Cum să fii vegetarian de lacto Ovo (cu imagini)

Lacto-ovo Vegetarianismul este practica de a evita carnea, peștele și păsările de curte, permițând în același timp consumul de produse lactate și alte produse pe bază de animale. Studiile sugerează că acest tip de dietă este o alegere mai sănătoasă pentru unii oameni. Cu puțină înțelegere a subiectului, puteți învăța cum să vă modificați obiceiurile alimentare pentru a încorpora o dietă vegetariană lacto-ovo în viața voastră.

Pași

Partea 1 din 3:

Educați-vă

1. Să înțeleagă exact ce este o dietă vegetariană lacto-ovo. Acest tip de dietă exclude toate carne, păsări de curte și pește, dar permite ouăle și produsele lactate, precum și alimentele care conțin una sau ambele acestea. Dieta Lacto-Ovo diferă de alte tipuri de planuri vegetariene, cum ar fi pesco-vegetarian (care permite pește) sau lacto-vegetarian (care permite produselor lactate, dar nu ouă), precum și din dieta vegană, care exclude toate produsele de origine animală și alimentele făcute din ele.

Image denumită să fie un lacto ovo vegetarian pas 2

2. Înțelegeți beneficiile. O dietă vegetariană lacto-ovo este asociată cu rate mai scăzute de obezitate, boli de inimă, reducerea tensiunii arteriale și colesterolul, de diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Imagine intitulată Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 3

3. Cunosc provocările. Trecerea la o dietă vegetariană lacto-ovo poate fi o schimbare mare în ceea ce privește alegerile de mâncare și să rămână sănătoși. Ca și în cazul oricărei schimbări majore de sănătate, vi se recomandă să discutați cu un medic și / sau dietetician înregistrat. În acest fel, puteți obține ajutor pentru a dezvolta un plan nutrițional sănătos care vă va asigura că obțineți cantitățile potrivite de substanțe nutritive.

Imagine intitulată Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 4

4. Decideți limitele pe care doriți să le trageți pentru dieta dvs. Produsele de origine animală includ carne și ouă, în timp ce produsele pe bază de animale, cum ar fi gelatina și untură, sunt derivate din animale, dar sunt adesea găsite în alimente prelucrate care nu sunt produse în mod specific de origine animală. Puteți face alegeri cu privire la anumite alimente sau tipuri de alimente pe care doriți să le includeți sau excludeți din dieta vegetariană lacto-ovo.

Puteți alege să excludeți toate alimentele pe bază de animale, inclusiv gelatina, miere, etc. cât mai mulți vegani fac.

Alternativ, puteți alege să includeți gelatină, miere etc. În dieta vegetariană lacto-ovo, cu excepția produselor de origine animală cum ar fi carnea, păsările de curte și peștii.

Rețineți că produsele pe bază de animale precum gelatina sunt uneori incluse în alimentele care nu sunt în mod evident produse de origine animală. Este posibil să fie necesar să citiți cu atenție etichetele de produs și să întrebați despre ingredientele din mâncăruri la restaurante, pentru a vă asigura că alimentele sunt sau nu sunt admise în dieta dvs. pe baza limitelor pe care le-ați setat.

Partea 2 din 3:

Mănâncă bine

Imagine intitulată Fi un lacto ovo vegetarian Pasul 5

1. Mănâncă porțiunile corespunzătoare ale cantității corecte de alimente. Este posibil să consumați întreaga gamă de substanțe nutritive de care aveți nevoie în timp ce urmați o dietă vegetariană Lacto-Ovo, dar, ca și în cazul oricărui plan de masă, va trebui să echilibrați ceea ce mâncați.

Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este de a mânca o varietate de fructe și legume, leguminoase (fasole și linte), brânzeturi, iaurturi, boabe (grâu, orez, ovăz etc.) și alte alimente. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că obțineți substanțele nutritive corespunzătoare și să evitați deficiențele de vitamine sau minerale.
Cantitatea exactă de alimente va trebui să mănânci variază în funcție de nivelul de calorii de care aveți nevoie pentru vârsta dvs., la nivelul activității etc. Verificați cu un medic sau dietetician înregistrat dacă aveți îngrijorări.

Imagine intitulată Fi un lacto ovo vegetarian Pasul 6

2. Obțineți suficientă proteină. Proteină, pe care organismul trebuie să o funcționeze și să crească, este esențială. Ca un vegetarian Lacto-Ovo, vă puteți întâlni nevoile dvs. de proteine consumând alimente cum ar fi fasole, nuci și produse de soia, precum și produse lactate și ouăle. Moduri bune de a obține proteine (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: o omletă din patru albuși de ou, două clătite de patru inci făcute cu albușuri de ou, sau 1/2 cană foame gătite.

Cele mai multe soiuri de vegetarieni se confruntă cu probleme de a obține suficientă proteină. Urmăriți aportul de proteine și ajustați corespunzător.

Imagine intitulată Fii un lacto Ovo Vegetarian Pasul 7

3. Asigurați-vă că consumați vitamina D. Lacto-ovo Vegetarienii pot obține calciul de care au nevoie pentru oase și dinți nu numai de la produsele lactate, ci de la anumiți lapte de soia, cereale de mic dejun, legume cu frunze verde închis și alte alimente. Produsele lactate fortificate și gălbenușurile de ouă oferă, de asemenea, vitamina D necesară. Moduri bune de a obține vitamina D (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 ceașcă de verdeață cu frunze brute.

Imagine intitulată Fii un lacto ovo vegetarian Pasul 8

4. Mănâncă suficient fier. În loc să obțină fier din carne, vegetarienii Lacto-Ovo au o serie de opțiuni delicioase, inclusiv cerealele de mic dejun, spanac, fasole, pâine integrală de grâu și alte alimente. Moduri bune de a obține fierul (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 ceașcă foame gătite, 1 felie de pâine integrală de grâu, 1 ceașcă de spanac crud, sau 3/4 cană cereale rece fortificate.

Luați zilnic un supliment multivitamin și multi-mineral (dar nu este necesar, dacă nu rulați un maraton zilnic).

Imagine intitulată Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 9

5. Nu uitați zincul. Vegetarienii Lacto-Ovo pot obține zinc din cereale fortificate de mic dejun, multe fasole, semințe de dovleac, năut, germeni de grâu și produse lactate, printre altele. Modalități bune de a obține zinc (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 ceașcă foame gătite, 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, sau 3/4 cană fortificată cereale reci fortificate.

Imagine intitulată Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 10

6. Asigurați-vă că obțineți vitamina B-12 în cantități adecvate. Această vitamină poate proveni din produse sau suplimente de origine animală. Ca un vegetarian lacto-ovo, aveți opțiunea de a obține B-12 din produse lactate, ouă și alimente fortificate cu vitamina. Moduri bune de a obține vitamina B-12 (presupunând o dietă de 2.000 de calorii pe zi) includ: 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un ou mediu sau 3/4 cană fortificată cereale reci fortificate.

Imagine intitulată Fii un Lacto Ovo Vegetarian Pasul 11

7. Determinați dacă primiți suficientă iod. Iod ajută la funcționarea multor organe și este un ingredient care este acum frecvent găsit în sarea iodată. Se găsește, de asemenea, în multe alimente prelucrate realizate cu sare iodată. Dacă dieta dvs. se bazează în mare parte pe alimentele crude, este posibil să nu fiți suficientă iod. Păstrați sarea iodată disponibilă dacă este cazul, dar aveți grijă să nu ingerați prea mult.

Imagine intitulată Be un lacto Ovo Vegetarian Pasul 12

8. Căutați alimente bogate în omega-3. Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sănătatea inimii și a creierului. Într-o dietă vegetariană lacto-ovo, ele pot fi obținute din piulițe și semințe, soia și anumite alimente fortificate. 1 lingură de ulei de semințe de in sau 1/2 cană de in, de exemplu, sunt surse excelente de omega-3s, de exemplu. Anumite varietăți de ouă sunt, de asemenea, bogate în omega-3s - acestea sunt adesea etichetate ca atare.

Partea 3 din 3:

Extinderea opțiunilor de meniu

1. Faceți o încercare de a ieși din zona dvs. de confort. Trecerea la o dietă vegetariană lacto-ovo poate fi o schimbare majoră și lipirea de ea se poate simți dificilă dacă vă concentrați doar pe ceea ce nu puteți mânca. Cu toate acestea, dieta dvs. poate fi, de asemenea, o modalitate de deschidere a posibilităților noi și interesante. Încercarea de lucruri noi vă ajută să vă asigurați că consumați o dietă variată și obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Imagine intitulată Be un lacto Ovo Vegetarian Pasul 14

2. Încercați o varietate de bucătării. Multe bucătăriile sunt bogate în opțiuni pentru vegetarieni lacto-ovo. Diningul de la o varietate de restaurante poate fi o modalitate excelentă de a încerca alimente noi și de a obține idei pentru feluri de mâncare.

Bucătăria asiatică (inclusiv chineză, japoneză, thailandeză și vietnameză) au adesea opțiuni fără carne, bazate pe legume și / sau tofu. Unele dintre aceste feluri de mâncare sunt pregătite folosind sosuri de pește, așa că întrebați dacă nu sunteți sigur.

Bucătăria din Asia de Sud (Indian, Pakistanezi, Nepali etc.) oferă adesea mâncăruri fără carne pe bază de linte, orez, legume curbe, iaurturi și alte alimente care sunt permise într-o dietă vegetariană lacto-ovo.

Nu este prea dificil să găsiți opțiuni fără carne în bucătăria mediteraneană (italiană, greacă, orientală mijlocie). Căutați mâncăruri care încorporează Falafel (bile de mazăre), cuscous, vinete, tabbouleh, feta și alte alimente. Multe feluri de mâncare și sosuri specifice sunt în mod explicit fără carne, cum ar fi Paste Primavera (cu legume) și Pesto (Marinara conține pește).

Opțiunile pentru vegetarienii lacto-ovo din bucătăria mexicană includ burritos pe bază de fasole, fajitas de legume și nachos, brânză sau fasole enchiladas, quesadillas, tamale, mâncăruri de orez, Huevos Rancheros, Guacamole, Sales, Fasole rencedole și multe altele. Întrebați dacă doriți să vă asigurați că oricare dintre aceste feluri de mâncare nu sunt făcute cu untură sau alte produse de origine animală.

Imagine intitulată Be un lacto Ovo Vegetarian Pasul 15

3. Căutați substituții. Dacă aveți o rețetă sau un fel de mâncare care, în mod tradițional, necesită carne, există modalități de ao substitui cu opțiunile aprobate de lacto-ovo aprobat. Înlocuitorii de carne includ:

Tempeh este fabricat din soia fermentată. Poate fi feliată sau prelucrată ca carnea să fie prăjită, coaptă, prăjită etc.

Seitan este procesat din gluten de grâu. Are o aromă ușoară și o textură similară cu carnea. Poate fi folosit în benzi, bucăți etc. în multe rețete în loc de carne.

Tofu este lapte de soia coagulat care a fost presat în blocuri. Tofu moale poate varia de la cremoasă la freacă, în timp ce firma tofu poate fi tăiată în benzi sau piese care urmează să fie la grătar, marinate, coapte, etc.

Proteina vegetală texturată este produsă din soia și vine într-o varietate de forme (fulgi, bucăți etc.). Acestea pot fi adăugate la feluri de mâncare pentru a crește conținutul lor de proteine sau pot fi folosite ca înlocuitor de carne la sol în chili, spaghete, burgeri și practic orice alt fel de mâncare.

Fasolele sunt bogate și proteine și pot fi utilizate ca înlocuitor de carne. De exemplu, chili vegetarieni poate fi făcută prin înlocuirea mai multor fasole în loc de carne de vită.

Alternative vegetariene sau vegane au fost dezvoltate pentru multe produse de origine animală. Multe supermarketuri poartă acum elemente, cum ar fi "hamburgerii hamburgeri", "câini fierbinți" și Tofu "Turcia" și "Bacon" făcuți din ingrediente precum tempeh și Seitan.

Deși brânza este permisă într-o dietă vegetariană Lacto-Ovo, puteți alege și "brânză" vegană ca opțiune.

QORN este un înlocuitor bun

Imagine denumită să fie un lacto ovo vegetarian Pasul 16

4. Utilizați cărți de bucate și site-uri de rețetă pentru a găsi idei. Puteți cerceta cu ușurință rețetele vegetariene lacto-ovo. Acestea vă vor oferi o mulțime de idei pentru feluri de mâncare pentru a încerca, și alimente noi sau diferite pentru a încorpora în dieta dvs.

USDA și alte organizații mențin liste de resurse, iar motoarele de căutare pe Internet vor dezvălui, de asemenea, o mulțime de posibilități.

Partajați pe rețeaua socială: