Cum de a vindeca insomnia (cu imagini)

Studiile arată că aproximativ 1 din 3 persoane se ocupă de cel puțin o formă ușoară de insomnie. Insomnia este incapacitatea de a adormi și / sau de a obține suficient somn, care poate provoca în cele din urmă multe probleme fizice și emoționale. Insomnia acută sau pe termen scurt poate dura zece sau săptămâni și este adesea cauzată de stresul moderat la sever. Insomnia cronică sau continuă poate dura o lună sau chiar mai mult. Experții sunt de acord că întărirea atât a insomniei acute, cât și cronice necesită, de obicei, o abordare multi-factorială, inclusiv revizuirea medicamentelor și a rutinelor zilnice, precum și schimbarea obiceiurilor de dormit și a dietei.

Pași

Partea 1 din 4:

Îmbunătățirea obiceiurilor de dormit

1. Faceți-vă dormitorul confortabil. Pentru a vă ajuta să vă vindecați insomnia, faceți dormitorul sau zona de dormit cât mai invitată și calmă posibilă. Mediul dvs. trebuie, de asemenea, să fie relativ liniștit, deși mulți oameni se pot obișnui cu un zgomot de fundal. Concentrați-vă pe confortul zonei de dormit și salvați patul pentru somn, sex și citire ușoară, deoarece poate duce la o calitate superioară și o durată de somn. Evitați să mâncați, să studiați, vizionați TV, trimiteți text la telefon sau plata facturilor în pat.

Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, luați în considerare purtarea cascării de urechi sau cumpărați o mașină de zgomot alb. Zgomotul alb (cum ar fi sunetul staticului) îneacă alte zgomote mai distractive.
Fă-ți patul cu foi confortabile care nu te fac prea cald sau rece noaptea. În general, încercați să păstrați camera răcoroasă - aproximativ 60 până la 65 ° F (16 până la 18 ° C) (deși acest lucru poate fi prea rece sau impracticabil pentru unii).
Așteptați până când sunteți confortabil somnoros să mergeți la culcare și să nu încercați prea greu să adormi. Dacă nu puteți dormi, ieșiți din pat după 20 de minute și faceți ceva relaxant.

Imagine intitulată Sleep în Islamul Pasul 7

2. Faceți dormitorul întunecat. Pentru ca corpul vostru să creadă că este timpul să adormiți, mediul dvs. de dormit trebuie să fie relativ întunecat, deși mulți oameni se pot obișnui cu o anumită cantitate de lumină. Întunericul declanșează eliberarea hormonilor, cum ar fi melatonina, în creierul dvs. care inițiază "Sleep Cascade" și să promoveze somnul profund. Ca atare, închideți toate jaluzelele și opriți toate sursele de iluminare pe care le puteți vedea din pat. Nu răsfoiți internetul pe telefon în timp ce vă aflați în pat, deoarece ecranul luminos vă poate face mai alertă și mai puțin somnoros.

Utilizați nuanțe groase de negru pentru a împiedica lumina de la ferestre sau purtați o mască de somn peste ochi.

Evitați ceasurile de alarmă luminoase (și zgomotoase) și scoateți-le din vedere. Odată ce vă setați alarma, ascundeți ceasul, astfel încât lumina și timpul să nu vă distragă atenția. Vizionarea timpului poate crește anxietatea și poate face insomnia mai rău.

3. Dezvoltați ritualuri de relaxare a timpului de culcare. Este important să dezvoltați ritualuri relaxante în ultima parte a serii pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru somn. Munca, școala, exercițiul, plata facturilor și pregătirea meselor pot fi stresante, astfel încât să aveți activități pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare poate ajuta la promovarea unui somn mai bun și fie să combată insomnia sau să reducă riscul de dezvoltare. Diferitele tehnici de relaxare sunt dovedite pentru a calma creierul și corpul, cum ar fi relaxarea musculară progresivă și tehnicile profunde de respirație.

Fi complet pregătit pentru pat înainte de a începe să înfășurați în jos - să faceți un duș, să vă spălați dinții și să vă întoarceți foile. În acest fel, când începeți să vă simțiți somnoros, puteți merge direct la culcare.

Relaxarea musculară progresivă sau PMR vă învață cum să vă relaxați mușchii printr-un proces în 2 trepte: În primul rând, ați încercat în mod intenționat grupuri musculare din corpul vostru, cum ar fi gâtul și umerii - în continuare, eliberați tensiunea, concentrându-vă intens pe o parte a corpului la un moment dat. Încercați acest lucru în fiecare noapte înainte de culcare.

Tehnicile profunde de respirație înainte de culcare vă pot ajuta să vă relaxați și să vă culcați. Așezați o mână pe abdomenul inferior și respirați adânc, astfel încât mâna dvs. se ridică (numită respirație la stomac). Țineți respirația pentru un număr de 3 și apoi expirați complet și urmăriți căderea mâinii. Faceți aceste 3x pe noapte.

O baie caldă poate ajuta, de asemenea, să vindece insomnia. Asigurați-vă că apa nu este prea caldă și adăugați un cuplu de săruri Epsom - este bogat cu magneziu, care poate absorbi prin piele și relaxează mușchii. Lumina unele lumânări. Înmuiați în cadă timp de 20 până la 30 de minute în timp ce citiți ceva ușor și amuzant.

Evitați să faceți ceva prea stimulativ sau stresant pe computer (sau telefon) și să nu urmăriți filme înfricoșătoare sau de acțiune care să vă aducă adrenalina.

Imaginea intitulată somn când nu sunteți obosit Pasul 11

4. Nu mergeți la culcare foame. Nu mâncați chiar înainte de culcare, deoarece poate duce la o explozie de energie (de exemplu, o grămadă de zahăr) și crește riscul de arsuri dureroase la stomac - dar mersul la culcare foame vă poate ține și în sus. Un stomacul stomacului și durerile de foame distrage de la somn și ajută la promovarea insomniei, mai ales dacă mintea dvs. este fixată pe alimente. Ca atare, nu mergeți prea mult de 3 până la 4 ore fără hrană înainte de a merge la culcare.

Dacă aveți nevoie de o gustare după cină, lipiți la lucruri sănătoase și ușoare, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și boabele integrale.

Unele alimente, în special păsări de curte, conțin aminoacizi (triptofan și glutamină) care promovează somnolența. Astfel, luați în considerare faptul că aveți un sandwich de curcan pe pâine de cereale integrale pentru o gustare de seară.

Evitați să consumați gustări, în special chestii picante, în decurs de o oră de culcare. Această strategie va permite sistemului dvs. GI să digerați în mod corespunzător alimentele și să permită o grămadă de energie să se diminueze.

Partea 2 din 4:

Făcând modificări ale stilului de viață

1. Reduceți nivelele de stres. Preocupări cu finanțe, muncă, școală, relații și viața socială generală duc adesea la stres, care poate declanșa insomnie pe termen scurt sau pe termen lung. Încercarea de a reduce sau a gestiona stresorii zilnici promovează un somn mai bun și ajută la vindecarea insomniei. Nu vă fie frică să faceți schimbări semnificative de viață pentru a vă elibera de situațiile stresante, deoarece insomnia este doar 1 simptom al stresului cronic - atacuri de anxietate, depresie, dureri de cap, hipertensiune arterială și boli de inimă sunt altele.

Fii rezonabil cu privire la obligațiile și responsabilitățile. Mulți oameni sunt stresați deoarece sunt supra-angajați sau supra-programați. Nu promiteți ceea ce nu puteți livra în mod rezonabil.
Simțiți-vă libertatea de a reduce contactul cu oamenii care vă provoacă o mulțime de stres.
Gestionați-vă mai bine timpul. Dacă alerga târziu te provoacă stres, pleacă pentru muncă puțin timpuriu în fiecare zi. Planificați înainte și fiți realiști.
Utilizați exerciții moderate pentru a gestiona stresul în loc de mâncare. Oamenii care sunt stresați tind să mănânce "se simte bine" alimente, dar acest lucru poate duce la creșterea în greutate și depresie. În schimb, fiți activi și faceți exerciții fizice când ați subliniat (vezi mai jos).
Discutați cu prietenii și membrii familiei despre problemele stresante. Pur și simplu ventilarea problemelor dvs. stresante vă poate ajuta. Dacă nu puteți vorbi cu cineva, scrieți sentimentele într-un jurnal.

Imagine intitulată Tratamentul de testosteron scăzut Pasul 8

2. Exercitați în mod regulat în timpul zilei. Activitatea fizică regulată în timpul zilei vă poate ajuta să vă reglați ciclul de somn pe timp de noapte, ceea ce reprezintă o bună strategie pentru combaterea insomniei. Vă poate da un impuls de energie și vă poate invigora inițial, dar efortul intens și respirația crescută de oxigen te face obosită și somnoroasă noaptea. Dacă nu aveți deja o rutină obișnuită de exerciții, se străduiește timp de cel puțin 30 de minute de activitate aerobică (mers pe jos, drumeții, ciclism, înot) pe zi.

Stabilirea unei rutine de exerciții necesită efort. Încercați să fiți activi în același timp în fiecare zi, fie la începutul dimineții, în timpul pauzei de prânz, fie imediat după muncă înainte de a mânca.

Exercițiul promovează, de asemenea, pierderea în greutate, care poate reduce durerile și durerea enervantă, vă fac mai confortabil în pat noaptea și reduceți riscul de sforăire și alte probleme de respirație.

Nu vă angajați în exerciții viguroase prea aproape de culcare, deoarece corpul dumneavoastră produce adrenalină și vă va împiedica să adormiți repede. Asigurați-vă că antrenamentele dvs. apar cu 5 până la 6 ore înainte de culcare.

Imagine intitulată Sleep toată ziua Pasul 16

3. Tăiați alcoolul. În timp ce alcoolul poate ajuta unii oameni să adoarmă mai repede, poate perturba modelele de somn și pot reduce calitatea somnului. S-ar putea chiar să vă vedeți trezirea în mijlocul nopții și luptați să adormiți din nou. Tăiați cantitatea de alcool pe care o beți și opriți consumarea de băuturi alcoolice cu cel puțin o oră înainte de a vă culca.

Imaginea intitulată somn când cineva este sforăit Pasul 12

4. Renunțați la utilizarea nicotinei. Nicotina este un stimulent și vă poate ține treaz dacă este folosit prea aproape de culcare. Nicotina este cea mai frecvent găsită în țigări. De când fumatul este rău pentru sănătatea ta, ar trebui să încercați să renunțați în întregime.

Dacă utilizați încă produse de nicotină, opriți fumatul sau mestecarea gumei nicotine cu câteva ore înainte de culcare.

Nicotina se găsește în țigări, trabucuri și tutun fără fum. Există, de asemenea, patch-uri de nicotină și gume de mestecat pentru a vă ajuta să renunțați la fumat. Acestea pot face totul mai dificil pentru tine să dormi.

Imagine intitulată Sleep toată ziua Pasul 15

5. Nu consumați cofeina înainte de culcare. Cofeina este un stimulent care poate deranja somnul în oameni. Efectele pot dura până la 8 ore. Astfel, ca regulă generală, evitați cofeina oricând după prânz.

Cofeina crește activitatea neuronilor creierului, ceea ce vă poate face mintea "a se intrece" Cu mai multe gânduri și idei.

Cafea, ceai negru, ceai verde, ciocolată caldă, ciocolată neagră, colas, unele soduri și practic toate băuturile energetice sunt surse semnificative de cofeină. Unele medicamente reci conțin, de asemenea, cofeina.

Rețineți că zahărul (în special tipurile puternic prelucrate) este, de asemenea, un stimulant și trebuie evitat timp de cel puțin o oră înainte de a se îndrepta spre pat.

Partea 3 din 4:

Căutarea unui ajutor profesional

1. Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă unele somnolență pe termen scurt a trecut în insomnie deplină (în ciuda eforturilor dvs. cu schimbări de stil de viață), faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Medicul dvs. va încerca să determine dacă aveți o afecțiune maternă care cauzează sau contribuie la insomnia dvs. Dacă da, tratamentul ar trebui să se concentreze asupra stării de sănătate subiacente, iar dificultatea de dormit ar trebui să se estompeze secundar.

Cauzele comune ale insomniei includ: durere cronică, depresie, sindrom de picior neliniștit, apnee de somn (sforăit sever), probleme de control al vezicii urinare, artrită, cancer, hipertiroidism (tiroidie hiperactivă), menopauză, boală de inimă, boală pulmonară și arsură cronică.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă oricare dintre medicamentele dvs. de prescripție medicală poate declanșa insomnia - medicamentele problematice includ cele utilizate pentru depresie, hipertensiune, alergii, pierderea în greutate și ADHD (cum ar fi Ritalin).
Verificați etichetele oricăror medicamente pe care le luați în mod regulat. Dacă acestea conțin cofeină sau stimulente cum ar fi pseudoefedrina, pot provoca insomnia dvs.

Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 15

2. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre Ajutoarele pentru somn farmaceutic. Dacă medicul dumneavoastră crede că este necesar sau util, ei pot prescrie medicamente pentru a vă ajuta să dormiți. Unele medicamente sunt mai bune pentru insomnia pe termen scurt (recent dobândită), în timp ce altele sunt mai puternice și mai bune pentru insomnia pe termen lung (cronică). Majoritatea medicilor nu prescriu medicamente pentru insomnie în legătură cu diferite medicamente pentru a trata alte probleme medicale subiacente. Amestecarea diferitelor clase de medicamente crește riscul de efecte secundare (vezi mai jos).

Pastilele de dormit pentru prima alegere pentru insomnia pe termen scurt includ Eszopiclone, Ramelteon, Zalepon și Zolpidem.

Medicamente suplimentare de prescripție utilizate pentru a trata insomnia includ diazepam, lorazepam și quazepam.

Rețineți că unele medicamente pentru insomnie pot fi formarea obișnuită și pot veni cu efecte secundare neplăcute, inclusiv tensiune arterială scăzută, greață, anxietate, somnolență în timpul zilei și somnambulism.

Imagine intitulată face ca nimeni să aibă grijă de tine Pasul 13

3. Luați în considerare terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI). Obțineți o trimitere la un psiholog sau terapeut care practică CBTI, care poate fi util în ameliorarea insomniei. CBTI este folosit pentru a neglija factorii care exacerbează insomnia, cum ar fi gândurile negative, obiceiurile slabe de somn, programele de somn neregulate, igiena slabă a somnului și neînțelegerile despre somn. CBT reprezintă o opțiune bună dacă doriți un tratament medical eficient, dar nu sunteți interesat de pilulele de dormit.

CBT poate implica educația de somn, informații despre igiena de somn, instruirea de relaxare, control cognitiv, psihoterapie și / sau biofeedback.

CBT promovează modificările comportamentale, obținându-vă să păstrați momentele regulate și timpul de trezire, precum și să eliminați NAP-urile de după-amiază.

Terapistul dvs. CBT va lucra cu dvs. pentru a ajuta la controlul sau eliminarea gândurilor negative, îngrijorării și a oricăror convingeri false care cauzează insomnie. Ei vă vor ajuta să vă țineți răspunzători față de schimbările pe care încercați să le faceți.

Dacă nu puteți obține o trimitere de la medicul dumneavoastră, ar trebui să găsiți o listă a furnizorilor CBT prin asigurarea dvs.

Imagine intitulată Găsiți un hipnoterapeut Pasul 1

4. Obțineți o recomandare la o clinică de somn. Dacă aveți insomnie cronică (pe termen lung), care nu pleacă după implementarea sfaturilor menționate mai sus, apoi obțineți o trimitere de la medicul dumneavoastră într-o clinică de somn. Clinicile de somn sunt conduse de medici, asistente medicale, psihologi și alți profesioniști din domeniul sănătății cu formare specializată în tulburări de dormit și remedii. Veți dormi peste noapte în clinică în timp ce vă conectați la diverse dispozitive (cum ar fi o polisomnogramă) care monitorizează undele creierului și nivelul conștiinței.

Persoanele cu insomnie cronică, de obicei, nu experimentează prea mult sau în orice moment în faza de somn (mișcare rapidă a ochilor) în comparație cu cei care dorm în mod normal.

Somnul REM ar trebui să apară la aproximativ 90 de minute după ce a adormit - vise intense se întâmplă în această etapă.

Persoanele cu insomnie au, de asemenea, dificultăți în inițierea somnului non-REM pentru a începe, dar odată acolo, de multe ori nu treceți la profund non-REM și în cele din urmă somnul REM REM.

Partea 4 din 4:

Experimentând cu terapii alternative

1. Încercați ajutoare naturale de somn. Există multe remedii pe bază de plante sau suplimente naturale care acționează ca sedative ușoare și ajută la vindecarea insomniei dacă nu există o condiție medicală subiacentă. Medicina naturală pe bază de plante este, în general, foarte sigură în ceea ce privește toxicitatea dacă urmați instrucțiunile de pe etichetă. De asemenea, ele nu conduc la efectele secundare potențial grave pe care le fac multe pastile de dormit. Cele mai frecvent utilizate ajutoare naturale de somn sunt rădăcina valeriană, musetel și melatonina.

Magneziul vă poate ajuta să vă relaxați și să promovați un somn mai bun. Încercați să luați un supliment de 400 mg zilnic.
Rădăcina valeriană are o sedare ușoară eficientă asupra oamenilor, ceea ce duce la somnolență. Puteți să o luați ca o capsulă sau o puteți bea ca un ceai din plante timp de 1 până la 2 săptămâni la un moment dat. În doze foarte mari, rădăcina valeriană poate avea un efect negativ asupra ficatului.
Floarea de mușețel este, de asemenea, un sedativ ușor care poate calma nervii, promovează relaxarea și declanșarea somnolenței. Ceaiul de musetel este foarte popular și ar trebui să fie băut cu aproximativ o oră înainte de culcare.
Melatonina este un hormon realizat de glanda pineală din creier. Este esențial ca ritmul circadian și declanșând somn adânc noaptea când este întunecată. Luând-o ca supliment poate ajuta cu insomnia, deși cercetarea este în prezent neconcludentă.

Imaginea intitulată ușurință Stresul cu uleiuri esențiale Pasul 2

2. Utilizați aromoterapie pentru relaxare. Aromaterapia utilizează mirosurile de uleiuri esențiale și alte uleiuri de plante pentru a crea un efect calmant. Aromaterapia nu poate vindeca insomnia sau oricare dintre cauzele sale radicale, dar poate crea relaxare si induce un cadru mai bun al mintii sa adoarme si sa stai adormit. Uleiurile esențiale obișnuite utilizate pentru aromoterapie și recomandate pentru relaxare includ lavandă, trandafir, portocaliu, bergamot, lămâie, lemn de santal și altele. Se crede că lavanda poate stimula activitatea celulelor creierului în amigdala, similar cu modul în care funcționează medicamentele sedative.

Respirați în uleiuri esențiale direct de la o bucată de țesut / cârpă sau indirect prin inhalări cu abur, vaporizoare sau spray-uri. De asemenea, puteți amesteca uleiuri esențiale în apa de baie.

Porniți o sesiune de aromoterapie cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Dacă cumpărați un vaporizator special, lăsați-l să ruleze pe tot parcursul nopții.

Unele lumânări sunt infuzate cu uleiuri esențiale, dar nu lăsați niciodată lumanari să ardă nesupravegheate sau în timp ce dormi.

Aromaterapeuți, asistenți, chiropracticieni, terapeuți de masaj și acupuncturistori sunt adesea profesioniștii din domeniul sănătății care practică aromoterapia.

Imaginea intitulată Scapă de un vârf nervos în gât rapid Pasul 14

3. Experimentați cu tratamente de acupunctură. Acupunctura implică lipirea acelor foarte subțiri în puncte de energie specifice din cadrul pielii / mușchiului în eforturile de a stimula fluxul de energie în organism și pentru a reduce o varietate dacă simptomele. Acupunctura pentru insomnie nu este bine cercetat, dar unii oameni pretind că poate fi foarte relaxant și calmant, precum și eliminarea durerii. Pe baza principiilor antice ale medicinei tradiționale chineze, acupunctura poate lucra prin eliberarea unei varietăți de ameliorare a durerii și "se simte bine" Substanțe, inclusiv endorfine și serotonine.

Acupunctura poate crește producția de melatonină de noapte, care poate ajuta la tratarea pacienților cu insomnie indusă de anxietate.

Este probabil cel mai bine să privească tratamentul cu acupunctură pentru insomnie dacă alte metode (menționate mai sus) nu funcționează.

Acupunctura este practicată de o varietate de profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv unii medici, chiropracticieni, naturopati, fizioterapeuți și terapeuți de masaj - oricine ați ales ar trebui să fie certificat de NCCAOM.

Imagine intitulată Hipnotizează Cineva Pasul 3

4. Uită-te la hipnoterapie. Ca o ultimă soluție pentru a încerca să vă vindecați insomnia, luați în considerare hipnoterapia. Hipnoterapia implică schimbarea nivelului de conștiință, astfel încât să fiți relaxați și foarte sugestii. Odată în această stare modificată, hipnoterapeutul vă poate oferi sugestii sau comenzi care vă pot ajuta să vă relaxați, să reduceți gândurile anxioase, să schimbați percepțiile și să vă pregătiți corpul pentru somn. Acest lucru poate ajuta la toate tipurile de insomnie, dar este important să înțelegeți că nu vindecă orice boli sau condiții care contribuie la insomnie.

Obțineți o trimitere la cineva de reputație care practică hipnoterapia și asigurați-vă că cereți acreditările și informațiile de licențiere.

Un număr tot mai mare de medici, psihologi, psihologi și consilieri practică hipnoterapia.

Luați întotdeauna un prieten sau membru de familie (cel puțin inițial) deoarece oamenii sunt foarte vulnerabili o dată hipnotizați.

sfaturi

Majoritatea oamenilor au nevoie între 7 și 9 ore de somn pe noapte, deși unii pot obține cu puțin ca 3 ore fără a expune orice efecte secundare negative.

Jet lag de la călătoria pe distanțe lungi și de a face schimbările de timp pot declanșa insomnie pe termen scurt.

Luând un antihistaminic superior poate provoca somnolență, care vă poate ajuta să adormiți dacă întâmpinați insomnie.

Insomnia cronică pe termen lung este, de obicei, legată de o problemă mentală sau fizică subiacentă. Condițiile mentale responsabile de insomnie includ depresia, tulburarea bipolară, tulburarea de stres post-traumatic și anxietatea cronică.

Uneori, pur și simplu citirea unei cărți poate ajuta, de asemenea, încercați să evitați stresul. Pentru a face acest lucru, meditați sau faceți o activitate distractivă. Acest lucru vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.

Dacă nu poți dormi, încercați să clipezi până când ochii tăi obosesc.

Avertizări

Depresia clinică este o cauză comună pentru insomnie și nu ar trebui să fie auto-tratată. Consultați medicul sau un terapeut licențiat calificat pentru a face față depresiei

Partajați pe rețeaua socială: