Cum de a câștiga musculare rapid (cu imagini)

Câștigarea rapidă a mușchilor este realizabilă cu persistența și angajamentul. Cheia este de a stabili o rutină de dietă și de antrenament care sunt adaptate rapid.

Pași

Partea 1 din 3:

Lucrând pentru a câștiga mușchi

1. Începeți cu formarea de bază de bază.Cele mai multe antrenamente pentru părțile majore ale corpului ar trebui să înceapă cu exerciții de bază de bază, care vă permit să ridicați mai multă greutate în general, cum ar fi presele de bancă pentru piept, prese deasupra capului pentru deltoids, rânduri de barbell pentru spate și squats pentru picioare. Acest lucru vă va permite să ridicați mai greu aceste exerciții, în timp ce sunteți în continuare proaspătă și aveți suficientă energie pentru a stimula mai bine creșterea musculară.

Imaginea intitulată pierde rapida de grăsime corporală

2. Du-te la toate. A face antrenamente de înaltă intensitate este cheia pentru construirea mușchiului. Antrenamentele ușoare, chiar dacă sunt lungi, nu merg aproape cât de departe să producă condițiile potrivite pentru mușchii dvs. să se descompună și să reconstruiască. Planificați să faceți 30-45 minute de sesiuni de 3-4 ori pe săptămână (în fiecare zi). Acest lucru poate suna ca un plan surprinzător de administrabil, dar amintiți-vă că în timpul fiecărei sesiuni trebuie să o faceți cât mai intensă. Mușchii dvs. vor fi cu siguranță la început, dar asta va ușura odată ce veți merge cu o rutină.

În timpul fiecărei sesiuni, ridicați cât mai multă greutate posibilitatea de a utiliza forma corectă. Testați-vă limitele pentru a afla cât de multă greutate trebuie să vă ridicați prin efectuarea de repetări cu diferite greutăți. Ar trebui să puteți face 3-4 seturi de 8-12 repetări fără a fi nevoie să puneți greutățile în jos. Dacă nu puteți, reduceți greutatea. În general, intervalul de repaus 6-12 stimulează creșterea musculară voluminoasă, în timp ce repetările inferioare favorizează câștigul de rezistență în detrimentul dimensiunii musculare.

Dacă puteți face 10 sau mai multe repetări fără a simți o arsură, adăugați mai multă greutate. Pur și simplu nu veți obține mai mare decât dacă vă provocați să mergeți la toate.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 11

3. Ridicați exploziv. Ridicați greutatea repede, dar mai jos încet.

Imaginea intitulată obține mai mare în mod natural Pasul 4

4. Utilizați forma corectă.Pentru a dezvolta o tehnică precisă, faceți fiecare rep cu formă bună. Începători, se străduiesc să păstreze obiectivul REP în capabilitățile de rezistență. Găsiți canelura potrivită pentru fiecare exercițiu. Nu vă antrenați la eșec când începeți doar.

Ar trebui să puteți finaliza întreaga mișcare a unui exercițiu fără a trebui să vă sprijiniți sau să schimbați poziția. Dacă nu puteți, ar trebui să vă ridicați mai puțină greutate.

În majoritatea cazurilor, veți începe cu brațele sau picioarele extinse.

Lucrați cu un antrenor pentru câteva sesiuni, astfel încât veți învăța formularul potrivit pentru diferite exerciții înainte de a continua pe cont propriu.

Imagine intitulată Maximizează beneficiile de antrenament Pasul 12

5. Grupuri musculare alternative. Nu vrei să faci aceleași grupuri cu fiecare antrenament, sau vei ajunge să-ți deteriorez mușchii. Rotiți grupurile musculare, astfel încât de fiecare dată când lucrați, puneți o oră intensă care lucrează la un alt grup. Dacă lucrați de trei ori pe săptămână, încercați ceva de genul acesta:

Primul antrenament: faceți exerciții pentru piept, umeri, spate și abs.

Al doilea antrenament: Concentrați-vă pe picioare, triceps și biceps

A treia antrenament: Faceți-vă din nou ABS-ul și pieptul.

Imagine intitulată pierde greutatea în 2 zile Pasul 7

6. Evitați platourile. Dacă faceți același lucru peste și de fiecare dată când lucrați, nu veți face progrese. Trebuie să adăugați greutate și când ați plătit cu noua greutate, comutați-vă exercițiile. Rămâneți conștienți de progresul pe care îl faceți și luați notă când se pare că mușchii dvs. nu s-au schimbat într-o vreme - ar putea fi un semn că trebuie să schimbați lucrurile în camera de greutate.

Imagine intitulată Motivați-vă pentru a pierde în greutate Pasul 26

7. Odihniți între antrenamente. Pentru cineva cu un metabolism rapid, perioada de odihnă este aproape la fel de importantă ca antrenamentele. Corpul dvs. are nevoie de timp pentru a construi mușchi fără a arde o mulțime de calorii care fac alte activități. Rularea și alte exerciții cardio pot împiedica creșterea mușchilor. Luați-o ușor între antrenamente. Obțineți un somn bun, deci sunteți proaspăt pentru următorul antrenament.

Imaginea intitulată obține pasul motivat 7

8. Dezvoltați o conexiune a mușchilor minții. Cercetările confirmă faptul că reglarea în conexiunea minții-musculare poate optimiza rezultatele în sala de gimnastică.În loc să vă concentrați pe ziua dvs. sau pe blonda de lângă dvs., încercați să intrați într-o mentalitate a mușchilor pentru a ajuta la creșterea câștigurilor.Iată cum puteți să o faceți:

Vizualizați-vă mușchiul țintă crescând pe măsură ce completați fiecare rep.

Dacă faceți ascensoare cu o singură mână, plasați cealaltă mână pe mușchiul pe care sperați să îl îmbunătățiți.Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți exact în cazul în care mușchiul se întinde și vă ajută să vă reintroduceți eforturile.

Amintiți-vă, nu este cantitatea de greutate din bara care este importantă - este efectul acelei ponderi pe mușchi care duce la creșterea dimensiunii și puterii pe care o faceți după. Acest lucru are multe de-a face cu modul în care te gândești și la ce te concentrezi.

Partea 2 din 3:

Mănâncă pentru a câștiga mușchi

1. Mănâncă alimente întregi de înaltă calorii. Ar trebui să vă luați calorii de la alimente întregi nutritive, care vă vor da corpului dreptul corect de combustibil pentru a vă construi rapid mușchii. Alimentele bogate în zahăr, făină albă albită, grăsimile trans și aditivii sunt ridicate în calorii, dar scăzute în nutriție și vor construi grăsime în loc de mușchi. Dacă doriți ca mușchii să crească și să arate definit, trebuie să mănânci o serie de alimente întregi din fiecare grup de alimente.

Mâncați mâncăruri de proteine bogate în calorii, cum ar fi carne de friptură și carne de vită prăjită, pui prăjit (cu pielea și carnea întunecată), somon, ouă și carne de porc. Proteina este foarte importantă atunci când construiești mușchi. Evitați slănina, cârnații și alte carne întărite, care conțin aditivi care nu sunt buni pentru a mânca în cantități mari.
Mâncați o mulțime de fructe și legume de tot felul. Ele vă oferă fibre și substanțe nutritive esențiale și vă ajută să vă păstrați hidratați.
Mănâncă cereale întregi, cum ar fi fulgi de ovăz, grâu întreg, hrișcă și quinoa în loc de pâine albă, biscuiți, brioșe, clătite, vafe și alimente similare.
Mananca leguminoase si nuci ca boabe negre, fasole pinto, fasole de lima, nuci, pecan, arahide, si migdale.

Imaginea intitulată are un băiat copil Pasul 4

2. Mâncați mai mult decât credeți că aveți nevoie. Mâncați când vă este foame și opriți-vă când sunteți plin? Care sună destul de normal, dar când scopul tău este să câștigi rapid mușchi, trebuie să mănânci mult mai mult decât de obicei. Dacă scopul dvs. este de a câștiga greutate, adăugați o servire suplimentară la fiecare masă și mai mult dacă vă puteți descurca. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a construi mușchi: este la fel de simplu ca asta.

Un mic dejun bun de construcție a mușchilor ar putea include un castron de ovăz, două până la patru ouă și una la două bucăți de fructe, cum ar fi un măr, o portocală sau o banană.

Pentru prânz, s-ar putea să mănânci un sandwich de pui pe pâine integrală de grâu, mai multe mâini de nuci, un avocado și o salată mare și o salată de roșii cu dressing de ulei de grapez.

Pentru cină, aveți o bucată mare de friptură sau o altă proteină, cartofi și legume. Au o servire suplimentară a fiecăruia dacă aveți nevoie de mai mult combustibil pentru câștigurile dvs.

Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 11

3. Mâncați cel puțin cinci mese pe zi. Nu așteptați până când stomacul dvs. se culcă să mănânce din nou - trebuie să vă realimentați în mod constant corpul atunci când vă aflați într-o fază de construcție a mușchilor. Acest lucru nu va dura pentru totdeauna, așa că încercați să vă bucurați de ea! Mâncați două mese suplimentare în plus față de micul dejun, prânzul și cina.

Imaginea intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 10

4. Ia suplimente, dar nu se bazează pe ele. Nu vă puteți baza pe proteinele de construcție a mușchilor să nu fie treaba pentru dvs. Pentru a construi mușchii, trebuie să obțineți marea majoritate a caloriilor dvs. din alimentele integrale bogate în calorii. Acestea fiind spuse, puteți ajuta la accelerarea procesului, luând anumite suplimente care au fost afișate să nu facă rău organismului.

Creatină este un supliment care sa dovedit a crește stocurile ATP, care este compusul chimic pe care corpul dvs. îl folosește pentru a vă declanșa mușchii. Aceasta înseamnă că puteți face mai multe replici înainte ca magazinele ATP să fie epuizate, ceea ce înseamnă mai mult volum total. Ea vine într-o formă pudră și o amestecați cu apă și beți 3 grame de o dată pe zi.

Proteina shake-uri cum ar fi Asigurați-vă că sunt suplimente acceptabile pentru a avea în jur pentru că aveți probleme cu consumul de calorii suficiente între mese.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul 1

5. Stai hidratat.Lucrul la fel de greu ca și tine pentru a câștiga mușchiul te poate usca rapid.Combateți acest lucru prin purtarea unei sticle de apă cu dvs. oriunde mergeți și beți ori de câte ori vă simțiți însetat.În mod ideal, ar trebui să consumați aproximativ 3 litri (0.8 US Gal) pe zi. Beți apă suplimentară înainte și după antrenamente.

Renunță la băuturi zaharoase sau carbogazoase.Ei nu vor ajuta la aptitudinea dvs. generală și s-ar putea să vă țină înapoi atunci când vine vorba de antrenament de forță.

Alcoolul nu este de ajutor, nici. Vă deranjează și vă lasă să vă simțiți energie scăzută.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea de coapsă interioară Pasul 17

6. Să-ți cunoști corpul mai bine. Ce funcționează și ce nu este? Pe măsură ce vă schimbați corpul, acordați atenție la ceea ce se întâmplă cu mușchii dvs. Toată lumea este diferită și o mâncare care nu ar putea face mult la o singură persoană ar putea fi de ajutor pentru altcineva. Dacă nu vedeți îmbunătățiri o săptămână, treceți-l și încercați altceva săptămâna viitoare.

Partea 3 din 3:

Concentrându-se pe clădirea musculară

1. Obțineți mai mult decât somn suficient. Somnul este foarte important pentru a vă oferi mușchilor o șansă de a crește. Obținerea a cel puțin șapte ore de somn pe noapte este minimul, 8-9 este ideal.

Imaginea intitulată obține mai mare Pasul 2

2. Focus exclusiv pe formarea în greutate. S-ar putea să vă bucurați de alte activități cardio (sport, alergând etc.) Dar cei au pus o tulpină suplimentară asupra corpului (mușchii, articulațiile) și folosiți energia care ar putea fi folosită în loc să construiască mușchiul. În mod normal, activitățile cardio ar trebui să fie incluse cu siguranță pentru sănătatea totală, dar dacă vă concentrați temporar pe construirea mușchiului, concentrându-vă pe formarea în greutate exclusiv pentru câteva luni vă va ajuta să atingeți acest obiectiv.

Vă poate întinde să vă îmbunătățiți capacitatea de a câștiga mușchi?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Laura Flinnnasm instructor personal certificat

Alimente și exerciții pentru a ajuta la câștigul mușchiului

Exerciții pentru a câștiga rapid mușchiul

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Rutină pentru a câștiga mușchi într-o săptămână

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Alimente să mănânce pentru a câștiga rapid mușchiul

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Dacă nu aveți greutăți chiar acum și nu ați făcut nici o pregătire în greutate, începeți cu Lunges și Squats sau Box Salts. Ei vor fi suficient de dificil când începeți pentru prima dată.

Rămâneți motivat. Găsiți un prieten pentru a vă alătura antrenamentului dvs., vă alăturați unui forum de haltere sau păstrați un jurnal al progresului dvs. Indiferent ce este nevoie pentru a vă menține inspirat.

Utilizați întotdeauna un prieten pentru a vă afla pe ascensoarele mai dificile, cum ar fi apăsarea pe bancă și rafturile Squat. Această mișcare este un risc ridicat și plus ajută întotdeauna să aibă un anumit sprijin pentru a lovi câteva repetări.

Asigurați-vă că rămâneți focalizat! Luați pauze numai atunci când aveți nevoie de ele, nu când sunteți obosiți. Va construi rezistența ta.

UPS-urile negative: Începeți la poziția de sus a unei împingeri în sus și foarte încet coborâți. Du-te la fel de jos ca tine, fără a atinge podeaua cu pieptul și stomacul. Apoi ridicați-vă și începeți din nou. Aceasta este o opțiune bună atunci când nu sunteți suficient de puternic pentru a face push-up-uri adecvate.

Avertizări

Evitați să luați prea multă supliment de creatină, deoarece este defalcată în rinichi la molecule toxice. Atâta timp cât nu luați prea mult, nu va face rău, totuși.

Prea mult exercițiu poate fi dăunător pentru sănătatea ta. Fiți conștienți de starea dvs. și limitați-vă eforturile pentru a evita rănirea.

Partajați pe rețeaua socială: