4 modalități de a evita dormirea și căscarea în timpul zilei

Stai în clasă, ascultând o prelegere și nu puteți opri căști în cartea ta. Sau lucrați în schimbul zilei, dar vă aflați la napping când șeful dvs. nu acordă atenție. Căscând și dormind în timpul zilei este o problemă comună, iar dorința copleșitoare de a faceze poate fi aproape prea dificilă de negat. Dar consecințele somnului nesăbuit ar putea fi un grad de eșec pe o lucrare sau o discuție de la șeful dvs. și probabil va depăși beneficiile unui somn în timpul zilei. Pentru soluții pe termen scurt, pentru că sunteți obosit sau somnoros acum, uitați-vă în moduri de a Lupta somnolența.

Pași

Metoda 1 din 4:

Schimbarea obiceiurilor de somn

1. Stick la un program de somn obișnuit. Creați un program de somn în care vă treziți și mergeți la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend-uri sau zile libere. Cerințele de somn variază de la o persoană la alta, dar în medie, ar trebui să obțineți între șapte până la nouă ore de somn pentru a funcționa la cele mai bune în timpul orelor de veghe.

Unii oameni cred că obținerea doar o oră de somn nu va afecta funcționarea zilnică sau că pot compensa lipsa de somn în weekend sau o zi liberă. Dar orice modificări sau schimburi la programul dvs. de somn obișnuit va avea doar un efect negativ asupra obiceiurilor dvs. de dormit și va duce la o mulțime de căscați când sunteți treaz.
Este un mit pe care corpul tău se adaptează rapid la un program de somn diferit. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acest lucru poate fi făcut numai prin indiciile temporizate și chiar apoi, numai cu una până la două ore pe zi în cel mai bun caz. Poate dura mai mult de o săptămână pentru ceasul intern al corpului dvs. pentru a se adapta la deplasarea pe mai multe zone de timp sau la trecerea la schimbarea de noapte.
Somnul suplimentar noaptea nu vă poate vindeca de oboseala dvs. în timpul zilei. Cantitatea de somn pe care o primiți în fiecare noapte este importantă, dar calitatea somnului dvs. este mai importantă. Puteți obține opt sau nouă ore de somn o noapte, dar nu vă veți simți bine odihnit dacă calitatea somnului dvs. a fost săracă.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 2

2. Opriți toate electronicii și distragerile cu câteva ore înainte de culcare. Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad-ul și computerul sau păstrați complet toate electronicii din dormitorul dvs. Tipul de lumină Aceste ecrane emit poate stimula creierul, suprimați producția de melatonină (care vă ajută să dormiți) și să interferați cu ceasul intern al corpului.

O altă opțiune este să închideți computerul într-un program. Acest lucru va dormi automat aparatul dvs. și vă va împiedica să lucrați la computer prea târziu sau prea aproape de timpul de culcare. Există caracteristici de somn pe ambele PC-uri și Macs pe care le puteți activa. De asemenea, dacă doriți ca computerul să fie gata să meargă dimineața, odată ce vă treziți, puteți programa și un timp de pornire.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 3

3. Setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul pentru pat. Dacă aveți tendința de a vă înfășura în activități de seară sau conversații și uitați să respectați programul de somn, puteți seta o alarmă pe telefon sau pe computer pentru a vă avertiza cu o oră sau 30 de minute înainte de culcare.

Dacă preferați să închideți toate electronicii cu câteva ore înainte de culcare, puteți utiliza o alarmă pe ceasul dvs. sau puteți întreba pe cineva cu care trăiți pentru a vă reaminti de culcare cu o oră înainte de a fi timpul.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 4

4. Faceți o activitate relaxantă înainte de culcare. Aceasta ar putea fi o baie caldă, citirea unei cărți bune sau având o conversație liniștită cu partenerul dvs. A face o activitate odihnitoare va ajuta la declanșarea creierului pentru a începe să vă relaxați și să închideți.

Dacă vă aflați aruncarea și întoarceți-vă în pat în întuneric, nu vă mințiți acolo și priviți la tavan. În schimb, faceți o activitate relaxantă în pat pentru a vă liniști și a vă scoate de la incapacitatea de a dormi. A face o activitate odihnitoare poate, de fapt, să vă determine să adormiți.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 5

5. Păstrați dormitorul întunecat, rece și liniștit. Utilizați perdele sau nuanțe grele pentru a bloca lumina din ferestre. Acoperiți orice afișaj electronic, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât lumina nu strălucește în cameră. De asemenea, puteți folosi o mască de somn pentru a vă acoperi ochii și pentru a crea un spațiu întunecat care vă va ajuta să dormiți.

Dacă aveți dificultăți de a dormi din cauza zgomotului puternic în afara ferestrei dvs. sau a unui partener de somn tare, luați în considerare investiția în garnituri bune sau o mașină de zgomot.

Imagine intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 6

6. Încearcă să te trezești cu soarele. De asemenea, puteți seta un cronometru atât de lumini luminoase să fie în camera dvs. dimineața în același timp în fiecare zi. Lumina soarelui ajută ceasul intern al corpului să se reseteze în fiecare zi.

Experții de somn recomandă expunerea la o oră de lumina soarelui de dimineață pentru persoanele care au probleme cu adormirea.

Imagine intitulată Evitați să dormiți și căscați în timpul zilei 7

7. Evitați napping după ora 15. Cel mai bun moment pentru un pui de somn este de obicei la mijlocul după-amiezii, înainte de ora 15. Acesta este momentul în care probabil veți experimenta somnolență post-prânz sau un nivel mai scăzut de vigilență. NAP între 3 pm nu ar trebui să interfereze cu somnul tău de noapte.

Păstrați NAP-ul scurt, între 10 și 30 de minute. Acest lucru va împiedica inerția de somn, care este atunci când vă simțiți groggii și dezorientați după un pui de somn care merge mai mult de 30 de minute.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 8

8. Păstrați un jurnal de somn. Un jurnal de somn sau un jurnal poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să identificați obiceiurile care vă pot păstra treaz. Este posibil să puteți identifica, de asemenea, dacă afișați simptome ale unei tulburări de somn. Actualizați jurnalul de somn cu Note privind:

La ce oră te-ai culcat și te-ai trezit.

Orele totale de somn și calitatea somnului.

Timpul petrecut treaz și ce ai făcut. De exemplu: "A rămas în pat cu ochii închiși" "Oile numărate" "Citiți o carte".

Tipurile de alimente și lichide pe care le-ați consumat înainte de culcare și cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.

Sentimentele și starea de spirit înainte de culcare, cum ar fi "fericit" "stresat" "anxios".

Orice medicamente sau medicamente pe care le-ați luat, cum ar fi pastilele de dormit, inclusiv doza și timpul de consum.

Observați orice declanșator care încep să se repete în jurnalul de somn și să vadă dacă există modalități prin care puteți preveni sau limita aceste declanșatoare. De exemplu, poate că de multe ori primești un somn rău noaptea de vineri după ce bea doi martini. Încercați să nu beți deloc vineri și vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește somnul.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 9

9. Ia pastile de dormit numai atunci când este necesar. Când luați pilule de dormit pentru o scurtă perioadă de timp și pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră, vă pot ajuta să adormiți. Dar ele sunt doar o soluție temporară. De fapt, pilulele de dormit pot face adesea insomnie și alte probleme de somn mai rău pe termen lung.

Utilizați pastilele de dormit și medicamentele cu ușurință pentru situații pe termen scurt, cum ar fi călătoriile pe mai multe zone de timp sau când se recuperează dintr-o procedură medicală.

Folosind pastilele de dormit numai atunci când este necesar, mai degrabă decât zilnic, vă va împiedica, de asemenea, să fiți dependenți de ei pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte.

Imagine intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 10

10. Să fie atenți la medicamentele supra-contra-counter care pot duce la insomnie și probleme de somn. Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea efecte adverse asupra modelelor dvs. de somn și a vigilenței zilei. Medicamentele comune care pot perturba somnul includ:

Decongestitari nazali.

Aspirină și alte medicamente de cefalee.

Amețitor de durere care conțin cofeină.

Medicamente la rece și alergice care conțin un antihistaminic.

Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să reduceți doza dvs. Sau metode alternative de cercetare pentru a trata aceste probleme, astfel încât să puteți opri să luați aceste medicamente supra-contra.

Metoda 2 din 4:

Ajustarea dietei și exercițiului

1. Evitați consumul de alimente care conțin triptofan în timpul zilei. Triptofanul este un aminoacid natural pe care creierul dvs. le convertește la serotonină. Serotonina este o substanță chimică care promovează somnul. Așadar, evitând alimentele care conțin triptofan vă poate ajuta să rămâneți treaz în timpul zilei. Alimentele care conțin triptofan includ:

Lactate
Banane
Curcan
Iaurt
Crackers integral
Unt de arahide

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 12

2. Nu consumați cofeina cu patru până la șase ore înainte de culcare. Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 19:00 este încă în corpul dvs. la ora 11:00. Un stimulent cunoscut, cofeina poate fi găsită în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri non-plante, droguri diete și unele amelioratori de durere. Limitați câte cești de cafea aveți cu câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați cofeina în dieta dvs. împreună.

Alcoolul previne, de asemenea, somnul adânc și somnul REM. Te va ține în stadiile mai ușoare ale somnului, făcându-vă să vă treziți ușor și să aveți un timp mai greu să cadă din adormit. Evitați consumarea alcoolului cu 1-2 ore înainte de culcare pentru a vă asigura că veți obține un somn bun.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și căscați în timpul zilei 13

3. Au o gustare ușoară cu câteva ore înainte de culcare normală. O masă mare înainte de culcare poate provoca indigestie, care va interfera cu programul dvs. de somn. Stick la o gustare ușoară, ca o bucată de fructe, pentru a-ți păstra stomacul de la Măriți noaptea.

Imagine intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 14

4. Evitați lichidele de băut cu 9 minute înainte de culcare. Băutând prea multe fluide înainte ca patul să vă poată trezi la urină. Este nevoie de aproximativ 90 de minute pentru ca corpul tău să proceseze fluidele pe care le bei, astfel încât să săriți paharul mare de apă chiar înainte de culcare pentru a împiedica vezica urinară să vă trezească.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 15

5. Se angajează să exercite cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi. Exercițiul zilnic este dovedit pentru a ajuta oamenii să doarmă. Dar un antrenament prea aproape de culcare ar putea interfera cu programul dvs. de somn. Încercați să obțineți exerciții zilnice cu aproximativ 5 până la 6 ore înainte de culcare.

Metoda 3 din 4:

Abordând problemele specifice de somn

1. Gândiți-vă la orice probleme de mediu care ar putea să vă țină treaz. Schimbări în situația voastră de viață sau chiar mediul dvs. de somn ar putea duce la probleme de somn. Te-ai mutat într-o casă nouă? Dormi într-o nouă cameră sau cu un nou partener? Dormiți pe o nouă saltea sau pernă? Aceste tipuri de schimbări, chiar dacă sunt mici, vă pot afecta nivelul de anxietate sau stres. Acest lucru va afecta capacitatea dvs. de a obține un somn bun de noapte.

Dacă credeți că problemele de mediu vă păstrați treaz, gândiți-vă la ajustarea saltelei cu un patru de saltea pentru ao face mai confortabil. Sau păstrați un element din camera veche în noua dvs. cameră. Creați un sentiment de calm și securitate în mediul dvs. de somn pentru a vă ajuta să dormiți.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 17

2. Reglați programul de somn dacă faceți schimb de lucru. Care lucrează o schimbare diferită de muncă sau o schimbare rotativă poate provoca havoc pe programul de somn, mai ales dacă rotiți schimbările în mod regulat.

Contracara munca de schimbare prin adăugarea a 30 de minute de somn la programul dvs. de somn și prelungirea timpului pe care îl alocați pentru somn. De asemenea, ar trebui să utilizați cofeina numai în prima parte a trecerii dvs. pentru a promova vigilența pe timp de noapte și odihnă în timpul zilei. Încercați să minimalizați numărul de schimbări de schimbare pe care le faceți pentru a oferi ceasului intern al corpului dvs. mai mult timp pentru a vă adapta la un nou program de lucru.

Poate doriți să discutați, de asemenea, cu medicul dumneavoastră despre o rețetă pentru pastile de dormit cu acțiune scurtă pentru a vă ajuta să dormiți în timpul zilei.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 18

3. Urmați creșterea și căderea soarelui dacă aveți de-a face cu jet lag. Ajustarea la o nouă fus orar poate dura câteva zile sau chiar o săptămână. Călătoria la est, în general, cauzează o întârziere a jetului mai severă decât Westward Travel, ca est de călătorie, vă cere să scurtați ziua și ceasul intern poate fi mai bine să se adapteze la o zi mai lungă decât o zi mai scurtă.

Reduceți expunerea la lumină la culcare și creșteți expunerea la lumină la timpul de trezire după ce ați ajuns. Petreceți o mulțime de timp în aer liber, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu indicațiile luminoase din noua fus orar.

Reglați ceasul intern prin obținerea unei cantități bune de somn cu 2-3 zile înainte de călătorie. Dacă călătoriți spre vest, faceți modificări minore la programul dvs. de somn, întârziind timpul de culcare normală și timpul de trezire progresiv cu intervale de 20-30 minute. Dacă călătoriți spre est, avansați timpul de trezire normal cu 10 până la 15 minute pe zi cu 2-3 zile înainte de călătorie și încercați să vă avansați timpul de culcare normală cu 10-15 minute.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de melatonină pentru a contracara întârzierea jetului. Melatonina este considerată sigură de utilizat într-o perioadă de zile sau săptămâni, însă eficacitatea acestuia pe Jet Galor este controversată. Unele studii găsesc suplimente de melatonină înainte de culcare cu câteva zile înainte de a ajunge într-un nou fus orar vă poate ajuta să adormiți la momentul potrivit. Dar alte studii constată că melatonina nu ajută la ameliorarea jetului.

Metoda 4 din 4:

Obținerea unei evaluări medicale

1. Verificați medicamentele curente cu medicul dumneavoastră. Multe medicamente au efecte secundare care vă pot menține treaz noaptea sau pot duce la probleme de somn.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente pentru astm, bronșită cronică și emfizem. Multe medicamente utilizate pentru a trata aceste probleme conțin steroizi și un compus numit "teofilină", care este un stimulent care vă poate ține noapte noaptea.
Dacă luați medicamente sau medicamente pentru artrită, puteți experimenta insomnie și coșmaruri din cauza acestor medicamente.
De asemenea, puteți avea un timp greu de dormit dacă luați antidepresive. Dacă suferiți de anxietate sau depresie, puteți, de asemenea, să experimentați insomnie sau probleme de somn.

Imaginea intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 20

2. Fiți testați pentru tulburări de somn. Vorbiți medicului dumneavoastră despre simptome specifice sau modele în problemele de somn. Dacă vă simțiți iritabili sau somnoros în timpul zilei, întâmpinați dificultăți în a rămâne treaz în timp ce stați liniștit, adormiți în timp ce conduceți și cereți cafeină în fiecare zi pentru a rămâne treaz, puteți avea o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:

Insomnia: cea mai frecventă plângere de somn. Insomnia este adesea un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau altă stare de sănătate. De asemenea, poate fi cauzată de alegerile stilului de viață, cum ar fi medicamentele pe care le luați, o lipsă de exercițiu, lag de jet sau de aportul de cofeină.

Apnea de somn: apare atunci când respirația dvs. se oprește temporar în timpul somnului datorită blocajului în căile respiratorii superioare. Aceste pauze în respirație întrerup somnul, ducând la multe treziri pe parcursul nopții. Abneea de somn este o tulburare de somn gravă și potențial care amenință viața. Dacă suferiți de această tulburare, este important să discutați cu un medic și să obțineți o mașină continuă a căilor aeriene pozitive (CPAP). Acest dispozitiv oferă un flux de aer pe căile respiratorii în timp ce dormiți și puteți trata cu succes tulburarea.

Sindromul piciorului neliniștit: (RLS) este o tulburare de somn cauzată de o dorință irezistibilă de a vă mișca brațele și picioarele. Această dorință apare de obicei atunci când vă culcați și se datorează senzațiilor inconfortabile, în picioare în brațe și picioare.

Narcolepsy: Această tulburare de somn implică somnolență excesivă, incontrolabilă în timpul zilei. Este cauzată de o disfuncție a mecanismului din creierul dvs. care controlează somnul și trezirea. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să aveți "atacuri de somn" unde adormi în mijlocul vorbirii, lucrați sau chiar conducerii.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei de zi 21

3. Adresați-vă medicului dvs. despre un centru de somn. Dacă medicul dumneavoastră vă va face referire la un centru de somn, un specialist va observa modelele de somn, undele cerebrale, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor cu dispozitive de monitorizare atașate corpului dumneavoastră. Specialistul de somn va analiza rezultatele din studiul dvs. de somn și va proiecta un program de tratament personalizat.

Un centru de somn vă poate oferi, de asemenea, echipamente pentru a vă monitoriza activitățile în timp ce se trezește și adormiți, acasă.