3 modalități de a face întinderi de mână pentru sindromul de tunel carpal

Tunelul carpian este un pasaj rigid și îngust pentru oase și ligamente care găzduiesc nervii median și tendoanele. Atunci când nervul median din tunelul carpian este comprimat și tendoanele sunt iritate și umflate, se produce sindromul de tunel carpian. Simptomele sindromului tunelului carpian includ amorțeală sau furnicături în mână și degete, care se pot extinde de la încheietura mâinii, deoarece condiția progresează. Exercițiile de întindere pot ușura iritarea tunelului de carbură prin creșterea fluxului sanguin, relaxând mușchii și tendoanele și suprimarea simptomelor pentru a vă ajuta să vă recâștigă mișcarea normală a mâinilor.

Pași

Metoda 1 din 3:

Încercând niște întinderi de încheietură

1. Faceți întinderea rugăciunii. Numai întinderile nu vor rezolva o problemă pe care o aveți cu tunel carpal, dar combinată cu tratamente eficiente, vă pot ajuta să ameliorați simptomele moderate. Stretch-ul de rugăciune vă poate ajuta să creșteți fluxul de sânge la nervul median. Încercați rugăciunea întinde pentru ameliorarea timpurie a durerii tunelului carpian și pentru a reduce senzațiile de amorțeală și furnicături.

Începeți cu palmele presate împreună în fața pieptului, sub bărbie.
Încet coborâți mâinile (apăsate împreună) în jos, păstrându-le aproape de stomac.
Când simțiți o întindere moderată, țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați de două până la patru ori.
Întinderea ar trebui să provoace durere. Dacă simțiți o creștere a durerii sau amorțeală și furnicături în mâinile voastre, opriți exercițiul și vedeți-vă medicul sau terapeutul fizic.

Imagine intitulată Dă se întinde de mână pentru tunelul carpal pas 8

2. Întindeți flexorul încheieturii mâinii. Împingeți-vă flexorul de încheietura mâinii ar putea ajuta. Începeți prin extinderea unui braț înainte, paralel cu podeaua cu palma îndreptată spre tavan. Cu cealaltă mână, îndoiți degetele spre podea.

Când se simte o întindere, țineți 15 până la 30 de secunde.

Comutați brațele și repetați două până la patru ori.

Dacă nu este posibil să vă îndreptați brațul, atunci puteți face această întindere cu cotul ușor îndoiți.

Alternativ, luați-vă brațul și ajungeți direct în lateral, apoi ridicați-vă mâna în sus. Simțiți-vă întinderea, apoi lăsați-vă mâna înapoi cu spatele încă în sus și repetați de 5-10 ori, de 3 ori pe zi.

Imagine intitulată face mână întinde pentru tunelul carpal pas 9

3. Întindeți extensorul încheieturii mâinii. Extindeți un braț înainte, paralel cu podeaua cu palma îndreptată spre podea. Cu cealaltă mână, îndoiți degetele spre podea.

Când se simte o întindere, țineți 15 până la 30 de secunde.

Comutați brațele și repetați două până la patru ori.

Dacă nu este posibil să vă îndreptați brațul, atunci puteți face această întindere cu cotul ușor îndoiți.

Imagine intitulată Dă întinderi de mână pentru tunelul carpian Pasul 12

4. Face cercurile încheieturii mâinii. Cercurile de încheietura mâinii vă pot ajuta să reduceți tensiunea în degete și la tendoanele flexor. Strângeți pumnii, apoi eliberați indicele și degetele mijlocii, îndreptându-le drept.

Cu cele două degete atrage cinci cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi alte cinci cercuri într-o direcție în sens invers acelor de ceasornic.

Mâini alternative, dar repetați de trei ori cu fiecare mână.

Imagine intitulată face mână se întinde pentru tunelul carpal 3

5. Strângeți o minge în palma mâinii. Strângeți o minge de tenis sau ceva similar pentru a vă ajuta să creșteți mobilitatea întregului încheietura mâinii. Folosind o presiune sau o minge de stres poate ajuta la ameliorarea durerii tunelului carpian, precum și asigurarea stresului.

Strângeți ușor mingea timp de cinci secunde și apoi eliberați.

Apoi treceți la cealaltă mână și continuați alternativ.

Dacă nu aveți ceva de stoarcere, faceți o pumn și țineți-o timp de cinci secunde.

Eliberați, apoi repetați de cinci ori.

Treceți la cealaltă mână și repetați.

Dacă o minge de tenis este prea dificilă de stoarcere, încercați să strângeți o minge de stres moale sau chiar o lut.

Imaginea intitulată Îți consolidează încheieturile Pasul 2

6. Buclele de încheietură ponderate. Vă puteți ajuta să vă întăriți încheieturile și să eliberați tensiunea potențial prin efectuarea unor buclele de încheiere ponderate. Luați o greutate ușoară, o cutie de alimente este bună pentru a începe, și țineți-o într-o mână. Țineți mâna peste marginea unei suprafețe, cum ar fi o bancă, o masă sau la poala. Palma ta ar trebui să se confrunte în jos. Asigurați-vă că antebrațul dvs. este acceptat.

Apoi, încet vă îndoiți încheietura mâinii, țineți-o pentru o clipă și apoi îl aduceți încet înapoi.

Repetați acest lucru pentru 10 repetiții.

Apoi întoarceți brațul, astfel încât palma voastră se confruntă cu cerul și faceți zece repetiții.

De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență într-o manieră similară. Puneți antebrațul pe o suprafață, cum ar fi o bancă, o masă sau la poala dvs., dar lăsați-vă mâna să stea peste marginea suprafeței. Apoi, puneți celălalt capăt al benzii de rezistență pe podea și fixați-l sub picior. Apoi, completați buclele. Puteți regla "tensiunea" pe banda elastică prin creșterea sau scăderea lungimii benzii.

Metoda 2 din 3:

Întinzându-vă cu degetele și degetul mare

1. Fanați-vă degetele. Dacă ați fost diagnosticat cu tunelul carpian, numai exercițiul nu este probabil să ameliorează semnificativ simptomele și nu înlocuiesc alte tratamente. Puteți găsi că întinderile ajută la diminuarea durerii și tensiunii într-o anumită măsură dacă simptomele dvs. nu sunt prea severe. Puteți să vă extindeți și să strângeți toate degetele pentru a slăbi ligamentele din încheietura mâinii. Slăbirea ligamentelor dvs. poate ajuta la ameliorarea tensiunii în tunelul dvs. carpal.

Cu brațele relaxate la părțile voastre, întindeți-vă degetele departe.
Țineți această întindere timp de cinci secunde.
Relaxați-vă mâinile și degetele și apoi repetați întinderea.
Repetați acest exercițiu de patru ori.

Imagine intitulată face mână întinde pentru tunelul carpal pas 10

2. Extindeți și strângeți degetele. În picioare, extindeți ambele brațe înainte cu palmele orientate în jos, paralel cu podeaua. Extindeți degetele în sus ca și cum ar face o "Stop" semn și țineți-vă timp de cinci secunde.

Relaxați-vă degetele în jos, astfel încât acestea să fie din nou paralele cu podeaua.

Stoarce degetele într-un pumn strâns și țineți-l timp de cinci secunde.

Neclocul pumnului.

Apoi îndoiți încheieturile spre podea timp de încă cinci secunde.

Îndreptați ambele încheieturi și relaxați-vă degetele.

Repetați acest exercițiu de 10 ori, și apoi vă așezați brațele în lateral și scuturați-le puțin.

Imagine intitulată Dă întinderea de mână pentru tunelul carpal Pasul 11

3. Faceți o întindere cu degetul mare. Închideți toate degetele, menținând degetul și arătat. Creați o anumită rezistență cu mâna și încheietura mâinii pentru a vă menține degetul mare. Apoi apucați degetul mare cu mâna liberă și trageți-o ușor înapoi.

Țineți-o sub tensiune timp de aproximativ cinci secunde.

Eliberați și repetați cinci până la 10 ori pentru fiecare mână.

Imagine intitulată face mână se întinde pentru tunelul carpal pas 6

4. Întindeți degetul mare sub mâna voastră. O altă modalitate de a vă întinde degetul mare începe cu vă țineți mâna în fața dvs. Fanați-vă degetele și asigurați-vă că palma se îndreaptă spre podea.

Îndoiți-vă degetul sub palma și încercați să atingeți baza celui mai mic deget.

Conta la cinci, apoi eliberați.

Repetați de 10 ori cu fiecare mână.

Imagine intitulată Dă se întinde de mână pentru tunelul carpal Pasul 7

5. Utilizați benzi de cauciuc pentru un exercițiu de rezistență. Rezistă benzilor de cauciuc pentru a construi rezistență în tendoanele dvs. de flexor. Plasați benzile mici de cauciuc peste toate cele cinci degete, apoi încercați să vă flexați degetele deschise pentru a lucra tendoanele flexor la tunelul dvs. carpal.

Puteți dubla banda pentru a reduce dimensiunea și a adăuga mai multă rezistență, pentru a întări mușchii de mână slăbită.

De asemenea, puteți plasa trupa de cauciuc în jurul degetului mare și numai degetele de index sau orice două degete pe care doriți să le antrenați.

Extindeți-le, apoi relaxați-vă.

Faceți fiecare mișcare timp de un minut sau până când vă simțiți obosiți. Nu vă împingeți prea tare. În schimb, încercați să vă construiți treptat rezistența. Dacă simțiți o creștere a durerii sau amorțeală și furnicături, opriți exercițiul și vedeți-vă medicul sau terapeutul fizic.

Metoda 3 din 3:

Întinzându-ți brațele, gâtul și umerii

1. Trageți un braț în spatele spatelui. Puteți ușura tensiunea în gât și umăr, întinzându-vă un braț (îndoit la un unghi de 90 de grade) în spatele tău. Ușor răsuciți capul în direcția opusă până când vă simțiți o întindere la umăr.

Dacă vă îndoiți brațul drept, întoarceți-vă capul spre stânga. Veți simți o întindere peste umărul drept.
Conta la cinci apoi relaxați-vă.
Repetați de trei ori apoi treceți la celălalt braț.
Acest lucru poate împiedica declanșarea unora dintre simptomele sindromului tunelului carpian.

Imaginea intitulată scapă de un gât rigid Pasul 4

2. Împingeți ușor gâtul. Puteți să vă întindeți ușor și să ușurați tensiunea în gât, dacă aveți o strânsă legătură cu tunelul carpal sau rănile repetitive de tulpină. Începeți să așezați în poziție verticală și apoi plasându-vă mâna dreaptă spre partea superioară a umărului stâng. Țineți-vă umărul drept și faceți încet capul înainte și ușor spre dreapta.

Țineți întinderea timp de cinci secunde și aplicați doar o cantitate de presiune ușoară.

Eliberați încet, apoi repetați această întindere pe cealaltă parte.

Imagine intitulată Ușurința durerii de umăr Pasul 12

3. Faceți o întindere din umeri. Începeți prin picioare, cu brațele relaxate de partea dvs. Apoi ridicați umărul într-o mișcare strălucitoare. Stoarceți umerii înapoi, apoi întindeți-le și trageți-le în jos. Țineți-o pentru o clipă și apoi împingeți-vă umerii înainte.

Acest lucru ar trebui să vă dea o întindere bună și cuprinzătoare pentru umerii dvs.

Întreaga mișcare ar trebui să vă ducă la șapte secunde pentru a trece prin.

Imagine intitulată Dă se întinde de mână pentru tunelul carpian Pasul 5

4. Împingeți-vă mâinile și coatele împotriva unui perete. Puteți efectua această întindere pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii brațului între încheietura mâinii și a cotului interior. Acest lucru vă poate ajuta să creați mobilitate și suport prin încheietura mâinii.

În fața unui perete, ridicați brațul până când este paralel cu podeaua și apoi puneți palma pe perete cu degetele îndreptate în sus.

Dacă nu simțiți întinderea, înclinați ușor în perete.

Apoi conta la 30 și eliberați.

Repetați acest lucru de trei ori cu fiecare braț.

Pentru o întindere mai profundă, întoarceți-vă palma astfel încât degetele să indice la pământ.