Cum să absorbi calciul

Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul uman și este esențială pentru sănătatea dvs. generală, inclusiv formarea bună a osului. Unele alimente sunt surse excelente de calciu, dar nu este întotdeauna ușor ca corpul tău să-l absoarbe de la ei. Încercați să mâncați o varietate de surse de calciu și să alegeți cu atenție dacă vă aflați într-o dietă restrânsă. Calciul este, de asemenea, disponibil în formularul de suplimente, dar este posibil să aveți nevoie să vă spui dozele sau să alegeți un tip specific suplimentar pentru a vă ajuta să absoarbă bine mineralul.

Pași

Metoda 1 din 2:
Mâncarea corectă de a crește absorbția de calciu
  1. Imagine intitulată Fii un lacto Ovo Vegetarian Pasul 7
1. Obțineți cea mai mare parte a calciului dvs. dintr-o varietate de alimente, dacă este posibil. Sursele naturale de calciu sunt o bază bună pentru a vă asigura că obțineți suficientă minerală crucială. Diverse alimente conțin diferite forme de calciu și o combină cu alte minerale și vitamine. Mâncarea unei varietăți de alimente vă ajută să vă asigurați că corpul dumneavoastră absorbează destul de mult. Sursele bune includ:
  • Produse lactate (lapte, iaurt, brânză)
  • Legume verzi cu frunze (Kale, Broccoli, varză chineză)
  • Pește cu oase moi, comestibile (sardine și somon, de exemplu)
  • Pâine și cereale fortificate
  • Anumite sucuri fortificate, lapte de soia și orez și tofu
  • Imagine intitulată Bea mai mult lapte în fiecare zi Pasul 2
    2. Stocul pe vitamina D, fosfor și magneziu. Aceste alte substanțe nutritive, în special vitamina D, ajută corpul să absoarbă în mod adecvat calciul. Deci, în timp ce faceți cumpărături pentru alimente care sunt bogate în calciu, asigurați-vă că verificați etichetele pentru aceste alte substanțe nutritive.
  • Laptele este o sursă excelentă de calciu, fosfor și magneziu și este de obicei fortificată cu vitamina D, motiv pentru care este recomandată ca o sursă de calciu.
  • Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți alege lapte redus la lactoză sau la lactoză. Iaurtul și brânza sunt, de asemenea, scăzute la lactoză, astfel încât alimentele pot fi surse de calciu ușor absorbabil.
  • Corpul dvs. poate produce de fapt propria vitamina D de la lumina soarelui, astfel încât să obțineți suficientă lumină naturală, de asemenea, vă ajută în cele din urmă corpul să absoarbă calciul. Obținerea suficientă a vitaminei D de la lumina soarelui singur este dificil, totuși, asigurați-vă că obțineți suficient din alimente sau suplimente.
  • Imagine intitulată Greutatea câștigului cu ajutorul alimentelor potrivite Pasul 5
    3. Luați niște sucuri fortificate dacă sunteți vegani sau evitați produsele lactate. Veganii sau alții care evită produsele lactate pot mânca în continuare surse bune de calciu, cum ar fi verdele cu frunze. Cu toate acestea, este mai greu ca organismul dvs. să absoarbă calciul din aceste alimente decât de la produsele lactate. Sucurile fortificate conțin, de obicei, malarea citrat de calciu, care este o formă ușor absorbită, așa că asigurați-vă că beți unele dintre aceștia ca parte a dietei obișnuite.
  • Imagine intitulată rapid pentru a pierde în greutate Pasul 29
    4
    Aburi sau Sauté legume în loc să le fierbeți. Calciul poate scurge alimentele în apă de gătit, reducând suma pe care o consumați și în cele din urmă absorbați. Să gătească pe scurt legumele bogate în calciu într-o cantitate mică de apă pentru a păstra cât mai mult calciu posibil. Acest lucru face ca aburirea sau satăind o metodă preferată de gătit pentru legume, mai degrabă decât fierbere.
  • Imagine intitulată Alegeți alimentele anti-inflamatorii Pasul 14
    5. Fiți atenți la alimentele pe care le consumați împreună cu sursele de calciu. Unele alimente conțin compuși care pot reduce sau modifica modul în care corpul dvs. absoarbe calciu, când este consumat în cantități mari. De exemplu, ceva numit acid oxalic se găsește în unele legume (cum ar fi spanacul) și fasole. Un alt compus numit acid fitic se găsește în boabe întregi. Prea mulți compuși reduce absorbția corpului dvs. de calciu.
  • Dacă mâncați o mare varietate de alimente, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul prea mult din acești compuși. Dacă nu sunteți sigur dacă dieta dvs. este suficient de echilibrată, discutați cu un medic sau nutriționist.
  • Chiar dacă absorbția calciului de la spanac este scăzută, absorbția de calciu din lapte nu este afectată atunci când laptele și spanacul sunt consumate împreună.
  • Imaginea intitulată Faceți o dietă alimentară brută pentru câinii Pasul 2
    6. Consultați un medic dacă credeți că aveți probleme cu absorbția calciului. Dacă medicul dumneavoastră nu v-ați sfătuit în mod specific despre absorbția calciului, discutați cu acestea înainte de a efectua modificări majore ale dietei dvs. Un medic vă poate ajuta să determinați dacă nu obțineți suficient calciu și cel mai bun mod de a vă ajuta organismul să absoarbă mai mult.
  • De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă este sigur pentru a vă mări aportul de calciu. Prea mult calciu, pentru anumiți indivizi, este legată de alte probleme de sănătate.
  • Medicul dumneavoastră poate conduce teste de sânge pentru a determina dacă obțineți sau nu suficient calciu.
    • Metoda 2 din 2:
    Luând suplimente de calciu
    1. Imaginea intitulată are o dietă echilibrată nutrițională sănătoasă Pasul 11
    1. Luați carbonat de calciu cu alimente. Calciul se găsește în multe suplimente multivitamine și minerale, precum și suplimente care conțin doar calciu sau o combinație de calciu și vitamina D. Carbonatul de calciu este o formă adesea utilizată în aceste suplimente, deoarece este ieftină. Cu toate acestea, este cel mai bine absorbit cu alimente, deci luați suplimentul la mese.
    • Carbonatul de calciu este, de asemenea, găsit în unele peste antiacide, care pot fi luate ca un supliment.
  • Imagine intitulată Adăugați calciu în dieta de pierdere în greutate Pasul 14
    2. Alegeți citrat de calciu pentru o mai bună absorbție. Această formă a mineralelor este mai scumpă decât carbonatul de calciu. Cu toate acestea, poate fi luată fie pe stomacul gol, fie pe deplin. Persoanele cu niveluri scăzute de acid gastric absorb, de asemenea, citratul de calciu, astfel încât medicul dumneavoastră poate recomanda acest formular.
  • Imagine intitulată Adăugați calciu în dieta de pierdere în greutate Pasul 15
    3. Limitați doza de calciu. Corpul dvs. poate absorbi doar atât de mult calciu la un moment dat. Pediatrul dvs. vă poate ajuta să determinați cantitatea corectă pe doză pentru copilul dvs. Experții recomandă ca adulții să iau nu mai mult de 500 mg pe doză. Aceasta înseamnă că, dacă medicul dumneavoastră recomandă să luați o cantitate mai mare de suplimente de calciu în fiecare zi, va trebui să vă împărțiți când luați suplimentele.
  • De exemplu, dacă medicul dumneavoastră recomandă 1000 mg de suplimente de calciu pe zi, ați putea dura o doză de 500 mg la micul dejun și o altă doză de 500 mg la cină.
  • Imagine intitulată recunoaște PICA Pasul 10
    4. Așteptați doze crescute pe măsură ce îmbătrâniți. Corpul tău are un timp mai greu de absorbit calciu pe măsură ce îmbătrâni. Pentru a compensa ceea ce corpul dvs. nu reușește să absoarbă prin mâncare și băut, medicul dumneavoastră ar putea recomanda doze mai mari de suplimente de calciu.
  • Imagine intitulată Evitați diabetul zaharat gestațional Pasul 7
    5. Consultați un medic dacă vă măriți calciul din cauza osteoporozei. Medicul dvs. vă va sfătui cu privire la cel mai bun tip de supliment pentru a vă lua situația. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să decideți dacă suplimentele sunt suficiente pentru a vă trata osteoporoza sau dacă ar trebui să le combinați cu un regim de exerciții fizice sau alte planuri.

    • sfaturi

    Suplimentele de calciu au de obicei efecte secundare minime. Cu toate acestea, dacă aveți gaz, balonare sau constipație, încercați să vă răspândiți atunci când luați suplimentele, luându-le cu mese sau schimbarea mărcii pe care o utilizați.
  • Vorbiți întotdeauna cu un medic atunci când vă gândiți să vă schimbați aportul de calciu, să luați cea mai bună decizie pentru sănătatea dvs. generală. De exemplu, dacă aveți anumite condiții, cum ar fi hipercalcemia, nu trebuie să luați suplimente. Aportul ridicat de calciu poate fi, de asemenea, legat de boli de inimă și de alte condiții.
  • Majoritatea oamenilor primesc suficient calciu prin dieta lor și nu au nevoie de suplimente, dar discutați cu medicul dumneavoastră. Persoanele în vârstă tind să beneficieze mai mult de suplimentele de calciu.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar