Cum să respiri ca un maestru de yoga

Cele mai multe tehnici și posesiuni în yoga se rotesc în jurul respirației yoghice. Pranayama, care se traduce aproximativ la "Extinderea forței de viață," este arta yogică a respirației. Când a fost executat corect, sa demonstrat că respirația yogică îmbunătățește starea de spirit, reducerea anxietății și stresului și ajută persoanele care suferă de tulburări de stres post-traumatic. Cu toate acestea, atunci când respirația yoghică este efectuată necorespunzător, poate provoca stres și disconfort la plămâni și diafragmă. Este important să efectuați cu atenție toate tehnicile de yoga și, dacă nu sunteți sigur de o poziție sau un model de respirație, trebuie să întrebați un instructor de yoga calificați. Învățând elementele de bază ale lui Pranayama de respirație yoghică vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și vă poate pune pe calea expertizei yoghice.

Pași

Metoda 1 din 5:
Învățarea Dirga Pranayama
  1. Imaginea intitulată respira ca un maestru de yoga pas 1
1. Inspirați la cele trei ținte abdominale. Dirga Pranayama este adesea numită respirația în trei părți, datorită atenției sale asupra respirației în și din trei regiuni separate în abdomen. Poate suna simplu, dar poate fi destul de greu de perfectat.
  • Inspirați prin nări într-o respirație continuă, continuă.
  • Respirați la prima țintă abdominală, burta scăzută.
  • Cu aceeași respirație, respirați în cea de-a doua țintă: pieptul inferior, în partea de jos a nervurii.
  • Continuând aceeași inhalare, respirați în a treia țintă, gâtul inferior. Ar trebui să simțiți-o chiar deasupra sternului tău.
  • Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 2
    2. Expirați în ordine inversă. Odată ce ați inhalat în fiecare dintre cele trei zone țintă, veți începe expirarea. Pe expirație, concentrați-vă pe cele trei ținte abdominale, dar în ordine inversă.
  • Expirați prin nări într-o respirație lungă, continuă, la fel ca la inhalare.
  • Focalizați mai întâi pe gâtul inferior, apoi simțiți că expirarea se deplasează în pieptul inferior și la burta inferioară.
  • Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 3
    3. Practicați-vă tehnica. Învățând cum să respirați și din cele trei obiective abdominale poate fi dificil pentru începători. Când începeți, este mai bine să izolați fiecare țintă abdominală individuală. Puteți face acest lucru folosind mâinile pentru a urmări mișcarea respirației.
  • Încercați să vă odihniți o mână peste butonul buric și celălalt pe mijlocul pieptului. Apoi, cu fiecare inspirație, asigurați-vă că vă umpleți abdomenul și pieptul în mod egal. Pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe împingeți tot aerul din ambele zone.
  • Odihniți una sau ambele mâini pe fiecare dintre cele trei ținte abdominale. Concentrați-vă respirația în și în afara fiecărei ținte. Ar trebui să vă simțiți mâna (mâinile) să se deplaseze în sus și în jos pe inhalare și expirație.
  • Odată ce ați învățat cum să vă concentrați respirația în fiecare dintre cele trei ținte abdominale individuale cu mâinile, practicați fiecare țintă fără să vă atingeți abdomenul.
  • Când ați stăpânit respirația și ieșiți din fiecare zonă țintă fără a vă folosi mâinile, conectați fiecare pas și practicați întregul proces într-o respirație fluidă.
    • Metoda 2 din 5:
    Practicând Bhramari Pranayama
    1. Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 4
    1. Respira adânc. Bhramari Pranayama numită adesea "respirația de albine," se concentrează pe o inhalare netedă nazală și o expirație constantă și vocală prin nări.
    • Respirați încet și profund prin ambele nări.
  • Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 5
    2. Expirați cu vocalizarea gâtului. Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă antrenați gâtul pentru a face un zumfăcător moale, alungit al scrisorii "E." Acest lucru ar trebui să producă sunetul de bâzârare caracteristic asociat cu "respirația de albine."
  • Expirați încet prin ambele nări.
  • Începeți cu un moale, tăcut "eee" Buzz, și crește treptat volumul pe măsură ce deveniți mai confortabil cu această rutină de respirație. Nu vă exprimați gâtul. Buzzingul ar trebui să se simtă oarecum natural.
  • Imaginea intitulată respira ca un maestru de yoga pasul 6
    3. Adăugați variante tehnicii dvs. Odată ce ați practicat suficient respirația cu albine, puteți adăuga o anumită varietate a tehnicii dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă dați un sentiment mai profund de calm pe măsură ce vă perfecționați pe Bhramari Pranayama.
  • Extindeți degetele și utilizați degetul mare al mâinii drepte pentru a vă bloca nara dreaptă.
  • Efectuați aceeași inhalăre și expirație ca înainte, dar împingeți-vă toată respirația în și din nările stângi.
  • Comutați laturile, utilizând mâna stângă pentru a bloca nara stângă. Împingeți-vă toată respirația în și din nările dvs. drepte.
    • Metoda 3 din 5:
    Învățarea Ujjayi Pranayama
    1. Imaginea intitulată respira ca un maestru de yoga pasul 7
    1. Șopti an "H." Ujjayi Pranayama este adesea numită "victorie" sau "respirație la ocean," Deoarece scopul este de a replica sunetul undelor crashing. Pentru a face acest lucru, practicați contractarea cablurilor vocale până când puteți produce un lucru constant, tras "H" sunet.
    • Ar trebui să simțiți o ușoară contracție a gâtului tău, pe măsură ce șopti "H" sunet. Nu ar trebui să fie dureroasă sau incomodă.
  • Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 8
    2. Respirați prin gură. Trageți într-o respirație lungă, profundă prin buzele dvs. despărțite. Concentrați-vă pe contractarea corzilor vocale în timp ce vă inhalați, astfel încât să produceți un moale "Ocean Sound" Pe măsură ce respirați.
  • Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 9
    3. Expirați prin gură. Pe măsură ce expirați prin buzele dvs. despărțite, concentrați-vă pe continuarea contractării corzilor vocale pentru a produce susținută "H" sunet asociat cu Ujjayi Pranayama.
  • Odată ce ați perfecționat expirarea prin gură, practicați respirația prin nări în schimb. Cu o anumită experiență, ar trebui să puteți produce "H" sunet în timp ce respirați prin nas exact așa cum ați făcut prin gură.
    • Metoda 4 din 5:
    Angajarea în Shitali Pranayama
    1. Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 10
    1. Rotiți limba. În loc să respiri în și în nările dvs., această practică yogică implică respirația prin a "tub," făcute prin rularea limbii. Dacă nu vă puteți răsuci limba într-un tub perfect, încercați să vă modelați limba cât mai mult de cilindru posibil.
    • Formați un tub (sau cât mai mult posibil ca o formă cilindrică) cu limba. Împingeți vârful dvs "Tubul limbii" afară doar după buze.
    • Dacă nu vă puteți răsuci limba pe cont propriu, este posibil să aveți nevoie să utilizați mâinile "formă" limba.
  • Imaginea intitulată respira ca un maestru de yoga Pasul 11
    2. Inspirați prin tub. Desenați o inhalare lentă, profundă prin limba dvs. laminată. Încercați să vă păstrați buzele înfășurate în jurul limbii pentru a forța tot aerul prin "tub" Ai format cu limba ta.
  • În timp ce inhalați, înclinați-vă capul în jos și țineți-vă bărbia împotriva pieptului.
  • Simțiți respirația Introduceți plămânii și țineți respirația timp de aproximativ cinci secunde.
  • Imaginea intitulată Respiră ca un maestru de yoga Pasul 12
    3. Expirați prin nările. Împingeți respirația din nările dvs. într-o expirație lentă și controlată. Încercați să expirați așa cum ați făcut în timpul Ujjayi Pranayama. Concentrați-vă pe piept și contractați corzile vocale, deoarece respirația vă lasă corpul prin nas.
  • Nu practică Shitali Pranayama decât dacă sunteți fizic cald. Unele yoghii cred că Shitali Pranayama răcește corpul, care ar putea fi periculos dacă sunteți rece sau dacă practici în timpul iernii.
    • Metoda 5 din 5:
    Practicând Kapalabhati Pranayama
    1. Imaginea intitulată Respiră ca un Master Yoga Pasul 13
    1. Inspirați prin nările. Trageți într-o respirație lentă și echilibrată prin nas. Asigurați-vă că este o respirație adecvată, deoarece expirarea va necesita o aprovizionare constantă de aer.
  • Imaginea intitulată respira ca un Master Yoga Pasul 14
    2. Practicați expirarea activă. Pe măsură ce respirați, ar trebui să fie rapid, "pompare" pulsul de expirație. Poate fi utilă pentru începători să pună o mână pe stomac pentru a simți acțiunea de pompare bazată pe burtă activă.
  • Eliberați scurt, controlat "snorts" (fără a emite orice sunet) prin nară. Ar putea fi util să vă imaginați că suflați o lumânare cu respirația.
  • Practicați eliberarea rapidă, tăcută "snorts" în succesiune rapidă. Începătorii ar trebui să urmărească aproximativ 30 de expirații într-o perioadă de 30 de secunde.
  • Păstrați-vă exhalitățile staccatoare constante și controlate. Scopul pentru consistența înainte de a încerca să vă măriți expirațiile.
  • Imaginea intitulată respira ca un maestru de yoga pasul 15
    3. Creșteți treptat expirațiile. Cel mai bine este să începeți încet, dar odată ce ați pompat confortabil 30 de expirații în 30 de secunde, puteți crește treptat expirațiile. Lucrați încet până la 45 până la 60 de expirații pe o perioadă de 30 de secunde. Nu vă împingeți prea tare sau prea repede. Cel mai bine este să începeți cu două până la trei runde de orice număr de expirații este confortabil înainte de a încerca să mărească expirațiile.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Fiecare ciclu de inhalare / expirație ar trebui să necesite câteva secunde pentru a finaliza. Utilizați un ritm care vă este confortabil pentru dvs., dar cu cel mai adânc și mai lent sunteți în stare să respirați, cu atât mai bine.
  • Poate fi dificilă pentru a atrage atârna acest lucru la început, dar vă ajută să vă imaginați ciclul de respirație ca un cerc. În timpul fiecărui ciclu, pieptul și abdomenul se ridică și se încadrează într-o manieră netedă, neîntreruptă.
  • Dacă aveți probleme cu mintea voastră în timp ce vă practicați respirația, încercați să găsiți un punct focal, ca o flacără de lumânare sau o floare pe un raft.
  • Împământați-vă prin acordarea atenției la toate simțurile dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă aduceți în prezent momentul, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți practica de respirație.

    • Avertizări

    Consultați un instructor calificat de yoga dacă nu sunteți sigur de orice tehnici de respirație yoghică.
  • Dacă începeți să simțiți lumină sau să experimentați alte fenomene neobișnuite, întrerupeți exercițiul. Respirația yogică ar trebui să se simtă relaxantă, dar energizantă. Nu ar trebui să fie niciodată dureroasă sau incomodă.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar