Cum de a face un masaj de eliberare miofasială pentru Shinsplints

Shinsplints, sau sindromul medial de stres tibial, se referă la dureri și inflamație de la suprasolicitarea sau repetarea mușchilor care sunt atașați la shinbone (tibia) a piciorului inferior. Condiția se dezvoltă în mod obișnuit în alergători, excursioniști, dansatori și recruți militari. Cele mai multe cazuri de Shinsplits se rezolvă singuri după câteva săptămâni de odihnă, deși utilizarea unei tehnici de masaj numită eliberare miofasială poate fi capabilă să rezolve durerea în mușchii piciorului inferior mai repede.

Pași

Partea 1 din 2:

Folosind lansarea miofasială pentru Shinsplints

1. Identificați ce este implicat musculara (i). Durerea de spalinoasă a lui Shin este adesea adâncă și achy și generată din partea superioară (laterală) a mușchiului anterior tibialis, mușchiul principal de lângă shinbone. Uneori, periostul tibial (teaca subțire a țesutului care se împrăștie în jurul valorii de shinbone) este, de asemenea, inflamată și dureroasă. În mod obișnuit, este implicat doar un singur picior și este de obicei cel mai dominant - cel pe care l-ai lovit cu o minge cu.

Simțiți-vă în jurul secțiunii mijlocii mușchiului de lângă shinbone pentru durere sau sensibilitate. O aripa de shin este, de obicei, cea mai delicată aproximativ jumătate dintre articulațiile genunchiului și gleznei.
Fiți conștienți de faptul că puteți veni în contact cu un punct de declanșare sau mai cunoscut sub numele de un nod muscular. Apăsarea pe un punct de declanșare poate duce la sensibilitatea locală, durerea menționată și a "TIC nervos" raspuns. Durerea menționată poate fi uneori resimțită în degetul mare atunci când apăsați în această zonă.
În mod obișnuit, există o singură zonă de licitație și inflamată, dar puteți găsi un cuplu diferit.
Odată ce ați identificat zona, veți ști unde să vă concentrați cu tehnica de eliberare a miofasială.

Imagine intitulată Faceți un Masaj Myofascial Self pentru Shinsplints Pasul 2

2. Selectați o rolă de spumă sau o minge de tenis. Lansarea miofasială este o tehnică de masaj de țesut profund, de obicei, cu o rolă de spumă fermă sau o minge mică, cum ar fi o minge de tenis. Tehnica se concentrează pe ameliorarea durerii de a apărea din MyOfascia, care sunt membranele dure care se înfășoară, se conectează și susțin mușchii. Juncțiile membranoase sunt puțin mai profunde sub piele, astfel încât eliberarea miofascială necesită o presiune fermă să se impună asupra acestora.

Selectați o bucată fermă de rolă de spumă, între 2-4 inci în diametru. Nu trebuie să fie mai mult de 6 inci. Cele lungi sunt utilizate în mod obișnuit pentru yoga și sunt disponibile pe scară largă în magazinele sportive sportive.

Selectați tipul de minge de tip de tenis pe care îl puteți. Unele bile din cauciuc greu ar putea fi eficiente, dar asigurați-vă că nu sunt mult mai mari decât o minge de tenis. Încercați o minge de lacros.

Terapeuții profesioniști de masaj, chiropracticienii și terapeuții fizici își folosesc adesea degetele sau coatele pentru a face eliberarea miofasială, dar pentru auto-tratament, rolele de spumă și bilele de tenis sunt mai convenabile și împiedică o eventuală entorsă.

Imagine intitulată Faceți un Myofascial Eliberare Auto Masaj pentru Shinsplints Pasul 3

3. Coborâți pe toate patru pe o suprafață fermă. Găsiți o suprafață cu mochetă fermă (sau puteți pune un mat de yoga pe podele din lemn sau de țiglă) și coborâți la mâini și genunchi. Ați putea sta pe un scaun și împingeți rola de spumă sau mingea de tenis în mușchii tăi răniți, dar lucrați cu gravitație și folosirea greutății corporale este mai ușoară. Ideea este de a vă roti shin peste spumă / minge, în loc să rostogolească spuma / mingea peste picior.

Un podea din lemn sau din lemn este bine de utilizat, dar dacă poate provoca un disconfort în genunchi în timp ce îngenunchează pe ea. Orice padding pe care îl utilizați este pentru confortul genunchilor, nu eficacitatea tratamentului.

Înainte de a îngenuncheta în jos, schimbați-vă în ceva care vă expune piciorul inferior sub genunchi, cum ar fi o pereche de pantaloni scurți sau capri.

Imagine intitulată Faceți un Myofasial Eliberare Auto-Masaj pentru Shinsplints Pasul 4

4. Plasați rola sau mingea de tenis sub mușchii dvs. de shin. Odată ce sunteți pe mâini și genunchi, îndoiți piciorul dureros cu Shinsplints la șold și genunchi și poziționați partea din față a șuieratului pe rola de spumă sau cu mingea de tenis, care ar trebui să se culce pe podea. Pentru cel mai bun echilibru, extindeți-vă celălalt picior în spatele dvs. (cu degetele de la picioare pe podea) și plasați ambele mâini la aproximativ 1-2 picioare distanță de genunchiul îndoiți și ușor înaintea acesteia.

În această poziție, vă sprijiniți inițial greutatea corporală cu brațele, dar apoi odată echilibrată, lăsați întreaga greutate corporală împinge pe cilindru sau minge.

Odată ce toată greutatea corporală este echilibrată peste roller / minge, numai degetele și degetele de la picioare ale celuilalt picior trebuie să atingă podeaua.

Purtați niște pantofi flexibili din cauciuc pentru cel mai bun suport și tracțiune pe podea.

Imagine intitulată Faceți un Myofasial Eliberare Self Masaj pentru Shinsplints Pasul 5

5. Mișcați piciorul înainte și înapoi cu presiune susținută. Deoarece întreaga dvs. greutate corporală este echilibrată peste rolă / minge, se rotește înainte și înapoi, astfel încât să vă simțiți o presiune susținută asupra zonei dureroase a shinului dvs. Orice tip de masaj de țesut profund, inclusiv eliberarea miofascială, poate fi puțin dureroasă, dar aici este vechea zicală "nicio durere, niciun câștig" se aplică. Presiunea concentrată, continuă și întinderea cauzată de această terapie slăbesc fascia restrânsă și strânsă și alte țesuturi, ceea ce duce adesea indirect la durerea redusă și o mobilitate sporită în fibrele musculare.

Utilizați sfaturile degetului și degetele de la picioare pentru a vă stânji corpul înainte și înapoi peste rola de spumă sau mingea de tenis - poate o mișcare laterală la laterală va ajuta și. Dacă descoperiți că mișcarea este prea dureroasă, deplasați-vă la o zonă mai puțin delicată și țineți poziția respectivă pentru 30-60 de secunde. Apoi marginea încet spre zona de durere.

Păstrați presiunea peste cilindru sau minge timp de aproximativ trei minute la un moment dat, apoi luați o pauză de cinci minute și continuați de câteva ori. Urmați această rutină pe o bază zilnică.

Masajul de țesut profund poate elibera subproduse inflamatorii și acid lactic în sângele dvs., astfel încât să beți întotdeauna o mulțime de apă imediat după orice auto-tratament pentru a le spăla din corpul dumneavoastră.

Imagine intitulată Faceți un Myofasial Eliberare Self Masaj pentru Shinsplints Pasul 6

6. Aplicați câteva gheață după aceea. După auto-tratamentul miofasial, care poate dura mai mult de 20 de minute, a pus niște gheață zdrobită sau ceva rece peste mușchii tăi de lentilă pentru aproximativ 10-15 minute. Terapia cu gheață este excelentă pentru durerea musculo-scheletică și reducerea inflamației, deoarece restricționează fluxul sanguin local. Dacă nu ați zdrobit gheața zdrobită, luați în considerare utilizarea cuburilor de gheață, un pachet de gel rece sau o pungă mică de legume înghețate din congelator. De asemenea, puteți îngheța apa într-o ceașcă de hârtie, apoi îndepărtați hârtia din jurul buzelor paharului și rulați / glisați gheața peste rahare.

Pentru a vă proteja pielea de la frostbită sau iritație, înfășurați întotdeauna gheață într-un prosop subțire sau o cârpă înainte de ao aplica.

Înfășurați terapia cu gheață strâns împotriva shin-ului cu un bandaj de tensor pentru cele mai bune rezultate.

Fără a combate inflamația și sensibilitatea cu terapia de gheață de fiecare dată, puteți găsi o sesiune de miofasială a zilei următoare de a face din cauza durerii.

Partea 2 din 2:

Evitarea simptomelor Shinsplint

1. Schimbați rutina dvs. de funcționare. Shinsplints sunt adesea cauzate de rularea (sau mersul pe jos) prea mult dealuri sau pe teren neuniform sau pe suprafețe deosebit de greu - cum ar fi asfalt sau beton. Prin urmare, modificați cursul și schimbați tipul de suprafață pe care îl executați sau umblați pe bază de reglare (în fiecare săptămână). De exemplu, treceți uneori la un teren mai iertător, cum ar fi iarba, nisipul sau o pistă atletică cauciucată.

Dacă rulați pe o pistă, nu rulați întotdeauna în aceeași direcție. Acest lucru poate pune un dezechilibru al forțelor pe picioarele inferioare. Asigurați-vă că schimbați direcția în care rulați în mod regulat.
Alternativ, este posibil să aveți nevoie și să vă reduceți kilometrajul și numărul de ori pe săptămână.
Luați în considerare tratarea încrucișată. Amestecați în exerciții complet diferite pentru a rămâne în formă, dar reduceți tulpina pe mușchii dvs. de shin.
Înotul, ciclismul și canotajul sunt alternative bune și, de asemenea, mari la arderea caloriilor și menținerea unei greutăți sănătoase.

Imagine intitulată Faceți un Myofascial Release Auto Masaj pentru Shinsplints Pasul 8

2. Pierde greutatea dacă sunteți prea greu. Pierderea în greutate (dacă sunteți greu) poate ajuta la prevenirea dezvoltării Shinsplits, deoarece veți pune mai puțină presiune asupra oaselor și mușchilor picioarelor inferioare atunci când mergeți și alergați. Pierderea în greutate este cea mai bună realizată printr-o combinație de exerciții regulate și de a mânca sensibil (consumând mai puțin calorii). Pentru cele mai multe femei supraponderale, consumând mai puțin de 2.000 de calorii pe zi vor duce la 1-2 kilograme în fiecare săptămână, chiar dacă sunteți doar un exercițiu de lumină. Majoritatea bărbaților grei vor pierde o cantitate similară de greutate la 2200 de calorii zilnic.

Concentrați-vă pe o nutriție mai bună. Treceți la carne slabă și pești, cereale integrale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și legume și o mulțime de apă pentru rezultate. Evitați alimentele prelucrate și băuturile zaharoase, în special Soda Pop.

Mulți oameni supraponderali și obezi primesc picioare plate și au tendința de a-și pronunța gleznele (se prăbușesc și se rostogolesc), care sunt factori de risc semnificativi pentru dezvoltarea Shinsplintelor.

Imagine intitulată Faceți un Masaj Myofasial Self pentru Shinsplints Pasul 9

3. Cumpărați pantofi diferiți. Pantofi de potrivire prost sau cei care sunt cu adevărat grei pot declanșa, de asemenea, dezvoltarea de Shinsplints. Muschii anterior tibialis lucrează pentru a vă ridica degetele de la picioare în timpul mersului, astfel încât pantofii dvs. nu se potrivesc sau sunt grele, mușchii pot fi tensionați. Prin urmare, purtați pantofi ușor de susținere, care se potrivesc cu sportul sau activitatea dvs. Scopul nu mai mult de un călcâi de 1/2 inch. Dacă sunteți un jogger serios, înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 350 până la 500 de mile sau după trei luni, oricare ar fi primul.

Fiți montat de un vânzător de pantofi mai târziu în acea zi pentru că atunci picioarele tale sunt la cele mai mari, de obicei datorită umflăturii și ușoară comprimare a arcurilor.

Obțineți o evaluare făcută la un magazin de funcționare de renume dacă sunteți un jogger serios. Este posibil să vi se ceară să rulați pe o placă de forță care se conectează la un computer sau să fie înregistrată video în timp ce rulați ca parte a evaluării.

Amintiți-vă să vă legați încălțămintea dvs. strâns, deoarece încălțămintea liberă sau flip-flops pune mai multă tulpină / stres pe picior și mușchii piciorului inferior.

Dacă sunteți un supra-Pronator, uitați-vă să obțineți suporturi (ortezi) pentru tălpile pantofilor dvs.

Imagine intitulată Faceți un Myofascial Eliberare Self Masaj pentru Shinsplints Pasul 10

4. Împingeți mușchii piciorului inferior. Întinzând mușchii piciorului inferior (atât față cât și spate), pot ajuta la prevenirea lui Shinsplints. Dacă aveți dureri de strălucire, întindeți ușor vițeii (și Tendoanele Achilles) prin înfășurarea unui prosop în jurul degetelor de la picioare și apoi încercând să vă extindeți încet piciorul în timp ce țineți capetele prosopului. În plus, întindeți ușor mușchiul tibialis anterior, genunching pe o podea căptușită, împreună cu picioarele împreună și picioarele îndreptate înapoi, apoi stați încet înapoi pe vițeii până când vă simțiți tensiune în mușchii șinei voastre.

Țineți fiecare tip de întindere timp de 20-30 de secunde la un moment dat, apoi relaxați-vă și repetați de trei până la cinci ori pe zi sau după cum este necesar.

Alternativ, în timp ce într-o poziție așezată cu piciorul tău în aer, încercați să urmăriți literele alfabetului cu degetele de la picioare. Acesta este un exercițiu bun care se întinde și slăbește toate mușchii piciorului inferior.

Concentrați-vă pe aceste întinderi inainte de alergare, jogging sau merge pentru plimbări lungi. Acesta va ajuta la încălzirea mușchilor și va împiedica înflorirea lui Shinsplits.

Imagine intitulată Faceți un Myofasial Eliberare Auto Masaj pentru Shinsplints Pasul 11

5. Consolidați mușchii asociați cu aripioarele Shin. Cele mai bune exerciții de întărire pentru a efectua atunci când aveți spini de ședere este rătăcirea vițelului și întărirea șoldului. Cercetările au arătat că acestea sunt cele mai eficiente exerciții de consolidare a aripioarelor și prevenirea aripioarelor Shin.

sfaturi

Uneori, cel mai bun mod de acțiune pentru Shinsplints inflamate și dureroase este să nu mai exercițiți picioarele cu totul și să le odihniți timp de o săptămână sau două.

Purtarea unui bandaj elastic de compresie în timpul exercițiilor poate, de asemenea, să împiedice umflarea și durerea suplimentară în Shin.

După un auto-tratament al eliberării miofasiale, în plus față de terapia cu gheață, preluarea medicamentelor antiinflamatoare antiinflamatoare poate fi de asemenea utilă pentru reducerea umflăturii și a sensibilității.

Pentru rezultate pe termen lung, concentrați-vă pe consolidarea mușchilor viței și a răductorilor de șold.

Partajați pe rețeaua socială: