Cum să fii adolescent vegan (cu imagini)

Veganismul este o dietă și un stil de viață care aproximativ un milion de americani și alți oameni din întreaga lume urmează.Veganii nu utilizează sau nu consumă animale sau produse derivate din animale. Aceasta include nu consumă miere și nu achiziționează sau purtând haine din piele, lână, mătase sau blană.Transformarea la o dietă vegană / stilul de viață poate fi o provocare pentru orice vârstă, dar și mai mult pentru adolescenți. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente în sumele potrivite și conștienți de modul de menținere a unei diete vegane echilibrate va fi importantă pentru succesul dvs.

Pași

Partea 1 din 4:

Trecerea la o dietă vegană

1. Discutați cu părinții și familia dvs.Este important să vorbiți cu părinții sau membrii familiei dvs. despre dorința dvs. de a adopta o dietă vegană și un stil de viață.Ar putea fi interesați de motivul pentru care doriți să deveniți vegani în plus față de faptul că este îngrijorat de sănătatea și sănătatea dvs. generală.

Părinții sau familia dvs. ar putea fi oarecum necunoscuți cu o dietă vegană.Se crede în mod obișnuit că este dificil să mănânci suficientă proteine sau suficiente nutrienți atunci când urmează o dietă vegană.Puteți vedea cum vă poate îngrijora părinții.
Înainte de a aduce subiectul cu părinții dvs., petreceți ceva timp cercetarea veganismului, restricțiile implicate, alimentele pe care le veți putea mânca și cum credeți că veți putea să încorporați acest model de alimentație și stilul de viață în viața voastră.
Prezentați argumentul dvs. pentru a deveni vegan pentru părinții dvs. într-un ton calm, considerat.Împărtășiți cu ele motivele pentru care considerați că este important să deveniți vegani.Prezentați orice cercetare sau resurse pe care le-ați găsit să le împărtășiți cu ei.
Luați în considerare trecerea la veganism în etape. Încercați mai întâi tăierea înapoi pe carne, apoi trecerea la o dietă vegetariană, apoi devenind Vegetarian.
De asemenea, este foarte important să ascultați preocupările părinților sau familiei dvs.Să fie deschis și să ia în considerare cu adevărat ceea ce au de spus.Au interesele dvs. cele mai bune la inimă.
Arătați-vă părinților o carte de bucate vegană sau o ofertă de a găti toată cina o noapte.
De asemenea, le puteți arăta un plan de masă de maci pe care l-ați dezvoltat. Introduceți planul de masă într-o aplicație care urmărește substanțele nutritive pentru a dovedi că consumați o dietă sănătoasă și completă.

Imaginea intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 2

2. Citiți toate etichetele.Să se familiarizeze cu toate etichetele alimentare, în special în ceea ce privește alimentele prelucrate sau pre-făcute.Unele elemente pot arăta vegan când în realitate nu sunt.De exemplu, un vinaigret care conține miere.Citiți peste eticheta ingredientului pentru a vă asigura că nu există produse de origine animală în alimentele dvs.

De exemplu, multe produse de panificație sunt făcute cu ouă și lapte care nu sunt incluse pe o dietă vegană.Alte alimente care nu pot fi vegane sunt pansamente de salată sau sosuri.

Alegeți alimente pre-făcute care spun în mod specific "Vegetarian" pe eticheta lor.Acest lucru va contribui la alegerea unor elemente diferite.

De asemenea, acordați atenție etichetelor pentru produse cosmetice, săpunuri și alte articole de toaletă.Unele companii încă testează produsele lor pe animale - vegani nu vor folosi aceste tipuri de produse.

Imagine intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 4

3. Achiziționați suplimente de vitamine și minerale.Dietele vegane pot fi un mod foarte sănătos de a mânca - totuși, dietele vegane nu sunt neapărat 100% complete în ceea ce privește vitaminele și mineralele necesare de care aveți nevoie.Aceasta este in mod deosebit Important pentru adolescenți În timp ce tot în creștere și în curs de dezvoltare - cu toate acestea, cu o planificare adecvată și câteva suplimente de vitamină sau minerale veganismul pentru adolescenți este un mod adecvat și sănătos de a mânca.

Un nutrient, în special, este vitamina B12.Fără suplimente, o dietă vegană conține puțin până la nici o vitamina B12.Această vitamină este de obicei găsită în produsele de origine animală (cum ar fi păsările de curte, carnea roșie sau produsele lactate). O dietă vegană elimină complet toate produsele de origine animală și, prin urmare, are un risc ridicat de a nu consuma cantități adecvate de vitamina B12 care poate duce la o deficiență.Alegeți să luați un supliment B12 sau să alegeți alimente cum ar fi laptele vegani fortificate, înlocuitori de carne sau cereale care au adecvate B12.

Alți nutrienți pentru a fi conștienți de calciu și vitamina D.Ambii nutrienți sunt esențiali pentru oasele sănătoase și creșterea osului (multe dintre ele apar în timpul adolescenței.) Alegeți elemente cum ar fi sucuri fortificate sau lapte vegan, verdeață cu frunze întunecate, migdale și tofu.

Suplimentele de vitamine și minerale nu sunt menite să înlocuiască alimentele.Consumați o dietă echilibrată, nutritivă și scopul de a satisface 100% din nevoile dvs. de nutrienți zilnice prin alimente.Suplimentele sunt doar a "înapoi" la dieta ta.

Partea 2 din 4:

Pregătirea meselor vegane

1. Scrie un plan de masă.Scrierea unui A Planul săptămânal de masă vă poate ajuta să vă asigurați că consumați o dietă bine echilibrată.Din nou, dietele vegane sunt mai restrictive comparativ cu o dietă non-vegană și un pic mai mult gândit trebuie să meargă în mesele și gustări săptămânale.

Luați o oră sau două din timpul liber și scrieți-vă ideile pentru toate mesele și gustările.Împărtășiți-vă ideile cu familia, mai ales dacă nu sunteți cumpărături de mâncare sau pregătirea meselor la domiciliu.
Scrieți o listă a meselor vegane preferate (sau mai ales mese vegane) pe care le consumați deja sau familia dvs.Acest lucru ar putea să nu vă ajute numai familia, ci să ușurați tranziția dacă sunteți deja familiarizați cu câteva mese gustoase care sunt vegane.Vă puteți baza pe acestea pe măsură ce învățați noi rețete și sfaturi.
Dacă sunteți ocupat sau în mișcare, planificați pentru mese care sunt rapide sau păstrați o gustare vegană stabilă de raft cu dvs.
Ia-o încet!Acesta este cel mai important lucru de reținut.Foarte puțini oameni pot face schimbarea de la omnivore (sau chiar vegetariană) la vegan peste noapte. Încearcă să mănânci vegan pentru o masă din zi, și apoi două, și în cele din urmă trei.

Imaginea intitulată face ca fiind agresată ca un adolescent pas 9

2. Adresați-vă părinților să vă facă o întâlnire cu un medic sau dietetician. Luați planul de masă la numirea dvs. pentru examinare. Ele vă pot asigura că obțineți tot ce aveți nevoie de nutriție, vă dați idei pentru mese și asigurați-vă că rămâneți sănătoși și înfloriți în timp ce trăiți un stil de viață vegan.

Intreaba-i: "Sunt contabil pentru toate cele trei mese, plus gustări?"- "Consumăm destule calorii la fiecare masă?"- "Este dieta mea adecvată nutrițională?"

Mâncărurile rapide și ușor de pregătit includ: 100% spaghete de grâu integral cu sos de roșii, broccoli și carne vegană - quesadillas vegan cu brânză vegană, legume la grătar și fasole neagră sau o salată de spanac cu tofu pan-prăjit, legume și dvs. Salata preferata.

Imagine intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 6

3. Mergeți la cumpărături de bacanie.Mergând pe piață și stocarea pe unele elemente esențiale vegane vor fi importante.Având obiecte care se vor potrivi în dieta dvs. la îndemână vor face mult mai ușor să pregătească și să mănânce mese vegane.

Discutați cu părinții dvs. - mai ales dacă aceștia sunt cei care merg la magazinul alimentar și plătesc pentru majoritatea alimentelor din gospodăria dvs.Cereți să etichetați și adăugați câteva articole vegane în coș.

Amintiți-vă, nu aveți nevoie de o grămadă de articole noi sau de specialitate.Tu și familia ta ar putea avea deja o cantitate echitabilă de articole vegane la domiciliu la domiciliu.Articole cum ar fi fructele, legumele, boabele întregi, fasole și nuci sunt toate elementele care se vor potrivi bine într-o dietă vegană.

Dacă dvs. sau familia dvs. aveți o bucătărie destul de bine aprovizionată, concentrați-vă asupra achiziționării surselor de proteine alternative în schimb.Articole ca brânză vegană, tofu, tempeh sau înlocuitori de carne sunt surse mari de proteine.

Imaginea intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 7

4. Consumați o proteină adecvată.O preocupare cu mulți oameni cu dietele vegetariene sau vegane este capacitatea de a consuma o proteină adecvată.Cu o dietă bine planificată și echilibrată, veganii (chiar adolescenți) nu ar trebui să aibă o problemă consumatoare de proteine adecvate.

Băieții adolescenți trebuie, în general, trebuie să consume în jur de 52 g de proteine zilnic și fetele adolescente trebuie să consume în jur de 46 g de proteine zilnic.

Alegeți o varietate de surse de proteine pe tot parcursul zilei.Fiecare proteină diferită va oferi diferite substanțe nutritive valoroase.

Proteinele vegani pentru a încerca sau a încorpora în dieta dvs. includ tofu, tempeh, seitan, fasole, linte, nuci, brânză vegană / iaurt și lapte de nuci sau de soia.

De asemenea, da analogi de carne sau înlocuiește o încercare. Dacă încercați aceste elemente, asigurați-vă că sunt 100% vegan. Ele sunt făcute pentru a gusta oarecum și arata ca produsele tipice din carne.De exemplu, există "Deli Meats" și "slănină" care sunt 100% vegan.

Imagine intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 8

5. Mâncați 100% boabe întregi în fiecare zi.Granulele întregi conțin toate cele 3 părți ale cerealelor: germenul, endospermul și tărâțele.Toate cele 3 părți oferă diverse substanțe nutritive în corpul dumneavoastră.Fibrele, substanțele nutritive și chiar proteinele sunt substanțe nutritive cheie găsite în boabe întregi de 100%.Pentru vegani, boabele integrale pot oferi o sursă valoroasă de proteine.

Alimentele de cereale integrale includ ovăz, orez brun, quinoa, 100% de paste integral de grâu, porumb, farro, mei sau orz.

Încercați să minimalizați boabele rafinate sau prelucrate.Aceste tipuri de boabe au fost dezbrăcate de toată valoarea lor nutrițională.Articole ca acestea sunt considerate boabe rafinate: pâine albă, orez alb și paste simple.

Imagine intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 9

6. Umpleți mesele cu fructe și legume.Aceste alimente vegane naturale sunt o mare sursă de vitamine, minerale și fibre.Se recomandă să faceți 50% din toate mesele un fruct sau o legumă.

Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi și săptămână.Având o mare varietate de alimente vă va ajuta să consumați o gamă mai largă de substanțe nutritive.

Imaginea intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 10

7. Mănâncă surse de plante de grăsimi sănătoase.Grăsimile omega-3 sunt grăsimi sănătoase care sunt frecvent găsite în unele produse de origine animală.Acestea ar trebui incluse într-o dietă vegană din alte surse.

Sursele vegane de grăsimi sănătoase includ: avocado, in, de semințe, nuci, tofu, soia și nuci.

Încercați să includeți o grăsime sănătoasă cu cel puțin o dată de două ori pe zi.

Partea 3 din 4:

Contabilitate pentru factorii de stil de viață

1. Împachetați prânzul și gustările.Când treceți la o dietă vegană ca adolescent, trebuie să vă luați în considerare stilul de viață.Gândiți-vă la programul școlar, activități extracurriculare, sport și alte evenimente.

Ambalarea prânzului dvs. ar putea fi o opțiune necesară.Multe cafenele școlare nu oferă mese vegetariene sau vegane.Ambalarea prânzului dvs. În fiecare zi vă poate ajuta să vă asigurați că aveți o masă bună, nutritivă pe care o veți bucura și se potrivește stilului dvs. de viață vegan.
Opțiunile de prânz la pachet vegan ar putea include: legume feliate, Hummus și Avocado pe pastele de grâu vegan pita aruncate cu broccoli, măsline negre, carne de vegan și sos de roșii, sau pâine de grâu vegană cu brânză vegană și carne vegană și 1 cană de morcovi brute.
Ambalarea gustărilor vegane poate face, de asemenea, viața puțin mai ușoară - mai ales dacă aveți după activitățile școlare.Gustările vegane pot include iaurt și fructe de soia cu unt de arahide sau 1/3 ceasca de mix de traseu.
Ar putea fi, de asemenea, inteligent să transportați fructe uscate sau proaspete pentru o gustare rapidă. Sunt minunate pentru o masă rapidă sau o gustare.

Imaginea intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 12

2. Mâncați suficientă proteină și carbohidrați pentru stilul de viață activ sau sport.Sportivii adolescenți au nevoie de puțină proteină și carbohidrați decât adolescenții care nu participă la sport sau la alte atletism.Consumul de proteine și carbohidrați complexe la fiecare masă și gustare vă poate ajuta să vă asigurați că vă consumați suma zilnică necesară.

Atleții care participă la sporturile de anduranță necesită 0.5 - 0.8 g pe kilogram pe zi de proteine. Formarea moderată până la greu necesită de la 3 la 4.5 grame de carbohidrați pe kilogram. Medicul sau dieteticianul vă poate ajuta să vă asigurați că vă întâlniți cu aceste sume.

Carbohidrații sunt cel mai important combustibil - și sunt singurul combustibil care poate fi utilizat pentru mișcările de putere.

Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să aveți o gustare înainte și după un joc sportiv, practică sau un eveniment atletic, astfel încât să puteți combate și să vă recuperați mai bine.

Imagine intitulată Fii un adolescent vegană Pasul 13

3. Consumă zilnic de fier adecvat.Adolescenții trebuie să se asigure că consumă zilnic de fier adecvat.Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele adolescente și dacă sunt menstruale.

În mod ideal, scopul de cel puțin 15 mg fier zilnic pentru fetele adolescente.Băieții adolescenți au nevoie de aproximativ 11 mg de fier zilnic.

Alimentele vegane care sunt bogate în fier includ fasole, verdeață întunecată, tofu și niște nuci.Consumarea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C (cum ar fi citrice sau JO) pot ajuta la creșterea absorbției fierului.

Luarea unei multivitamine zilnice / multiminerale vă poate ajuta, de asemenea, să îndepliniți recomandările zilnice pentru fier în plus față de o varietate de alți nutrienți.

Dacă vă simțiți obosit tot timpul, este probabil ca să aveți deficit în fier sau altă vitamină. Adresați-vă furnizorului dvs. de îngrijire primară pentru munca de sânge pentru a vă asigura că nu lipsesc un nutrient necesar.

Partea 4 din 4:

Construirea unui sistem de asistență

1. Recunoașteți sprijinul este important. Un grup de suport nu numai că vă poate ajuta să răspundeți la întrebări pe măsură ce treceți la o dietă vegană. De asemenea, poate servi drept suport și încurajare emoțională. Anii adolescenți sunt cei în care majoritatea oamenilor sunt sensibili la dorința de a se potrivi cu colegii lor. Teasingul sau reacțiile negative pentru a merge Vegan poate fi cu adevărat supărător. Este important să aveți un grup de sprijin, mai ales dacă prietenii și familia dvs. nu sunt vegani.

Imaginea intitulată Scrieți un pas muzical 2

2. Conectați-vă pe social media. Social media este convenabilă deoarece poate oferi suport oriunde, oricând.

Alăturați-vă grupurilor Facebook pentru adolescenții vegani.

Alăturați-vă grupurilor obișnuite Facebook Vegan și căutați alți adolescenți vegani de acolo.

Urmăriți adolescenții vegani pe YouTube și Instagram.

Alăturați-vă lui Vegan Subreddit pe Reddit.

Vedeți dacă Cluburile Vegan la colegii și universități pe care le participați (sau planificați să aplicați) au site-uri sociale pe care le puteți urma sau vă puteți alătura.

Imaginea intitulată dovedește că școala dvs. a încălcat primele dvs. drepturi de amendament Pasul 6

3. Conectați-vă în comunitatea dvs. Interacționarea față în față cu oamenii de susținere poate face ca călătoria voastră vegană mult mai bună decât să o ducă singur. Comunitatea dvs. poate avea adolescenți vegani și aproape vegani și adulți vegani care ar fi bucuroși să vă ofere sprijin și încurajare. Unii adolescenți vegani care se simt singuri pot fi surprinși să învețe câte persoane similare cu ele însele sunt deja în comunitatea lor.

Începeți un club vegan și vegetarian la școală. Mulți vegetarieni se îngrijesc de animale și ar aprecia sfaturi și educație suplimentare despre opțiunile vegane.

Vedeți dacă o întâlnire vegană.Grupul COM există în zona dvs.

Contact Programul Vegan Mentor din Vegan Outreach. Vegan Outreach încurajează oamenii de toate vârstele să se înscrie fie să fie mentor, fie să primească un mentor. Cu toate acestea, dacă aveți vârsta de 13 și 17 ani, ei necesită un scurt e-mail de la unul dintre părinții dvs. care dau permisiunea și să vă indicați numele și vârsta dvs.

Vedeți dacă Universitatea dvs. locală sau Colegiul are un grup de studenți vegani. (Chiar dacă nu sunteți deja la facultate, unii vă pot întâmpina să participați la întâlniri.)

Dacă reacțiile negative la alegerea dvs. pentru a merge pe Vegan vă provoacă primejdie care interferează cu viața dvs., luați în considerare apelarea terapeuților locali pentru a întreba dacă sunt vegani și tratați adolescenții.

Imaginea intitulată Scrie un acord de parteneriat Pasul 2

4. Conectați-vă în afara comunității dvs. Mai multe opțiuni există pentru conectarea cu veganii de susținere în afara comunității dvs.

Participați la o tabără de vară vegană.

Întrebați organizațiile de advocacy de la vegană despre stagii. Nu așteptați postările oficiale de stagiu înainte de a începe să întrebați despre oportunitățile de stagiu. Dacă nu sunteți suficient de norocoși să trăiți într-un oraș în care se află o organizație de advocacy, este posibil să trebuiască să faceți un stagiu de la distanță sau să călătoriți. Pentru stagii de vară, de exemplu, unii adolescenți pot rămâne temporar cu familia sau cu alți adulți de încredere.

Apelați linia telefonică activistă de animale dacă este necesar. Acestea oferă telefonul de susținere și e-consiliere, contacte pentru resursele activiste locale și naționale și sesizările pentru psihoterapeuții care sunt sensibili la preocupările activiștilor. (Pentru activiștii din Statele Unite și Canada: (800) 705-0425 sau prin e-mail la Helpline @ IDAUSA.org).

Imagine intitulată Convingeți părinții dvs. să vă conducă în locuri Pasul 11

5. Nu renunta. Singurul lucru pe care veganii îl au în comun este stilul lor de viață vegan. Vegans au personalități diferite. Unele sunt calde și susținute, în timp ce altele sunt reci și critice. Nu lăsați comentariile sau criticile neclintite de la nimeni - inclusiv alte vegani - te duc jos. Mulți vegani ar plăcea să vă sprijine și să vă încurajeze în călătoria voastră vegană. Nu renunta până nu le veți găsi!

sfaturi

În timp ce unii cred că nu există așa ceva ca a "flexibil" Vegan Dacă veți fi un vegan pur, alții aleg să elimine unele sau majoritatea produselor de origine animală în dieta lor. Nu trebuie să păstrați o mentalitate îngustă cu privire la definiția veganismului. Unii vegani urmează o dietă vegană, dar pot folosi produse de origine animală, unele acceptă zahăr rafinat și alții nu, iar unele chiar consumă cantități de produse umane certificate.

Când mergi la casa unui prieten, ei nu-și dau seama că au mâncare vegană în jur.Puteți găsi, de obicei, o bucată de fructe sau o salată sau sandwich cu legume proaspete pe ea.De asemenea, ajută la transporta gustări vegane cu dvs. sau să căutați site-ul PETA și să aflați care alimente rapide sunt vegane.

Educarea și învățarea despre această nouă dietă și stil de viață poate face mai ușoară tranziția.Obțineți câteva cărți din biblioteca școlară și căutați pe Internet.Există o varietate de resurse excelente disponibile.

Luați în considerare cererea de ajutor din partea profesorilor.Profesorul dvs. de sănătate sau de economie la domiciliu vă poate oferi îndrumări suplimentare.

Avertizări

Asigurați-vă că obțineți toate vitaminele! Discutați cu un medic și cu părinții dvs. înainte de a lua suplimente. Întrebați despre o multivitamină sau suplimente, cum ar fi B-12 sau fier.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a face orice modificări mari în dieta dvs.

Multe alimente care sunt vegane nu sunt de fapt bune pentru tine.Doar pentru că un aliment nu conține produse de origine animală, nu înseamnă că este sănătos.De exemplu, chips-uri de cartofi, aripioare, patch-uri acru, Oreos, Siropul lui Hershey etc. sunt toate veganile.

Partajați pe rețeaua socială: