Cum să vă exercitați degetele

Aveți degete slabe? Trebuie să le folosiți pentru ceva care necesită flexibilitate? Vrei să ai o aderență mai bună pe borcane și capace și obiecte alunecoase? Ce zici de a se ține la alpinism sau de haltere? Exercițiile potrivite pot contribui la îmbunătățirea flexibilității, supleței și puterii articulațiilor pentru a ajuta oamenii să efectueze totul, de la activitățile de bază ale vieții zilnice la activități fizice la nivel superior.

Pași

Metoda 1 din 3:
Încălzirea degetelor
  1. Imagine intitulată 117181 1
1. Încălziți degetele. Încălzirea este o parte importantă a oricărei rutine de exerciții. Aceasta include degetele.
  • 2
    Masaj partea de sus și palma mâinii tale. Folosind degetul mare, deplasați în curse lente, circulare cu presiune adâncă pentru masaj. Nu puneți presiune la punctul de durere.
  • Masaj pentru unul până la două minute pentru a ajuta la slăbirea și încălzirea mușchilor în mâini. Acest lucru vă va face cel mai mult din rutina de exerciții fizice.
  • 3. Îndoiți fiecare deget. Îndoiți fiecare deget înapoi până când simțiți o ușoară întindere. Apoi îndoiți fiecare deget înainte. Nu efectuați la punctul de durere.
  • 4. Înmuiați mâinile în apă caldă. Înmuierea mâinilor timp de zece minute sau cam așa ceva înainte de a începe exercițiile le pot încălzi și pot crește flexibilitatea.
  • Tratarea mâinilor cu o baie de ceară de parafină caldă poate fi, de asemenea, foarte utilă.
    • Metoda 2 din 3:
    Efectuarea exercițiilor de întărire a degetelor
    1. Țineți-vă pumnul închis. Fa un pumn. Păstrați degetul mare pe degete și nu. Țineți acest lucru pentru treizeci de secunde până la un minut. Eliberați-l și răspândiți degetele larg larg. Începeți cu patru repetări, dacă este posibil.
    • Dacă nu puteți face patru repetări ale oricăruia dintre aceste exerciții la început, nu vă faceți griji. Fă ceea ce poți fără să-ți întinzi mușchii. Veți găsi că construiți în mod natural la mai multe repetări cu timpul.
    • Asigurați-vă că consultați-vă cu un medic sau terapeut fizic înainte de a adăuga mai mult decât cantitatea recomandată de repetări pentru a evita posibilitatea de a vă întinde mâinile.
  • 2. Aplatizați fiecare mână pe o suprafață plană. Plasați mâna pe o masă pe o masă. Aplatizați mâna pe suprafața mesei cât mai mult posibil. Țineți-l pe acea treizeci de secunde la un minut, apoi eliberați. Începeți cu patru repetări, dacă este posibil.
  • 3. Stoarce o minge moale. Pentru un exercițiu de întărire a gripului, țineți o minge moale în palmă și strângeți-o greu timp de cinci secunde înainte de a vă elibera prinderea. Lucrați până la 10-15 repetiții, efectuați de două până la trei ori pe săptămână. Este important să vă oferiți odihnă de două zile între sesiunile de întărire a gripului.
  • Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți un prejudiciu degetul mare.
  • 4. Do "se întinde ghearele." În acest exercițiu, numit "Stretch-ul de gheare", țineți-vă mâinile în fața dvs., astfel încât să puteți vizualiza palmele. Apoi îndoiți degetele astfel încât sfaturile să se odihnească pe baza îmbinărilor cu degetul. Mâna ta se va asemăna cu o laba de pisica. Țineți treizeci de secunde până la un minut înainte de eliberare. Faceți patru repetări dacă este posibil.
  • 5. Atingeți degetul mare la fiecare deget. Unul câte unul, atingeți tamponul degetului mare la vârful fiecărui deget. Asigurați-vă că fiecare atingere face o formă "O". Faceți patru repetări ale acestui exercițiu, dacă este posibil.
  • De asemenea, puteți face acest exercițiu prin atingerea degetului mare la tamponul fiecărui deget. Forma făcută de degetele dvs. va fi mai mult o formă ovală sau ouă.
  • 6. Scoateți întăriți. Pentru a efectua acest exercițiu, strângeți un pic de chit prostie sau o minge moale între sfaturile degetelor și degetul mare. Țineți vârful timp de treizeci de secunde până la un minut. Construiți până la 10-15 repetări, dacă este posibil. Puteți efectua două până la trei ori pe săptămână, cu o perioadă de odihnă de două zile între sesiuni.
  • Nu efectuați dacă aveți un prejudiciu degetul mare.
  • 7. Efectuați ascensoare. Plasați-vă mâinile pe o masă cu palmele în jos. Ridicați un deget la un moment dat, apoi coborâți-l. La sfârșit, ridicați toate cele patru degete și degetul mare, apoi le coborâți. Faceți patru repetări, dacă este posibil.
  • 8. Încorporați o bandă de cauciuc. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mâinii la baza degetelor.Extindeți degetul mare și țineți-l înainte de ao aduce înapoi. Dacă este posibil, lucrați până la 10-15 repetări. Este sigur să faceți aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână, dar dați-vă mâinile două zile să se odihnească între seturi.
  • 9. Face degetele de la Thumb-to-Pinkie. Ține-ți mâna în fața ta. Extindeți degetul mare de mână până la confortabil. Îndoiți degetul mare în partea de jos a mâinii pentru a atinge baza degetului tău Pinkie. Țineți fiecare poze timp de treizeci de secunde până la un minut. Lucrați până la patru repetări pentru a începe cu.
  • 10. Faceți exerciții de răpire și de adducție. Aceasta implică strângerea degetelor împreună și tragând degetele separate unul de celălalt. Împingeți degetele și încercați să trageți o mână departe în timp ce degetele de altă parte se strâng unul spre celălalt încercând să mențină interblocarea.
  • Pentru întărirea degetului mare la tamponul degetelor, puteți pune o bucată de hârtie între degetul mare și tampon, stoarceți și cu mâna opusă încercați să trageți hârtia între degetul mare și degetul.
    • Metoda 3 din 3:
    Exercitarea degetelor și aderenței pentru activități mai intense
    1. Imagine intitulată Exercitarea degetelor Pasul 15
    1. Utilizați atât activitățile izometrice și dinamice de formare a forței. Alpiniștii, culturistii, iar alții care își folosesc mâinile și degetele pentru o activitate fizică intensă pot dori, de asemenea, să-și exercite degetele pentru a crește puterea. Două componente cheie pentru exercitarea degetelor includ un echilibru de activități de formare izometrică și dinamică.
    • O activitate izometrică înseamnă a menține o poziție statică pentru o perioadă lungă de timp. Un alpinist de rock atârnând de o anumită aderență în timp ce alegerea următoarei sale mișcări este un exemplu de activitate izometrică.
    • O activitate dinamică înseamnă deplasarea unei părți a corpului în timp ce susține o sarcină cu aceeași parte. Un push-up este un exemplu minunat. Puteți vedea cum vă mișcați brațele în timpul unei împingeri în timp ce susțineți și încărcătura corpului pe ele.
    • Mergând de la o agățare moartă (izometrică) într-o retragere (dinamică) este un exemplu de exercițiu care oferă ambele. Puteți chiar să adaptați trage-up-urile pentru a vă exercita degetele ținând mâna pe bara mai aproape de vârful degetelor decât palmele mâinilor.
    • Asigurați-vă că atunci când faceți exerciții în care mâna / palma ține corpul în sus (împingeți UPS, scânduri etc.), apăsați prin articulele și vârfurile degetelor și nu vă scufundați în încheieturi - acest lucru poate provoca rănirea încheieturii mâinii.
  • Imagine intitulată Exercitarea degetelor Pasul 16
    2. Concentrați-vă pe tendoane. Tendoanele sunt sinew-ul care leagă mușchii la oase și transmit forța între ele. Forța degetului are mai mult de a face cu puterea tendoanelor care vă conectează oasele degetului la mușchii antebrațului decât orice altceva. Tendoanele iau mai mult timp pentru a întări și mai puțin timp pentru a degenera, deci trebuie să respectați un regim de antrenament disciplinat.
  • Pentru o prezentare generală, puteți găsi informații la: Cum să întăriți tendoanele
  • 3. Exercițiu cu un accent deosebit pe aderență. Una dintre cele mai ușoare căi de a-ți exercita degetele este de a păstra accentul pe aderență, mai degrabă decât pur și simplu muschii antebrați și bicep. Când tranziți prea mult din încărcătura pe mușchii brațului, atunci degetele nu primesc o intensă de lucru, chiar și atunci când mâinile tale sunt implicate în ținând greutatea.
  • 4. Utilizați o mâner de ciocan la ridicarea greutăților. O mâner de ciocan este atunci când vă păstrați palmele îndreptate unul pe altul în timpul unei mișcări în timp ce ridicați o greutate. Folosit cel mai frecvent cu gantere, o aderență ciocanului păstrează încărcarea pe degete în loc să o odihnească pe palmele mâinilor. Acest lucru vă forțează să strângeți din greu pentru a vă menține aderența pe mai multe repetări, care funcționează atât tendoanele degetului, cât și mușchii antebrațului asociat.
  • Imagine intitulată Exercitarea degetelor Pasul 19
    5. Creșteți circumferința mânerului. O altă modalitate de a păstra atenția tendoanelor degetelor și a mușchilor de antebraț este să folosiți o aderență mai largă. O aderență mai largă înseamnă că va trebui să stoarceți mai greu pentru a vă menține aderența. Puteți achiziționa un element de antrenament de specialitate, cum ar fi Gripz de grăsime pentru a trece peste o tragere, dumbbell sau barbell pentru a adăuga mai multă circumferință sau puteți pur și simplu să înfășurați un element de uz casnic, cum ar fi un prosop în jurul barului.
  • 6. Utilizați mâner. Este posibil ca acestea să nu fie la fel de pline de farmec ca ridicarea greutăților mari, dar o pereche veche veche cu bobina de tensiune metalică între ele vă poate ajuta să vă exercitați degetele, de asemenea. Dacă nu găsiți o pereche, puteți stoarce și o minge de tenis, rachete sau un alt articol de uz casnic cu unii dau.
  • Imagine intitulată Exercitarea degetelor Pasul 21
    7. Trenul treptat. Nu începeți prin antrenament pentru a face chin-up-uri cu doar câteva degete pe fiecare mână sau orice altceva dincolo de nivelul de antrenament. Leziunile tendonului necesită perioade lungi de reabilitare și adesea nu se vor întoarce niciodată la niveluri de pre-vătămare. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să trenim progresiv. Forța degetului se va dezvolta încet, deci începeți ușor și dezvoltați o rutină mai dificilă, mai degrabă decât săptămâni.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Persoanele care au slăbiciune în mâini - după un accident vascular cerebral, de exemplu - pot găsi că o rutină obișnuită de exerciții ca acestea poate contribui la recuperarea utilizării mâinilor afectate (a).
  • Puneți degetele pe un pian și fără a vă deplasa pe ceilalți să jucați fiecare deget pe o cheie de patru ori. Acest lucru poate ajuta cu agilitatea degetului.
  • Încerca Rularea unei monede pe articulații pentru a crește puterea și dexteritatea.
  • Persoanele cu artrită sau alte condiții comune cronice în mâinile lor pot beneficia de aceste exerciții.
  • Luați în considerare redarea unui instrument cu coarde, cum ar fi vioara, violontrajul, chitara, viola, basul sau basul dublu.

    • Avertizări

    Oamenii care au avut răni la mâini sau degete sau au oase fragile ar trebui să se consulte cu un medic sau un terapeut fizic înainte de a începe acest lucru sau o altă rutină de exerciții fizice.
  • Kaiser Permanente vă recomandă să consultați un medic sau cu un terapeut fizic înainte de a începe orice program la domiciliu. Ele pot ajuta la alegerea exercițiilor care vor funcționa cel mai bine pentru nevoile dvs. individuale.
  • Institutul Național pentru îmbătrânire notă că este bine să vă provocați să progresați. Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă durere intensă, acesta este un semn pe care îl depășiți și vă puteți răni. Ei recomandă o progresie lentă și constantă în schimb.
  • Institutul Național de Îmbătrânire constată, de asemenea, că progresia va varia foarte mult de la pacient la pacient. Cu toate acestea, observă că, odată ce este posibil să faceți, de exemplu, 10-15 repetări ale unui exercițiu ușor și fără durere, că este bine să adăugați un alt set la progres.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar