Cum să faci kundalini yoga și meditație

Kundalini Yoga este considerat a fi cel mai puternic tip de yoga, iar unii cred că poate genera rezultate mult mai repede decât alte tipuri de yoga.Kundalini este considerat a fi o piscină mare de potențial care există în toată lumea și este adesea folosită.Din punct de vedere vizual, este văzut ca un șarpe înfășurat sau de dormit în mod normal la baza coloanei vertebrale.Folosind Yoga Kundalini, ajută la "trezirea" acestui șarpe, astfel încât corpul dumneavoastră să poată profita de puterea sa.În cele din urmă veți observa o diferență benefică în tine.

Pași

Metoda 1 din 4:
Energizând respirația
  1. Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 1
1. Știți când și cât de des să faceți acest exercițiu de respirație.Acest exercițiu de respirație se poate face atunci când vă simțiți obosiți sau drenați emoțional.Rezultatul acestui exercițiu ar trebui să fie acela că vă simțiți reînviat, re-energizat și gata de a merge.
  • Aceste exerciții pot fi făcute de 2-3 ori pe zi.
  • Experții recomandă încercarea acestui exercițiu în mijlocul-după-amiaza (2-4pm) pentru a evita scăderea după-amiaza.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 2
    2. Intrați în poziție.Stai drept în sus.Puneți palmele împreună în fața dvs. cu degetele îndreptate în sus.Închideți-vă ușor ochii.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 3
    3. Inhala.Începeți prin inhalarea respirației.Spargeți-vă inspirația în patru părți în care vă puteți umple complet plămânii pe a patra parte.
  • Un inspirator rupt în patru părți înseamnă că vă întrerupeți în timpul inspirației dvs. de patru ori.Inspirația dvs. va părea că patru inhalează, dar fără să exhaleze între ele.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 4
    4. Expirați.Odată ce ți-ai umplut plămânii, începeți expirarea.La fel ca inhalarea, rupeți respirația de expirare în patru părți.Ești plămâni ar trebui să fie goliți până la a patra parte a expirării.
  • O expirație ruptă în patru părți este aceeași cu inhalarea.În timp ce expirăm, pauză de patru ori așa că se pare că expiră de patru ori, dar fără inspirație.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 5
    5. Trageți în butonul buric. De fiecare dată când faceți o respirație parțială atât pe inspirație, cât și expirați, trageți zona butonului de burtă spre coloana vertebrală.Aceasta înseamnă că veți face această mișcare de patru ori pe o inspirație și de patru ori pe o expirare.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 6
    6. Continuați activitatea de respirație timp de până la 3 minute.Fiecare respirație (un inspirator și o expirație) ar trebui să ia un total de 7-8 secunde.Continuați respirația utilizând această metodă timp de până la 3 minute înainte de relaxare.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și Meditația Pasul 7
    7. Introduceți o mantra.Dacă aveți probleme să vă concentrați asupra respirației, deoarece sunteți distras, adăugați o mantra.Mantra simplă "SA - TA - MA" se poate face o dată pentru un inspirație și o dată pentru o expirare.Fiecare silabă a mantrei ar coincide cu o parte a respirației.
  • Pentru că acesta este un exercițiu de respirație, nu veți putea spune mantra cu voce tare, în schimb, spuneți-o în capul vostru.
  • Mantra "SA - TA - NA - MA" înseamnă "Infinity - Viața - Death - Renaștere."
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 8
    8. Terminați exercițiul de respirație.După ce ați făcut exercițiul de respirație timp de aproximativ trei minute, încheiați făcând un ultim inhale mare.În același timp, împingeți palmele mâinilor împreună și țineți-le împreună ca pentru aproximativ 10-15 secunde.
  • Împingându-ți mâinile împreună în timp ce respirația în interior ar trebui să facă corpul să se simtă tensionat.Acest lucru se face cu scop.
  • Relaxați-vă mâinile și expirați cu forța.
  • Repetați inspirația (cu mâinile presate împreună) și expirați încă o dată când.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 9
    9. Odihnă dacă este necesar.Dacă trebuie să vă relaxați și să vă odihniți câteva minute după aceea, este bine.Stați pe spate și închideți-vă ochii timp de 2-5 minute.Luați câteva respirații adânci în timp ce vă aflați pe spate și întindeți-vă corpul.Apoi mergeți!
    • Metoda 2 din 4:
    Tuning în ritmul tău
    1. Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 10
    1. Fă-te comod.Stați într-o poziție confortabilă, unde puteți să vă păstrați coloana vertebrală și să respirați adânc.Puneți palmele împreună în fața pieptului cu degetele îndreptate în sus.
    • Poziția palmelor dvs. este numită Rugăciunea Mudra.Mâinile tale sunt situate la centrul inimii.Degetele tale ar trebui să fie îndreptate în sus, dar la un unghi de 60 de grade (eu.E. nu drept în sus).Partea de jos a degetelor dvs. ar trebui să apară pe sternul dvs. (osul dintre sânii dvs.).
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 11
    2. Cântați prima parte a Mantra Adi.Începeți prin inhalarea.Apoi, în timp ce expirați concentrarea pe punctul 3 al ochiului și asupra inimii dvs. în timp ce cântați "Ong Na Mo."
  • Punctul cel de-al treilea ochi este centrul frunții dvs., chiar deasupra sprâncenelor tale.Pentru a vă concentra pe acest punct, închideți-vă ochii și concentrați-le în sus și spre interior - ca și cum ați încerca să vă uitați la punctul 3 al ochiului.
  • Ong Na Mo înseamnă Apel pe Infinite Creați conștiință."
  • Sunetul ONG va vibra spatele gâtului, a craniului și a pasajelor nazale.Aceasta va activa glandele pituitare și pineale.
  • ONG ar trebui să sune ca "oooooong."Na este scurtă și simplă.Mo sună ca "moooo."
  • În ambele Ong și MO, sunetul "O" este ca "Oh."
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 12
    3. Adăugați cea de-a doua parte a ADI Mantra.Fie într-o respirație profundă, fie două respirații rupte de o inspirație rapidă prin gura voastră, chant "Guru dev na mo."
  • Nu respirați prin nas în timp ce faceți această parte a mantrei.
  • Atât GU, cât și RU sunt scurte și simple.
  • Dev sunete ca "Deeeeeev."
  • Na este din nou scurt.
  • Mo sună ca "movooo."
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 13
    4. Repetați mantra de mai multe ori.Nu există nici o limită a numărului de momente pe care le puteți repeta mantra, depinde de cât timp vă duce să "acordați" corpul și ritmul dvs.
  • Acest canal vă conectează și cu lanțul de aur.Lanțul de Aur reprezintă profesorii care au introdus Kundalini Yoga.
  • ONG înseamnă "Creator."Namo înseamnă a apela sau a saluta.Guru înseamnă "profesorul" sau energia care aduce lumina.Și dev înseamnă transparent sau non-fizic.
    • Metoda 3 din 4:
    Îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale
    1. Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 14
    1. Aflați cum să efectuați o blocare a rădăcinii.O încuietoare de rădăcină trebuie făcută rapid și fără probleme prin: contractarea sfincterului anal (ca și cum ați încerca să vă mențineți într-o mișcare intestinală) - întocmirea organelor sexuale și apoi trageți butonul de buric sau buric înapoi spre coloana vertebrală.Toți cei trei pași trebuie făcuți în timp ce vă țineți respirația.
    • O încuietoare rădăcină este, de asemenea, cunoscută ca o mulbhand.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 15
    2. Începeți prin concentrarea asupra respirației dvs.Stați undeva liniștiți unde vă puteți concentra.Concentrați-vă asupra respirației.Asigurați-vă că respirați de abdomenul dvs.Fiți atenți la senzațiile pe care corpul le simte.Faceți acest lucru câteva minute până când ați ajuns la un stat calm.
  • Dacă aveți nevoie de ajutor să acordați atenție senzațiilor corpului dvs., încercați să vă concentrați pe cap pentru câteva momente și apoi să vă deplasați în jos corpul la degetele de la picioare, acordând atenție fiecărei părți a corpului în timp ce mergeți.Aceste senzații sunt pur și simplu ceea ce corpul dvs. (sau o parte din corpul dvs.) se simte în momentul în care vă concentrați asupra acesteia.Este tensionată sau relaxată?Este dureros sau normal?
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 16
    3. Tuneți-vă prin efectuarea mantrei ADI.Înainte de a începe orice yoga Kundalini, efectuați întotdeauna Adi Mantra după ce ați ajuns la un stat calm.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 17
    4. Rotiți pelvisul dvs.Stați în poziția ușoară (înapoi drept cu picioarele îndoite în fața dvs., dar gleznele nu sunt încrucișate).Puneți-vă mâinile pe genunchi.Rotiți sau rotiți pelvisul în jurul în această poziție.Încercați să vă relaxați în timp ce faceți acest lucru.
  • Completați 26 de rotații în fiecare direcție.Aceasta ar trebui să fie echivalentă cu 1-2 minute în fiecare direcție.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 18
    5. Flex coloana vertebrală.Stați în poziția ușoară cu mâinile pe glezne.De-a lungul acestui exercițiu, țineți umerii într-o poziție relaxată și păstrați-vă capul drept.De asemenea, încercați să nu vă mutați capul în timp ce faceți acest exercițiu.
  • În timp ce inhalați, flexați-vă coloana vertebrală ca și cum vă aruncați spatele.
  • Pe măsură ce expirați, relaxați-vă coloana vertebrală înapoi într-o poziție de odihnă.
  • Repetați aceste mișcări timp de 1-3 minute, ceea ce este, de asemenea, egal cu 108 repetiții.
  • Odată ce toate repetițiile sunt terminate, inspirați profund și țineți respirația.Efectuați o încuietoare rădăcină și apoi expirați și relaxați-vă.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 19
    6. Completați flexul spinal în timp ce pe tocuri.Pentru a face acest exercițiu, începeți mai întâi să așezați pe tocuri pe teren.Așezați-vă mâinile în jos pe coapse.Pe măsură ce inhalați, flexați-vă coloana vertebrală înainte.Pe măsură ce expirați, relaxați-vă coloana vertebrală înapoi într-o poziție de odihnă.
  • Repetați acest exercițiu pentru aproximativ 1-2 minute.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 20
    7. Efectuați rulouri de gât.Stați confortabil cu spatele drept.Mișcați-vă capul astfel încât să fie echilibrat în partea de sus a coloanei vertebrale.Rotiți gâtul la dreapta încet și apoi înapoi spre stânga.
  • Utilizați greutatea capului pentru a vă rostogoli gâtul, nu forțați-l.
  • Concentrați-vă pe petele strânse din gât și lucrați pentru a le elibera.
  • Continuați să rulați gâtul timp de aproximativ 2 minute - 1 minut în ambele direcții.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 21
    8. Răsuciți în partea laterală.Stai pe tocuri pe teren.Puneți-vă mâinile pe umeri cu degetele spre spate.În timp ce inhalați, răsuciți-vă spre stânga.În timp ce expirați, răsuciți-vă spre dreapta.
  • Răsuciți capul în timp ce vă răsuciți corpul.
  • Cu fiecare răsucire, încercați să răsuciți puțin mai departe decât timpul înainte.
  • Coatele dvs. ar trebui să rămână paralele cu solul și ar trebui să leagăn în timp ce vă răsuciți corpul.
  • De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce vă ridicați.
  • Repetați acest exercițiu timp de aproximativ 1-2 minute sau aproximativ 26 de repetări pe fiecare parte.
  • Când ați făcut repetările, inspirați și țineți respirația.Efectuați o încuietoare a rădăcinii și apoi expirați.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 22
    9. Îndoiți în partea laterală.Stați în poziția ușoară.Puneți-vă mâinile în spatele capului cu degetele interconectate împreună.În primul rând îndoiți corpul - de la talie - în partea dreaptă.Încercați să vă îndoiți până când atingeți cotul drept la sol lângă șoldul drept.Repetați mișcarea spre partea stângă.
  • Pentru a fi consecventă, inspirați când vă îndoiți spre stânga și expirați când vă îndoiți spre dreapta.
  • Doar îndoiți lateral, nu în față sau înapoi.
  • Încercați să nu vă ardeți spatele în timp ce vă îndoiți de partea.
  • De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce vă ridicați dacă preferați.
  • Repetați acest exercițiu timp de 1-2 minute sau aproximativ 26 de ori pe partea laterală.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și Meditație Pasul 23
    10. Ridică din umeri.Efectuați acest exercițiu în timp ce stați pe tocuri sau în poziția ușoară.În timp ce inhalați, ridicați-vă umerii în sus.În timp ce expirați, ridicați-vă umerii în jos.
  • Repetați aceste mișcări timp de aproximativ 1-2 minute.
  • După ce ați terminat aceste exerciții, inspirați și țineți respirația.Efectuați o încuietoare a rădăcinii și apoi expirați.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 24
    11. Face exercițiul Cobra.Începeți prin culcare pe stomac pe podea (de preferință pe un mat de yoga).Ar trebui să începeți cu mâinile pe pământ, palmele în jos, sub umeri.În timp ce inhalați, ardeți coloana vertebrală în sus încet.Conduce cu nasul, apoi bărbia, apoi împingeți-vă cu mâinile. Opriți când ați aruncat spatele în măsura în care puteți merge fără a provoca nici o durere în partea inferioară a spatelui.
  • Respirați adânc în timp ce efectuați acest exercițiu.
  • Țineți fiecare întindere pentru o vreme și apoi relaxați-vă.Repetați procesul de aproximativ 2-3 minute.
  • Terminați cu un inspirație, apoi țineți-vă respirația.Completați o încuietoare a rădăcinii și apoi expirați încet (explicat în sfaturi).
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 25
    12. Alternativ întinderea picioarelor.Stați pe pământ cu picioarele dvs. cât mai departe, după cum puteți face fără durere.Luați degetele de la picioare cu mâinile (sau oriunde altundeva pe piciorul dvs. puteți înțelege confortabil).Inspirați, apoi expirați și îndoiți spre piciorul stâng.Inspirați în timp ce vă așezați înapoi, apoi expirați când vă îndoiți spre piciorul drept.
  • Păstrați-vă spatele direct în acest exercițiu.
  • Repetați aceste mișcări timp de 1-2 minute.
  • Odată ce ați terminat repetițiile, inspirați și țineți respirația.Efectuați o blocare a rădăcinii, apoi expirați.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și Meditație Pasul 26
    13. Împingeți picioarele cu stretchul nervos de viață.Stai pe pământ cu picioarele în fața ta.Îndoiți piciorul stâng spre interior și apăsați piciorul stâng față de coapsa dreaptă.Îndoiți-vă peste piciorul drept și luați piciorul drept sau glezna.
  • Respira profund în timp ce se întinde.
  • Efectuați întinderea timp de aproximativ 1-2 minute pe fiecare parte.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și Meditație Pasul 27
    14. Efectuați întinderea vacii pisicii.Coborâți pe mâini și genunchi pe un mat de yoga.Genunchii dvs. ar trebui să fie despre lățimea umărului în afară.Pe măsură ce inhalați, flexați-vă coloana vertebrală în sus.Pe măsură ce vă expirați, flexați coloana vertebrală în jos.
  • Creșteți viteza mișcărilor cu cât efectuați mai mult acest exercițiu.
  • Repetați exercițiul timp de 1-3 minute.
    • Sfat de experți
    Susana Jones, C-IAYT

    Susana Jones, C-IAYT

    Certified Yoga Therapist & EducatorBased în San Diego, Susana Jones este un terapeut și educator de yoga cu 12 ani de experiență de experiență, indivizi și organizații. Ea este certificată cu Asociația Internațională a Terapeutilor Yoga, înregistrată ca un e-Ryt 500 cu Alianța Yoga și deține o diplomă de licență de la Universitatea din Colorado. Susana oferă yoga terapeutică clienților privați prin Shakti Urbana Andmentori Studenții sufletului acreditat pe plan internațional al Yoga. Susana îi dedică munca pentru a trăi pașnici pe o planetă sănătoasă.
    Susana Jones, C-IAYT
    Susana Jones, C-IAYT
    Certified Yoga Therapist & Educator

    Expert truc: Păstrați-vă brațele ușor îndoite la cot pe măsură ce efectuați acest exercițiu. O curbă moale va angaja mușchii din braț, astfel încât veți fi mai stabili și capabili să faceți exercițiul mult mai ușor.

  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 28
    15. Mișcați corpul în exercițiul de ridicare.Stați pe spate pe o mat de yoga cu genunchii îndoiți în sus.Luați gleznele cu mâinile și trageți călcâiele în fundul dvs.Păstrați-vă picioarele pe podea în orice moment.
  • În timp ce țineți gleznele, ridicați lent șoldurile în sus și de pe pământ.Continuați să vă ridicați șoldurile până când veți putea să ardeți coloana vertebrală inferioară.
  • Inspirați încet ca vă ridicați șoldurile în sus.Inspirați prin nas.Țineți respirația pe măsură ce ajungeți la vârful mișcării.
  • Expirați-vă prin nasul în timp ce vă relaxați șoldurile și coloana vertebrală.
  • Repetați aceste mișcări de cel puțin 12 ori, dar nu mai mult de 26 de ori.
  • Odată ce ați făcut repetările, inspirați și țineți respirația.Efectuați o blocare a rădăcinii și expirați.Relaxați-vă corpul și întindeți-vă picioarele în fața dvs.
    • Metoda 4 din 4:
    Finalizarea fiecărui set
    1. Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 29
    1. Conduită se întinde pentru a termina fiecare set de exerciții sau o sesiune de meditație.După ce ați finalizat o meditație sau un set de exerciții de yoga, puteți simți nevoia de a vă întinde și de a vă aduce înapoi pe Pământ.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și Meditație Pasul 30
    2. Rotiți-vă picioarele.În timp ce vă culcați pe spate, rotiți-vă picioarele (la glezne) în cercuri mici timp de 30 de secunde.Schimbați indicațiile și rotiți-vă picioarele pentru încă 30 de secunde.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 31
    3. Completați întinderea pisică.Stați pe spate pe teren.Păstrați-vă umerii și piciorul stâng plat pe pământ.Ridicați genunchiul drept și mutați-l peste piciorul stâng până când se află pe pământ de cealaltă parte a piciorului stâng.Mutați brațul drept, astfel încât să se întindă direct deasupra capului, dar încă plat pe pământ.
  • Țineți poziția până când simțiți întinderea și apoi comutați părțile.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditația Pasul 32
    4. Frecați-vă tălpile și palmele împreună.Stați pe spate pe teren.Ridicați genunchii, așa că sunt îndoiți deasupra ta.Țineți tălpile picioarelor împreună și frecați-le.Țineți palmele împreună și frecați-le și ele.Frecarea atât a tălpilor, cât și palmele ar trebui să genereze o căldură.
  • Faceți acest exercițiu pentru aproximativ 1 minut.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și Meditație Pasul 33
    5. Rulați pe coloana vertebrală.Stați pe spate pe teren.Ridicați genunchii în sus, astfel încât să le puteți pune în piept.Puneți brațele în jurul picioarelor pentru a vă ajuta să vă îndepărtați genunchii.Rulați înainte și înapoi pe coloana vertebrală.
  • Repetați ruloul de cel puțin 3-4 ori la rând.
  • Imagine intitulată Do Kundalini Yoga și meditație Pasul 34
    6. Spuneți o rugăciune de mulțumire.În timp ce stați cu coloana vertebrală dreaptă și mâinile împreună în fața inimii voastre, închideți-vă ochii.Inspirați și spuneți o rugăciune de mulțumire, apoi expirați.
  • Puteți cânta și următoarele: Fie ca soarele mult timp să strălucească asupra voastră, toată dragostea vă înconjoară și lumina pură din interiorul vostru, îndrumați-vă drumul."
  • De asemenea, puteți repeta următorul canal de trei ori: "Saaaaaaaat Nam."

    • Avertizări

    Dacă dezvoltați orice durere sau vă simțiți incomod în timpul acestor exerciții, opriți-vă.Dacă durerea continuă, căutați sfatul medicului dumneavoastră.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar