Cum să faceți față insomniei

Puteți vedea multe articole despre încercarea de a scăpa de insomnie, dar pentru unii oameni, trăind cu ea este singura opțiune. Maximizarea dietei dvs. pentru a vă oferi energie, încercând să vă energizați corpul în alte moduri și să vă îndreptați optimizarea a ceea ce dormiți sunt câteva dintre modalitățile pe care le puteți face față atunci când locuiți cu insomnia.

Pași

Partea 1 din 3:
Optimizându-vă șansele de somn
  1. Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 1
1. A se vedea un medic. Dacă nu ați făcut-o deja, discutați insomnia cu un medic pentru a vă asigura că nu există un motiv medical tratat pentru somnul dvs. sărac. Există o listă lungă de condiții care pot provoca simptome care imită insomnia, de la anxietate și depresie, la hipertiroidism, boala Lyme și condițiile cardiace.
  • Insomnia dvs. ar putea fi cauzată de apnee de somn obstructivă, o condiție comună la persoanele care sforăiesc. Această condiție apare atunci când mușchii din spatele gâtului dvs. se relaxează atât de mult încât căile dvs. respiratorii se îngustează timp de 10-20 de secunde, împiedicându-vă pe scurt să obțineți aerul. Creierul tău vă va trezi, astfel încât să puteți obține mai mult aer, peste și peste din nou pe tot parcursul nopții, provocând somn perturbat.
  • Treceți-vă medicamentele cu medicul dumneavoastră, deoarece unii pot interfera cu somnul. Aceasta include menționarea oricărui plan de plante, alternativă sau peste tejghea pe care ați putea fi luați.
  • Asigurați-vă că vă spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți vreo durere care vă împiedică să dormiți.
  • Medicul dumneavoastră poate recomanda terapia comportamentală cognitivă pentru insomnia (CBTI), completarea jurnalelor de somn sau a pregătirii de relaxare pentru a vă rezolva somnul.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 2
    2. Evitați sau limitați NAP. Deși ați fi tentat să luați un pui de somn rapid în timpul zilei și mulți oameni pot face acest lucru atât de eficient, napping poate fi contraproductiv pentru suferința insomniei. Va arunca ritmurile tale circadiene, făcându-l chiar mai greu să adormi noaptea.
  • Dacă trebuie să ne pui, să o maximizezi la 30 de minute și să nu pui după 3 pm.
  • Stickați-vă cât mai regulat un program de somn posibil, trezirea și mergeți la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend-uri.
  • Imagine intitulată face față insomniei pasul 3
    3. Faceți dormitorul dvs. de dormit prietenos. Experții în somn sunt de acord că patul dvs. ar trebui să fie utilizat numai pentru somn și intimitate sexuală, astfel încât să păstreze computerele și televiziunea din dormitorul dvs.
  • Au perdele negre pentru a vă menține camera întunecată noaptea.
  • Păstrați dormitorul răcoros. Fiind prea cald vă împiedică să cădeți sănătoși adormiți. Studiile au arătat că purtarea unui capac de răcire la noapte reduce timpul pentru a adormi și a crește durata somnului.
  • Utilizați o mașină de zgomot alb sau un ventilator pentru a îneca zgomotele de mediu inconsistente și pentru a crea o atmosferă reconfortantă.
  • Imagine intitulată face față insomniei Pasul 4
    4. Încercați melatonina sau rădăcina valeriană noaptea. Ambele suplimente sunt acoperite ca facilitarea somnului. Doar asigurați-vă că nu le luați prea devreme înainte de culcare (în 30 de minute este cel mai bun) sau timp de prea multe săptămâni fără a vă consulta medicul.
  • De asemenea, trebuie să vă consultați medicul dumneavoastră dacă luați în prezent medicamente. Suplimentele din plante sunt toate naturale, dar uneori sunt interacționează cu medicamentele.
  • Melatonina apare în mod natural în organism pentru a vă regla ciclul de trezire a somnului și, în general, pierdem melatonina pe măsură ce îmbătrânim, prin urmare crearea unui supliment. Siguranța sa în utilizarea pe termen lung nu este cunoscută. Luați 3-5 miligrame cu 30 de minute înainte de culcare. Melatonina poate interacționa cu anticoagulante, imunosupresoare, medicamente pentru diabet și pilule de control al nașterii.
  • Rădăcina valeriană este un supliment pe bază de plante cu un efect ușor de sedare. Această rădăcină poate fi oarecum captivantă. Încercați 200 de miligrame cu 30 de minute înainte de culcare. Rădăcina valeriană poate crește efectele altor ajutoare ale somnului, precum și efectele sedative ale alcoolului, benzodiazepinelor și narcoticelor și pot interfera cu alte medicamente pe bază de rețetă.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 5
    5. Învață să faci față stresului care provoacă insomnie. Este important să vă ocupați de stresul și să vă întoarceți la un program regulat de somn. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a contracara stresul pe timp de noapte, cum ar fi jurnalizarea stresului dvs., dezvoltarea unui ritual de culcare și practicarea relaxării musculare progresive.
  • Nu minți în pat subliniind despre faptul că nu puteți adormi. Asta doar va face lucrurile mai rău. În schimb, gândiți-vă la ceva plăcut. Dacă nu ați adormit după 15 minute, ridicați-vă și faceți ceva relaxant până când începeți să vă simțiți somnoroși.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 6
    6. Du-te pentru acupunctură. Acupunctura ajută la scăderea stresului prin reglarea hormonilor, iar stresul scăzut duce la un somn mai bun. Acupunctura poate ajuta, de asemenea, eliberarea melatoninei.
  • Acupunctura urechii, în special, pare a fi utilă pentru facilitarea somnului.
    • Partea 2 din 3:
    Îmbunătățirea dietei
    1. Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 7
    1. Stai hidratat. Tindem să ne simțim mai obosiți când suntem deshidratați, deoarece sângele nostru se îngroașă, forțându-ți inima să pompeze mai mult pentru a circula sângele în tot corpul și acest lucru suplimentar de către inima ne anvelotează.
    • Medicii recomandă să aibă 2 litri de apă pe zi sau aproximativ 8 pahare. Băuturi răcoritoare și cafea nu contează. De asemenea, puteți obține apă în mod natural prin fructe și legume cum ar fi pepene verde, țelină și broccoli.
    • Veți ști că sunteți deshidratat dacă urina dvs. se transformă dintr-un fluid palid, limpede (așa cum este atunci când sunteți bine hidratat) la un galben mai întunecat.
    • Nu așteptați până nu vă simțiți sete de băut. Până când creierul dvs. începe să vă trimită semnale, deja lipsesc fluide, deci mesajul de a fi însetat. Bea în mod regulat pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 8
    2. Mâncați mese mici în mod regulat pe tot parcursul zilei. Obținerea de mici exploziile de carbohidrați și proteine ​​pe tot parcursul zilei vă va ajuta să rămâneți treaz și alertați. În plus, dacă mâncați la fiecare 3-4 ore, nu veți avea accidente de zahăr din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți obosiți.
  • Mâncarea micului dejun este într-adevăr cea mai importantă modalitate de a începe ziua, așa că nu o săriți. Dacă găsiți că sunteți adesea pe fugă la serviciu sau la școală și nu aveți timp pentru micul dejun, intrați în obiceiul pregătirii opțiunilor GRAB-and-Go.
  • Includeți fibrele, astfel încât aveți lansarea mai lentă a carbohidraților care vă împiedică să vă prăbușiți. Includ popcorn, tortilla sau cereale integrale din masă și timp de gustare, de exemplu.
  • Exemplele de masă mici care lucrează includ iaurt cu fructe cu fructe cu fructe de pădure cu fructe de pădure și granola, o învelitoare de pui de granule cu verdeață sau felii de mere cu un unt de arahide.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 9
    3. Bucurați-vă de cofeină responsabil. În general, este recomandat să evitați cofeina după prânz. Când locuiți cu insomnia cronică, acest lucru ar putea fi foarte greu de făcut acest lucru încercați să o minimalizați la 200-300 miligrame sau nu mai mult de 2 cești de cafea.
  • Cafeaua decafeinizată nu sunt 100% liberă liberă, deci nu fiți păcăliți.
  • Băuturile energetice ar putea să nu fie o alegere bună. Ei au până la 250 de miligrame de cofeină pe servire și pot crește toleranța la cafeină, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de tot mai multe cofeină pentru a simți efectele. Ele au, de asemenea, o mulțime de zahăr și nu oferă mai multă energie decât o sodă obișnuită.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 10
    4. Evitați alcoolul. Deși alcoolul este adesea asociat cu petrecerea și distracția, este de fapt un deprimant care vă va trage în jos și vă va face mai somnoros, faceți-vă neliniștiți noaptea și creșteți-vă noaptea trezirea.
    • Partea 3 din 3:
    Energizându-vă
    1. Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 11
    1. Exercițiu. Obțineți cel puțin 30 de minute antrenament pe zi, cu cinci ore înainte de culcare, vă va mări șansele de a dormi mai bine noaptea.
    • Energia consumului de energie. Exercitarea Îmbunătățește mitocondria producătoare de energie în celulele dvs., combină circulația dvs. de oxigen vital și eliberează neurotransmițători și endorfinii simțitori responsabili pentru "alergătorii"."
    • Exploziile scurte de activitate pe tot parcursul zilei vă pot ajuta să gestionați oboseala care ar putea seta în timp ce vă aflați la serviciu sau la școală. Luați scările în loc de lift. Mergeți la școală în loc să luați autobuzul. Ridică-te și umblați în jurul biroului pentru un minut la fiecare 30 de minute.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 12
    2. Ascultați muzica energizantă. Dansați-vă pe muzică în timp ce descărcați mașina de spălat vase sau puneți muzica în biroul dvs., dacă este permisă.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 13
    3. Uda-te. Având un duș rapid în mijlocul zilei sau chiar să mergeți la baie pentru a sparge o apă pe față, poate face minuni să te trezească.
  • Imagine intitulată face față insomniei Pasul 14
    4. Du-te afara. Chiar și pentru o scurtă vrajă, luând o pauză rapidă pentru a obține un soare și aer proaspăt vă poate invigora suficient pentru a trece prin restul zilei.
  • Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 15
    5. Lucrați mai inteligent în timpul zilei. Dacă constatați că insomnia dvs. afectează obiceiurile de lucru, încercați să reduceți distragerile la locul de muncă, astfel încât să vă puteți concentra într-adevăr atunci când aveți energia pentru a face acest lucru. Care include comportamente de auto-distracție, cum ar fi verificarea Facebook.
  • Lucrați cu un scop clar în minte. Indiferent dacă încercați să scrieți un eseu pentru școală sau să pregătiți o prezentare la locul de muncă, având un obiectiv și obiective inteligente vă va ajuta să vă simțiți energizați atunci când vă atingeți scopul. Aveți o listă de sarcini și evitați îndepărtarea de la ea.
  • Faceți mai mult munca de impozitare mintală atunci când sunteți ascuțiți și păstrați sarcinile meniale când sunteți mai obosiți. Puteți fi în continuare depunerea producătoare sau scrierea de e-mailuri atunci când sunteți purtați.
  • Lucrați în picioare, dacă este posibil. Vă ajută să vă păstrați treaz și arde calorii.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar