Cum de a lupta somnolența

Ai lovit vreodată un mijloc de criză a zilei? Lupta împotriva somnolenței vă poate afecta munca, studiile și productivitatea generală. Cu somnul adecvat, alegerile Smart Snack și câteva alte tehnici, puteți înceta să vă simțiți somnoros și să vă simțiți mai energizați.

Pași

Metoda 1 din 4:
Obținerea unui somn adecvat
  1. Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 1
1. Trage un pui de somn. O modalitate foarte bună de a lupta somnul este să luăm un pui de somn. Aceste NAP ar trebui să fie scurte - 5 până la 25 de minute - și cu mult înainte de culcare. Încercați să pui de la 6-7 ore sau mai mult din culcare.
  • Dacă nu puteți lua un pui de somn, încercați să închideți ochii și să vă așezați acolo în timp ce vă odihniți timp de aproximativ 10 minute.
  • Încercați să nu dormiți prea mult. Dacă dormi mai mult de 20-30 de minute, nu vei intra într-un somn profund sau nu vei încurca ceasul interior, ambele care vă pot face să vă simțiți groggy.
  • Imagine intitulată Lupta de somn Pasul 2
    2. Dormi suficient. Unul dintre principalele motive pe care le simțiți somnoros este că nu obțineți suficient. Trebuie să obțineți 7-8 ore de somn în fiecare noapte. Obțineți un program de somn, astfel încât corpul dvs. să poată forma un obicei.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 3
    3. Dormi la momentele potrivite. Dormi în timpul orelor de 10 p.M. - 2 A.M. Corpul se relaxează cel mai mult în acele ore. Dacă stați prea târziu, ritmurile de somn naturale ale corpului pot scădea din echilibru. În plus, mergând la culcare târziu, ar putea să nu vă dau 7-8 ore de care aveți nevoie.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 4
    4. Scapa de distragere. Un lucru care vă poate ajuta să obțineți un somn adecvat este să vă scoată de distragerile din camera dvs. Aceasta include electronice, cum ar fi telefoanele mobile, laptop-urile, tabletele și televizoarele. S-ar putea să fiți înclinați să rămâneți pe computer sau pe telefonul mobil prea mult timp, ceea ce taie în timpul somnului.
  • Tăiați toate televizoarele și radiourile. Dacă trebuie să dormiți cu sunet în fundal, încercați muzică liniștitoare, somnul sună ca ploaia sau furtunile sau fântâni mici de apă.
    • Metoda 2 din 4:
    Alimentarea corpului în mod corespunzător
    1. Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 5
    1. Mănâncă o cantitate adecvată de alimente. Nu alimentarea corpului dvs. poate provoca somnolență și oboseală. Consumând o dietă echilibrată de cel puțin 3 mese mici pe zi, împreună cu gustări sănătoase între ele, veți lupta împotriva oboselii prin menținerea nivelurilor de zahăr din sânge în verificare. Mâncarea pe tot parcursul zilei vă ajută, de asemenea, să vă susțineți nivelele de energie.
    • Nu săriți mesele, în special micul dejun. Începeți ziua cu proteine ​​și carbohidrați complexi în loc de alimente zaharoase. Prea mult zahăr dimineața vă poate face să vă prăbușiți mai târziu în această zi. Încercați ouă și toast de cereale integrale.
  • Imagine intitulată Lupta de somn Pasul 6
    2. Reduceți aportul de grăsimi. Dietele cu concentrații ridicate de grăsime vă pot face să vă relaxați în timpul zilei. Un studiu efectuat la Universitatea de Stat Penn a găsit participanți care au mâncat mai multe alimente grase au fost somnoroase în timpul zilei. Dietele bogate în grăsimi pot, de asemenea, să diminueze vigilența.
  • Au fost găsite carbohidrați care ajută la combaterea oboselii în timpul zilei. Dietele bogate în proteine ​​vă ajută să vă dați energie susținută.
  • Nu mâncați prânzuri cu concentrații ridicate de grăsime. În loc de cartofi prăjiți, mâncați un cartof copt.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 7
    3. Beți suficientă apă. Deshidratarea poate provoca somnolență. Beți apă continuu pe tot parcursul zilei. În medie, aveți nevoie de 6-8 cani de apă pe zi. Dacă faceți orice activitate fizică, aveți 2 cani de apă înainte de activitate și 2 mai mult după.
  • Dacă vă simțiți însetat, sunteți deja deshidratat și trebuie să beți mai multă apă.
  • Urina dvs. ar trebui să fie o culoare ușoară dacă beți suficientă apă.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 8
    4. Ajungeți la o gustare sănătoasă. În loc să obțineți o gustare zahăr, ca un bara de bomboane, mâncați o gustare sănătoasă. Gustări pline de proteine ​​și alte ingrediente sănătoase vă vor ajuta să vă dați energie durabilă fără accident.
  • Încercați arahide, migdale sau unt de cajupă pe mere, țelină, biscuiți de grâu integral sau o bucată de pâine integrală de grâu.
  • Puneți niște fructe proaspete în iaurt grecesc sau iaurt simplu nemaipomenit. Încercați și miere sau nuci în ea, de asemenea.
  • Mănâncă morcovi de bebeluși, castraveți sau roșii de cireșe cu dips de brânză cu cremă cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Mănâncă avocado cu roșii, nuci sau alte legume.
  • Imagine intitulată Lupta de somn Pasul 9
    5. Beți cofeina. Cofeina vă ajută să vă treziți prin a vă pompa inima și stimularea corpului. De asemenea, ajută la îmbunătățirea concentrației și a atenției. Cu toate acestea, cofeina poate fi dependentă și poate provoca dureri de cap și anxietate.
  • Cafeaua este un mod obișnuit pe care oamenii o primesc cofeina. O ceașcă medie de cafea are 95-200 mg pentru o ceașcă de 8 uncii. Consumul de cafea vă poate da "draci" După ce bei, astfel încât să doriți să vă limitați aportul.
  • Ceaiul este un alt mod comun de a obține cofeina. Ceaiul poate fi mai eficient în a vă menține treji deoarece, în plus față de cofeină, are trei stimulente care lucrează cu cofeina: teofilina, teobromina și L-Theanine. Cafeaua vă oferă o lovitură după ce ați băut-o, în timp ce ceaiul funcționează continuu prin această zi pentru a vă menține treaz și alertă. Ceaiul nu vă va da sentimentul cu fir, jitter, după ce ați băut-o.
  • La unii indivizi, cofeina poate provoca oboseală.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 10
    6. Să se abțină de la consumul de alcool. Mulți oameni folosesc alcool pentru ai ajuta să doarmă. Acest lucru ar putea părea eficient pentru că adorm adorm după ce ai băut alcoolul. Acest lucru se datorează faptului că se ștechează corpul. Cu toate acestea, atunci când organismul începe să metabolizeze alcoolul, ea depășește, care vă poate trezi în mijlocul nopții. Pentru a ajuta la lupta împotriva somnolenței a doua zi, nu beți alcool pentru a vă ajuta să adormiți noaptea înainte.
  • Alcoolul a fost demonstrat că perturbă modelele de somn, ceea ce vă poate face să vă simțiți somnoros a doua zi.
    • Metoda 3 din 4:
    Combaterea somnolenței fizic
    1. Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 11
    1. Exercițiu. Exercițiul regulat ajută la stimularea nivelurilor de energie și a metabolismului și chiar ajută creierul. Ar trebui să includeți 4-5 zile de exercițiu în rutina dvs. regulată pentru a vă ajuta să vă mențineți energizați și puternici. Asigurați-vă că ați exercitat câteva ore înainte de culcare, astfel încât să nu interfereze cu modelele de dormit.
    • Un studiu de la Universitatea din Georgia a constatat că exercițiul a fost mai eficient decât un anumit medicament pentru a ajuta la stimularea energiei și vă mențineți treaz.
    • Exercițiul regulat ajută, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.
    • Încercați mersul pe jos, ciclism, înot sau drumeții. Faceți ceva în fiecare zi timp de 30 de minute care vă aducă ritmul cardiac.
  • Imagine intitulată Lupta de somn Pasul 12
    2. A se misca prin imprejur. Dacă stați la birou și simțiți ca și cum ați coborî, încercați să ieșiți din scaun și să vă mișcați. Faceți o plimbare în jurul biroului, faceți câteva cricuri de sărituri, alergați în poziție, sau chiar faceți niște squaturi și trunchiuri. Acest lucru vă ajută să vă pompați sângele și vă trezește.
  • Un studiu la Universitatea de Stat din California a constatat că o plimbare de 10 minute ți-a păstrat alertă timp de 2 ore după aceea, în timp ce o bară de bomboane ți-a păstrat doar o alertă timp de 1 oră și a dus la un accident după aceea.
  • Întinde. Ieșiți din scaun și atingeți degetele de la picioare, întindeți-vă spatele și întindeți-vă brațele.Întinderea devine sângele dvs. curge.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 13
    3. Face yoga. Când se lovește somnolență, încercați să faceți niște posesiuni simple de yoga. Yoga poate ajuta la încălzirea corpului și poate lucra ca un stimulent natural.
  • Începeți cu pisica cat-vacă. Du-te pe mâini și genunchi cu umeri și șolduri peste încheieturi și genunchi. Mutați coloana vertebrală ritmică. Cu fiecare inspirație, arc înapoi și ridică oasele de ședere și pieptul. Când expirați, rotunji spatele și vă puneți bărbia și pelvisul.
  • Începeți în câinele îndreptat în jos. Ridicați piciorul drept în spatele tău. În jurul coloanei vertebrale în timp ce trageți genunchiul la piept. În jurul coloanei vertebrale superioare în sus pe măsură ce păstrați pelvisul scăzut. Coapsa dreaptă ar trebui să fie împotriva pieptului tău și genunchiul tău ar trebui să fie împotriva nasului tău. Reveniți la câinele îndreptat în jos. Repetați cu piciorul stâng.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 14
    4. Respiră adânc. Aceasta ridică nivelurile de oxigen în sânge și ajută la îmbunătățirea circulației. Respirați prin abdomenul dvs. pentru cea mai eficientă respirație profundă.
  • Stai drept. Puneți o mână pe burtă. Inspirați prin nas. Asigurați-vă că burta vă împinge mâna în timp ce pieptul nu se mișcă. Împingeți aerul prin buzele. Completați acest exercițiu de 10 ori.
  • Inspirați și expirați repede prin nas. Ține-ți gura închisă și relaxată. Respirațiile ar trebui să fie scurte. Apoi respirați normal. Încercați timp de 15 secunde, adăugând 5 secunde până când puteți face acest lucru pentru un minut.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 15
    5. Slăbi. Un studiu prezentat la conferința de somn 2012 a constatat că obezitatea și creșterea în greutate excesivă a provocat somnolență în timpul zilei. Dieta și exercițiul pot ajuta la scăderea în greutate, în plus față de a vă îmbunătăți nivelul de energie.
    • Metoda 4 din 4:
    Combaterea somnolenței Alte moduri
    1. Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 16
    1. Ascultă muzică. Muzica vă poate ajuta să vă treziți și să vă energizați când vă simțiți somnoros. De asemenea, vă ajută să vă ridicați starea de spirit proastă. Puteți asculta muzică tare, dar nu este necesar. Orice muzică care vă angajează, veți obține creierul dvs. de lucru și vă va ajuta să vă treziți.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 17
    2. Splash-te cu apă rece. Dacă te simți somnoros, splash o apă rece pe fața ta. Pentru a vă trezi mai departe, ieșiți afară cu fața încă umedă. Apa rece devine sângele care curge, astfel încât vă ajută să vă treziți. Dacă aveți timp, încercați să luați un duș rece. Un duș de contrast, unde porniți din apă caldă și rece, vă poate ajuta să vă trezească și să vă energizați.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 18
    3. Mănâncă menta. Articolele aromate de menta pot ajuta la reîmprospătarea și trezirea. Mestecați niște gumă de menta sau suge pe mentă.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 19
    4. Vorbeste cu cineva. Implicați-vă în conversație pentru a vă ajuta să vă stimulați mintea și să vă treziți. Dacă sunteți la serviciu, du-te să discutați cu un coleg despre un subiect legat de muncă. Găsiți un amic de studiu atunci când studiați târziu și discutați informațiile pentru a vă ajuta să vă treziți. Încercați să sunați la un prieten sau un membru al familiei pentru un scurt timp de 5 minute pentru a vă trezi.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 20
    5. Obțineți lumina soarelui. Obținerea luminii solare pe o bază zilnică vă poate ajuta să obțineți ritmurile dvs. circadiane naturale reglementate. Încercați să cheltuiți cel puțin 30 de minute în afara soarelui.
  • Dacă nu puteți petrece 30 de minute în afara, ieșiți afară și obțineți un aer curat pentru a vă ajuta să reinstalați.
  • Imagine intitulată Lupta somnolența Pasul 21
    6. Porniți luminile. Luminile dimmer pot provoca oboseala făcând corpul să creadă că este aproape timpul să doarmă. Luminile dimmer sporește, de asemenea, relaxarea, ceea ce vă poate face să vă simțiți somnoros. Porniți lumini mai luminoase pentru a ajuta la lupta împotriva somnolenței.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar