Cum să ajustați programul de somn: 14 pași (cu imagini)

Programul de somn este unul dintre cele mai importante ritmuri din corpul uman. Corpul nostru are nevoie de oriunde de la 6 la 8 ore de somn în fiecare zi pentru a se repara și a reîmprospăta în următoarele 24 de ore. Din păcate, evenimentele din afara controlului nostru pot interfera cu modelele noastre de somn și pot fi necesare pentru a schimba obiceiurile de dormit, temporar sau permanent. Atâta timp cât petreceți timp pentru a înțelege obiceiurile de dormit și pentru a practica disciplina, puteți învăța cum să ajustați programul de somn.

Pași

Partea 1 din 3:

Determinarea programului

1. Determinați timpul dorit dorit. Dacă vă schimbați programul de somn, astfel încât să vă puteți trezi destul de devreme pentru muncă, de exemplu, probabil că doriți să vă treziți o oră sau cam așa ceva înainte de plecare.

Luați în considerare toate variabilele atunci când vă luați decizia. Cum arata dimineata ta? Cât de mult timp trebuie de obicei să te ridici, să te pregătești și să scoți ușa?

Imagine intitulată Ajustați programul de somn Pasul 2

2. Calculați timpul de dormit optim. Majoritatea oamenilor necesită 6 până la 8 ore de somn în fiecare noapte, dar durata exactă a somnului necesar diferă de la persoană la persoană. Determinați în ce moment trebuie să adormiți pentru a vă trezi la timpul dorit de vizitare.

O modalitate de a imagina acest lucru este de a păstra un jurnal de somn. Documentați orele în care dormiți în fiecare noapte timp de câteva săptămâni. Media lor, apoi lucrați înapoi de acolo pentru a determina ce moment trebuie să mergeți la culcare pentru a obține acea cantitate medie de somn și pentru a vă ridica în momentul în care doriți. De exemplu, dacă de obicei dormiți în medie aproximativ 6 ore și doriți să vă treziți la 5 a.M., Veți dori să planificați să adormiți cu 11 p.M.

Medicii recomandă să vă propuneți cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.

Imagine intitulată Reglați programul de somn Pasul 3

3. Modificați treptat programul de somn. Dacă vă treziți în mod normal la 10 a.M. Dar doriți să începeți trezirea la 5 a.M., Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte. Specialiștii de somn susțin că cel mai bun mod de a schimba ciclul de somn este prin a face ajustări în incremente de 15 minute.

De exemplu, dacă în mod normal, te ridici la ora 8:00, dar vrei să începi să te ridici la 5am, să-ți seească alarma și să te trezești la 7:45 a.M. Faceți acest lucru timp de trei sau patru zile până când vă simțiți confortabil cu timpul. Apoi rade încă 15 minute. Faceți acest lucru până când ajungeți la timpul obiectivului.

Dacă doriți să vă schimbați programul de somn mai devreme, încercați incremente de 30 de minute.

Imagine intitulată Reglați programul de somn Pasul 4

4. Setați alarma la momentul în care doriți să vă ridicați. Evitați lovirea acelui buton de amânare. Deși poate fi dificil să se ridice mai devreme, amânarea nu îmbunătățește situația și poate, de fapt, să vă facă mai obosiți, deoarece nu vă dau cel mai odihnitor. În schimb, ridicați-vă când alarma se stinge. De asemenea, puteți pune alarma pe cealaltă parte a camerei. În acest fel, când te trezești, va trebui să mergi la cealaltă parte a camerei pentru a închide alarma.

Imagine intitulată Ajustați programul de somn Pasul 5

5. Fii consistent. Cheia pentru modificarea eficientă a programului de somn este de a fi consecventă. Cu alte cuvinte, trebuie să rămâneți la somn și trezește orele pe care le-ați stabilit în fiecare zi a săptămânii - aceasta include weekend-uri!

Puteți dormi într-un pic în weekend, dar specialiștii de somn recomandă doar să vă permiteți o oră suplimentară (la maximum două ore). Acest lucru vă va ține pe drumul cel bun pentru săptămâna viitoare de lucru.

Partea 2 din 3:

Evitând alimente, băuturi și stimulente

1. Rapid peste noapte. Mănâncă o cină ușoară devreme în seara și apoi nimic. Cercetătorii din Harvard au descoperit că atunci când mâncați afectează ceasul dvs. intern - schimbarea când mâncați poate fi utilă în ajustarea la modificările din program, din cauza muncii, a vieții sau a călătoriei.

Rapid timp de aproximativ 12 ore înainte de timpul dorit de vizitare. Apoi, treziți-vă la timpul dorit și mâncați un mic dejun sănătos care conține proteine. Postul vă ajută să resetați ceasul de ritm intern pentru a începe ziua când spargeți rapid. Acest lucru, la rândul său, vă ajută să vă stabiliți noul model de veghe în loc.
Încercați să mâncați trei mese regulate distanțate uniform în întreaga zi. Asigurați-vă că dieta dvs. este plină de fructe, legume și cereale. Evitați alimentele grase, care vă pot tulbura stomacul.
Nu mâncați cea mai mare masă a zilei în perioada de trei ore înainte de culcare.
Evitați toate alimentele și băuturile în timpul perioadei de post. Cu toate acestea, puteți avea apă.

Imagine intitulată Ajustați programul de somn Pasul 7

2. Evitați stimulanții după jumătatea zilei. În funcție de dimensiunea corpului, suma pe care o ingerați și de sănătatea dvs. generală, efectele cofeinei pot rămâne active în organism timp de până la 5 până la 10 ore după consumul inițial. Evitați cafeaua și ceaiurile de cafea și sucurile.

Nicotina ar trebui, de asemenea, să fie evitată deoarece este un stimulant și vă poate ține prin cablu.

Imagine intitulată Reglați programul de somn Pasul 8

3. Evitați alcoolul după cină. Alcoolul este un deprimant, ceea ce înseamnă că încetinește corpul. În timp ce acest lucru vă va ajuta să adoarmă, alcoolul încetinește, de asemenea, metabolismul dvs. și interferează cu creierul dvs. în timpul ciclurilor de somn. Este posibil să vă treziți mai des dacă ați consumat alcool înainte de culcare.

Imagine intitulată Reglați programul de somn Pasul 9

4. Evitați exercițiile grele cu 1-2 ore înainte de culcare. Doctorii recomandă faptul că evitați un antrenament greu de cardio cu câteva ore înainte de a vă planifica să mergeți la culcare - acest lucru vă poate tulbura ritmul circadian și vă poate face somnul mai puțin odihnitor. Asta a spus, întinderea și exercitarea luminoasă, cum ar fi o plimbare de seară, sunt probabil utile în obținerea pregătirii pentru a merge somn.

Dacă sunteți cineva care face exerciții intense pe timp de noapte, dar doarme bine după aceea, atunci nu există nici un motiv să vă schimbați rutina. Doar știți tu.

Partea 3 din 3:

Crearea unui mediu favorabil somnului

1. Așteptați până la culcare pentru a dormi. NAP sunt o modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile atunci când aveți un program de somn stabil, dar ele sunt contraproductive atunci când încearcă să schimbe modelele de dormit. Nu vă pui deloc în timpul zilei, astfel încât să puteți adormi la momentul potrivit.

Dacă trebuie să vă pui, luați în considerare luarea unui pui de somn de nu mai mult de 20 de minute.

Imagine intitulată Ajustați programul de somn Pasul 11

2. Stai departe de ecrane și monitoare. Aproximativ o oră înainte de culcare, opriți toate electronicii dvs. și diminuați luminile telefonului și computerului. Medicii observă că ochii noștri sunt sensibili la lumina albăstrui emisă de ecrane electronice.Ecranele luminoase nu sunt doar grele pe ochi, ci și înșelați corpul în gândirea că este încă în timpul zilei și că mintea voastră ar trebui să fie activă.

În loc să priviți la un ecran, citiți o carte, scrieți sau trageți. Faceți ceva relaxant care vă calmează sau vă face să vă simțiți liniștiți. S-ar putea să vă gândiți să întoarceți luminile în timp ce faceți această activitate.

3. Setați temperatura camerei și corpului. Deoarece corpul scade la temperatură atunci când adoarme, puteți să vă păcăliți corpul în gândirea că este timpul să dormiți prin simularea unei scăderi de temperatură.

Dacă este rece afară, luați un duș fierbinte, astfel încât atunci când ieșiți, corpul dvs. are o scădere a temperaturii.

Dacă este cald în afara, permiteți-i să se încălzească camera și apoi să pornească aparatul de aer condiționat.

Imagine intitulată Reglați programul de somn Pasul 13

4. Păstrați camera întunecată noaptea și lumină dimineața. Specialiștii de somn rețineți că ritmurile noastre circadiane sunt influențate de lumină și întuneric. Aceasta înseamnă că mulți oameni au un timp greu să adoarmă când este încă lumină, care se întâmplă în vară datorită economiilor de lumină.

Noaptea, închideți blind-urile și perdelele. Opriți luminile luminoase deasupra capului. Luați în considerare obținerea unei perdele negre care păstrează orice lumină să strălucească. Dacă este încă prea luminos sau prea multă lumină intră, luați în considerare purtarea unei mască de somn.

Dimineața, întoarceți toate luminile odată ce vă treziți. Acest lucru vă va ajuta să începeți corpul pentru această zi.

Imagine intitulată Ajustați programul de somn Pasul 14

5. Porniți zgomotul alb. Puteți asculta muzică ușoară sau puteți pune un fan pe un zgomot de fundal.

Ascultați sunetele de valuri sau de ploaie - vă va ajuta să vă liniștească corpul și vă va ajuta să obțineți un somn bun. Evitați muzica cu versuri sau orice melodii pe care le cunoașteți foarte bine pentru că acest lucru ar putea fi prea distras pentru dvs. ca să încercați să adormiți.

De asemenea, puteți cumpăra zgomot alb și alte mașini de sunet care au o varietate de sunete pentru a alege de la.

sfaturi

Dacă ați încercat aceste sugestii și încă nu puteți adormi la momentul potrivit pentru a vă ridica când doriți, puteți încerca să luați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care creierul tău îl face noaptea și ajută la aducerea somnului. Asigurați-vă că luați o doză mai mică sau egală cu 5 mg (le puteți tăia în jumătate pentru 2.Doza de 5 mg - mai mult nu este neapărat mai bună). Majoritatea oamenilor ar trebui să adoarmă la 15-30 de minute după ce au luat-o.

Dacă nu sunteți în măsură să vă redactați programul de somn, consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Un terapeut de somn vă poate învăța mai bine obiceiuri de somn și vă poate prescrie medicamente dacă este necesar.

Dacă încercați să vă ajustați programul de somn pentru că ați călătorit într-o altă fus orar, de obicei durează 1 zi pe fusul orar ați călătorit pentru a vă ajusta. De exemplu, dacă ați călătorit pe 7 zone de timp pentru a ajunge la destinație, va dura aproximativ 7 zile pentru a vă adapta noul program de somn.

Cu cât este mai greu un dormitor, cu atât mai repede vă veți ajusta la un nou program de somn. Dacă sunteți un dormitor ușor, probabil va dura ceva mai mult pentru a se adapta.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum se ajustează programul de somn

Pași

sfaturi