Cum de a face un masaj de eliberare miofasială pentru shinsplints
Shinsplints, sau sindromul medial de stres tibial, se referă la dureri și inflamație de la suprasolicitarea sau repetarea mușchilor care sunt atașați la shinbone (tibia) a piciorului inferior. Condiția se dezvoltă în mod obișnuit în alergători, excursioniști, dansatori și recruți militari. Cele mai multe cazuri de Shinsplits se rezolvă singuri după câteva săptămâni de odihnă, deși utilizarea unei tehnici de masaj numită eliberare miofasială poate fi capabilă să rezolve durerea în mușchii piciorului inferior mai repede.
Pași
Partea 1 din 2:
Folosind lansarea miofasială pentru Shinsplints1. Identificați ce este implicat musculara (i). Durerea de spalinoasă a lui Shin este adesea adâncă și achy și generată din partea superioară (laterală) a mușchiului anterior tibialis, mușchiul principal de lângă shinbone. Uneori, periostul tibial (teaca subțire a țesutului care se împrăștie în jurul valorii de shinbone) este, de asemenea, inflamată și dureroasă. În mod obișnuit, este implicat doar un singur picior și este de obicei cel mai dominant - cel pe care l-ai lovit cu o minge cu.
- Simțiți-vă în jurul secțiunii mijlocii mușchiului de lângă shinbone pentru durere sau sensibilitate. O aripa de shin este, de obicei, cea mai delicată aproximativ jumătate dintre articulațiile genunchiului și gleznei.
- Fiți conștienți de faptul că puteți veni în contact cu un punct de declanșare sau mai cunoscut sub numele de un nod muscular. Apăsarea pe un punct de declanșare poate duce la sensibilitatea locală, durerea menționată și a "TIC nervos" raspuns. Durerea menționată poate fi uneori resimțită în degetul mare atunci când apăsați în această zonă.
- În mod obișnuit, există o singură zonă de licitație și inflamată, dar puteți găsi un cuplu diferit.
- Odată ce ați identificat zona, veți ști unde să vă concentrați cu tehnica de eliberare a miofasială.
2. Selectați o rolă de spumă sau o minge de tenis. Lansarea miofasială este o tehnică de masaj de țesut profund, de obicei, cu o rolă de spumă fermă sau o minge mică, cum ar fi o minge de tenis. Tehnica se concentrează pe ameliorarea durerii de a apărea din MyOfascia, care sunt membranele dure care se înfășoară, se conectează și susțin mușchii. Juncțiile membranoase sunt puțin mai profunde sub piele, astfel încât eliberarea miofascială necesită o presiune fermă să se impună asupra acestora.
3. Coborâți pe toate patru pe o suprafață fermă. Găsiți o suprafață cu mochetă fermă (sau puteți pune un mat de yoga pe podele din lemn sau de țiglă) și coborâți la mâini și genunchi. Ați putea sta pe un scaun și împingeți rola de spumă sau mingea de tenis în mușchii tăi răniți, dar lucrați cu gravitație și folosirea greutății corporale este mai ușoară. Ideea este de a vă roti shin peste spumă / minge, în loc să rostogolească spuma / mingea peste picior.
4. Plasați rola sau mingea de tenis sub mușchii dvs. de shin. Odată ce sunteți pe mâini și genunchi, îndoiți piciorul dureros cu Shinsplints la șold și genunchi și poziționați partea din față a șuieratului pe rola de spumă sau cu mingea de tenis, care ar trebui să se culce pe podea. Pentru cel mai bun echilibru, extindeți-vă celălalt picior în spatele dvs. (cu degetele de la picioare pe podea) și plasați ambele mâini la aproximativ 1-2 picioare distanță de genunchiul îndoiți și ușor înaintea acesteia.
5. Mișcați piciorul înainte și înapoi cu presiune susținută. Deoarece întreaga dvs. greutate corporală este echilibrată peste rolă / minge, se rotește înainte și înapoi, astfel încât să vă simțiți o presiune susținută asupra zonei dureroase a shinului dvs. Orice tip de masaj de țesut profund, inclusiv eliberarea miofascială, poate fi puțin dureroasă, dar aici este vechea zicală "nicio durere, niciun câștig" se aplică. Presiunea concentrată, continuă și întinderea cauzată de această terapie slăbesc fascia restrânsă și strânsă și alte țesuturi, ceea ce duce adesea indirect la durerea redusă și o mobilitate sporită în fibrele musculare.
6. Aplicați câteva gheață după aceea. După auto-tratamentul miofasial, care poate dura mai mult de 20 de minute, a pus niște gheață zdrobită sau ceva rece peste mușchii tăi de lentilă pentru aproximativ 10-15 minute. Terapia cu gheață este excelentă pentru durerea musculo-scheletică și reducerea inflamației, deoarece restricționează fluxul sanguin local. Dacă nu ați zdrobit gheața zdrobită, luați în considerare utilizarea cuburilor de gheață, un pachet de gel rece sau o pungă mică de legume înghețate din congelator. De asemenea, puteți îngheța apa într-o ceașcă de hârtie, apoi îndepărtați hârtia din jurul buzelor paharului și rulați / glisați gheața peste rahare.
Partea 2 din 2:
Evitarea simptomelor Shinsplint1. Schimbați rutina dvs. de funcționare. Shinsplints sunt adesea cauzate de rularea (sau mersul pe jos) prea mult dealuri sau pe teren neuniform sau pe suprafețe deosebit de greu - cum ar fi asfalt sau beton. Prin urmare, modificați cursul și schimbați tipul de suprafață pe care îl executați sau umblați pe bază de reglare (în fiecare săptămână). De exemplu, treceți uneori la un teren mai iertător, cum ar fi iarba, nisipul sau o pistă atletică cauciucată.
- Dacă rulați pe o pistă, nu rulați întotdeauna în aceeași direcție. Acest lucru poate pune un dezechilibru al forțelor pe picioarele inferioare. Asigurați-vă că schimbați direcția în care rulați în mod regulat.
- Alternativ, este posibil să aveți nevoie și să vă reduceți kilometrajul și numărul de ori pe săptămână.
- Luați în considerare tratarea încrucișată. Amestecați în exerciții complet diferite pentru a rămâne în formă, dar reduceți tulpina pe mușchii dvs. de shin.
- Înotul, ciclismul și canotajul sunt alternative bune și, de asemenea, mari la arderea caloriilor și menținerea unei greutăți sănătoase.
2. Pierde greutatea dacă sunteți prea greu. Pierderea în greutate (dacă sunteți greu) poate ajuta la prevenirea dezvoltării Shinsplits, deoarece veți pune mai puțină presiune asupra oaselor și mușchilor picioarelor inferioare atunci când mergeți și alergați. Pierderea în greutate este cea mai bună realizată printr-o combinație de exerciții regulate și de a mânca sensibil (consumând mai puțin calorii). Pentru cele mai multe femei supraponderale, consumând mai puțin de 2.000 de calorii pe zi vor duce la 1-2 kilograme în fiecare săptămână, chiar dacă sunteți doar un exercițiu de lumină. Majoritatea bărbaților grei vor pierde o cantitate similară de greutate la 2200 de calorii zilnic.
3. Cumpărați pantofi diferiți. Pantofi de potrivire prost sau cei care sunt cu adevărat grei pot declanșa, de asemenea, dezvoltarea de Shinsplints. Muschii anterior tibialis lucrează pentru a vă ridica degetele de la picioare în timpul mersului, astfel încât pantofii dvs. nu se potrivesc sau sunt grele, mușchii pot fi tensionați. Prin urmare, purtați pantofi ușor de susținere, care se potrivesc cu sportul sau activitatea dvs. Scopul nu mai mult de un călcâi de 1/2 inch. Dacă sunteți un jogger serios, înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 350 până la 500 de mile sau după trei luni, oricare ar fi primul.
4. Împingeți mușchii piciorului inferior. Întinzând mușchii piciorului inferior (atât față cât și spate), pot ajuta la prevenirea lui Shinsplints. Dacă aveți dureri de strălucire, întindeți ușor vițeii (și Tendoanele Achilles) prin înfășurarea unui prosop în jurul degetelor de la picioare și apoi încercând să vă extindeți încet piciorul în timp ce țineți capetele prosopului. În plus, întindeți ușor mușchiul tibialis anterior, genunching pe o podea căptușită, împreună cu picioarele împreună și picioarele îndreptate înapoi, apoi stați încet înapoi pe vițeii până când vă simțiți tensiune în mușchii șinei voastre.
5. Consolidați mușchii asociați cu aripioarele Shin. Cele mai bune exerciții de întărire pentru a efectua atunci când aveți spini de ședere este rătăcirea vițelului și întărirea șoldului. Cercetările au arătat că acestea sunt cele mai eficiente exerciții de consolidare a aripioarelor și prevenirea aripioarelor Shin.
sfaturi
Uneori, cel mai bun mod de acțiune pentru Shinsplints inflamate și dureroase este să nu mai exercițiți picioarele cu totul și să le odihniți timp de o săptămână sau două.
Purtarea unui bandaj elastic de compresie în timpul exercițiilor poate, de asemenea, să împiedice umflarea și durerea suplimentară în Shin.
După un auto-tratament al eliberării miofasiale, în plus față de terapia cu gheață, preluarea medicamentelor antiinflamatoare antiinflamatoare poate fi de asemenea utilă pentru reducerea umflăturii și a sensibilității.
Pentru rezultate pe termen lung, concentrați-vă pe consolidarea mușchilor viței și a răductorilor de șold.
Partajați pe rețeaua socială: