Cum se combină alimentele pentru a face proteine ​​complete

Mulți oameni se pot întreba ce este o proteină completă - în special cei care urmează unei diete vegetariene sau vegane. O proteină completă este o sursă de proteină care conține toate cele nouă dintre aminoacizii esențiali pe care organismul nu îl poate produce în mod adecvat. Majoritatea oamenilor pot consuma cantități adecvate de proteine ​​complete fără o problemă. Dar pentru cei care sunt vegetarieni sau vegani, proteinele complete joacă un rol important în dieta și sănătatea lor.

Pași

Metoda 1 din 2:
Pregătirea proteinelor complete
  1. Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 1
1. Consumați cantități adecvate de proteine ​​zilnic. În general, femeile trebuie să consume în jur de 46 g pe zi și bărbații trebuie să consume în jur de 56 g zilnic.
  • Urmăriți aportul dvs. de proteine ​​pe parcursul zilei. Puteți utiliza o aplicație de jurnal sau de tracker de mâncare pe telefon pentru a vedea cât de mult trebuie să mănânci când progresezi în timpul zilei.
  • Unii oameni pot avea nevoie de mai multă proteine ​​decât altele. Dacă efectuați exerciții moderate până la un zilnic pentru mai mult de 45 de minute sau încercarea de a pierde în greutate, cantitatea totală de proteină ar trebui să consumi poate fi mai mare.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 2
    2. Combinați tipurile potrivite de alimente. Combinarea anumitor proteine ​​pe bază de plante vă va oferi o proteină completă. Scopul de a consuma o varietate de cereale integrale, nuci și leguminoase - aceste alimente împreună vor oferi tuturor aminoacizilor esențiali pe care corpul dumneavoastră trebuie să facă o proteină completă.
  • Combinați leguminurile și boabele integrale pentru o proteină completă. Exemplele includ: orez și fasole, linte și orz, bulgur cu fasole sau unt de arahide pe pâine 100% întregi de grâu.
  • Combing leguminoase cu piulițe și semințe oferă, de asemenea, o proteină completă.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 3
    3. Mâncați 100% boabe întregi. Granulele integrale oferă o componentă esențială pentru prepararea proteinelor complete. Includeți o varietate de boabe întregi în fiecare săptămână pentru a vă asigura că consumați o dietă diversă. Mâncarea boabelor integrale de 100% mărește șansele dvs. de a obține proteine ​​complete în dieta dvs.
  • Granulele integrale sunt neprelucrate și conțin toate părțile din cereale - germeni, endosperm și tărâțe. Ele sunt de obicei mai mari în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele și proteinele, comparativ cu cerealele prelucrate, cum ar fi făina albă sau orezul alb.
  • Exemple de boabe întregi includ: ovăz sau ovaz, 100% de paste de grâu integral, bulgur, hrișcă, mei, quinoa sau orez brun.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 4
    4. Mănâncă o varietate de nuci și leguminoase. Alte grupuri de alimente cheie care alcătuiesc proteine ​​complete sunt leguminoase și nuci. Din nou, alegeți o varietate de a mânca în fiecare săptămână.
  • Exemple de leguminoase includ: fasole, linte, arahide și mazăre. Exemple de nuci / semințe includ: nuci, migdale, cashews, semințe de dovleac, semințe de susan, fistic sau pecan.
  • Nuci sunt, de asemenea, o mare sursă de grăsimi sănătoase. Acest lucru este important de luat în considerare mai ales dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aveți un aport limitat de grăsimi sănătoase.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 5
    5. Includ proteine ​​pe bază de plante care sunt proteine ​​complete. Există câteva proteine ​​bazate pe plante care sunt deja considerate o proteină completă. Soia, quinoa, semințele de cânepă sau hrișcă sunt mari surse de proteine ​​complete.
  • Păstrați quinoa fiert sau hrișcă în frigider sau congelator pentru o farfurie rapidă a cerealelor sau baza vasului dvs. principal.
  • Semințele de cânepă pot fi adăugate la smooturi, stropite pe salate sau adăugate la iaurtul de dimineață.Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 6
    6. Consumați o varietate de leguminoase și boabe pe tot parcursul zilei. Sa crezut odată că trebuie să consumăm o boabă întregi și un legume la fiecare masă pentru a beneficia de o proteină completă. Studiile au arătat acum că, pe măsură ce consumați atât alimentele pe tot parcursul zilei, corpul dvs. va fi capabil să obțină toți aminoacizii necesari.
  • Jurnalele alimentare, aplicațiile sau planurile de masă vă pot ajuta să vedeți cum puteți include o varietate de proteine ​​pe bază de plante pe tot parcursul zilei. Țineți evidența pentru a vă asigura că includeți o mare varietate de proteine.
  • Legumele reprezintă o piatră de temelie a unei diete vegetariene sau vegane datorită lipsei de proteine ​​animale consumate.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 7
    7. Proiectați un plan de masă. Un plan de masă bine gândit vă va ajuta să vă asigurați că mâncați o dietă bogată în proteine, în fiecare zi. Când alegerile alimentare sunt limitate, trebuie să aveți grijă deosebită pentru a vă asigura că nu cădeți scurt. Acest lucru este util în special dacă sunteți ocupați și nu aveți timp să luați în considerare fiecare sursă de proteine ​​pe care o consumați în fiecare zi.
  • Luați o oră sau două în timpul liber și să dezvoltați un plan de masă săptămânală. Asigurați-vă că contabilizați proteinele complete și includeți o mare varietate de proteine ​​pe bază de plante în fiecare zi.
  • Scrieți lista de alimente corespunzătoare la planul dvs. de masă, astfel încât să aveți o listă gata de accesare și cumpărați numai ceea ce aveți nevoie în magazin.
    • Metoda 2 din 2:
    Încorporarea altor surse de proteine
    1. Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 8
    1. Includeți lactate și ouă. Produsele lactate și ouăle sunt ambele considerate proteine ​​complete. Dacă sunteți un vegetarian și consumați aceste tipuri de produse de origine animală, acestea reprezintă o modalitate ușoară de a adăuga o proteină completă sănătoasă în dieta dvs. și să vă îmbunătățiți semnificativ consumul total de proteine.
    • Includeți o mare varietate de produse lactate - brânză, iaurt, lapte și brânză de vaci sunt toate destul de ridicate în proteine. Plus conțin alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi calciul și potasiul.
    • Ouăle nu sunt doar o mare sursă de proteine ​​complete, ci conțin și grăsimi sănătoase și minerale esențiale în dieta ta. Încercați ouăle pentru micul dejun sau fierbeți câteva pentru o gustare rapidă după-amiază.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 9
    2. Gatiti cu produse pe bază de soia. Tofu, tempeh și chiar seitan sunt, de asemenea, considerate proteine ​​complete. Ele sunt puțin mai puțin prelucrate decât substituenții de carne, dar fac o opțiune satisfăcătoare, bogată în proteine.
  • Tofu, tempeh și Seitan pot fi descurajante să se pregătească. Rețete de cercetare și sfaturi online sau în cărți de bucate pentru modul de gătit aceste ingrediente unice.
  • Încercați mai multe rețete care utilizează tofu sau tempeh. Este posibil să nu vă place la început, dar după ce încercați să pregătiți câteva moduri diferite, puteți găsi câteva rețete pe care le bucurați.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 10
    3. Achiziționați și eșantionați înlocuitori de carne. Multe companii vând înlocuitori de carne realizați cu TVP (proteină vegetală texturată). Elementele pot include Hotdogs, carne delicioasă, brânză, burgeri, nuggeturi de pui și chiar bacon.
  • Eșantionați câțiva înlocuitori de carne. Există o varietate de branduri și pot fi o înlocuire rapidă și ușoară a cărnii.
  • Amintiți-vă, aceste alimente sunt, în general, foarte prelucrate pentru a se asemăna și gusta ca carnea. Dacă încercați să evitați alimentele procesate sau mențineți o dietă alimentară întregi, ar fi mai bine să minimalizați aceste tipuri de produse în dieta dvs.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 11
    4. Gust test unele suplimente de proteine. Nu toată lumea are timp pentru o masă completă cu o proteină adecvată.Suplimentele de proteine ​​vin sub formă de bare de proteine ​​și shake-uri și pot adăuga cantități adecvate de proteine ​​în dieta dvs. (mai ales dacă sunteți într-un vârf).
  • Alegeți un supliment care are o cantitate adecvată de proteine.Cele mai multe bare ar trebui să aibă cel puțin 10 g de proteine, în timp ce majoritatea shake-urilor de proteine ​​trebuie să aibă cel puțin 15-20 g de proteine.
  • Există sute de branduri de suplimente de proteine. Cumpărați mostre sau bare individuale pentru a încerca înainte de a cumpăra cantități mai mari.
  • Asigurați-vă că găsiți un supliment care se potrivește cu planul dvs. de dietă globală. Dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți greutatea, ați putea dori să găsiți un supliment de calorii mai mici.
  • Imaginea intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 12
    5. Consumați produse din carne ocazional. Dacă nu urmăriți o dietă vegetariană strictă sau vegană, este posibil să doriți să luați în considerare adăugarea în produse din carne, cum ar fi păsările de curte, carne roșie, pește / crustacee sau carne de porc în dieta dvs.
  • Produsele din carne sunt surse minunate de proteine. Acestea conțin cantități foarte mari de proteine ​​și sunt întotdeauna 100% surse complete de proteine.
  • În plus, aceste tipuri de produse de origine animală au cantități mari de fier, vitamine B și alți nutrienți care sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 13
    6. Achiziționați resurse despre proteinele complete.Verificați o carte de bibliotecă sau resurse online și educați-vă despre proteine ​​și aminoacizi. Acest lucru vă va pregăti pentru a înțelege cum să alegeți diferite alimente pentru a include în dieta dvs.
  • O proteină completă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali care includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Organismul nu poate face aceste astfel încât acestea să fie completate prin dietă.
  • Aflați despre diferite combinații de alimente care vor oferi tuturor aminoacizilor esențiali în fiecare zi.
  • Luați în considerare achiziționarea de cărți de bucate sau în urma blogurilor online pentru rețete care sunt proiectate pentru a vă oferi proteine ​​complete.
  • Imagine intitulată combină alimentele pentru a face proteina completă Pasul 14
    7. Discutați cu prietenii vegetarieni sau vegani sau membrii familiei. De multe ori, oamenii care au urmat o dietă vegetariană sau vegană pentru perioade lungi de timp sunt bine-versate în proteine ​​complete și vă pot oferi un sfat bun.
  • Cereți rețete pe care le bucură că includ proteine ​​complete.
  • Vorbește despre ce lupte pe care le aveți sau despre ce nu înțelegeți și cereți sfaturi și sfaturi.

    • Lista surselor de proteine

    Surse de proteine

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Dacă după o dietă strictă vegană sau vegetariană îi face prea dificilă consumul de proteine ​​suficiente, luați în considerare adăugarea produselor lactate sustenabile și din punct de vedere etic sau ouă.
  • Înțelegerea aminoacizilor și a proteinelor complete pot fi dificile. Încercați să vă concentrați asupra tipurilor de alimente pe care trebuie să le consumați în mod regulat în loc de chimia și știința de fundal.
  • Proteina este un nutrient esențial pentru dieta și sănătatea dvs. generală. Scopul de a-ți atinge obiectivul minim zilnic, dar nu vă faceți griji cu privire la dispărurea obiectivului zilnic ocazional.
  • Luați în considerare adăugarea suplimentelor dacă întâmpinați dificultăți în pregătirea rețetelor sau meselor care conțin suficientă proteină. Amestecați pulberea de proteine ​​cu lapte, apă, suc, cafea sau alte lichide pentru a crea milkshake proteice sau smooturi.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar