Cum să obțineți curbe: 15 pași (cu imagini)

Obținerea unei figuri de hârtie înseamnă că va trebui să reduceți grăsimea corporală totală și să îmbunătățiți tonul muscular în coapse, șolduri, spate, piept, umeri și mușchi abdominali. În timp ce nu puteți obține sânii mai mari sau șolduri de la exerciții fizice și dietă, puteți adăuga o anumită formă în figura dvs. Adăugarea câtorva trucuri de modă la rutina dvs. vă poate ajuta să vă dați iluzia curbelor.

Pași

Partea 1 din 3:

Schimbarea modului în care mâncați

1. Luați în considerare reducerea aportului zilnic de calorii. Dacă aveți obiective de pierdere în greutate, o combinație de dietă și exercițiu este cea mai bună modalitate de a vărsa grăsime și de a obține mai multe curbe de măgulitoare. Încercați să reduceți consumul de calorii cu aproximativ 500 până la 700 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1-2 lbs. o săptămână.

Rețineți că nu este recomandabil să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Ceva mai mic ar putea fi dăunător pentru sănătatea ta.

2. Mâncați pentru exercițiile dvs. crescute în timp ce încărcați încă calorii. Efectuarea modificărilor dietei pot fi dure, mai ales dacă ați început o rutină de exerciții. Începeți prin a face alegeri inteligente pentru caloriile dvs. 1200-1400. Reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați. Zahărul prelucrat și siropul de porumb cu fructoză mare poate afecta negativ pierderea în greutate. De asemenea, evitați consumul alimentelor procesate. Stick cu alimente naturale, neprelucrate.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Încercați să gustați pe lucruri precum Avocados, chips-uri Kale, bastoane de morcov, hummus, fructe de padure și alte produse care oferă micronutrienții esențiali, carbohidrați complexi, grăsimi de sănătate și proteines, în timp ce vă reduceți apetitul.

Adăugați în lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă iaurt grecesc bogat proteine, lapte degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ca parte a aportului dvs. normal de calorii. Laptele poate ajuta la construirea mușchilor și vă poate face să vă simțiți mai plini mai mult.

Mâncarea unui desert sau a unor cartofi prăjiți poate face parte din meniul zilnic, dar face aceste ocazionale, "trata" alimente, în loc de rutina obișnuită. Amintiți-vă că tratați alimentele nu trebuie să fie consumate în fiecare zi sau chiar în fiecare săptămână.

3. Creșteți fibra în dieta dvs. Majoritatea oamenilor ar trebui să vizeze între 25 și 35 g pe zi, dar majoritatea oamenilor primesc aproximativ 10 g. Studiile au arătat că fibra vâscoasă vă poate face să vă simțiți plini și să vă reduceți apetitul.

Pentru a adăuga mai multe dintre fibrele prietenoase bune, cu pierdere în greutate în dieta dvs., cum ar fi fasole (leguminoase), sparanghel, varză de Bruxelle și fulgi de ovăz. Granulele întregi, legumele și carbohidrații complexi sunt bogați în fibre bune.

Introduceți încet fibra în dieta dvs. Prea multă fibră prea repede poate provoca dureri de stomac, greață și diaree.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 4

4. Crește cantitatea de apă pe care o bei. Când începeți rutina de fitness, ar trebui să beți cel puțin 84 oz. pe zi. Asta e 10.5 8 oz. pahare cu apa. Exercitarea crește necesitatea de a înlocui lichidul. Beți mai multă apă înainte, în timpul și după ce ați lucrat.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 5

5. Beți mai puțin alcool. Alcoolul poate adăuga calorii nedorite la dieta dvs., încetinesc metabolismul dvs. și provoacă mai multă stres asupra corpului. Reduceți zilele pe care le consumați alcool, precum și sumele.

Partea 2 din 3:

Schimbarea corpului pentru a obține curbe

1. Pregătiți-vă corpul pentru construirea musculară și pierderea de grăsimi. Efectuarea unor schimbări semnificative ale corpului pozitiv este atât fizică, cât și mentală. Asigurați-vă că corpul dvs. este în formă de top, astfel încât să vedeți cele mai bune rezultate.

Program timp pentru somn. Oamenii care primesc mai puțin de 7 sau 8 ore de somn pe noapte au mai multe șanse de a transporta greutatea în secțiunea de mijloc. Acest lucru vă va păstra din obiectivele dvs. Încercați să renunțați la ora înainte de a vă culca pentru a dezactiva electronica și pentru a vă relaxa din zi, pentru a putea obține somn odihnitor.
Adăugați o activitate de reducere a stresului în ziua dvs. Când corpul tău se simte stres din cauza muncii sau a vieții tale personale, eliberează cortizol, care vă poate spune să împachetați pe kilograme pe talie. Încercați respirație profundă, yoga, meditație sau muzică ambientală pentru a reduce anxietatea.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 7

2. Creșteți antrenamentele cardio. Pentru a mări pierderea grăsimii corporale și a tonifica mușchii, creșteți cantitatea de antrenamente aerobice / cardio pe care le faceți. Pentru a arde grăsimile, trebuie să lucrați 5-6 zile pe săptămână și să măriți antrenamentele cardio la cel puțin 45 de minute fiecare. Trecerea de la 30 de minute de antrenament la antrenamente de 1 oră vă poate îmbunătăți foarte mult tonul și pierderea de grăsime. Curbele dvs. vor deveni mai pronunțate mai repede.

Dacă nu aveți timp să faceți o dată 45-60 de minute, rupeți timpul în 2 antrenamente de 30 de minute. Faceți un antrenament de 30 de minute la sala de gimnastică și faceți o sesiune de mers pe jos după cină. Asigurați-vă că aveți cel puțin un antrenament care este de 30 de minute pentru a beneficia de avantajele.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 8

3. Formarea intervalului. Instruirea intervalului de înaltă intensitate (HIIT) este locul unde faceți scurte explozii de muncă intensă urmată de o activitate mai puțin intensă sau de odihnă. Acest tip de antrenament este minunat pentru a exploda grăsimea departe. Pentru a face acest lucru, încălziți, apoi comutați între intensitate scăzută / moderată și înaltă timp de 2 până la 4 minute la un moment dat.

De exemplu, încercați să alergați cât mai repede posibil pentru 1 minut (sau 15 sau 30 de secunde pentru a începe dacă nu puteți rula pentru un minut). Mergeți la de două ori în acel moment (2 minute pentru 1 minut de funcționare - 1 minut timp de 30 de secunde - 30 secunde timp de 15 secunde). Repetați de 5 ori pentru o explozie de grăsime de 15 minute de antrenament. Pe măsură ce fitness vă îmbunătățește, rulați pentru durate mai lungi, rulați mai repede, jogging în loc de mers pe jos pentru a vă odihni și creșteți la 30 și 45 de minute.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 9

4. Încercați confuzie musculară. Pentru un corp curbat, doriți să vă asigurați că echilibrați antrenamentele superioare ale corpului cu antrenamente inferioare ale corpului. Faceți fiecare antrenament diferit pentru a lucra diferite grupuri musculare pentru tonul în jurul valorii de ton și păstrarea metabolismului.

Încercați o clasă, cum ar fi rotirea, barul, arderea cardio, yoga fluxului sau tabăra de boot o dată pe săptămână.

Antrenament pe o mașină, cum ar fi o eliptică, banda de alergare sau o scări pas cu pas 1 zi. Puteți seta aceste mașini pentru antrenamente intervale.

Încercați alte activități cum ar fi înotul, dealurile de drumeții, mersul pe jos sau ciclismul pentru a sparge în continuare rutina.

Utilizați sesiuni de instruire de 30 de minute sau mai lungi, atât ca antrenamente de antrenament cardio, cât și de forță. Utilizați mașini de greutate sau greutăți de mână și adăugați-le la un antrenament de 30 de minute. Reduceți timpul pe care îl odihniți între seturi pentru a vă menține ritmul cardiac și transpirația corpului.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 10

5. Tonați curbele în jurul șoldurilor, coapsei, taliei și sânilor prin antrenament de forță. Pentru a obține și a menține o figură curbă, acordați atenție picioarelor și brațelor în timp ce vă întăriți miezul. Un alt lucru de făcut în timp ce vă întărește curbele nu este să uitați spatele corpului vostru. Trenul de forță de 3 până la 4 ori pe săptămână - practic în fiecare zi. Odată ce exercițiul dvs. cardio arde excesul de grăsimi, aceste exerciții vor oferi curbe de hârtie.

Squats pentru a viza glutele și coapsele. Păstrați întotdeauna stomacul flexat și coloana vertebrală neutră. Adăugați greutăți de mână pentru rezistență adăugată.

Încercați pasul UPS pentru a vă îmbunătăți glutele, șoldurile și coapsele. Așezați o bancă în fața dvs. care este la înălțimea genunchiului sau mai mare. Puneți piciorul drept pe bancă. Apoi, urcați pe bancă cu piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng și piciorul drept. Repetați de 12 ori cu fiecare picior care conduce. Faceți pașii laterali pentru a îmbunătăți șoldurile și partea din afară a coapsei.

Face scânduri. Începeți cu o jumătate de plank pe genunchi dacă începeți. Când crește puterea dvs., avansați la o scândură completă. Du-te pentru scânduri laterale pentru a-ți rezolva mușchii oblici.

Face pastraus pushups. Acest lucru va funcționa umerii și zonele toracice pentru a sprijini mai bine curbe în corpul dvs. superior. Du-te pe mâini și genunchi. Coborâți-vă brațele, astfel încât să vă odihniți pe coate. Flexați-vă mușchii de stomac și intrați într-o poziție scăzută cu picioarele. Strângeți lamelele umărului împreună timp de 2 până la 5 secunde, apoi lăsați-i să se desprindă. Faceți acest lucru în 2 seturi de 10 în timp ce respirați încet și ieșiți.

Ținteți coapsele exterioare cu cochilii de protecție. Du-te de partea ta, odihnindu-te pe cot. Puneți genunchii în fața voastră așa cum ați fi atunci când stați pe un scaun. Deschideți genunchii în timp ce țineți călcâiele împreună. Întrerupeți și coborâți genunchii cu controlul până când se întâlnesc. Faceți 20 de cochilii de șlefuire și asigurați-vă că șoldurile dvs. rămân stivuite, astfel încât toate lucrările rămăsesc în coapsele voastre.

Partea 3 din 3:

Dressing pentru a crea curbe

1. Purtați dungi orizontale. Dungi orizontale ajută la ca corpul să pară să pară mai rotund în loc de mult timp și slab. Ele accentuează cele mai mari părți și curbe, ceea ce este un lucru bun atunci când încercați să creați curbe.

Încercați o bandă largă pentru a vă ajuta să vă dați niște rotunjire.

Imagine intitulată obține curbe Pasul 12

2. Evitați purtarea tuturor negru. Negru este o culoare slăbită și poate pune accentul pe cadrul dvs. subțire sau poate diminua curbele pe care le aveți. În schimb, purtați culori strălucitoare sau chiar mai bune, modele care dau o textură corpului tău.

Dacă aveți o jumătate de jos curbat, dar nu o jumătate de vârf curvă, apoi purtați o culoare mai închisă pe partea de jos și o culoare mai deschisă în partea de sus pentru a vă echilibra formele.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 13

3. Cinch talia. Pentru a crea o formă de clepsidră, în ciuda tipului corpului, mergeți pentru stiluri care Cinch la talie. Asigurați-vă că ați luat-o la Cinch la cea mai subțire parte a taliei dvs. Acest lucru oferă iluzia unor curbe mai pronunțate prin atragerea atenției la talia mai mică.

Încercați un top sau o rochie de peplum. Acest stil de rochie poate ajuta la accentuarea unei siluete curbe, în ciuda tipului corpului. Peplums se aprinde la șolduri și îngustă la talie.

Purtați o centură. Ca o peplum, curelele ajută la iluzia unei figuri de hârtie, ajutând la restrângerea taliei și lăsând materialul să se aprindă la șolduri.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 14

4. Purtați haine cu volum. În loc de tăieturi strânse de luptă, du-te pentru îmbrăcăminte liberă și curgătoare. Aceste articole de îmbrăcăminte, cum ar fi Cinching Talia, face ca talia să apară mai mici în timp ce făceau restul parcului tău. Încercați cămăși cu mâneci care adaugă volum, cum ar fi mâneci de rafină sau mâneci pufoase. Un alt aspect mare pentru un efect de hârtie este o cămașă de înfășurare.

Încercați rochii maxi, fuste de sirenă, fuste de lalele, fuste pliate și fuste cu straturi pentru a ajuta la iluzia curbelor. Încercați, de asemenea, pantaloni de harem și mâneci Dolman sau cu manșetă de-a lungul frontului.

Imagine intitulată Obțineți curbe Pasul 15

5. Încercați piciorul larg sau blugi slabi. Oricare dintre aceste stiluri funcționează bine pentru creșterea curbelor. Blugi slabi îți vor îmbrățișa curbele naturale, indiferent cât de mari sau mici sunt, iar blugi de picior larg oferă o lățime și formă la jumătatea ta inferioară.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Nu veți obține curbe peste noapte, dar sărbătoriți victorii mici, deoarece corpul dvs. se schimbă spre bine și veți deveni mai sănătoși!

Nu accentuați peste orice mistret de dietă. Reducerea caloriilor și schimbarea dietei dvs. este extrem de dificilă la început. Dacă mâncați un cookie sau faceți o alegere proastă atunci când sunteți cu prietenii, nu faceți stres. Faceți alegeri mai bune a doua zi și învățați din greșelile dvs. Nu cedati niciodata!

Începe încet. Condiționarea corpului dvs. pentru a pierde în greutate și a câștiga mușchiul necesită timp și dedicare.

Dacă exercitarea este greu sau prea mult pentru programul dvs., puteți merge la cursuri de dans freestyle sau doar dansați acasă când sunteți liberi, deoarece aceste alegeri reduc excesul de grăsime din abdomen.

Partajați pe rețeaua socială: