Cum să faci poziția de lotus: 10 pași (cu imagini)

Numit pentru floarea Lotus, poziția Padmasana este un exercițiu de yoga de putere conceput pentru a deschide șoldurile și a crea flexibilitate în glezne și genunchi. Spiritual, poziția de lotus este calmă, liniștită și favorizează contemplarea. Ca exercițiu fizic, stimulează nervii picioarelor și a coapsei și vă tonează organele abdominale, coloana vertebrală și spatele superior. Poziția simbolizează vizual un triunghi sau o piramidă care se spune că a valorificat energia vieții - cunoașterea, voința și acțiunea - sau energia mistică a practicii de yoga de putere. Una dintre cele mai recunoscute poziții de yoga (adesea vedem Buddha în această poziție), este de fapt o poză avansată care nu este adesea potrivită pentru începători.

Pași

Partea 1 din 3:

Organizarea spațiului de meditație

1. Alegeți un timp convenabil. Selectați un timp în timpul zilei pe care îl puteți practica în mod obișnuit yoga fără distragere sau întrerupere. Face o încercare de a practica yoga în jurul acelasi timp in fiecare zi.

Ca și în cazul oricărui exercițiu, practicarea yoga dimineața vă va păstra nivelurile de energie ridicate pe tot parcursul zilei.
Încercați să nu faceți scuze pentru a vă săriți exercițiul. Trebuie doar să faci yoga practică 15-20 de minute pe zi și, prin urmare, o puteți face dimineața înainte de a lucra, în timpul prânzului sau când vă întoarceți acasă de la serviciu.

Imaginea intitulată face poziția de lotus Pasul 2

2. Selectați un loc confortabil. Setările Tranquil sunt cele mai bune și pot fi în interior sau în exterior - încercați doar să evitați interacțiunea cu oamenii, animalele sau obiectele. Ori de câte ori există pace și liniște există, totuși, este suficient de potrivit.

Asigurați-vă că spațiul dvs. de mediere este curat, ventilat și suficient spațiu pentru a vă scoate mat de yoga.

Păstrați temperatura moderată și confortabilă.

Luați în considerare lumanari de aromoterapie de iluminat pentru a vă relaxa în continuare mintea și corpul.

Imaginea intitulată face poziția de lotus Pasul 3

3. Purtați îmbrăcăminte adecvată. Păstrați hainele de yoga cât mai simplă posibil. Deoarece yoga este un exercițiu de întindere, purtați haine libere, confortabile, care vă oferă corpului libertatea de a se întinde și de a îndoi.

Evitați să purtați îmbrăcăminte strânsă care restricționează mișcarea.

Scoateți bijuteriile și accesoriile, deoarece vor deveni o neplăcere în timpul exercițiilor fizice.

Alte echipamente, cum ar fi covorașe, bile și alte recuzită, pot fi de obicei cumpărate la magazinele locale de bunuri sportive, online sau la magazinele de vânzare cu amănuntul Yoga.

Imaginea intitulată face poziția de lotus Pasul 4

4. Fii consistent. Face ca yoga să practice o parte din programul dvs. zilnic și stilul de viață.

Coerența va duce la rezultate mai mari în timp. În caz contrar, va fi dificil să se realizeze poziția completă de lotus.

Păstrarea unei rutine consistente este importantă pentru menținerea unui stil de viață sănătos.

Partea 2 din 3:

Pregătiți-vă corpul

1. Pregătiți-vă șoldurile. Poziția Lotus necesită flexibilitate. În acest caz, există mai multe poziții de yoga mai puțin exigente - unghiul legat, eroul poze, jumătate de domn al peștilor Pose - puteți practica înainte de a încerca poziția completă de lotus.

Stați cu picioarele încrucișate cu genunchii aproape de pământ pentru a vă încălzi corpul inferior.
Încercați să vă mișcați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoite în timp ce picioarele dvs. atingeți împreună, apoi trageți picioarele spre dvs. în timp ce vă aduceți genunchii în sus și în jos timp de două minute.
Faceți o pereche de pisici se întinde: Du-vă pe mâini și genunchi cu mâinile la lățimea umărului în afară. Arc înapoi (ca o pisică) și țineți în timp ce luați respirații profunde timp de două sau trei minute.
Faceți câteva minute din copilul pozei: stați înapoi în genunchi cu vârful picioarelor plat pe pământ. Răspândiți genunchii în afară și așezați-vă astfel încât capul să se odihnească pe pământ. Puneți-vă mâinile fie drepte deasupra capului, cu palme orientate în jos sau drepte, lângă picioarele dvs. cu palme orientate spre sus.

Imagine intitulată face poziția de lotus Pasul 6

2. Evitați rănirea. Dacă aveți deja un genunchi rănit, gleznă, șold sau orice altă leziune cronică a corpului inferior, este mai bine să evitați, probabil, lotusul. Această poziție are un risc ridicat de rănire din cauza cerințelor exigente de flexibilitate.

Dacă sunteți un începător, nu este o idee bună să încercați această poziție pe cont propriu. Obțineți un antrenor personal sau participați la o clasă până când ați stăpânit-o.

Dacă aveți o flexibilitate, încercați o poză mai ușoară ca jumătatea lotusului sau ușor Pose până când deveniți mai calmber.

Încălzirea este esențială sau riscă să-ți îndrepte mușchii. Faceți întotdeauna câteva corpuri se întinde pentru a aduce flexibilitate înainte de a vă deplasa în poziții complicate de yoga.

Respectați întotdeauna corpul și înțelegeți limitele dvs. Încercați să evitați să vă deplasați prea repede într-o poziție sau să mergeți dincolo de ceea ce se poate descurca corpul dumneavoastră. Acest lucru va duce doar la durere.

Imaginea intitulată face poziția de lotus Pasul 7

3. Începeți cu jumătatea lotusului. Lotusul jumătate este un început bun pentru a stăpâni complet Lotus Pose. Jumătate Lotus Pose este considerată un exercițiu intermediar de yoga.

Începeți să așezați pe podea cu capul și coloana vertebrală, erect cu umerii înapoi și pieptul înainte. Picioarele tale ar trebui să fie direct în fața ta. Cu ambele mâini, îndoiți cu grijă piciorul drept la genunchi și ridicați piciorul drept și plasați-l pe coapsa stângă. Păstrați fundul piciorului în sus în timp ce celălalt picior rămâne drept.

Păstrați echilibrul în timp ce urmați aceeași procedură pentru celălalt picior, dar plasați piciorul stâng sub piciorul drept. Partea de jos a piciorului stâng ar trebui să fie sub coapsa dreaptă.

Respiră adânc. Apoi, adu-ți brațele să se odihnească în genunchi cu palme orientate în sus. Atingeți degetul mare la degetul arătător pentru a forma litera "O" în timp ce păstrați cele trei degete rămase drept.Încercați să păstrați antebrațele drepte.

În timpul acestei poziții, încercați să lăsați întregul corp să se relaxeze timp de cel puțin unul sau două minute dacă îl puteți tolera.

În cele din urmă, comutați picioarele și faceți-o din nou.

Partea 3 din 3:

Efectuarea poziției complete de lotus

1. Executați lotusul. În funcție de vârsta și capacitatea dvs., consultați un medic pentru a aborda orice preocupări medicale înainte de a efectua poziții de yoga de nivel înalt și dificile. Lotus Pose este considerat o poză avansată, astfel încât să vă asigurați că rămâneți în propria dvs. gamă de limite și abilități.

Așezat pe podea cu picioarele întinse, țineți coloana vertebrală cu brațele care se odihnesc de partea voastră.
Îndoiți genunchiul drept spre piept și începeți să-l rotiți în afară de șold, astfel încât partea de jos a piciorului drept fețele în sus. Partea de sus a piciorului trebuie să se odihnească unde se îndoaie șoldul.
Acum, îndoiți genunchiul stâng astfel încât să vă puteți transfera glezna stângă pe partea de sus a șinului drept. Fundul piciorului stâng ar trebui să se confrunte și spre cer. Partea de sus a piciorului și a gleznei ar trebui să se odihnească unde se îndoaie șoldul.
Aduceți genunchii cât mai aproape posibil. Împingeți mijlocul spre podea și stați drept. Apăsați marginile exterioare ale picioarelor în jos pe coapse, ridicând gleznele exterioare. Aceasta va ușura presiunea dintre rahare.
Odihniți-vă mâinile pe genunchi cu palmele cu care se confruntă în sus. Aduceți-vă mâinile în Mudra Gyan (Sigilii de înțelepciune) prin aderarea la degetul arătător și degetul mare pe fiecare mână. Extindeți celelalte degete, dar păstrați-le împreună. Acest lucru vă va liniști în timp ce întrerupeți câteva respirații meditabile.
Odată ce sunteți gata să terminați, eliberați Full Lotus Poza foarte atent și încet, întinzând ușor ambele picioare de-a lungul podelei. Pe măsură ce manevrați poziția Lotus, întrerupeți la fiecare pas pentru câteva minute pentru a medita.

Imaginea intitulată face poziția de lotus Pasul 9

2. Luați în considerare modificările. Dacă lotusul plin de lotus vă provoacă disconfort sau sunteți doar noi la acest lucru, atunci gândiți-vă la modificări care sunt încă eficiente, dar mai sigure până când veți deveni un maestru.

O pătură este un înlocuitor bun între părțile corpului și podeaua. Plătiți o pătură fermă și plasați-o sub fiecare genunchi până veți obține o mai mare flexibilitate.

Dacă găsiți că chiar și jumătate Lotus este dificil de ținut pentru perioade lungi de meditație, încercați mai întâi Pose sau Sukhasana, mai întâi.

Pe de altă parte, pentru o provocare mai mare, care necesită o forță suplimentară, încercați scala poze sau Tolasana, apăsând palmele în podea, alături de șolduri. Ridicați fesele și picioarele de pe podea și lăsați-vă corpul să leagă ușor.

Lotusul legat de lotus, sau Baddha Padmasana, oferă o întindere adâncă față de corpul superior, care necesită o mare flexibilitate. De la expresia completă a Lotus Pose, ajungeți la ambele brațe în spatele spatelui, vă strângeți degetele de la picioare cu degetele. Pentru a aprofunda întinderea chiar mai departe, pliați înainte.

Alte poziții, cum ar fi capul (Sirmsasana), peștele de pește (Matsyasana), și Wedergersand (Salamba Sarvangasana) se pot face cu picioarele în timp ce în lotus.

Imaginea intitulată face poziția de lotus Pasul 10

3. Stați conștient de momentul prezent. Dacă sunteți serios despre yoga, Lotus Pose va fi cel mai probabil unul dintre obiectivele principale de realizare. Va dura ceva timp pentru a realiza această perfecțiune, dar amintiți-vă că scopul nu este de a obține expresia completă a lotusului. În schimb, scopul Yoga rămâne conștient de momentul prezent. Yoga este o practică pacientului și trebuie să vă acceptați limitele pe măsură ce progresați.