajustați și mai mult dieta pentru a vă menține și copilul nenăscut sănătos. Consultați un dietician înregistrat pentru a discuta nevoile dvs. dietetice specifice și modul în care puteți obține cel mai bine toate vitaminele și substanțele nutritive necesare pentru a vă menține sănătatea.
  • Femeile vegetariene pot avea vitamine și minerale importante, cum ar fi calciu, fier, vitamina B12 și acizi grași esențiali. Acest deficit poate deveni mai acut dacă sunteți vegetarian gravid. Un dietician înregistrat vă poate ajuta să dezvoltați un plan de alimentație care vă asigură că dvs. și bebelușul dvs. obțineți nutrienți suficienți.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă pasul 3
    3. Dezvoltați un plan de alimentație și păstrați un jurnal alimentar. Cu medicul dumneavoastră sau dieticianul, dezvoltați un plan de masă vegetariană sensibilă care vă va susține și copilul în timpul sarcinii. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să urmăriți tipurile de alimente pe care le consumați și asigurați-vă că obțineți o gamă variată de substanțe nutritive esențiale.
  • Asigurați-vă că vă arătați jurnalul de mâncare medicului dumneavoastră sau dieteticianului.
    • Partea 2 din 3:
    Mănâncă alimente vegetariene bogate în nutrienți
    1. Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 4
    1. Mănâncă o dietă sănătoasă, bine echilibrată. Ca femeie însărcinată, trebuie să vă asigurați că mâncați nutrienții corespunzători pentru a vă susține sarcina. Consumând o dietă sănătoasă, bine echilibrată, vă puteți ajuta să vă asigurați că dumneavoastră și copilul dvs. nenăscut obțineți vitaminele și mineralele necesare dintr-o dietă vegetariană.
    • În plus față de aportul dvs. obișnuit de calorii, va trebui să factați în calorii suplimentare pentru susținerea sarcinii. Primul trimestru nu veți avea nevoie de calorii suplimentare. Al doilea trimestru veți avea nevoie de aproximativ 340 de calorii suplimentare pe zi. Al treilea trimestru aveți nevoie de aproximativ 450 de calorii suplimentare / zi.
    • Alegeți alimente sănătoase și nutritive, cum ar fi: proteine, inclusiv nuci - alimente bogate în fier, cum ar fi legume cu frunze verde închis și produse lactate, cum ar fi iaurtul sau brânza pentru calciu.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 5
    2. Mâncați o mulțime de fructe și legume. Ca un vegetarian, fructe și legume sunt probabil ca piatra de temelie a dietei tale. Fructele și legumele conțin multe substanțe nutritive importante pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră, inclusiv vitamina C și acidul folic.
  • Obțineți cel puțin două la patru porții de fructe și patru sau mai multe porții de legume zilnic.
  • Mănâncă legume, cum ar fi broccoli, kale, cartofi dulci și spanac pentru a vă ajuta să obțineți fier, calciu și vitamina C.
  • Mănâncă fructe cum ar fi portocale și căpșuni pentru vitamina C. Prunele și caise uscate sunt o sursă bună de fier.
  • De asemenea, doriți să vă asigurați că obțineți vitamina A în dieta dvs. din surse cum ar fi morcovi, sfecla, caise, cantaloupe sau cartofi dulci.
  • Fructele și legumele vă vor furniza fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți regulat în timpul sarcinii.
  • Asigurați-vă că nu mâncați fructe sau legume nesigure, care vă pot expune și copilul vostru nenăscut la toxoplasmoză (cum poate curăța o cutie de gunoi de pisică, așa că asigurați-vă că altcineva are acel loc de muncă).
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă pasul 6
    3. Consumați pâine și boabe pentru energie. Sursa primară de energie pentru femeile însărcinate se găsește în pâine și boabe. Obținerea suficientă a pâinii și a boabelor în fiecare zi vă va ajuta să vă mențineți energia și puteți oferi, de asemenea, nutrienți suplimentari, cum ar fi fierul.
  • Mănâncă șase la 11 porții de pâine și boabe zilnic.
  • Alegeți pâine și boabe care sunt fortificate cu fier, vitamina B, fibre și proteine.
  • Asigurați-vă că cel puțin jumătate din consumul de pâine și cereale este din cereale întregi, cum ar fi orez brun. Produse care enumeră boabele integrale, cum ar fi făina integrală de grâu, ca prim ingredient sunt cea mai bună alegere.
  • Puteți obține porțiile zilnice de pâine și boabe de la alimente, cum ar fi orez maro sau sălbatic, cereale integrale sau paste de cereale și pâine integrală sau brioșe englezești.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timp ce Pasul 7
    4. Mănâncă proteine ​​pentru a ajuta copilul să crească. Proteina este un nutrient important pentru orice sarcină, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. În timp ce sursele tradiționale de proteine, cum ar fi carnea să fie în afara limitelor pentru vegetarieni, puteți obține suficientă proteină pentru a vă susține sarcina și pentru a crește copilul.
  • Ar trebui să obțineți trei la patru porții de fasole sau produse de soia și una suplimentară la două porții de nuci și semințe pentru proteine.
  • Puteți obține proteine ​​dintr-o gamă largă de alimente diferite, inclusiv: piulițe și butoaie de nuci, cum ar fi migdale sau unt de arahide, produse de soia, tofu, quinoa sau leguminoase ca fasole de lima.
  • Dacă mâncați ouă, ele sunt o sursă excelentă de proteine.
  • Dacă sunteți un pesecar, aveți grijă atunci când consumați fructe de mare sau pește. Limitați aportul de pește gătit la 8 - 12 oz. pe săptămână și consumul dvs. de conserve la 6 oz. pe saptamana. Evitați fripturile de ton, pește-spadă, macrou, rechinul sau orice alt pește cu niveluri ridicate de mercur. Dacă mâncați sushi, ușurați-vă de tipul cu pește crud, în special ton.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 8
    5. Ingerați lapte pentru a construi oase și mușchi puternici. Calciul este esențial pentru susținerea unei sarcini și pentru a ajuta copilul să crească. Consumul de alimente, cum ar fi brânza, iaurtul și chiar înghețată, vă poate ajuta să vă asigurați că primiți porții recomandate de lapte pentru o sarcină sănătoasă.
  • Aveți nevoie de cel puțin patru porții de alimente bogate în calciu pe zi. Combinând alimentele bogate în calciu cu cei bogați în vitamina D vă va ajuta corpul să absoarbă cel mai bine calciu.
  • Puteți obține calciu dintr-o gamă largă de alimente, inclusiv produse lactate, cum ar fi brânza, lapte sau legume verzi cu frunze de iaurt, cum ar fi fasole uscată cu spanac sau mazăre și tofu.
  • Sursele de vitamina D sunt lapte fortificat și ouă, dacă le mâncați.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 9
    6. Obțineți suficient acid folic. Asigurați-vă că mâncați alimente care sunt bogate în acid folic. Deficiențele din acest nutrient pot provoca defecte ale tubului neural cum ar fi spina bifida și anencefalia.
  • Puteți obține acid folic din alimente, cum ar fi legume întunecate și leguminoase, inclusiv fasole de lima, fasole neagră și chickpeas.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 10
    7. Scrieți planuri zilnice de masă. Luați în considerare scrierea planurilor de masă zilnice pentru a vă asigura că obțineți suficienți substanțe nutritive. Având această imagine de ansamblu asupra planului dvs. de alimentație vă poate ajuta și medicul dumneavoastră să identifice orice deficiențe din dieta dvs.
  • De exemplu, pentru micul dejun într-o zi s-ar putea să aveți o fulgere de oțel tăiată gătită într-o ceașcă de lapte. Puteți topi de ovăz cu 2 cești de căpșuni proaspete, zmeură și afine. Ați putea adăuga două bucăți de anast de grâu integral, cu avocado piure în loc de unt pentru o nutriție adăugată.
  • Pentru o gustare de dimineață, aveți o ceașcă de iaurt grecești cu o ceașcă de fructe proaspete și niște nuci de proteine ​​bogate, cum ar fi migdalele.
  • Pentru prânz, puteți avea o salată mare cu o varietate de legume, cum ar fi kale, spanac, morcovi, roșii, sfeclă, broccoli aburiți și ardei galbeni sau roșii. Adăugați unele boabe tofu sau renale pentru proteine ​​și unele brânză de feta pentru proteine ​​și calciu.
  • Pentru o gustare la mijlocul după-amiaza, au tăiat legume, cum ar fi morcovi, dovlecei sau roșiile de cocktail și o grâu integrală cu Hummus. Puteți adăuga niște brânză de șir pentru adăugarea de calciu sau un ou fiert tare pentru proteine ​​suplimentare.
  • Pentru cină, aveți pești sau o altă proteină cum ar fi o friptură tofu înmuiată în sosul Tamari. Au o salată mare și un amestec mixt de legume aburite. Dacă doriți sau aveți nevoie de un alt boabe, faceți-vă o mică parte a pastei de grâu integral sau a unor pâine integrale de grâu, acoperită cu gem de zahăr mic, unt real sau jumătate de avocado.
  • Pentru desert, puteți "împrăștia" pe niște înghețată sau o tartă de fructe.
    • Partea 3 din 3:
    Îngrijirea pentru tine și pentru copilul tău
    1. Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 11
    1. Luați vitamine prenatale. Chiar dacă consumați o dietă vegetariană sănătoasă, corpul dvs. poate necesita substanțe nutritive suplimentare pentru a vă susține sarcina. Luând o vitamină prenatală în fiecare zi vă poate ajuta să obțineți substanțe nutritive suplimentare pe care le aveți nevoie și ar putea să nu fie prin mâncare.
    • În timpul sarcinii, organismul este conceput pentru a pune nevoile nutriționale ale copilului înaintea dvs.
    • Încercați să obțineți cât mai multe substanțe nutritive din alimentele sănătoase și întregi.
    • Asigurați-vă că ați vorbit cu medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine prenatale sau cereți-le să vă prescrieți pentru dvs.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată, în timp ce Pasul 12
    2. Bea o mulțime de lichide.Este important să vă asigurați că beți o mulțime de lichide în timpul sarcinii. Aveți nevoie de suficientă lichid pentru a evita deshidratarea și pentru a vă susține sarcina și a vă ajuta să vă ajutați în fiecare zi vă va ajuta să rămâneți sănătoși.
  • Ar trebui să beți în jur de 13 cești (3 litri) de apă pe zi pentru a rămâne hidratat și susținerea sarcinii.
  • Apa este cea mai bună alegere pentru nevoile dvs., dar puteți bea, de asemenea, ceai non-cofeină și sucuri. Băuturi răcoritoare clare, non-cofeinate, cum ar fi Ginger Ale pot ajuta cu greața.
  • Puteți consuma cafea sau ceaiuri de cafea și băuturi răcoritoare în cantități limitate. Nivelul recomandat de cofeină care este sigur este egal cu cel puțin 3 cani (750 ml) de cafea. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur să consumați oricare dintre aceste băuturi.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timpul gravidă Pasul 13
    3. Evitați calorii goale și alimentele care pot provoca probleme digestive. Vrei să te asiguri că tu și bebelușul tău nenăscut obține o mulțime de nutrienți și nu te simți rău. Evitând calorii goale, cum ar fi hrană nesănătoasă sau alimente care pot provoca probleme digestive, cum ar fi arsurile la stomac, pot ajuta pe tine, cât și copilul tău nenăscut.
  • Încercați să evitați calorii nesănătoase, cum ar fi cele găsite în dulciuri și mâncare junk, inclusiv chips-uri de cartofi, cookie-uri, prăjituri sau alimente prăjite.
  • S-ar putea să doriți să evitați orice alimente care pot provoca probleme digestive pentru dvs. sau pentru copilul dvs. nenăscut, inclusiv alimente picante, ouă, grâu, porumb sau arahide.
  • Puteți recunoaște alimentele care provoacă probleme digestive pentru dvs. pentru că vă simțiți rău, aveți balonare sau gaz, indigestie și arsuri la stomac după ce au mâncat anumite alimente.
  • Puteți recunoaște alimentele care provoacă probleme digestive pentru copilul dvs. nenăscut, deoarece poate reacționa la anumite alimente cu o activitate crescută în stomac.
  • Imaginea intitulată mănâncă o dietă vegetariană echilibrată în timp ce este însărcinată Pasul 14
    4. Evitați băuturile alcoolice și tutunul. Este recomandabil să evitați toți alcoolul și tutunul în timp ce sunteți însărcinată. Folosind aceste substanțe poate fi potențial dăunător pentru dvs. și copilul dvs. nenăscut.
  • Există o mulțime de dovezi cu privire la riscul de consum de alcool pentru femeile însărcinate, deci luați în considerare evitarea alcoolului în timp ce sunteți însărcinată.
  • Utilizarea tutunului poate pune copilul nenăscut la risc pentru condiții cum ar fi greutatea la naștere scăzută și bolile respiratorii.
  • Dacă fumați în timpul sarcinii, vorbiți cu medicul dumneavoastră despre posibilele opțiuni de tratament pentru a vă ajuta să renunțați și să vă păstrați pe dumneavoastră și pe sănătoși.

    • sfaturi

    Majoritatea suplimentelor prenatale conțin acid folic în doza sa necesară datorită importanței sale în prevenirea defectelor tubului neural, deci este puțin probabil că veți avea nevoie de 600 μg / zi de la alimente dacă luați un supliment prenatal sau supliment de folat. Nu evitați alimentele bogate în acid folic, totuși, deoarece un folat suplimentar dietetic nu vă dăunează dvs. sau copilului în timpul sarcinii.
  • Femeile însărcinate, vegetariană sau altfel, ar trebui să evite alimentele excesive, grase sau îndulcite artificial pentru a primi cea mai nutrițională valoare din dieta lor.

    • Avertizări

    Nu treceți de la o dietă alimentară din carne la o dietă vegetariană odată ce ați rămas însărcinată dacă nu sunteți instruit de furnizorul dvs. de asistență medicală.
  • Dacă se schimbă în dieta dvs. duc la amețeli, lightheadness, greață sau un tenul palid, consultați un profesionist de asistență medicală pentru a discuta dacă dieta dvs. lipsește un nutrient esențial.
  • Anumite suplimente de plante și dietetice pot fi periculoase în timpul sarcinii - nu luați astfel de suplimente fără îndrumarea furnizorului dvs. de asistență medicală.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar