Cum să faci dieta dukan

Dieta Dukan este una dintre puținele stiluri de dietă care se concentrează asupra alimentelor care au fost consumate în vremuri primitive (când oamenii au făcut mai multă vânătoare și adunări).Permite în principal alimente pe bază de proteine ​​și o varietate de legume non-amidonice.Ambele alimente, în funcție de dietă, sunt esențiale pentru pierderea rapidă în greutate și întreținerea în greutate pe termen lung.Dieta Dukan este destul de simplă de urmat.Vă oferă o listă de 100 de alimente care sunt "permis" În timpul și după dietă.Puteți mânca cât mai mult sau mai puțin din aceste alimente așa cum doriți.În plus, există o varietate de resurse care vă oferă sfaturi și rețete de gătit diferite care fac ca dieta să fie ușoară.Examinați fiecare fază diferită a dietei, alimentele permise și diferitele rețete, astfel încât să puteți urma acest program cu succes.

Pași

Partea 1 din 3:
Pregătiți-vă să începeți dieta Dukan
  1. Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 1
1. Discutați cu medicul dumneavoastră.Înainte de a începe orice program de scădere în greutate sau dieta, este important să vă dați seama dacă pierderea în greutate este sau nu potrivită pentru dvs.De asemenea, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă dieta Dukan este potrivită pentru dvs.
  • Faceți o întâlnire pentru a vedea medicul dvs. de îngrijire primară.Discutați cu medicul dvs. despre dorința dvs. de a pierde în greutate și de a obține opinia lor cu privire la cât de multă greutate ar trebui să pierzi.
  • De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre Dieta Dukan.Întrebați dacă acest tip de model de alimentație este potrivit pentru dvs.
  • De asemenea, poate fi înțelept să vă adresați medicului dumneavoastră pentru orice sfaturi sau sfaturi privind pierderea în greutate.Acest lucru este deosebit de important dacă aveți boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat.
  • Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră decideți că încercați o dietă este adecvată pentru dvs., întrebați-vă medicul pentru o trimitere la un dietistian înregistrat.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 2
    2. Stabiliți obiective pentru dvs.Ori de câte ori începeți o nouă dietă, este important să setați obiectivele pentru dvs.Obiectivele vă pot ajuta să vă dați o cale de urmat și să vă puteți încuraja sau să vă motivați.
  • Pentru a pierde în greutate și a avea succes, obiectivele dvs. de pierdere în greutate trebuie să fie realiste.Dacă nu sunt, ai putea să te stabilești pentru eșec.
  • De obicei, este recomandat doar să pierdeți aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Profesioniștii din domeniul sănătății consideră că aceasta este o pierdere în greutate sigură și durabilă.
  • Dacă obiectivul dvs. este de a pierde 10 kilograme, nu este realist să vă propunem să pierdeți această greutate în 2 săptămâni.Va trebui să-l pierdeți peste 4-5 săptămâni în schimb.
  • De asemenea, este posibil să doriți să luați în considerare stabilirea unor obiective multiple.Puteți seta un obiectiv pe termen lung și apoi mai mici obiective de-a lungul drumului. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți motivați și încurajați în timpul pierderii în greutate.
  • Imagine intitulată face dieta Dukan Pasul 3
    3. Pregătiți-vă bucătăria și cămară.Pentru a vă asigura că urmăriți corect dieta Dukan, va fi o idee bună să vă pregătiți casa.În mod specific, obțineți bucătăria gata - va trebui să stocați alimentele permise și să luați în considerare scăderea alimentelor pe care nu ar trebui să o aveți.
  • Dieta Dukan are o listă de 100 "alimente aprobate" că poți mânca.Dieta nu oferă restricții privind cantitatea acestor alimente.Acestea includ toate sursele de proteine ​​(cum ar fi ouă, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, produse de soia și tofu și lactate cu conținut scăzut de grăsimi).În plus, toate legumele non-amidon sunt permise.
  • Imprimați lista acestor alimente, astfel încât să puteți utiliza acest lucru la magazinul de bacanie.De asemenea, puteți utiliza această listă pentru a vă asigura că nu aveți alimente care nu sunt permise în casa dvs.
  • Luați în considerare oferirea de alimente interzise unei bănci alimentare sau prieteni sau doar să le aruncați dacă au fost deschise deja.
  • Apoi, luați lista dvs. de alimente aprobate și loviți magazinul alimentar.Stocul pe elementele pe care le bucurați și care sunt permise și pe dieta Dukan.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 4
    4. Scrieți un plan de masă și un calendar de rețete.Dieta Dukan nu dă prea multe reguli sau restricții atunci când vine vorba de pregătirea alimentelor și a meselor.Cu toate acestea, scrierea unui plan de masă vă poate ajuta să vă dați o idee despre ceea ce veți mânca pe parcursul unei săptămâni.
  • Ia ceva timp pentru a veni cu planul dvs. de masă.Va trebui să aveți lista de produse alimentare aprobate pentru această activitate.Scrieți ce veți mânca pentru micul dejun, prânzul, cina și gustările în timpul unei săptămâni de dietă Dukan.
  • Acest plan de mese vă poate ajuta să vă țineți pe cale, să vă pregătiți mese în avans și să reduceți excursii suplimentare la magazinul alimentar în timpul săptămânii.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 5
    5. Luați în considerare achiziționarea de resurse suplimentare.Site-ul oficial DUKAN Dieta oferă diete cu o mulțime de resurse suplimentare, dacă este necesar.Dacă nu sunteți sigur de modul în care să urmați exact dieta, aveți nevoie de idei suplimentare pentru mese sau aveți nevoie de o încurajare, luați în considerare obținerea acestor resurse suplimentare:
  • Coaching de pierdere în greutate.Dieta Dukan oferă coaching-ul.Acesta este un serviciu pe care l-ați plăti, dar vă poate ajuta să vă mențineți motivat și pe drumul cel bun în timp ce încercați să pierdeți în greutate.
  • Cărți de bucates.Această dietă are, de asemenea, mai multe cărți pe care le puteți lua în considerare achiziționarea.Ele explică în detaliu dieta, vă oferă informații despre nutriție și chiar oferiți rețete și idei de masă.
  • Blog și servicii de e-mail.Site-ul DUKAN DIET oferă, de asemenea, dieterilor opțiunea de a vă înscrie pentru e-mailurile săptămânale sau de acordare într-un blog zilnic.Aceste postări de blog pot da o rețetă unică, un vârf de gătit sau să ofere o motivație suplimentară.
    • Partea 2 din 3:
    În urma dietei Dukan
    1. Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 6
    1. Urmăriți rețetele aprobate și tehnicile de gătit.Cu orice dietă, este important să urmați rețete aprobate, alimente și tehnici de gătit.Când este urmat în mod corespunzător, veți vedea cea mai bună pierdere în greutate.
    • Dieta Dukan este alcătuită din 4 faze distincte (fazele de atac, croazieră, consolidare și stabilizare).Fiecare fază vine cu diferite "alimente permise" și tehnicile de gătit.Asigurați-vă că sunteți familiarizați cu ce fază sunteți, așa că urmăriți dieta în mod corespunzător.
    • Dieta Dukan sugerează în mod obișnuit metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi.Utilizați puțin până la nici o grăsime adăugată atunci când gătiți.
    • Descărcați diferite rețete sau imprimați rețete care sunt potrivite pentru dieta Dukan.De asemenea, faceți o listă de rețete pe care le faceți în prezent că se potrivește în planul dietei Dukan.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 7
    2. Mâncați tipul potrivit de alimente proteine.Dieta Dukan enumeră în mod specific 68 de surse de proteină slabă care sunt luate în considerare "alimente permise".Puteți mânca aceste surse de proteine ​​în orice fază a dietei.Asigurați-vă că consumați numai următoarele tipuri de proteine:
  • Fructe de mare: arctic char, somn, cod, fluture, gruper, halibut, halibut și halibut afumat, hering, macrou, mahi mahi, monshfish, brught portocaliu, bacul, snapper roșu, somon sau somon afumat, sardine (proaspete sau conservate în apă) , bass de mare, rechin, talpă, surimi, spadă, tilapia, păstrăv, ton (proaspăt sau conservat în apă), corame de crab, crawfish, raci, homar, midii, caracatiță, stridii, scoici, creveți și calmaruri.
  • Păsări de curte: ouă, pui, ficat de pui, găină cornish, curcan fără grăsimi și cârnați de pui, felii de delici delicioase de pui sau curcan, friptura de struț, prepeliță, curcan și rață sălbatică.
  • Carne de carne roșie și carne de porc: Tenderloin de carne de vită, Filet Mignon, Buffalo, Ham Hot de carne de vită extra-slabă, cotle de porc de carne de porc slabă, felii slabe de carne de vită friptură, carne de porc, prăjitură de carne de porc, (I.E. Centrul tăiat Belly Bacon, care este mai slab decât baconul obișnuit), friptura (flancul, Sirloin, Londra Broil), cotlete de vară, veal Scailopini și Venison.
  • Proteina vegetariană: Seita, alimente de soia și burgeri de legume, tempeh și tofu.
  • Produse lactate: Brânză de grăsimi fără grăsimi, brânză de cremă fără grăsimi, lapte fără grăsimi, iaurt grecesc fără grăsimi, ricotta fără grăsimi și smântână fără grăsimi.
  • Imagine intitulată face dieta Dukan Pasul 8
    3. Mănâncă legume permise.În plus față de 68 de alimente de proteine ​​permise, dieta Dukan permite, de asemenea, peste 30 de legume.Acestea sunt permise numai în anumite faze, asigurându-vă că acordați atenție exact atunci când adăugați aceste alimente.
  • Încercați oricare dintre următoarele legume permise: anghinare, asparagus, germeni de fasole, sfeclă, broccoli, germeni de la Bruxelles, varză, morcov, conopidă, țelină, castravete, vinete, endive, fenicul, fasole verde, kale, salată (arugula și radicchio), ciuperci, Okra, ceapă (pradă și șobolani), inimi de palmier, ardei, dovleac, ridiches, rhubarb, squash spaghete, squash, spanac, roșii, turnuri, reușesc și zucchini.
  • Puteți începe să adăugați în unele dintre aceste legume nutritive atunci când avansați la faza de croazieră.Cu toate acestea, nu mâncați aceste zilnic.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 9
    4. Începeți cu faza de atac.Faza de atac dacă prima fază a dietei Dukan.Scopul fazei de atac este de a declanșa o pierdere în greutate rapidă și încurajatoare.În funcție de greutatea dvs., puteți petrece oriunde de la doar câteva zile până la o săptămână în faza de atac.
  • Natura bogată a proteinei Andno Carb din această fază vă va pune în ketoză.Aici corpul tău arde în principal grăsime pentru energie.Nu sunt permise fructe, legume sau boabe în timpul acestei faze.
  • Trebuie să beți un minim de 8 pahare de fluide zilnic pentru a continua spălarea cetonelor din corpul dvs.Cu toate acestea, dieta Dukan recomandă chiar și până la 13 pahare de fluide zilnic.
  • Dieta Dukan recomandă, de asemenea, să începeți un program de exerciții atunci când porniți faza de atac.În mod ideal, exercițiu dimineața pentru a ajuta la arderea mai multor calorii din grăsimi.
    • Sfat de experți

    "Deoarece faza de atac durează aproximativ o săptămână, vă puteți aștepta să pierdeți 1-2 kilograme."

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Diplomă de masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry este un dietician înregistrat specializat în transplanturi renale și pacienți de consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Ea este membră a Academiei de Nutriție și Dietetică Arkansas. Claudia a primit statele membre în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Diplomă de masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 10
    5. Introduceți noi alimente în faza de croazieră.Aceasta este a doua fază a dietei Dukan.Veți începe să adăugați diferite alimente înapoi în dieta dvs., totuși este încă înclinată spre niveluri ridicate de proteine ​​și niveluri foarte scăzute de carbohidrați.
  • Scopul fazei de croazieră este de a pierde o cantitate constantă de greutate până când ajungeți la greutatea obiectivului.În plus, mâncați toate cele 100 de "alimente permise" Momentan.
  • Deși faza de croazieră vă permite să vă răsfățați mai multe alimente, trebuie să vă alternezi meniurile în timpul săptămânii.Dieta Dukan sugerează alternând între zilele tuturor proteinelor (cum ar fi cea a fazei de atac) și a zilelor în care includeți atât proteine ​​cât și legume.
  • Asigurați-vă că ați exercitat timp de cel puțin 30 de minute pe zi.Dieta Dukan recomandă în mod specific mersul pe jos în timpul acestei etape ca principala dvs. formă de exercițiu.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 11
    6. Începeți să vă mențineți greutatea în faza de consolidare.Faza de consolidare este una dintre cele mai lungi faze ale dietei Dukan pentru unele diete.Se bazează pe cantitatea totală de greutate pe care ați pierdut-o în timpul dietei.Aceasta este faza în care învățați să vă mențineți greutatea în timp ce adăugați alte alimente înapoi la dieta dvs.
  • Lungimea fazei de consolidare va fi diferită pentru toată lumea.Trebuia să rămâi în această fază timp de 5 zile pentru fiecare kilogram pe care l-ai pierdut.Deci, dacă ați pierdut 10 kilograme, veți rămâne în faza de consolidare timp de 50 de zile totale.
  • Cele 68 de alimente proteine ​​și 32 de legume care sunt permise în cele două faze anterioare sunt încă principalele componente ale dietei dvs. în această fază.
  • În prima jumătate a fazei de consolidare, aveți dreptul să aveți o singură porție de fructe zilnic, una "cheat masa" pe săptămână și 2 felii de pâine de cereale integrale pe zi.
  • Ultima jumătate a consolidării pe care ți le-ai permis să ai 2 porții de fructe pe zi, 2 "cheat mese" pe săptămână, 2 felii de pâine integrală pe zi și 2 porții de legume amidon pe săptămână.
  • În plus față de adăugarea unor alimente înapoi la dieta dvs., urmați liniile directoare de fază de atac o zi pe săptămână (joi este ziua sugerată).Doar mănâncă proteine ​​în această zi.
    • Partea 3 din 3:
    Menținerea pierderii în greutate după dieta Dukan
    1. Imagine intitulată face dieta Dukan Pasul 12
    1. Concentrați-vă pe faza de stabilizare.Deși faza de consolidare începe întreținerea în greutate, este faza de stabilizare care se concentrează într-adevăr pe întreținerea în greutate pe termen lung.Vă permiteți o sumă semnificativă mai multă libertate în alegerile dvs. alimente, dar trebuie să urmați un anumit meniu de zi cu zi.
    • Unul dintre "regulile non-negociabile" din această fază este că mâncați 3 linguri de Bran Oat de zi cu zi.Puteți adăuga acest lucru la rețete, smântâni sau stropiți pe alte alimente.
    • Dieta Dukan recomandă continuarea unei zile a fazei de atac (numai pentru alimentele proteice) pentru a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
    • În ceea ce privește exercițiul, dieta Dukan dorește să continuați să exerciți și subliniază necesitatea creșterii activității dvs. de stil de viață (cum ar fi luarea scărilor în loc de lift).
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 13
    2. Se cântărește în mod regulat.Indiferent de ce dietă urmați pe termen lung, una dintre cele mai bune modalități de a vă menține greutatea prin cântărirea în mod regulat.Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că vă mențineți răspunzători față de greutatea dvs. de greutate pe termen lung.
  • Multe studii arată că oamenii care au pierdut greutatea sunt capabili să o împiedice mai mult și mai ușor atunci când se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână.
  • Asigurați-vă că vă cântăriți săptămânal.Cu toate acestea, cântărirea zilnică nu vă va oferi neapărat o informație exactă zilnică.Fluctuațiile naturale în greutate apar zilnic, astfel încât o dată sau de două ori pe săptămână este adecvată.
  • Încercați să vă cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și cu aceleași haine (sau fără haine).Acest lucru vă va ajuta să vă dați o tendință mai precisă în timp.
  • Dă-ți o mică gamă de greutate, care este acceptabilă pentru tine.Dacă mergeți mai jos sau peste acel domeniu, va trebui să vă adresați dieta și stilului de viață pentru a vedea unde provin acele modificări de greutate.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 14
    3. Alăturați-vă unui grup de asistență dietă Dukan.Un alt aspect important al întreținerii greutății în afara canțiunii regulate este un grup de sprijin.Indiferent dacă participați la o întâlnire de grup sau aveți prieteni sau familii care vă sprijină, acesta este un aspect cheie pentru a vă menține greutatea pe termen lung.
  • Multe studii au arătat că acei oameni care au un grup de sprijin nu numai că pierd mai multă greutate, dar sunt capabili să o împiedice pe termen lung.
  • Dieta Dukan are mai multe tipuri de sisteme de suport.Puteți plăti pentru pierderea în greutate și coaching-ul de întreținere, înscrieți-vă pentru un blog sau comentariu pe forumurile de grup de asistență.
  • Dacă nu puteți utiliza niciunul dintre serviciile de asistență Dukan, adresați-vă prietenilor, membrilor familiei sau colegilor, dacă pot fi grupul dvs. de asistență.Ei pot dori chiar să încerce dieta dukan cu tine.
  • Imaginea intitulată face dieta Dukan Pasul 15
    4. Păstrați un jurnal alimentar.Un jurnal alimentar nu este numai pentru pierderea în greutate.De fapt, este, de asemenea, un instrument de întreținere a greutății.Urmăriți mesele și tipurile de alimente pe care le consumați zilnic pentru a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
  • Un jurnal alimentar nu trebuie să fie ceva special.Puteți descărca o aplicație de jurnal alimentar sau poate păstra o versiune de hârtie și creion.
  • Când sunteți în faza de întreținere a greutății, este posibil să nu aveți nevoie să jurnalizați în fiecare zi.Scopul este de a urmări alimentele dvs. de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
  • Când jurnalizați, asigurați-vă că scrieți fiecare mic dejun, masa de prânz și masă pe care o aveți.În plus, scrieți orice gustări și băuturi pe care le consumați în timpul zilei.
  • În ceea ce privește dieta Dukan, este posibil să doriți să faceți notații în ce zile sunt toate zilele sau zilele proteinelor când veți consuma doar proteine ​​și legume slabe.
  • Dacă observați că greutatea dvs. cresc mai mult decât doriți, reveniți la jurnalul dvs. de alimente pentru a verifica unde a venit câștigul.

    • sfaturi

    Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să pierdeți în greutate sau să încercați un nou model de dietă.
  • Dieta Dukan vă poate ajuta să pierdeți în greutate atâta timp cât urmăriți instrucțiunile și mâncați alimentele aprobate.
  • Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită fazei de întreținere, deoarece acest lucru poate ajuta la prevenirea recâștigării în greutate.

    • Avertizări

    Eliminarea întregii grupuri de alimente din dieta dvs. poate avea un impact negativ asupra sănătății dvs. Discutați despre sănătatea dvs. generală cu medicul sau dieteticianul dvs. și decideți asupra unei strategii care este sigură pentru dvs.
  • Există puține cercetări pe termen lung privind impactul sanitar al dietelor de proteine ​​ridicate. Dacă alegeți să încercați dieta Dukan sau o dietă similară, fiți conștienți de faptul că pot exista consecințe neprevăzute pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Nu încercați dieta Dukan dacă aveți o boală renală cronică.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar