3 modalități de a face mai multe UPS-uri

Trageți UPS-ul sunt probabil cel mai bun exercițiu acolo pentru a vă îmbunătăți puterea superioară a corpului, dar pot fi incredibil de greu de făcut atunci când începeți doar. Din fericire, cu unele lucruri grele și dedicați, puteți obține mai bine la efectuarea Pull UPS și creșteți cât de mulți puteți face, chiar dacă acest număr este în prezent 0.

Pași

Metoda 1 din 3:

Perfecționarea formularului

1. Se încălzește timp de 5-10 minute înainte de a începe. Încălzirea va obține sângele dvs. care curge și va ajuta la prevenirea rănirii. Pentru a încălzi, faceți unele exerciții cardio cum ar fi mersul pe jos sau jogging. De asemenea, ar trebui să faceți o întindere activă, cum ar fi cercurile brațelor sau leagănurile brațului.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 2

2. Setați umerii și ardeți-vă spatele. Dacă trage-up-urile sunt greu pentru tine, se poate simți natural "Scrunch în sus" corpul tău în timp ce le faci. Acest lucru poate pune stres suplimentar pe mușchii gâtului și înapoi, făcând întregul proces de antrenament mai greu. Pentru a evita acest lucru, setați umerii prin împingându-i înapoi și păstrați coloana vertebrală arcuită.

Imaginea intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 3

3. Utilizați mușchii din spate, nu doar brațele voastre. Pentru cei care nu cunosc mai bine, pull-up-urile pot părea ca testul final al puterii brațului. Cu toate acestea, mușchii din spate sunt la fel de importanți, dacă nu mai mult. Pentru a face antrenamentul mai ușor și mai eficient, încercați să utilizați mușchii de pe spate și în jurul armei dvs. pentru a vă ajuta să vă ridicați.

În mod specific, încercați să angajați mușchii Latissimus Dorsi ("Lats") și deltoids spate ("delts").

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 4

4. Traversați picioarele în timp ce lucrați. Când vă efectuați tragețiul, încercați să treceți picioarele aproape de glezne. Deși poate părea neimportant, acest lucru poate reduce o parte din presiunea în brațe și va facilita menținerea unei forme adecvate în timpul exercitării.

Când treceți picioarele, puteți să vă îndoiți genunchii sau să le păstrați drept. Nici nu va afecta rutina globală, deci alegeți opțiunea oricare dintre acestea se simte cel mai bine.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 5

5. Efectuați trage-up-uri asistate dacă vă luptați. Pull-up-urile asistate vă vor permite să efectuați aceleași mișcări de bază pe care le-ați trage pentru o tragere obișnuită, dar cu un ajutor suplimentar suplimentar, astfel încât să puteți completa mai ușor exercițiul. Deoarece aceste trageri îndeaproape de tragere reală, sunt minunate pentru a obține forma dvs. chiar înainte de a încerca lucrurile reale. Puteți face up-uri asistate de:

Folosind o mașină de tracțiune.

Looping o bandă de rezistență în jurul barului și piciorul dvs. pentru a vă susține o parte din greutatea dvs.

Stând pe un scaun cu un picior.

Cerând unui partener să vă țină picioarele sau picioarele în timp ce antrenezi.

Metoda 2 din 3:

Împingându-vă singur

1. Variază tipul de tragere în sus. Chiar și cele mai de bază pull-up-uri up-and-jos au mai multe variante diferite pe care le puteți comuta între tine, vă rog. Aceste stiluri diferite folosesc mușchii ușor diferiți, ceea ce înseamnă că ați putea fi mai bine la 1 decât celălalt. Unele stiluri pe care le puteți încerca includ:

Stil standard: Luați bara cu o aderență prea mare și păstrați-vă mâinile cu umăr. Apoi, utilizați mișcări lente și constante pentru a vă aduce pieptul aproape de bar.
Stilul neutru: apuca 2 bare paralele care sunt între 1 și 2 ft (30 și 61 cm), asigurându-vă că palmele mâinilor se confruntă reciproc. Apoi, trageți-vă până când pieptul dvs. este la fel de nivel cu barele cât mai mult posibil.
CHIN UP STYLE: Luați un bar cu o aderență subțire și păstrați-vă mâinile despre o lățime de umăr. Apoi, stoarce încet bicepsul pentru a-ți aduce bărbia mai aproape de bar.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 7

2. Adăugați trageți negativi la rutina dvs. Pull-up-urile negative sunt, în principiu, a doua jumătate a unei trageri reale în sus: începeți cu bărbia deasupra barei și pieptul cât mai aproape de bară posibil, apoi coborâți cât mai încet cum puteți. Acestea sunt mai puțin intense decât tragerea completă, așa că încercați să le folosiți ca un exercițiu de încălzire pentru a vă pregăti pentru realitatea reală.

Asigurați-vă că începeți la "sus" Poziția de fiecare dată.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 8

3. Scopul de a face încă 1 trageți în timpul fiecărui antrenament. De fiecare dată când începeți o nouă sesiune de antrenament, amintiți-vă cât de multe trageri ați făcut ultima dată și intenționați să faceți cel puțin 1 mai mult de data asta. Deși poate părea imposibil de realizat atunci când vă simțiți obosiți și epuizați, împingeți-vă și continuați să încercați până când nu mai puteți ține la bar.

În plus față de obiectivul individual de antrenament, încercați să stabiliți un obiectiv de tragere pe termen lung pentru o motivație suplimentară.

Nu trebuie să măsurați succesul în plinări complete! Dacă vă aflați în luptă, încercați să faceți o altă jumătate sau trimestru, trageți de fiecare dată.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 9

4. Efectuați trageți rutina de 2 până la 3 ori pe săptămână. Deși schimbarea formularului sau a tehnicilor poate face mai ușor procesul, dedicarea este singura modalitate de incendiu pentru a vă atinge obiectivele de tragere. Cu cât practici mai mult, cu atât veți obține și, în cele din urmă, cu atât mai multe replici pe care le veți putea face. Pentru un regim echilibrat, dar axat, încercați să faceți 3 sau 4 seturi de pull-up între 2 și 3 ori pe săptămână.

Pentru a vă oferi brațul și muscularea spatelui timpului pentru a vă odihni, asigurați-vă că ați luat cel puțin o zi liberă între sesiunile de tracțiune. Dacă doriți, utilizați acest timp pentru a lucra la miezul sau corpul inferior.

Metoda 3 din 3:

Obținerea forței și a energiei

1. Înapoi și exerciții de întărire a brațului. Pull-up-urile folosesc o mulțime de mușchi superiori ai corpului, astfel încât să exerseze fiecare dintre acești mușchi în mod individual, poate face o rutină de antrenament primar mult mai ușor. Înainte de a efectua seturile standard de tragere, încercați să faceți câteva dintre următoarele exerciții:

Lat Puldowns: Stați la o mașină de tragere, apucați bara cu o mâner de lățime a umărului și trageți-o încet spre clavicular. Păstrați-vă umerii înapoi și arcul tău torsul tău ușor înapoi. Acest exercițiu vă va întări partea superioară a spatelui și a latelor.
Buclele Bicep: Țineți o gantere cu ambele mâini, apoi stoarceți bicepii pentru a deplasa greutatea în sus și în jos.
Rânduri așezate: stați în fața unei mașini de vânătoare ponderate și aduceți ghidonul spre talie folosind mișcări lente și chiar. Acest exercițiu vă va întări Lats și înapoi.
Proasa zbura inversă: așezați pe o bancă cu fața în jos cu o gantere în fiecare mână, apoi ridicați ganterele din laturile dvs. și coborâți-le înapoi. Acest exercițiu este minunat pentru deltoidele dvs.

Imagine intitulată face mai mult Pasul UPS Pasul 11

2. Mănâncă o dietă slabă și sănătoasă. Pentru a vă ajuta să obțineți mușchii mari, puternici, încercați să mâncați o dietă echilibrată plină cu proteine slabe, carbohidrați nutritivi și grăsimi sănătoase. Deși această schimbare a dietei poate suna neplăcut, există o mulțime de alimente gustoase, nutritive și musculare pe care le puteți mânca. Câteva exemple includ:

Proteine cum ar fi pieptul de pui, tăieturi slabe de carne de vită și carne de porc, linte, fasole, lapte, ouă și pește.

Buni ca boabe de grâu întregi, pâine, paste, quinoa, orz și bulgur.

Grăsimi sănătoase cum ar fi nuci, avocado, măsline, tofu și produse de soia.

Imaginea intitulată face mai mult trage UPS Pasul 12

3. Faceți activități aerobe și mâncați mai puțin dacă sunteți supraponderal. Pull-up-urile sunt un exercițiu de greutate corporală, deci cu atât mai greu sunteți, cu atât vor fi mai dificili. Dacă aveți o mulțime de greutate sub formă de grăsime, poate fi aproape imposibil să faceți o tragere, indiferent cât de puternică sunteți. Pentru a remedia acest lucru, încercați să vă urmăriți calorii pentru a vă face să mâncați mai puțin și să ardeți grăsimile Activități aerobice cum ar fi alergarea, dansul și înotul.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 13

4. Ia un somn plin de noapte înainte și după fiecare antrenament. Dacă nu obțineți suficientă odihnă, veți găsi greu să construiți forța pe care trebuie să o faceți o mulțime de pull-up-uri. Corpul tău are nevoie de odihnă atât înainte, cât și după antrenamente intense, așa că încercați să obțineți între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte.

Lucrul chiar înainte de a vă culca poate face greu să adormi, așa că încercați să vă exercitați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare normală.

Partajați pe rețeaua socială: