Cum să faci exerciții kegel

Exercițiile Kegel vă pot îmbunătăți viața sexuală și vă pot ajuta cu problemele pelvine, inclusiv incontinența urinară și fecală. Cheia este de a obține obiceiul de a le face în fiecare zi, astfel încât să începeți să vedeți rezultatele.

Pași

Partea 1 din 3:
Pregătirea pentru a face exerciții Kegel
  1. Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 1
1. Găsiți mușchii pelvici prin oprirea fluxului de urină la mijlocul râului. Înainte de a vă exercita exercițiile Kegel, este important să găsiți mușchii pelvici. Acestea sunt mușchii care formează podeaua podelei pelvine. Cea mai obișnuită modalitate de a le găsi este de a încerca să oprească fluxul de urină Midstream. Această strângere este mișcarea de bază a unui kegel. Lăsați acei mușchi să meargă și să reia fluxul de urină și veți avea un sens mai bun de unde sunt acei kegels. Nu uitați să vedeți un medic înainte de a începe exercițiile dvs. Kegel dacă aveți probleme medicale care vă pot împiedica să faceți kegels în condiții de siguranță.

Notă: Nu opriți urinare Midstream ca rutină obișnuită de antrenament Kegel. A face kegels în timp ce urinarea mai mult de două ori pe lună poate avea efect opus, slăbirea mușchiului. De asemenea, poate provoca daune vezicii urinare și rinichi.

  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 2
    2. Dacă totuși aveți probleme cu găsirea kegel-urilor, puneți degetul în vaginul dvs. și strângeți mușchii. Ar trebui să simțiți mușchii înăsprirea și podeaua pelvină se mișcă în sus. Relaxați-vă și veți simți că podeaua pelvină se mișcă din nou. Asigurați-vă că degetul este curat înainte de ao introduce în vagin.
  • Dacă sunteți o femeie activă sexuală, puteți întreba partenerul dvs. dacă vă poate simți "Hugging.ro" penisul său și lăsarea în timpul sexului.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 3
    3. Utilizați o oglindă de mână pentru a vă găsi kegel-urile. Dacă încă mai aveți probleme cu localizarea sau izolarea kegel-urilor, plasați o oglindă de mână sub perineura dvs., care este zona acoperită cu pielea dintre vagin și anusul dvs. Practicați stoarcerea și relaxarea a ceea ce credeți că sunt mușchii dvs. Kegel. Dacă faceți acest lucru corect, ar trebui să vedeți contractarea perineului cu fiecare stoarcere.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 4
    4. Asigurați-vă că aveți o vezică goală înainte de a începe kegel-urile. Asta e important. Nu doriți să faceți kegel-urile dvs. cu o vezică completă sau parțial plină, sau puteți suferi durere în timp ce vă faceți kegel-urile, precum și unele scurgeri. Înainte de a începe rutina de exerciții, faceți o verificare a vezicii urinare, astfel încât să puteți efectua aceste exerciții cât mai eficient posibil.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 5
    5. Concentrați-vă doar la strângerea mușchilor de podea pelvieni. Exercițiile dvs. Kegel ar trebui să se concentreze numai asupra acestor mușchi, deci ar trebui să evitați flexarea altor mușchi, cum ar fi fesele, coapsele sau abdomenul dvs., pentru cele mai bune rezultate. Pentru a vă ajuta concentrația și eficiența mișcărilor dvs., asigurați-vă că respirați și ieșiți în timp ce efectuați fiecare set de kegels, în loc să vă țineți respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să profitați la maximum de exercițiile de podea pelvină.
  • O modalitate de a vă menține mușchii relaxați este să plasați o mână pe burtă pentru a vă asigura că burta este relaxată.
  • În cazul în care spatele sau burta dvs. durează puțin după ce ați completat un set de exerciții Kegel, atunci este o indicație că nu le faceți corect.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 6
    6. Intrați într-o poziție confortabilă. Puteți face aceste exerciții fie așezate într-un scaun, fie situate pe podea. Asigurați-vă că mușchii și mușchii de burtă sunt relaxați. Dacă vă culcați, atunci ar trebui să fiți plat pe spate cu brațele la părțile dvs. și în genunchi în sus și împreună. Păstrați-vă și capul în jos, pentru a evita întinderea gâtului.
    • Partea 2 din 3:
    Efectuarea exercițiilor Kegel
    1. Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 7
    1. Strângeți mușchii pelvian pentru cinci secunde. Când începi doar, acesta este un exercițiu excelent. Nu vrei să-ți strângă prea mult mușchii prin stoarcerea lor prea lungă. Dacă cinci este chiar prea lungă pentru tine, poți începe prin stoarcerea acelor mușchi pentru doar 2-3 secunde.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 8
    2. Eliberați-vă mușchii timp de zece secunde. În mod ideal, ar trebui să dați întotdeauna mușchii de podea pelviană o pauză de zece secunde înainte de a repeta exercițiul. Acest lucru le dă suficient timp pentru a vă relaxa și pentru a evita tulpina. Conta la zece înainte de a începe următoarea repetare.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 9
    3. Repetați exercițiul de zece ori. Acest lucru poate fi considerat un set de kegels. Dacă ați pornit prin stoarcerea acestor mușchi timp de cinci secunde, apoi le strângeți timp de cinci secunde, relaxați-le pentru zece și repetați acest exercițiu de zece ori. Acest lucru ar trebui să fie suficient de kegels pentru o singură dată și ar trebui să faceți același set de zece 3-4 ori pe zi, dar nu mai mult.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 10
    4. Construi spre stoarcerea mușchilor de podea pelviană timp de zece secunde la un moment dat. Puteți crește cantitatea de secunde pe care le strângeți în fiecare săptămână acele mușchi. Nu este nevoie să le faceți mai mult sau să faceți mai mult decât un set de ele pe timp. Odată ce ați ajuns la numărul magic de zece secunde, țineți-vă la el și continuați să faceți un set de 10 3 secunde stoarce 3-4 ori pe zi.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 11
    5. Trageți kegels. Aceasta este o altă variantă a lui Kegel. Pentru a efectua o tragere Kegel, gândiți-vă la mușchii de podea pelviară ca vid. Tensionați fesele și trageți picioarele în sus și în. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi eliberați-o. Faceți acest lucru de 10 ori la rând. Ar trebui să dureze aproximativ 50 de secunde pentru a finaliza.
    • Partea 3 din 3:
    Obținerea de rezultate
    1. Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 12
    1. Efectuați exercițiile dvs. Kegel de cel puțin 3-4 ori pe zi. Dacă într-adevăr doriți să rămână, atunci trebuie să le faceți parte din rutina zilnică. De 3-4 ori pe zi ar trebui să fie posibil, deoarece fiecare sesiune Kegel nu va dura foarte mult timp și puteți găsi modalități de montare a kegels în rutina zilnică. Puteți să le propunem să le faceți dimineața, după-amiază și seara, așa că începeți să le faceți ca niște ceasuri, în loc să vă îngrijorați de programarea unui timp pentru a vă face kegel-urile.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 13
    2. Potriviți kegels în rutina dvs. aglomerată. Cea mai bună parte despre a face kegels este că le puteți face fără să știi cineva. Le puteți face în timp ce stați la biroul dvs. în biroul dvs., având prânz cu prietenii dvs. sau relaxați-vă pe canapea după o zi lungă la locul de muncă. Deși culcat și izolarea kegel-urilor și concentrarea greu este importantă pentru începători, odată ce obțineți atârnă de izolarea acelor mușchi, puteți face kegel-urile dvs. aproape oriunde în oricând.
  • Puteți chiar să faceți obiceiul de a le face în timpul unei activități de rutină, cum ar fi verificarea e-mailului sau a e-mailului.
  • Odată ce ați găsit un set de exerciții Kegel care funcționează pentru dvs., ar trebui să rămâneți la această rutină în loc să faceți mai multe kegels sau să le faceți mai tare. Dacă o exagerați, este posibil să suferiți de tensionare atunci când trebuie să urineți sau să vă mutați intestinele.
  • Doar amintiți-vă că, în timp ce oprirea urinării Midstream este o modalitate excelentă de a vă localiza kegel-urile, nu ar trebui să faceți de fapt kegel-urile dvs. în timp ce urinare sau puteți suferi probleme asociate cu incontinența.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 14
    3. Așteptați rezultatele în câteva luni dacă faceți Kegels în mod regulat. Pentru unele femei, rezultatele sunt dramatice - pentru alții, Kegels împiedică problemele ale tractului urinar. Unele femei se frustrate pentru că fac kegels timp de câteva săptămâni și nu simt nici o diferență. Stick cu ea suficient de lungă pentru a simți schimbările din corpul tău. Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), este posibil să puteți simți rezultate încă din 4-6 săptămâni.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 15
    4. Cereți ajutor dacă nu credeți că faceți bine Kegels. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați și să izolați mușchii corecți pentru a efectua exercițiul. Dacă simțiți că ați făcut kegels pentru o perioadă considerabilă de timp, cum ar fi câteva luni și nu ați văzut rezultate, atunci ar trebui să căutați ajutor de la medicul dumneavoastră. Iată ce poate face medicul dumneavoastră:
  • Dacă este necesar, medicul dumneavoastră poate oferi instruire biofeedback. Aceasta implică plasarea unui dispozitiv de monitorizare în interiorul vaginului și electrozii externi. Monitorul vă poate spune cât de succes ați fost în contractarea mușchilor dvs. de podea pelviară și cât timp ați putut menține contracția.
  • Un medic poate utiliza, de asemenea, stimularea electrică pentru a vă ajuta să identificați mușchii podelei pelvine. În timpul acestui proces, un mic curent electric aderă la mușchii podelei pelvine. Când este activat, curentul contractează automat mușchiul. După o anumită utilizare, probabil că veți putea reproduce efectul pe cont propriu.
  • Imagine intitulată Do Kegel Exerciții Pasul 16
    5. Continuați să faceți kegel-urile dvs. dacă doriți să păstrați incontinența la Bay. Dacă doriți să păstrați acei mușchi puternici și să vă păstrați incontinența, atunci trebuie să continuați să faceți kegel-urile. Dacă le opriți, chiar și după luni de exercițiu, problemele dvs. de incontinență se vor întoarce. Va trebui să lucrați pentru a păstra acești mușchi în formă și ar trebui să fie pregătiți pentru angajament.

    • Kegel Exercițiu Descriere și rutine

    Descrierile de exerciții de bază ale lui Kegel

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Începător Kegel Exersați rutina

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Intermediarul de rutină a lui Kegel

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Pe măsură ce deveniți mai încrezători în aceste exerciții, veți găsi că veți putea să le îndepliniți. Lucrul important este să continuați să practici pe tot parcursul zilei și să le puteți face în timp ce spălați felurile de mâncare, așteptând într-o coadă sau chiar așezați la biroul dvs. în birou, în timpul televiziunii Arată reclamele sau când sunteți opriți la a lumina de oprire în timp ce conduceți.
  • Pentru o schimbare de la Kegels standard, pentru a vă întinde și relaxa podeaua pelviană, încercați Reverse Exerciții Kegel.
  • Bărbații pot, de asemenea, să-și întărească mușchii de podea pelviară prin a face Exerciții musculare de PC.
  • În plus față de întărirea podelei pelvine, exercițiile Kegel ajută, de asemenea, la a intari și mușchii intestinului.
  • Încercați să nu vă țineți respirația, stoarceți fesele sau coapsele, trageți burtica în strânsă sau împingeți în jos în loc de stoarcere și ridicare.
  • Anumite mișcări de yoga întăresc, de asemenea, acești mușchi, deci dacă vă luptați cu acest lucru în mod regulat sau ați considerat că luați yoga pentru o vreme, acest lucru poate fi un moment bun pentru a începe.
  • Femeile gravide pot efectua exerciții Kegel.
  • Imaginați-vă că plămânii sunt în pelvis și relaxați perineul pe inspirați și trageți la expirație.

    • Avertizări

    Întotdeauna faceți kegels cu o vezică goală. A face kegels în timpul urinării pot slăbi podeaua pelviană și mărește riscul de a contracta o infecție a tractului urinar.
  • Nu faceți kegels în timp ce urinați, cu excepția localizării inițial a mușchilor. Întreruperea fluxului de urină poate duce la probleme de rinichi și de vezică.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar