VIDEO
Crampele de picior se dezvoltă de obicei brusc și provoacă o durere ascuțită și intensă care durează aproximativ trei minute. Picioarele și degetele de la picioare sunt un loc comun pentru crampe și spasme să se întâmple. Picioarele tale poartă în jurul valorii de greutatea corporală toată ziua, uneori mersul, în picioare sau se mișcă mai repede, și adesea în pantofi care nu se potrivesc corect. Tratarea rapidă a crampei ajută la oprirea durerii imediate, dar dacă aveți probleme frecvente cu crampele de picior, este posibil să fie nevoie să luați pași suplimentari.
Pași
Partea 1 din 3:
Obținerea imediată a ușurinței
1.
Opriți-vă activitatea. Dacă exerciți sau efectuați o anumită activitate care determină ca spasmul sau crampe să înceapă, atunci nu mai face ceea ce faci, a declanșat crampele.
- Evitați continuarea activităților pe care le recunoașteți ca provocând tulpina adăugată pe picioarele dvs. care duce la durerea și cramperea.
2. Întindeți mușchiul înghesuit. Crampele musculare sunt contracții bruște, neașteptate și repetate, determinând spasme ale unui mușchi. Pentru a opri rapid piciorul sau crampele de la picioare, mușchiul înghesuit trebuie să fie întins.
Prin întinderea mușchiului, îl împiedicați să rămână în poziția contractată sau înghesuită.Întinderea unui mușchi înghesuit funcționează cel mai bine dacă puteți ține poziția întinsă timp de aproximativ un minut sau mai mult și până când crampele începe să elibereze sau până când contracțiile repetate încep să încetinească / opriți. Este posibil să trebuiască să repetați poziția întinsă dacă simțiți că crampeul se întoarce.Arcul piciorului și degetele de la picioare sunt cele mai comune zone ale piciorului în care apare crampe.Întindeți arcurile prin prindându-vă degetele de la picioare cu mâna în timp ce așezați-le și trageți-le în sus până când vă simțiți o întindere în arcul vostru. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și eliberați-vă. Dacă simțiți crampeul care se întoarce, repetați întinderea.De asemenea, puteți încerca să rulați o minge de tenis sub picior. În timp ce așezați sau în picioare, puteți folosi acest instrument sub stratul de la picioare, arcul și călcâiul.
3. Puneți greutatea pe piciorul crampe. Aceasta este o modalitate bună de a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele care cauzează crampe în arcul dvs. sau în zona dvs. de la picioare.
Cât mai repede posibil atunci când deveniți conștienți că zona dvs. de picior sau toe începe să crampe, să schimbați pozițiile astfel încât greutatea corporală să fie pe piciorul dureros.
4. Plimbare. Pe măsură ce durerea începe să scadă, să meargă în jur.
Continuați să vă plimbați pentru a preveni ca zona să se crapă din nou. Odată ce apare un crampe sau spasm, mușchii din zonă pot continua să crampe sau spasm până când este complet relaxată.Aceasta înseamnă că este posibil să aveți nevoie să rămâneți în picioare și / sau să vă plimbați timp de cel puțin trei minute sau chiar mai mult, până când simțiți că zona este relaxată și nu există nici o durere suplimentară.Fiți pregătiți să continuați să mergeți dacă durerea se întoarce când scoateți presiunea adăugată furnizată de greutatea corporală.Odată ce durerea este mai bună, continuați să vă întindeți până când simțiți că mușchii sunt relaxați. Întindeți-vă arcul și degetele de la picioare, plasând un prosop pe pământ și luați-o prin scrunching împreună cu degetele de la picioare.Adăugați o întindere pentru mușchii de vițel pentru a oferi o ușurare suplimentară dacă este necesar pentru a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele care se atașează la zona de călcâi. Chiar dacă mușchiul dvs. de vițel nu se crampe, se poate dovedi util să vă întindeți mușchii de vițel după administrarea durerii inițiale.Plasați un picior plat pe podea aproximativ patru până la cinci lungimi de la un perete. Înclinați în perete cu mâinile până când vă simțiți o întindere în mușchii de vițel în timp ce țineți piciorul plat pe podea. Țineți apăsată timp de 30 de secunde, apoi repetați dacă simțiți ca piciorul sau crampele de întoarcere. Este benefic să faceți această întindere cu genunchiul drept și, de asemenea, cu genunchiul îndoit. Acest lucru va întinde ambele componente ale mușchiului de vițel.
5. Masați-vă piciorul. În plus față de întinderea piciorului sau degetele de la picioare care se crampe, îndepărtați pantofii și șosetele și masați ușor zona.
Păstrați piciorul și degetele de la picioare în poziția întinsă pe măsură ce masați zona.Masați-vă piciorul și localizați mușchiul întăritor care este crampe. Folosind degetele dvs., masați zona întărită a crampei. Este posibil să trebuiască să fiți destul de fermi și agresivi față de mușchiul întăritor pentru a crea relief. Continuați să masați zona până când mușchiul începe să se relaxeze.Începeți să masați zona înconjurătoare, revenind la punctul de declanșare primar în timp ce vă masați. Lucrați în mișcări circulare sau de întindere cu mâinile ca masaj zonele.Trageți degetele de la picioare în sus pe măsură ce vă masați dacă sunt desenate sau dacă arcul dvs. este crampe.Utilizați o tragere în jos pentru a vă întinde degetele de la picioare dacă acestea sunt înghesuite într-o poziție care le tragă în sus. Continuați masajul timp de două până la trei minute, sau până când simțiți că mușchiul înghesuit sa relaxat și nu mai este dureros.
6. Aplicați căldura. Dacă mușchiul este în prezent crampe, căldura ajută la aplicarea mușchilor strânși.
Utilizați un placă de încălzire sau un pachet fierbinte crud ca sursă de căldură pentru a ușura tensiunea în mușchi.După ce crampele dispare, dacă aveți vreo durere reziduală din partea evenimentului, aplicațiile de gheață pot ajuta la ameliorarea mușchilor inflamați și delicați.
7. Aplicați gheață. Gheață piciorul în mod regulat timp de câteva zile pentru a ajuta zona să se recupereze de la suprasolicitare, o vătămare sau încălțăminte necorespunzătoare.
Evitați aplicarea gheaței direct pe piele. Utilizați un prosop subțire între piele și pachetul rece sau sursa de gheață pentru a evita deteriorarea pielii.Aplicați gheața timp de 15 până la 20 de minute de mai multe ori în fiecare zi timp de două până la cinci zile sau până când durerea și sensibilitatea dispare.Aplicați gheața în partea de jos a piciorului și a zonei de călcâi în timp ce stați prin rularea ușoară a unei sticle de apă de 12 până la 16 uncii de-a lungul fundului piciorului. Asigurați-vă că aveți sprijin, astfel încât să nu cădeți.
8. Odihniți-vă piciorul. Durerea și cramperea piciorului pot fi cauzate de mai multe variabile, incluzând fie o vătămare sau o utilizare excesivă.
Piciorul tău este făcut dintr-un aranjament complex de oase, ligamente, tendoane și mușchi. Oricare dintre acestea poate fi suprasolicitat sau rănit, ceea ce duce la durerea piciorului, spasme și crampe.Durerea piciorului și crampe cauzate de leziuni și de excesul de utilizare, de obicei, răspund la odihnă.Nu există nici un interval de timp clar recomandat pentru a rămâne de pe picior în cazul în care crampele cauzate de suprasolicitarea altora decât vizionarea nivelului durerii și urmărirea oricăror instrucțiuni furnizate de medicul dumneavoastră. Ia oportunități de a vă odihni cât mai des picioarele.Acest lucru poate include la câteva zile distanță de o poziție constantă sau de mers pe jos, purtând pantofi de lucru sau cizme care pot fi declanșați crampele sau alte activități care vă țin în picioare pentru majoritatea zilei.Dacă ați suferit o vătămare specifică, stați departe de picioare pentru timpul de timp regizat de medicul dumneavoastră.Partea 2 din 3:
Prevenirea crampelor viitoare
1.
Fă sport regulat. Exercițiul de rutină vă păstrează mușchii în stare bună.
- Creșteți treptat intensitatea exercițiilor aerobice pentru a ajuta la condiționarea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor în picioare și pentru a vă reduce experiența cu crampe. Înotul este un exercițiu mare de aerobic pentru a trata problemele cu durerea piciorului și crampe fără greutate la nivelul picioarelor și descărcarea articulațiilor.
- Lucrați spre îmbunătățirea nivelului de fitness. Includeți exerciții de întindere și flexibilitate atât înainte, cât și după exercițiu.
- Dacă vă exercitați deja în mod regulat, evaluați rutinele de antrenament pentru a determina dacă există exerciții existente contribuie la crampele dvs.
2. Purtați pantofi care sunt de susținere. Selectați pantofii care se potrivesc bine în jurul valorii de, au shanks și contoare de călcâi solide încorporate și oferă un sprijin bun.
O coadă este o bandă de susținere care rulează de-a lungul fundului pantofului. Nu este vizibil, deci este dificil să se spună dacă producătorul de încălțăminte a inclus o coadă în design. Dacă pantoful este subțire și ușor de îndoit în mijloc, atunci probabil că nu are o coadă.Contorul de călcâi nu este, de asemenea, vizibil, dar prezența unui contor solid poate fi determinată prin presarea spre interiorul mijlocului, superior al părții din spate a pantofului. Dacă se prăbușește cu ușurință în interior, atunci contorul de călcâi nu este foarte puternic. Cu cât contorul mai rigid și de susținere este, cu atât mai dificil va fi să împingeți partea superioară a pantofului spre talpa interioară.Multe magazine de pantofi au specialiști care vă pot evalua mersul și vă pot potrivi în mod corespunzător.
3. Înlocuiți pantofii cu tălpi uzate. Împiedica durerea călcâiului și fasciita plantară prin aruncarea pantofilor cu tălpi și tocuri uzate.
Tălpi și tocuri uzate contribuie la un pas inegal cu contoare de călcâi care și-au pierdut o parte din sprijinul lor. Aruncați pantofii vechi și înlocuiți-le cu cele noi care au suportul adecvat.Fiți conștienți de faptul că purtarea pantofilor cu toc înalt poate face parte din cauza unor crampe repetate de picior și a toe.
4. Păstrați-vă picioarele și degetele flexibile. Exercițiile de flexibilitate în mod obișnuit pot funcționa pentru a preveni crampele piciorului și picioarelor.
Îmbunătățiți flexibilitatea și forța în degetele de la picioare, ridicându-vă piciorul într-o poziție întinsă ca și cum ați fi în picioare pe degetele de la picioare. Țineți-vă timp de cinci secunde și repetați de zece ori. Treceți la celălalt picior.Încercați să țineți pe un perete sau alt suport și să vă ridicați pe degetele de la picioare, ca un dansator de balet. Țineți apăsat timp de cinci secunde și repetați de zece ori, apoi treceți la celălalt picior.Dintr-o poziție așezată, ridicați piciorul plat pe degetele de la picioare, dar acest timp vă încurajează picioarele spre picioare. Țineți apăsat timp de cinci secunde, repetați de zece ori, apoi treceți la celălalt picior.Rulați o minge de golf de-a lungul fundului piciorului timp de două minute, apoi treceți la celălalt picior.Plasați mai multe marmură, până la 20, pe podea, apoi ridicați-le unul câte unul cu degetele de la picioare și plasați-le într-un castron sau alt recipient. Treceți picioarele și repetați exercițiul.
5. Mergeți desculț în nisip. În timp ce unele condiții pentru picioare recomandă evitarea plimbărilor desculțate, crampele piciorului și toe beneficiază de condiționarea piciorului, acest lucru oferă.
Plimbarea desculților în nisip vă ajută să vă întăriți degetele de la picioare împreună cu toate mușchii mici intrinseci ai piciorului și glezna și oferă un masaj blând pentru picioarele voastre.
6. Stai hidratat.Deshidratarea este o cauză comună a crampelor de picior și de picior.
Beți apă înainte și după exercițiu și pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că obțineți suficiente fluide.Încercați să beți o băutură sport și apă îmbunătățită cu electrolit sau apă - foarte des este un dezechilibru de electroliți care cauzează crampe.Ați putea dori, de asemenea, să păstrați un pahar de apă la patul dvs. pentru crampe care pot apărea în timpul nopții.
7. Mâncați o dietă de echilibru. Nutriția este o parte importantă de a vă oferi corpului și mușchilor ce trebuie să funcționeze corect și să reducă problemele cum ar fi crampe.
Muschii folosesc potasiu, calciu și magneziu. Includeți alimente cum ar fi banane, produse lactate, legume proaspete, fasole și nuci.Partea 3 din 3:
Căutarea îngrijirii medicale
1.
Solicitați o atenție imediată, dacă este necesar. Dacă dezvoltați dureri sau umflături severe, consultați un medic prompt.
- De asemenea, solicitați asistență medicală rapid dacă nu puteți să vă plimbați sau să puneți greutatea pe jos.
- Dacă există zone de piele ruptă care sunt ucidă, sau dacă aveți semne de infecție, solicitați asistență medicală imediată.
- Semnele de infecție includ roșeață, căldură sau sensibilitate la atingere sau o febră de 100 ° F (37.7 ° C) sau mai mare.
- De asemenea, căutați îngrijire imediată dacă aveți vreo durere persistentă sau crampe și aveți diabet zaharat.
2. Acordați atenție oricăror simptome conexe. Dacă observați modificări în zona imediată sau dacă ambele picioare devin dureroase sau crampe, faceți o întâlnire pentru a examina picioarele.
Urmăriți simptomele cum ar fi roșeața, umflarea, senzație de arsură, amorţeală, furnicături sau sensibilitate la atingere. Vedeți medicul dumneavoastră dacă se dezvoltă oricare dintre aceste simptome.
3. Vedeți medicul dumneavoastră cu crampe persistente. Crampe și durere care continuă mai mult de o săptămână, cu sau fără a utiliza aplicații de odihnă și gheață, justifică evaluarea medicală.
Crampe persistente în unul sau ambele picioare pot indica o stare de bază cu picioarele sau, eventual, chiar și o cauză medicală a problemei.
4. Luați în considerare o stare medicală subiacentă. Lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a evalua pentru posibile cauze medicale ale crampelor de picior dacă persistă. Unele afecțiuni medicale care pot provoca durerea și crampele piciorului includ următoarele:
Niveluri anormale de electroliți din organism.Deshidratarea cauzată de necesitatea creșterii consumului de apă și / sau electroliți.Tulburări tiroidiene.Deficitul de vitamina D.Boala renală, inclusiv etapele timpurii, precum și formele mai severe de boală renală care necesită dializă.Diabetul, ambele tip 1 și tipul 2.Boala arterială periferică.Artrita, atât reumatoidă, cât și osteoartrită.Gout, care de obicei nu provoacă crampe directe, dar provoacă durere severă și intensă.Stresul rece sau piciorul de șanț, care este cauzat de lucrul în condiții în care picioarele rămân fie expuse la frig, fie expuse la temperaturi mai calde, la fel de mari ca în 60 ° F, dar rămân în mod constant umed.Leziuni nervoase fie unui singur nerv sau la un pachet de fibre nervoase.Tulburări ale creierului, cum ar fi Parkinson, scleroza multiplă, boala Huntington și distoniile musculare.Sarcina, cel mai adesea cu crampe de picior și durere în al treilea trimestru, dar pot apărea oricând în timpul sarcinii.
5. Urmați orice recomandări făcute de medicul dumneavoastră. Mai multe dintre afecțiunile medicale enumerate pot fi ușor rezolvate.
De exemplu, ajustarea aportului de fluid și / sau a tipurilor de băuturi pe care le beți poate fi un pas simplu care rezolvă problema. Utilizați suplimente de vitamina D dacă sunteți instruiți să faceți acest lucru de către medicul dumneavoastră.Urmați instrucțiunile furnizate de medicul dumneavoastră pentru a corecta problema. Aceste instrucțiuni pot include o urmărire necesară cu teste suplimentare recomandate, ajustări ale medicamentelor dvs. sau o trimitere la un specialist.
6. Examinați-vă medicamentele. Medicul dumneavoastră poate fi capabil să ajusteze unele dintre medicamentele dvs. prescrise care pot contribui la crampele dvs.
Câteva exemple de medicamente care pot contribui la crampele piciorului și ale toe includ furosemid, donepezil, neostigmină, raloxifen, tolcaponă, albuterol și lovastatină. Aceasta este doar o listă cu exemple. Dacă simțiți că luați un alt medicament care este legat de crampele dvs., discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.Nu vă ajustați niciodată medicamentele pe cont propriu. Cu ajutorul medicului dumneavoastră, dozele pot fi ajustate pentru a corecta problema sau poate fi prescris un alt medicament pentru a înlocui unul care poate contribui la crampele dvs.WikiHow Video: Cum să se ocupe de crampele piciorului
Ceas
Partajați pe rețeaua socială:
Cum să cumpărați și să mergeți în flip flops
Cum să atenuați durerea piciorului
Cum să faci despărțirea rapidă
Cum să descrieți durerea
Cum sa faci ascensoare picior
Cum să ușurați durerea rotundă a ligamentului
Cum să-ți exerciți mușchii shin
Cum se potrivesc pantofii
Cum să obțineți picioarele moale pentru copii
Cum să evitați durerea în timpul antrenamentului dvs. De călărie
Cum să vă simțiți uterul
Cum să ușurați crampele de timp pe timp de noapte
Cum să evitați picioarele picioarelor și picioarelor în timp ce stați pentru muncă
Cum să se ocupe de crampe când nu ești acasă
Cum să vindeci crampele de stomac
Cum de a ușura pms cu exercițiul
Cum să faci roci corporale goale
Cum se dansează un pas de bază în salsa
Cum de a face față lui morton`s toe
Cum să diagnosticați un mușchi rupt de vițel
Cum să faci o lovitură de măgar