4 modalități de a bate agresiunea legată de anxietate

Când aveți anxietate, vă puteți confrunta cu o serie de provocări cum ar fi amânarea legată de anxietate. Din fericire, nu trebuie să vă simțiți blocați cu modul în care vă simțiți. Făcând lucruri cum ar fi descompunerea responsabilităților și luând o pauză, vă puteți bate amânarea legată de anxietate!

Pași

Metoda 1 din 4:

Depășirea obstacolelor cognitive

1. Fiți conștienți de faptul că amânarea legate de anxietate este un tip specific. Procrastinarea este destul de comună și există mai multe tipuri diferite de amânare. Dacă deveniți nerăbdători din cauza îngrijorării despre eșec, făcând alegerea greșită sau din alte motive, atunci sunteți probabil un "Procrastinator de îngrijorare."Acest tip de amânare este adesea caracterizat de:

Fiind indecisiv.
Lipsit de încredere.
Bazându-se puternic pe alte persoane.
Fiind frică să-și asume riscuri.

Imagine intitulată Focus pe studii Pasul 10

Îmbunătățiți abilitățile de luare a deciziilor. Având abilități bune de luare a deciziilor vă pot ajuta să evitați procrastinarea atunci când aveți o problemă dificilă de a vă ocupa. Unele lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți abilitățile de luare a deciziilor includ:

Obținerea obiceiului de a descrie problema dvs. în detaliu.

Logând toate alternativele dvs.

Analizând opțiunile dvs. pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună.

Realizarea planului și reflectarea asupra rezultatului.

Imagine intitulată set obiective semnificative Pasul 6

3. Devin mai eficace auto. Fiind auto-eficace este atunci când vă simțiți încrezători în capacitatea dvs. de a vă controla viața și de a obține rezultate când ați stabilit un obiectiv. Dezvoltarea acestei abilități vă poate ajuta să vă ușurați să evitați procrastinarea. Unele modalități de a vă construi auto-eficacitatea includ:

Reflectând asupra tuturor lucrurilor pe care le-ați realizat deja în viața voastră, mare și mică. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca vorbind primele cuvinte ca un copil la ceva mai complex ca scrierea unei hârtii foarte lungi pentru o clasă engleză.

Stabilirea obiectivelor realiste pentru dvs. Prin stabilirea obiectivelor care se află la îndemâna dvs., veți avea o șansă mai bună de a le atinge. De exemplu, un obiectiv realist ar putea fi ceva de genul citirii a 10 pagini într-un manual, aplicând la trei locuri de muncă într-o săptămână sau scrierea paragrafului de introducere.

Găsirea unui model de rol. Dacă știți pe cineva care întotdeauna pare să-și îndeplinească obiectivele și să facă lucrurile, atunci s-ar putea să vă gândiți să faceți această persoană modelul dvs. de rol. Acordați atenție obiceiurilor lor și vedeți ce puteți învăța de la ei.

Imagine intitulată Dezvoltarea abilităților de gândire critică Pasul 16

4. Se îndreaptă temerile care ar putea duce la amânare. Temeri despre eșec poate provoca neglijarea unor persoane. Lucrând la această frică, este posibil să puteți reduce nevoia de a procistra.

Încercați să începeți să vă gândiți la un om de știință. Oamenii de știință învață prin încercare și eroare. Dacă vă puteți schimba modul de a vă uita la sarcini ca oportunități de a învăța, atunci ați putea găsi mai ușor să începeți în primul rând.

De exemplu, dacă vă simțiți îngrijorat de faptul că nu ați reușit, atunci ați putea încerca să vă întrebați: "Ce am putea învăța din această experiență dacă sunt dispus să iau un risc?"Sau, vă puteți întreba:" Ce pot face lucrurile pentru a depăși o teamă de eșec?"

Metoda 2 din 4:

Gestionarea responsabilităților dumneavoastră

1. Îmbunătățiți-vă sarcinile în jos. Luând sarcini mari și ruperea lor în jos în pași mai mici și mai ușor de gestionat vă pot ajuta să vă bateți amânarea legată de anxietate. Ruperea sarcinii poate face ca sarcina să pară mai puțin copleșitoare, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin îngrijorați de a fi făcut.

De exemplu, puteți rupe un raport pentru a lucra în cercetarea acestuia, scrierea acestuia și editarea acestuia.
Sau, puteți rupe o hârtie școlară în introducere, puncte principale și concluzii. Apoi lucrați la finalizarea unei secțiuni, mai degrabă decât a întregului lucru.

Imagine intitulată set obiective semnificative Pasul 4

2. Obiective stabilite. Poate fi utila deosebit de utilă pentru a stabili goluri atunci când aveți anxietate, deoarece anxietatea dvs. vă poate face dificilă concentrarea asupra activităților. Unele cercetări sugerează că faceți lucruri precum stabilirea obiectivelor și termenelor limită pentru sarcinile dvs. vă pot ajuta să bateți amânarea. Stabilirea obiectivelor vă oferă ceva concret, auto-definit și ușor de gestionat pe care îl puteți face.

Creați obiective specifice cu termenele limită pentru lucrurile pe care trebuie să le faceți. De exemplu, ați putea spune: "Voi termina curățarea camerei mele până la ora 10:00."

Faceți-vă obiectivele realiste. De exemplu, în loc să setați un obiectiv pentru a termina un raport de 10 pagini într-o singură zi, setați un obiectiv pentru a termina primele două pagini într-o singură zi. Stabilirea obiectivelor care sunt prea dificile, vă pot mări anxietatea mai degrabă decât să o reducați.

3. Ia o pauză. Poate părea o idee bună să păstrați "conectarea la el" odată ce începeți să lucrați astfel încât să nu vă pierdeți aburul și să începeți procrastinarea. Dar, luând o pauză la de-stres, ameliorarea tensiunii și reîncărcați creierul și corpul este o modalitate mai bună de a vă aborda anxietatea și agresiunea legată de anxietate.

Luați o pauză de cinci minute când ați completat unul dintre pașii de acțiune pentru sarcina dvs.

Stați într-un loc liniștit, închideți-vă ochii și faceți câteva minute pentru a fi liniștiți și liniștiți.

Imaginea intitulată distrage atenția de la pasul foamei 2

4. Recompenseaza-te.Când completați o sarcină sau atingeți unul dintre obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs., ar trebui să vă felicitați și să vă încurajați cu o mică recompensă. Stimulentele vă pot ajuta să vă motiveze, precum și să vă oferiți stimulente pentru a îndeplini alte obiective.

De exemplu, când ați completat una dintre sarcinile dvs. de acțiune, vă puteți trata cu o bucată de bomboane sau o pauză de 5 minute pentru a juca unul dintre jocurile dvs. preferate online.

Sau, de exemplu, s-ar putea să vă tratați pe noile pantofi pe care l-ați uitat când ați terminat un raport major la timp.

5. Iartă-te. Poate fi ușor să te bateți când vă procrastinați să faceți ceva. Unele dovezi sugerează, totuși, că acest lucru poate face acest lucru mai probabil că veți procra din nou. În schimb, dați-vă o pauză și vă iertați dacă vă procrasti din cauza anxietății voastre.

Amintiți-vă că procrastinarea nu vă face o persoană leneșă sau rea. S-ar putea să spuneți: "Am procrastinat acest lucru, dar nu înseamnă că nu sunt un muncitor greu."

Reduceți o parte din presiunea asupra dvs. spunând lucruri precum "Nu am început la timp pentru această misiune, dar nu mă voi bate. Pot și voi face mai bine data viitoare."

Metoda 3 din 4:

Coping cu anxietatea ta

1. Căutați tratament de la un profesionist. Dacă nu căutați în prezent ajutor pentru anxietate, atunci ar trebui să faceți acest lucru. În timp ce puteți gestiona anxietatea și amânarea legată de anxietate pe propriul dvs. profesioniștii din domeniul sănătății medicale și mintale vă pot oferi un tratament, sprijin și informații eficiente.

Puteți verifica cu consilierul școlar sau cu reprezentantul resurselor umane la locul de muncă pentru referințe pentru profesioniști.
Discutați cu medicul dvs. despre sentimentele dvs. de anxietate. De exemplu, ați putea încerca să spuneți: "Pot să vă programez o întâlnire pentru a vorbi despre o anumită anxietate pe care am avut-o?"
Dacă în prezent primiți tratament, discutați cu furnizorul dvs. de servicii despre tehnici pe care le puteți utiliza pentru a vă depăși amânarea. S-ar putea să vă întrebați terapeutul ", există strategii pe care le pot folosi când anxietatea mea mă provoacă să amâne?"

Imagine intitulată Medită pentru începători Pasul 13

2. Să dezvolte strategii de coping. Veți putea să vă ocupați de anxietatea dvs. și de agresiunea legată de anxietate dacă utilizați strategii pentru a vă reduce stresul și pentru a vă calma. Există o cantitate respectabilă de cercetare care sugerează că utilizarea tehnicilor de coping ca meditația minunată și respirația profundă poate reduce anxietatea.

Practicați respirații lente și adânci. Inspirați încet și profund. Țineți respirația pentru o bătaie sau două. Încet și profund expirați. Repetați acești pași de câte ori este necesar pentru a vă reduce anxietatea.

Încerca tehnicile de minte să te concentrezi și să te calmezi când simți clădirea ta de anxietate. Fiind constient, sau conștient de tine, vă poate ajuta să faceți față simptomelor fizice și emoționale ale anxietății voastre.

Practica de a face întinderi și alte activități fizice, cum ar fi yoga pentru a ajuta la reducerea o parte din anxietatea pe care o simți.

3. Construiți un sistem de asistență. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a face față anxietății dvs. este să vă lăsați prietenii și familia să vă sprijine. Oamenii care se ocupă de tine pot oferi sprijin, încurajare sau doar o ureche de ascultare care vă ajută să vă bateți amânarea legată de anxietate.

Spuneți oamenilor apropiați de dvs. că vă luptați cu amânarea legate de anxietate și aveți nevoie de sprijinul lor. S-ar putea să spui ceva de genul: "Mamă, am probleme cu finalizarea muncii mele. Mă îngrijorează și apoi am plecat să o fac până în ultimul minut."

Verifica https: // ADAA.Org / grupuri de suport Pentru a găsi grupuri de asistență și grupuri online vă puteți alătura.

Metoda 4 din 4:

Echilibrarea vieții tale

1. Prioritizați-vă activitățile. Având prea mult pe farfurie și nu suficient timp pentru a face acest lucru poate accentua pe oricine. Poate fi și mai stresantă atunci când aveți anxietate și trebuie să depășiți amânarea legată de anxietate. Prioritizarea activităților și sarcinilor vă vor ajuta să păstrați perspectiva asupra a ceea ce trebuie făcut și vă va ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți.

Faceți o listă a tuturor lucrurilor pe care trebuie să le faceți. Evidențiați, cercul sau puneți o stea de lângă acele lucruri care sunt sensibile la timp sau vor avea consecințe negative grave dacă nu sunt finalizate.
Faceți un efort pentru a vă îndeplini mai întâi sarcinile importante / mari prioritare.

2. Faceți timp pentru dvs. Cu atât de multe lucruri pe care trebuie să le faceți și atât de multe responsabilități și obligații pe care încercați să le întâlniți, este posibil să nu faceți prea mult timp să faceți lucruri pe care le bucurați. Puteți aborda anxietatea și bateți amânarea legată de anxietate dacă vă asigurați că vă sculpt ceva timp pentru a face ceva distractiv sau relaxant pentru dvs.

Petreceți cel puțin câteva ore în fiecare săptămână făcând ceva cum ar fi scrierea, citirea, ciclismul, dormit sau binge care se uită la webisoduri.

Luați câteva minute în fiecare seară pentru a face ceva pe care doriți să îl faceți - nu că trebuie să faceți.

3. Îngrijiți-vă corpul. Procrastining vă poate face să vă grăbiți să îndepliniți sarcini și activități. În graba voastră, puteți să vă sacrificați sănătatea prin săriți mesele, trăgând "all-nighters" și făcând alte lucruri pentru a încerca să faceți mai mult timp pentru a vă termina sarcinile.

Asigurați-vă că primiți 6 - 8 ore de somn în fiecare noapte.

Mănâncă mese echilibrate și gustări nutritive, astfel încât să aveți energia pentru a vă îndeplini sarcinile și activitățile.

Renunțe la fumat. Cercetările sugerează că renunțarea la fumat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea fizică, precum și să vă reduceți anxietatea.

Evitați alcoolul și abuzul de substanțe. Amestecarea fiecăruia dintre acestea cu anxietatea dvs. poate crea mai multe probleme pentru dvs.

Partajați pe rețeaua socială: