Cum să te simți treaz dimineața

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, aveți toate intențiile de a se ridica în dimineața următoare cu o atitudine proaspătă și o alertă complet și creier activ. Dar când sună ceasul deșteptător, majoritatea dintre noi ajungem pentru acel buton de amânare, în continuare sperând pentru încă câteva minute de somn pașnic. Vă puteți îmbunătăți capacitatea de a vă confrunta în fiecare zi se simt mai treaz și alertă, făcând câteva schimbări simple în programul dvs., eventual câteva ajustări ușoare de stil de viață și luați în considerare obținerea unui alt tip de ceas deșteptător.

Pași

Partea 1 din 4:
Coordonarea modelelor de somnObosit de anunțuri? Upgrade la Pro
  1. Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața 1
1. Încercați să nu loviți butonul de amânare. Acea veche zicală: "Ai amânare, pierzi," are o bază de adevăr atunci când vine vorba de înțelegerea dificultății pe care le-ai trezit când te bazezi pe acel buton de amânare.
  • Probabil că vă puneți înapoi într-o etapă mai profundă de somn, care este și mai dificil de a vă trezi, chiar dacă încercați doar să obțineți câteva minute suplimentare de somn.
  • Cea mai bună etapă de a se trezi de la etapa 1. Aceasta este stadiul somnului când dormiți mai puțin adânc decât celelalte etape și este cea mai ușoară etapă care se trezește cu un sentiment mai mare de vigilență.
  • Etapa 1 Sleep apare, de obicei, la începutul unui ciclu de somn și este uneori menționată ca o veghe relaxată. Adesea, oamenii care sunt treziți în timpul somnului 1 vor crede că nu au adormit încă.
  • Prin lovirea butonului de amânare, începeți ciclul de somn. Partea de la etapa 1 trece în doar câteva minute, moment în care introduceți etapele de somn care sunt mai greu de trezitor.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 2
    2. Permiteți timp suplimentar pentru creier să se trezească. Doar pentru că picioarele tale sunt pe podea și ochii tăi sunt deschisi, nu înseamnă că creierul tău este treaz.
  • Toată lumea are o ceață, dragă, senzație de câteva minute până la câteva ore după ce se ridică dimineața. Acesta este momentul în care este nevoie pentru creier să se trezească.
  • Aceasta se numește inerția de somn și este perfect normală.
  • Brainstemul tău se trezește ca ochii tăi deschise și picioarele tale au lovit podeaua. Aceasta este partea creierului care reglează funcțiile fiziologice de bază.
  • Regiunile dvs. corticale, inclusiv cortexul dvs. prefrontal, iau puțin mai mult pentru a merge. Aceste zone ale creierului dvs. sunt responsabile pentru luarea deciziilor, planificarea, timpul de reacție, performanța mentală, vigilența subiectivă, atenția, auto-controlul și funcțiile executive globale.
  • Studiile de cercetare au documentat intervalul de timp pentru inerția de somn să fie de la unul sau două minute până la patru ore, în funcție de persoana și variabilele legate de somnul lor.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 3
    3. Reduceți inerția de somn. Inerția de somn poate fi manipulată astfel încât să aveți episoade mai scurte în fiecare zi.
  • Puteți scurta timpul în care stați într-o stare de inerție a somnului, manipulând unele dintre variabilele dvs. de somn.
  • Cea mai importantă variabilă pentru a reduce inerția de somn este de a lua măsuri pentru a vă manipula corpul astfel încât să vă treziți în mod constant în stadiul 1.
  • O altă variabilă critică primește cantitatea potrivită de somn pentru corpul dumneavoastră.
  • Cercetările arată că utilizarea unui ceas standard de alarmă pentru a vă trezi crește șansele de a fi treziți într-o etapă de somn mai profund, contribuind astfel la perioade mai lungi de inerție de somn.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 4
    4. Resetați ritmul de somn folosind creierul "indicii." Zeitgebers sunt indicii că creierul dvs. răspunde pentru a reglementa în mod specific ritmul dvs. circadian natural.
  • Cel mai bun Zeitgeber sau Cue, pentru a vă ajuta să vă ajustați ritmul circadian și de somn, să reduceți inerția de somn și să vă treziți mai multă alertă dimineața, este expunerea la lumină naturală.
  • Când începe să se întunece, creierul eliberează un hormon numit melatonină. Melatonina vă ajută corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
  • Dimineața când ochii tăi sunt expuși la lumină naturală, eliberarea naturală a melatoninei este oprită și corpul și creierul se trezesc.
  • Îmbunătățiți calitatea somnului și capacitatea de trezire prin creșterea expunerii la o lumină mai naturală pe tot parcursul zilei, dar mai ales în zori dacă este posibil.
  • Ritmul dvs. circadian și alte ceasuri biologice sau programele naturale sunt reglementate de la o sursă primară din creier, nucleul suprachiamatatic. Principalele nervi care se conectează la nucleul suprachiamatmatic sunt situate chiar deasupra nervului optic.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 5
    5. Expuneți-vă ochii la lumină naturală. Evitați înlocuirea surselor de lumină artificială. Lumina artificială nu produce aceleași semnale critice pentru creier pentru a vă ajuta să vă reduceți inerția de somn și să vă resetați ritmurile circadiene.
  • Un cercetător a examinat nivelurile de melatonină într-un mic grup de studiu care avea probleme cu inerția de somn lungă. Nivelurile de melatonină au fost măsurate și au fost găsite pentru a începe creșterea inițială în jurul orei 10:30, cu aproximativ două ore înainte de culcare. Subiecții de studiu ar experimenta o reducere a melatoninei în dimineața următoare în jurul orei 8 dimineața.
  • Subiecții de studiu au fost apoi expuși la o situație de camping în aer liber timp de 7 zile. La sfârșitul călătoriei de camping, nivelurile de melatonină au fost măsurate din nou și s-au dovedit a fi în creștere imediat după amurg și au fost reducând chiar înainte de zori.
  • Cercetătorul a concluzionat că expunerea la lumină naturală și absența ceasurilor artificiale și ceasurile de alarmă, a permis creierului și corpurilor subiecților să-și reinițializeze în mod natural ritmurile lor circadiene. Problemele de inerție a somnului au fost complet rezolvate până la sfârșitul celor 7 zile.
    • Partea 2 din 4:
    Folosind tehnologia pentru a ajutaObosit de anunțuri? Upgrade la Pro
    1. Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 6
    1. Descărcați o aplicație pentru a vă ajuta. Credeți sau nu: "Există o aplicație pentru asta."Smartphone-urile au mai multe aplicații diferite pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă trezesc în timp ce vă aflați în stadiul 1.
    • Unele aplicații lucrează prin încercarea de a determina etapa de somn pe care vă aflați prin monitorizarea mișcărilor corpului. Acest lucru necesită plasarea telefonului într-un anumit mod pe saltea și asigură un timp de trezire țintă care variază în funcție de citirile din aplicație.
    • Alte tehnologii disponibile utilizează benzi de cap pentru a determina activitatea din creier și vă trezește când vă aflați în stadiile mai ușoare ale somnului.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 7
    2. Utilizați dispozitivele care încorporează lumina. Pentru a echilibra răspunsul la melatonină în corpul dvs., unele alarme au fost proiectate sub formă de lămpi.
  • Lămpile de alarmă utilizează lungimi de undă de lumină care imită lumina naturală naturală. Înainte de ora de alarmă desemnată, lampa începe prin emitarea nivelurilor scăzute de lumină care cresc treptat ca abordarea timpului de alarmă. Acest lucru vă ajută să vă faceți creierul să credeți că este în timpul zilei.
  • Multe lămpi disponibile utilizează lungimi de undă albastru de lumină, care mai natural surse de lumină naturală. Iluminarea artificială regulată nu funcționează. Iluminarea artificială nu trimite aceleași mesaje către creier pentru a vă trezi sau a ajuta cu reglementarea ciclului de somn.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 8
    3. Calculați cel mai bun trezire și dormitoare. În plus față de metodele non-tradiționale disponibile ca alarme de dimineață, este posibil să doriți, de asemenea, să calculați timpul pentru a merge la culcare și pentru a seta alarma pe baza ciclurilor de somn standard.
  • Ciclul standard de somn este de 90 de minute în lungime. Setarea dispozitivului de alarmă, indiferent de ce selectați, cu intervale de somn de 90 de minute, vă poate ajuta să minimalizați cantitatea de inerție de somn pe care o experimentați.
  • Odată ce adormi, începe primul ciclu de 90 de minute. Este posibil să fie nevoie de un efort pentru a determina numărul de ore de somn corpul dvs. în fiecare noapte, dar odată ce știți acest număr puteți folosi cantitatea de somn de care aveți nevoie în combinație cu intervalul de timp al ciclului de somn de 90 de minute pentru a vă optimiza calitatea somnului.
  • Aflați cea mai bună stare de culcare făcând matematica în sens invers. Începeți cu timpul necesar să vă ridicați în fiecare dimineață și să calculați în invers folosind cicluri de somn de 90 de minute pentru a vă determina cea mai bună perioadă de culcare.
  • Asigurați-vă că vă permiteți să vă adormiți. Utilizați cunoștințele dvs. cu privire la numărul de ore de somn corpul dvs. trebuie să optimizeze calitatea somnului dvs., să minimalizați inerția de somn și să vă ridicați în dimineața se simte mai treaz, alertă și gata să se confrunte cu ziua.
    • Partea 3 din 4:
    Obținerea cantității potrivite de somn pentru dvsObosit de anunțuri? Upgrade la Pro
    1. Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 9
    1. Determinați numărul de ore de somn de care aveți nevoie. Nevoile fiecărei persoane sunt diferite.
    • Sunt publicate instrucțiuni disponibile pe baza vârstei, care este un loc minunat pentru a începe, dar este posibil să fie necesar să luați pași suplimentari pentru a vă determina nevoile exacte.
    • Efectuați un test simplu de somn. Probabil va dura mai mult de o noapte pentru a determina rezultatele acestui test. Următoarea oportunitate pe care trebuie să o dormiți în câteva zile - un weekend lung sau o vacanță - este șansa dvs. de a efectua acest test. Este posibil să aveți nevoie de mai multe nopți la rând pentru a obține cele mai bune rezultate.
    • Du-te la culcare la un moment dat vrei să fii normal de culcare normală. Rezistă să rămână târziu chiar dacă poți dormi în a doua zi. Obțineți rezultate exacte din testul prin lipirea cu o foaie de pat de rutină în fiecare noapte.
    • Nu setați un ceas deșteptător. Dormi până când te trezești în mod natural. Prima noapte veți dormi probabil de o perioadă foarte lungă de timp, poate chiar 16 ore sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că probabil vă confruntați "Datoria de datorie."
    • Odată ce datoria dvs. de somn este îngrijită, continuați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte, nu stabiliți niciodată o alarmă. După câteva zile, vă veți trezi în mod natural în același timp în fiecare dimineață. Prin calcularea cât timp ați dormit (dacă adormiți la ora 10 dimineața și treziți-vă la ora 7 dimineața, atunci ați dormit timp de nouă ore), știți cât de mult somn aveți nevoie în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 10
    2. Plătiți înapoi datoria de somn pe termen scurt. Datoria de somn apare atunci când nu reușiți să obțineți cantitatea de somn nevoile corpului (mergând la culcare devreme și trezirea devreme etc.). Se acumulează în timp, punându-vă mai adânc și mai adânc în datorii.
  • Adăugați minute sau ore la datoria de somn de fiecare dată când vă tăiați somnul de noapte un pic scurt. Acest lucru poate apărea atât în ​​termen scurt, cât și în câteva luni.
  • Vă puteți rambursa datoria de somn pe termen scurt adăugând o oră sau cam asa ceva de dormit (să se culce mai devreme sau să dormi mai târziu, dacă este posibil) sau luând un pui de somn.
  • Aceasta înseamnă că trebuie să urmăriți orele de somn pe care le-ați pierdut, de aceea trebuie să știți cât de mult somn aveți nevoie.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 11
    3. Ia o vacanță pentru datoria pe termen lung. Acumulările de datorie de somn mai lungi pot dura câteva săptămâni sau chiar mai mult pentru a plăti înapoi și pentru a reveni pe drumul cel bun.
  • Luați o vacanță cu nimic în programul dvs., apoi mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și dormiți în fiecare dimineață până când vă treziți în mod natural.
  • Nu vă bateți pentru a dormi foarte mult în timpul acestei vacanțe. Plătiți înapoi datoria de somn și reveniți la un program regulat.
  • Odată ce ați rambursat datoria dvs. și veți rămâne la o perioadă de culcare obișnuită, veți ajunge la un punct în care nu mai aveți nevoie de ceasul de alarmă din dimineața. Acest lucru este dat ca timpul de culcare să fie suficient de devreme pentru a permite corpului dvs. să obțină cantitatea exactă de somn pe care o necesită.
  • Nu toată lumea se potrivește în standardul opt ore de somn. Corpul dumneavoastră poate necesita un somn mai mic sau puțin mai puțin.
  • Dacă ați prins datoria dvs. de somn și vă simțiți încă obosiți în timpul zilei și aveți probleme să vă treziți și să ieșiți din pat, atunci puteți avea o problemă medicală sau un medicament care să contribuie la această problemă. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă afla ce cauzează oboseala dvs.
    • Partea 4 din 4:
    Ajustarea obiceiurilor dvs. de zi și de noapteObosit de anunțuri? Upgrade la Pro
    1. Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 12
    1. Faceți dormitorul dvs. un mediu pașnic. Păstrați camera la o temperatură rece. Asigurați-vă că sunteți în stare să faceți întuneric noaptea, fie cu perdele de blackout, fie cu o mască de dormit. Utilizați dopuri de urechi sau un ventilator pentru a bloca zgomotele externe
    • Utilizați patul pentru somn și sex numai. Nu folosiți patul dvs. pentru lucruri cum ar fi studierea, citirea, jocul video, folosind orice dispozitiv cu ecran (laptop, smartphone, tabletă etc.) și vizionarea televiziunii.
    • Asigurați-vă că saltea dvs. este de susținere și confortabilă. Dacă împărțiți patul, asigurați-vă că există loc pentru ca ambii oameni să doarmă confortabil. Încercați să nu lăsați copiii sau animalele de companie să doarmă în pat, deoarece pot fi disruptive.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 13
    2. Mănâncă o dietă echilibrată. Mâncarea unei diete sănătoase vă ajută corpul să funcționeze mai eficient în toate domeniile, inclusiv un ciclu de somn sănătos, dar există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
  • Evitați mesele grele târziu noaptea și chiar înainte de culcare, și evitați să vă culcați foame.
  • Nu beți prea multe fluide înainte de culcare sau este posibil să trebuiască să vă ridicați noaptea pentru a folosi baia, perturbând somnul.
  • Limitați aportul de cofeină. Nu beți băuturi cofeină după ora 14:00.
  • Opriți fumatul sau evitați fumatul aproape de culcare. Nicotina acționează ca un stimulent și vă poate împiedica să adormiți.
  • Evitați consumarea alcoolului aproape de culcare. Chiar daca tu "treceți" De la alcool, nu veți obține de fapt somn de calitate.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 14
    3. Modificați-vă activitatea pe tot parcursul zilei. Exercitarea, expunerea la lumina soarelui, iar nappingul poate contribui la cât de bine dormi noaptea.
  • Exercitarea conform Orientări recomandate. Aceasta include cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână. Exercițiu de rutine în timpul zilei sau seara devreme și evitați exercitarea dreptului înainte de culcare. Exercitarea primului lucru în dimineața vă poate ajuta să vă simțiți energizați și treziți.
  • Legătura dintre exercițiile și somnul adecvat este bine documentată. Studiile au arătat că exercițiul aerobic moderat, cum ar fi mersul pe jos, poate reduce în mod semnificativ cantitatea de timp pe care indivizii cu insomnia le ia pentru a adormi comparativ cu nici un exercițiu deloc.
  • Profitați de expunerea la lumină naturală în timpul zilei. Lumina soarelui stimulează corpul dvs. pentru a produce vitamina D și ajută la reglarea ciclului dvs. de somn. Încercați să obțineți lumina soarelui în timpul zilei și să o evitați în orele ulterioare.
  • Dacă aveți nevoie de un pui de somn, încercați să limitați NAP la 20 până la 30 de minute în mijlocul-după-amiaza.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 15
    4. Dezvoltați o rutină de relaxare înainte de culcare. Lumina de la televizor și ecrane de telefoane inteligente și alte dispozitive vă pot stimula și vă împiedică să vă treziți, așa că găsiți alte activități care vă relaxează, cum ar fi citirea, meditația, jurnalizarea sau tricotarea.
  • Luați în considerare luarea unei băi calde sau a unui duș sau ascultarea de muzică liniștitoare sau a sunetelor naturale. Orice lucrează pentru tine este minunat. Dacă este posibil, încercați să coborâți luminile în timpul relaxării.
  • Să dezvolte modalități sănătoase de ameliorare a stresului. Dă-ți permisiunea de a lua pauze pe tot parcursul zilei pentru a vă relaxa, vorbi despre ceva distractiv și bucurați-vă un râs cu prietenii. Prin gestionarea stresului în timpul zilei, vă ajutați să ameliorați faptul că acumularea de lucruri de a vă îngrijora chiar înainte de culcare.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 16
    5. Stick cu programul tău. Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și treci în același timp în fiecare dimineață, inclusiv weekend-uri și sărbători. Nu dați tentației de a rămâne în sus târziu și de a dormi în ziua următoare.
  • Chiar dacă nu vă simțiți obosiți sau somnoros, încercați să vă mențineți timpul de culcare programată. Dacă aveți dificultăți în a adormi rapid pentru mai multe nopți, este posibil să aveți nevoie să vă ajustați timpul de culcare.
  • Există idei diferite despre momentul în care ar trebui să mergeți la culcare - unele îndrumări sugerează că veți dormi numai atunci când începeți să vă simțiți somnoros, în timp ce alții spun că rămâneți la programul dvs. Cu toate acestea, este posibil ca tu să nu te simți obosit la început, dar urcând în pat în același timp în fiecare noapte va declanșa corpul tău să se simtă somnoros.
  • Dacă vă duce mai mult de 15 minute pentru a adormi, ridicați-vă și faceți ceva relaxant pentru câteva minute, cum ar fi citirea, apoi încercați din nou din nou. Dacă continuați să vă așezați în pat, puteți începe să accentuați că nu puteți să adormi, ceea ce vă va ține treaz.
  • Evitați urmărirea ceasului. Încercați să nu vă gândiți să dormiți sau când trebuie să vă ridicați. Meditați, gândiți-vă gândurile pozitive sau folosiți imagini vizuale pentru a vă imagina undeva relaxați.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 17
    6. Se simt mai refress. Există lucruri practice pe care le puteți face odată ce vă treziți să vă ajutați să vă simțiți mai pozitivi în legătură cu ziua și mai mult.
  • Una dintre cele mai bune modalități de a merge dimineața este să râdă bine. Bucurați-vă de spectacolele preferate de dimineață de dimineață, care încorporează distracție în spectacolele lor de dimineață.
  • De asemenea, puteți asculta muzica optimistă, obțineți niște aer curat, faceți un duș, sau bucurați-vă de mirosul de gătit micul dejun, chiar dacă trebuie să-l gătești singur.
  • Cafeaua și băuturile de energie pot ajuta, deși acele băuturi conțin cofeină. Verificați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu exagerați cofeina în fiecare dimineață și pe tot parcursul zilei.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața trepte 18
    7. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă continuați să aveți dificultăți de trezire. Este posibil să existe un motiv medical care să facă dificil să adormi sau să dormi liniștit. Este posibil să aveți o boală sau o afecțiune sau poate fi legată de medicamentele pe care le luați.
  • Problemele de sănătate mintală pot, uneori, să contribuie la somn greu sau să se trezească senzație de nerecuperare. Exemple de probleme care ar putea fi necesare pentru a fi evaluate de un psihiatru sau psiholog includ depresia, insomnia, ADHD, tulburarea bipolară, tulburarea de somn post-traumatic și probleme cu coșmaruri sau alte probleme de somn tulburător emoțional.
  • Alte afecțiuni medicale care sunt în mod obișnuit legate de problemele de somn includ apneea de somn, boala Alzheimer, demența, durere cronică, sindromul piciorului, BPOC și alte tulburări legate de respirație, alergii, epilepsie, fibromialgie, sindromul de oboseală cronică, GERD și scleroza multiplă.
  • Unele probleme de somn sunt cauzate de tulburări legate direct de somn. Exemplele acestor tulburări includ tulburări de somn circadian, probleme de somn întârziate, narcolepsie, cataplexie, mersul somnului, somnul de somn, tulburările de somn REM și tulburările de somn de lucru.
  • Imaginea intitulată se simt treaz dimineața pasul 19
    8. Acordați atenție schimbărilor în modelele dvs. de somn. Unele simptome de tulburări de somn includ somnolență excesivă în timpul zilei, oboseala persistentă, respirația neregulată sau mișcarea crescută în timpul somnului, dificultatea de a dormi și este timpul pentru somn și comportamente anormale de somn, care pot include lucruri cum ar fi somnul vorbind și de mers pe jos În somnul tău.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră de îndată ce observați că aveți probleme cu somnul. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să înțelegeți de ce nu dormiți bine și vă poate ajuta să tratați cauza problemelor dvs. de somn.
  • Imaginea intitulată se simt treaz în dimineața de dimineață 20
    9. Examinați-vă medicamentele. Multe medicamente pot provoca fie somnolență excesivă, oboseală, probleme care se trezesc revigorate, cât și probleme cu obținerea unui somn suficient.
  • Nu vă ajustați medicamentele pe cont propriu. Dacă credeți că un medicament cauzează sau contribuie la problema dvs., discutați cu medicul dumneavoastră. În multe cazuri, doza poate fi ajustată sau un alt medicament poate fi prescris în locul medicamentelor care cauzează problema.
  • Sute de medicamente au somnolență excesivă ca efect secundar listat. Această listă este prea lungă pentru a reproduce aici. Totul de la antihistaminice, la medicamentele de tensiune arterială, la durerea medicamentelor poate provoca probleme cu vigilența și somnolența. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul dacă credeți că unul dintre medicamentele dvs. poate fi interferat cu somnul.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți că orice medicament pe care îl luați vă împiedică să dormiți sau să vă interferați cu capacitatea dvs. de a vă trezi senzație de alertă și reîmprospătați.

    • sfaturi

    Planificați mâine și puneți totul cu o noapte înainte. Acest lucru vă va permite să fiți pregătiți pentru ziua dvs. fără a face decizia de dimineață devreme.
  • Puneți o cârpă într-o ceașcă de apă rece și apoi faceți-vă fața pentru a vă ajuta să vă treziți.
  • Periați-vă dinții cât de repede vă treziți.
  • Încercați să deschideți fereastra pe timp de noapte dacă temperatura permite. Cooler Air vă ajută să dormiți mai mult.
  • Deschideți perdelele sau jaluzele de îndată ce vă treziți. Dacă nu aveți lumini deranjante și locuiți într-o zonă sigură, lăsați jaluzele sau perdelele deschise toată noaptea pentru a profita de schimbările de dimineață devreme în lumina naturală.
  • Splash apa rece pe fata ta cand te trezesti sau luați un duș cu răcire.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar