Cum de a construi un fizic muscular: 14 pași (cu imagini)

Având un fizic puternic, estetic este o dorință universală. Văzând ruperea, corpurile tonificate ale sportivilor și modelelor de fitness pot face ca o construcție musculară să pară un scop de neatins, dar oricine își poate îmbunătăți fizicul, precum și fitness și sănătatea generală, începând cu un regim intensiv de pregătire a rezistenței și de a face dreptul Opțiuni dietetice.

Pași

Partea 1 din 3:

Construirea musculară prin antrenament de forță

1. Începeți un program structurat de haltere. Odată ce ați luat decizia de a vă îmbunătăți fizicul, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să începeți un program de antrenament dedicat forței. Regimul dvs. trebuie să fie cuprinzător, vizând toate grupurile musculare majore ale corpului și ar trebui să efectuați antrenamente pe o bază consistentă, luând zile libere doar pentru a se odihni. Dacă doriți să construiți mușchi, antrenamentul de greutate trebuie să facă parte din stilul tău de viață.

Este extrem de important să avem o înțelegere a tehnicii și a mecanicii corpului adecvat înainte de a vă progresa la ridicarea greutăților mai grele. Nerespectarea unei sarcini ușor de gestionat poate duce la rănirea.

Imagine intitulată Greutate Highily Pasul 12

2. Lucrați de mai multe ori pe săptămână. La început, ar trebui să vizați să ridicați greutățile în jur de trei zile pe săptămână. Greutatea de formare poate fi dificilă pe mușchii și articulațiile neexperimentate, iar o perioadă de aclimatizare este de obicei necesară pentru a pregăti organismul pentru a depăși în mod regulat rezistența. Pe măsură ce câștigați experiență și corpul dvs. devine obișnuit cu tulpina, puteți încorpora un alt antrenament sau 2 pe săptămână, deși ar trebui să luați în continuare câteva zile de decuplare pentru a permite recuperarea musculară.

Pentru a face cea mai eficientă utilizare a timpului dvs. în sala de gimnastică, luați în considerare efectuarea unui antrenament tradițional de culturism "împărțit", în care 2 sau mai multe grupuri musculare (e.G. înapoi și biceps / picioare și abs) sunt exercitate consecutiv în timpul aceluiași antrenament.

Imagine intitulată exercițiul în timpul unui pas rapid 3

3. Concentrați-vă pe ridicarea greutății grele de mai multe ori. Există o dezbatere persistentă asupra celui mai bun număr de seturi și repetări pentru a îndeplini anumite obiective, dar majoritatea cercetărilor moderne de fitness indică o singură regulă: Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să ridicați ceva greu de multe ori. Nu-l depășiți: începeți cu o structură de 3x10 direct (trei seturi de zece repetări dintr-un exercițiu dat) până când progresul începe să încetinească, apoi să măriți greutatea pe care o utilizați, fie numărul de repetări pe care le efectuați pentru a continua îmbunătățirea.

Odată ce ați câștigat o mică experiență cu antrenament de forță, puteți începe să experimentați diferite greutăți și repetări pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tipul dvs. de corp: Reparații mici (1 până la 3) cu greutăți extrem de mari sunt cel mai adesea folosite pentru a câștiga Puterea explozivă, în timp ce intervalele mari (15 - 30) sunt utile pentru creșterea rezistenței.

La punerea în aplicare a unei scheme de set-reple precum un 3x10 sau 5x5, trebuie să alegeți o greutate suficient de greu, astfel încât să puteți efectua numai numeroase repetări pe set.

Imagine intitulată Se dizolvă nodulii în mod natural Pasul 12

4. Includeți mișcările corporale. Rotiți-vă sesiunile de antrenament în greutate cu mișcări corporale cum ar fi împingerea, trage-up-urile, declanșele și squaturile și lungerile necondiționate. Exercițiile corporale vă forță să stabilizați și să controlați mișcarea corpului propriu, ceea ce înseamnă că sunt foarte eficiente la construirea mușchilor și traduceți bine la eforturile sportive. În timpul călătoriei de ridicare a greutății, nu uitați de elementele de bază.

Exercițiile corporale sunt un har economic pentru mulți oameni care nu au acces la echipamentul de gimnastică sau cu răniri din trecut care fac prea dificilă mișcări excesive de greutate - tot ce aveți nevoie este la câțiva metri de spațiu în propria casă și voința impinge-te.

Încercați să terminați antrenamentul cu o serie de "finisatori" (exerciții de intensitate moderată efectuată pentru perioade lungi de timp, concepute pentru a vă evacua în totalitate la sfârșitul unei sesiuni) constând din mișcări corporale. Pushups, Burpees, Squat Salts și Alpiniștii Mountani funcționează bine în acest scop.

Imagine intitulată Schimbați ciclul de perioadă în mod natural Pasul 10

5. Simțiți conexiunea minții / musculare." Când ridicați greutățile, ar trebui să faceți un efort să fiți conștienți de modul în care mușchiul se simte atunci când se exercită prin mișcare. Aceasta este ceea ce oamenii de știință și antrenorii de forță se referă la "conexiunea minții / musculare.Principiul de bază este că, cu atât mai mult vă concentrați la angajarea activă a unui mușchi în timpul unui lift special, cu atât veți ieși din acel mușchi și cu atât vor fi mai bine rezultatele dvs. Conectarea minții / musculare vă poate ajuta să obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs., astfel încât să lucrați eficient, nu doar din greu.

În timp ce efectuați o curl bicep, de exemplu, fixați-vă accentul pe contracția mușchiului în sine, gândiți-vă cum toate părțile mișcării simt și stoarce mușchiul pentru a menține fibrele musculare active în timpul ascensorului.

Înțelegerea kinesiologiei de bază și a funcționării mecanice ale corpului uman sunt o parte integrantă a greutăților de ridicare.

Partea 2 din 3:

Modificarea dietei pentru a vă îmbunătăți fizicul

1. Obține o mulțime de proteine. Fiecare țesut din corpul tău este compus din proteine celulare, iar acestea sunt defalcate și epuizate atunci când corpul tău suferă tulpina exercițiului. Completați proteinele pierdute și furnizați corpului dvs. suficient pentru a genera o nouă creștere musculară prin consumarea de carne slabă, ouă, nuci sau lapte cu fiecare masă. Proteina este piatra de temelie a fiecărei diete de culturist.

Sânii de pui la grătar, fără piele, ouăle gătite în ulei de măsline în loc de unt, migdalele și laptele degresat sunt toate cele mai bune alegeri de înaltă proteină.
Sportivii și cei care doresc să construiască masa musculară necesită o proteină mult mai mare decât persoana obișnuită. O regulă generală bună este de a ingera cel puțin o jumătate de gram de proteine pentru fiecare kilogram a greutății corporale pe zi (dacă cântărește 200 de kilograme, este de 100 g de proteine).

Imaginea intitulată Scapă de mucus Pasul 23

2. Utilizați suplimente pentru a vă completa dieta. Încercați să adăugați suplimente de bază în dieta dvs. pentru a vă asigura că vă satisfaceți cerințele de nutriție. Poate fi dificil să obțineți cât mai multă proteine și alte substanțe nutritive, pe măsură ce aveți nevoie în fiecare zi din alimentele obișnuite. Aici vin suplimente. O shake sau o bară de proteină vă poate plasa rapid 30 sau 40 g de proteină pură, fără a fi nevoie să pregătiți minunate o masă.Aceste suplimente sunt disponibile în orice moment și sunt o modalitate bună de a opri poftele de foame. Ele pot fi chiar folosite pentru a înlocui mesele dacă vă grăbiți.

Pentru majoritatea oamenilor, un supliment de proteine din zer de înaltă calitate (și, eventual, o creatină, dacă sunteți serios în ceea ce privește ambalarea pe dimensiune) va fi suficientă pentru a suplimenta o dietă standard.

Suplimentele de proteine sunt deosebit de importante pentru vegani și vegetarieni care urmăresc să construiască masa musculară, deoarece alimentele cele mai bogate în proteine sunt de obicei interzise de la aceste diete. Proteinele vegetariene și vegane sunt derivate din surse naturale de plante și funcționează identic în organism.

Deși sunt convenabile, shake-urile de proteine, barurile de energie și alte suplimente nu ar trebui să ia niciodată locul de hrană proaspătă, pe o bază zilnică. Ele sunt doar: suplimente.

Imagine intitulată Mănâncă direct atunci când sunt supuse FIV 13

3. Mănâncă legume verzi. Întotdeauna ați auzit acest lucru ca un copil și este încă un sfat bun acum. Legumele colorate în culori sunt pline de antioxidanți și alți nutrienți, cum ar fi fierul, potasiul, fibrele dietetice și vitaminele. Acestea ar trebui să găsească un loc constant în dieta ta.

În general, legumele care sunt verzi, cu frunze, sau vin în culori deosebit de strălucitoare sau întunecate conțin cele mai mari concentrații de nutrienți benefice. Acest lucru face ca produsele Broccoli, Kale, Spanac și Cartofi dulci, perfecți pentru construirea unui corp sănătos.

Imagine intitulată Adăugați mai multă fibră la dieta dvs. Pasul 9

4. Alegeți grăsimile și carbohidrații potriviți. Grăsimile și carbohidrații sunt tipuri de alimente dense de calorii, ceea ce înseamnă că oferă energie imediată și durabilă a corpului. În timp ce majoritatea oamenilor se bazează, cu siguranță, cu privire la disponibilitatea și recursul culinar al acestor alimente, ele sunt indispensabile pentru persoanele active. Majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din surse "curate", cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele (spre deosebire de boabe îmbogățite, pastele de amidon, zahărul prelucrat etc.), în timp ce pentru grăsimi ar trebui să respectați în cea mai mare parte varietatea mono- și polinesaturată, care include oferte precum avocados, migdale și ulei de măsline.

Carbohidrații sunt esențiali pentru alimentarea activității intense, dar pot provoca, de asemenea, cu ușurință producția de grăsimi nedorite dacă vă dați peste bord cu ei. Aportul dvs. recomandat de carb depinde de o varietate de factori (inclusiv vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate). Încercați an Calculator online Pentru a determina câte grame de carbohidrați ar trebui să mănânci zilnic.

Grăsimile mono- și polinesaturate conțin compuși care vizează radicalii liberi în celulele corpului, inversând leziunile de oxidare și păstrarea la care vă căutați și vă simțiți sănătoși.

Imagine intitulată ameliorată greață din medicina Pasul 2

5. Limitați consumul de alimente nesănătoase. Acesta este un non-brainer, dar toată lumea are nevoie uneori de un memento blând, mai ales cu popularitatea reînnoită a articolelor de alimente junk cum ar fi pizza, cupcakes și mac și brânză. Salvați aceste tratamente pentru o zi de înșelătorie câștigată, sau pentru prima masă după un antrenament înfricoșător, în cazul în care majoritatea caloriilor în exces vor fi folosite pentru a restabili energia pierdută a mușchilor. Construirea unui corp puternic necesită reținere, precum și efort - ar fi o rușine să suflați o sudură de o săptămână de transpirație pe un cuplu bolnav de alimente.

Rezista nevoii de a mânca. Dacă vă este foame, faceți sau comandați o masă echilibrată care conține cel puțin 1/3 proteină slabă cu o sursă de carbohidrați și un fruct proaspăt sau o veggie. Nu așteptați până când nu sunteți înfometați și nu vă puteți ajuta decât să trageți în fast-food Drive-prin drum spre casă.

Partea 3 din 3:

Îmbunătățirea stilului dvs. de viață și obiceiurile

1. Ia zile de odihnă. Ar trebui să luați cel puțin 2 zile de la ridicarea greutății și alte exerciții în timpul săptămânii. Puține lucruri sunt mai importante în construirea unei mase musculare puternice și sănătoase decât odihnă. Când efectuați exerciții purtătoare, cauți de fapt uzură pe mușchii și articulațiile care se acumulează dacă nu sunt date timp adecvate pentru a se vindeca. Restingul oferă acele fibre musculare de lucru greu timp să se recupereze și să se îngroaie, făcându-le mai rezistente la tulpina și determinând mușchiul în sine să crească mai mare.

Vă scufundați zilele de odihnă, astfel încât acestea să cadă în rutina obișnuită de antrenament. De exemplu, s-ar putea să vă deplasați luni, picioarele și miezul dvs. marți, odihnă miercuri, exerciții de piept și triceps joi, du-te pentru o fugă de vineri, odihnă sâmbătă etc. În acest fel, toate grupurile musculare majore primesc atenție în timp ce li se acordă timp suficient pentru a se odihni între zilele specifice musculare, care 2 zile pe săptămână să decoleze în întregime.
Mușchii care nu li se dă o șansă de a se recupera și de a se vindeca în sine vor acumula daune până când vor deveni predispuși la rănire.

Imaginea intitulată este mai atractivă pentru bărbați Pasul 24

2. Du-te la culcare. Asigurați-vă că aveți suficientă odihnă. Corpul uman face cea mai mare parte a lucrării sale de reparații la un nivel celular în timp ce dormiți. Aceasta înseamnă că mici lacrimi și tulpini sunt fixe, grăsimea este metabolizată pentru energia continuă și noul mușchi este construit ori de câte ori sunteți ascuns în noapte. Prea mulți oameni își dau motive pentru a nu dormi suficient, fără să-și dea seama că lipsa de somn și având un corp puternic și sănătos sunt în opoziție unul de celălalt.

Încercați să obțineți 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte.

Opriți toate distragerile de stimulare vizual și aurally cu cel puțin o oră înainte de culcare. Energia electromagnetică de la televizorul, iPad sau sistemul de jocuri poate fi mai greu pentru a adormi și a rămâne în acest fel.

Imagine intitulată Evitați atacurile de panică Pasul 15

3. Reduceți consumul de alcool. Toată lumea iubește o petrecere bună, dar băut prea mult alcool face întotdeauna mai mult rău decât bine. Acest lucru este la fel de adevărat atunci când vine vorba de sănătatea și fitness. Nu numai că alcoolul este ambalat cu calorii non-nutritive, prea mult poate să-și poată deschide calciul din oasele dvs., făcând haltere dificilă și periculoasă. Nu vă fie frică să aveți un cuplu de bere în ocazii speciale, dar asigurați-vă că nu este un eveniment de zi cu zi și aveți grijă să beți în exces.

Majoritatea berilor și a băuturilor alcoolice sunt distilate din fructe, legume și boabe, ceea ce înseamnă că conțin toți carbohidrați din zahăr, fără niciuna dintre valoarea nutrițională.

Consumul de alcool este, de asemenea, legat de deteriorarea țesutului, disfuncția nervoasă și chiar eșecul organelor în cantități mari mari.

Imaginea intitulată este mai atractivă pentru bărbați Pasul 22

Minimizați stresul. Un aspect adesea trecut cu vederea punerii pe mușchi este modera în mod corespunzător nivelurile hormonale ale organismului. Hormoni naturali precum testosteronul joacă un rol important în direcționarea creșterii musculare, iar acești hormoni pot fi influențați negativ de factori precum stresul și anxietatea. Mai mult decât orice, stresul este un răspuns inhibitor - construirea fizicului muscular dorit poate deveni mai mult o provocare dacă resursele corpului dvs. nu sunt utilizate în mod eficient.

Găsiți modalități constructive de reducere a stresului. Practicați gândirea pozitivă, luați câteva minute pentru meditația tăcută la sfârșitul zilei sau alunecați într-o baie relaxantă. Orice puteți face pentru a minimiza stresul de efecte pe viața dvs. vă va permite să ajungeți la noi vârfuri în scopurile dvs. de fitness și să căutați o minte și un corp sănătos.

Exercitarea în sine este una dintre cele mai bune forme de relief de stres. Lucrul în mod regulat vă va da corpul pe care îl doriți, dar vă va lăsa, de asemenea, să aruncați aburul, să lucrați prin factori de stres zilnic și să obțineți claritate mentală.

sfaturi

Asigurați-vă că oferiți fiecărui grup muscular accentul pe care îl are. Este tentant să doriți să exersați mai frecvent mușchii mai plăcuți din punct de vedere estetic, dar acest lucru poate duce la dezechilibre și o creștere disproporționată după un timp.

Motivația este importantă, dar disciplina este esențială. Este mult mai important să intrați într-o rutină statornică cu antrenamente și dietă decât să căutați fără sfârșit pentru a vă motiva. Nu căutați inspirația de a face acest lucru, alcătuiți-vă mintea să o faceți.

Construirea unui fizic muscular are nevoie de timp. Adesea necesită ani de formare dedicată pentru a cultiva un corp cu musculatură impresionantă. Nu vă descurajați dacă eforturile dvs. nu par a fi răsplătite imediat. Stick cu el: cel mai sigur mod de a nu face progrese este de a renunța.

Există multe șabloane de lucru de bază disponibile pentru începători pe Internet. Rulați o căutare pentru un program simplu de pornire, cum ar fi "5x5" Program pentru Powerlifters sau Burghie de Calisthenics de Diverse Dificultati. În general, un plan bun de antrenament va include exerciții care vizează toate organismele grupuri de mușchi primare, oferă un echilibru între munca de rezistență și rezistență și conturi pentru timpul de odihnă.

Consumați alimente bogate în proteine sau un supliment de proteine imediat înainte sau urmând un antrenament intens. Acest lucru se va asigura că proteina este disponibilă pentru mușchii dvs., deoarece magazinele lor de energie sunt epuizate și vă vor da un picior în construirea unei noi mase.

Dacă nu aveți banii pentru un membru al sala de sport, începeți să lucrați acasă folosind exerciții fundamentale de greutate corporală. Dacă aceste exerciții sunt suficient de bune pentru serviciile armate, sunt destul de bune pentru ca dispozitivul de ridicare a novice. Nu lăsați o lipsă de echipament să vă împiedice să vă deblocați potențialul.

Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a preveni deshidratarea. Dacă aveți tendința de a transpira foarte mult când vă exercitați, efectele deshidratării se pot strecura pe dvs., chiar dacă nu le observați imediat.

Avertizări

Fii politicos și respect față de ceilalți la sala de gimnastică. Ștergeți echipamentul Odată ce ați terminat cu el, re-rack greutățile dvs. atunci când nu sunt utilizate și așteptați rândul dvs. cu greutăți și mașini libere. Sunteți toți acolo pentru același scop - nu există nici un motiv să fiți inconsiderați.

Întotdeauna asigurați-vă că încălziți-vă înainte de a vă angaja în exerciții intense pentru a evita rănirea și puteți să vă îndepliniți la vârf.

Nu lăsați ca ego-ul să vă împiedice să solicite un loc pentru ascensoare mai grele. Este mai bine să cereți un liftofoff și să nu aveți nevoie decât să riscați să vă zdrobiți pentru dragul lui Pride.

Întrerupeți exercițiul după una sau două ore. Dacă găsiți că nu sunteți obosit după această lungă, este posibil să aveți nevoie de intensitatea antrenamentelor. Exercițiile excesive prelungite pot avea efecte dăunătoare, inclusiv deshidratarea, cetoza și riscul crescut de rănire. Rhabdomyoliza, infamul "boala transversală," este o afecțiune musculară ireversibilă care este rezultatul suprafețelor.

Partajați pe rețeaua socială: