Cum de a reduce gazul cauzat de fibre în dietă: 10 pași

Există multe beneficii asociate cu menținerea unei diete cu fibre bogate în fibre. Fibrele vă pot ajuta să vă reduceți colesterolul LDL, să creșteți pierderea în greutate și să împiedicați constipația. Fibrele vă ajută, de asemenea, să digerați alte alimente și să mențineți niveluri adecvate de zahăr din sânge. Toate fibrele, indiferent de sursa sa, pot provoca gaze. Deoarece bacteriile variază în capacitatea lor de a digera diferite tipuri de fibre, diferite surse de fibre pot produce cantități diferite de gaz. Corpul fiecărei persoane va răspunde în mod diferit la fibre, deci fiți răbdători și dispuși să încerce diferite surse de fibre și să găsească cea care vă aduce cele mai multe avantaje, fără a provoca balonarea excesivă sau gazul.

Pași

Metoda 1 din 2:

Ajustarea dietei

1. Înțelegeți diferența dintre fibrele solubile și insolubile. Este important să înțelegeți cele două forme de fibre și care alimente conțin fibre solubile sau insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător cu gel, care vă poate reduce nivelul colesterolului și al nivelului de glucoză din sânge. De asemenea, încetinește digestia și este mai probabil să provoace gaze. Se găsește în alimente cum ar fi tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume. Consumați mai multă apă pentru a ajuta la absorbția fibrei solubile. Acest lucru este important atunci când luați și orice supliment de fibre.
Fibra insolubilă nu se dizolvă în apă. Promovează mișcarea în tractul dvs. digestiv, deci accelerează digestia ta. Ca rezultat, vă determină să aveți mai puțin gaz decât fibrele solubile. Fibra insolubilă se găsește în alimente cum ar fi făină de grâu întreg, tărâțe de grâu, nuci, fasole verde și cartofi.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibră în dieta Pasul 2

2. Substituiți alimentele grele de fibre solubile cu alimente grele din fibră insolubilă. Este important să vă echilibrați consumul de fibre, astfel încât să consumați atât surse de fibre insolubile, cât și solubile. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătoși și să obțineți suficientă fibră în dieta dvs. Dar pentru a reduce gazul, încercați să înlocuiți anumite alimente de fibre solubile cu alimente din fibre insolubile.

De exemplu, OAX Bran conține în cea mai mare parte fibră solubilă, iar Branul de grâu conține fibre mai insolubile. Astfel, cerealele sau brioșele de tărâțe de grâu regulate pot provoca mai puțin gaze decât brioșele de ovăz sau brioșele de ovăz.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibre în dieta Pasul 3

3. Utilizați fasole uscată, mai degrabă decât boabe conservate, în mese. Fasolea sunt cunoscuți ca fiind surse majore de gaz, dar fasolea uscată poate provoca mai puțin gaz, după masă. Înmuierea fasolei uscate peste noapte înainte de a le mânca poate diminua impactul fasolei asupra sistemului dvs. digestiv.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibră în dieta Pasul 4

4. Evitați conopida, broccoli și varza. Aceste alimente sunt surse mari de fibre, dar pot provoca gaze și balonare. Dacă este posibil, limitați-vă consumul acestor alimente la o dată pe lună sau înlocuiți aceste alimente pentru alte legume care sunt mai puțin inducerea gazelor.

Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, verdele de colat și salata verde sunt în cea mai mare parte ambalate cu fibre insolubile, astfel încât acestea sunt o sursă bună de nutrienți și ar trebui să provoace mai puțin gaz.

Evitați legumele crude, deoarece acestea sunt mai greu ca corpul dvs. să se descompună și pot duce la gaz. Abur sau gătește legume înainte de a le mânca.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibre în dieta Pasul 5

5. Adăugați fibre la dieta dvs. încet. Bacteriile din stomac și intestinul subțire au nevoie de timp pentru a prinde din urmă cu consumul de fibre. Adăugarea prea multă fibră prea repede poate provoca gaz, balonare, crampe și diaree. Creșteți aportul de fibre de aproximativ 5 grame (0.2 oz) pe zi, pe o perioadă de 1-2 săptămâni, pentru a permite corpului dvs. să se adapteze.

Puteți suferi balonarea și gazul la începutul aportului de fibre. Dar, în timp, corpul vostru se va adapta la fibre și ar trebui să vedeți o reducere a balonării și a gazului.

Amintiți-vă să măriți fibrele cu apă în același timp. Creșteți aportul de apă oricând adăugați fibre în dieta dvs. pentru a preveni constipația.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibre în dieta Pasul 6

6. Mănâncă 25-38G (0.9-1.3 oz) de fibre pe zi dacă sunteți un adult. Aportul recomandat de fibre pentru copiii mai mari, adolescenți și adulți nu este mai mare de 25g (0.9 oz) pe zi. Copiii mai în vârstă de sex masculin, adolescenți și adulți nu ar trebui să aibă mai mult de 38g (1.3 oz) pe zi.

Copiii mai tineri nu vor putea să mănânce suficiente calorii pentru a realiza această cantitate de fibre în dieta lor zilnică. Dar ar trebui să introduceți boabe întregi, fructe proaspete și verzi cu frunze la dieta copilului dvs., astfel încât să își poată construi toleranța pentru fibre în timp.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibre în dieta Pasul 7

7. Beți apă cu fiecare masă. Apa ajută la împingerea fibrei prin sistemul dvs. digestiv. Rămâneția hidratată, de asemenea, împiedică fibra de la întărirea și obstrucționarea intestinului. Deshidratarea și acumularea fibrei în corpul dumneavoastră pot duce la momente incomode în baie.

De asemenea, ar trebui să rămâneți hidratați dacă beți cafea pe tot parcursul zilei. Cofeina este un diuretic care trage fluide din corpul tău și te face să urine. Acest lucru poate duce la deshidratare. Pentru fiecare 1 cană de fluid de cofeină pe care o consumați, ar trebui să beți 2 pahare de fluide decice. Prea multă cofeină în corpul tău, cuplată cu o dietă bogată în fibră, poate duce la constipație și gaz.

Metoda 2 din 2:

Utilizarea produselor profesionale

1. Utilizați un produs ca Beano. Beano este un medicament supra-the-counter care conține o enzimă naturală pentru a preveni balonarea și gazul cauzat de aportul de fibre. Beano funcționează pentru a reduce cantitatea de gaz Fibrele pe care le consumați, reducând cantitatea de gaz pe care o eliberați după masă.

În mai multe studii, Beano sa dovedit a fi eficient la ameliorarea balonării și a gazului după o masă grea din fibră.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibre în dieta Pasul 9

2. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de fibre. Utilizarea zilnică a suplimentelor de fibre cum ar fi metamucilul sau konsilul poate fi o modalitate foarte eficientă de a menține un consum de fibre sănătoase. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a primi fibre este întotdeauna prin alimente mai întâi. Ar trebui să verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente de fibre în dieta dvs., mai ales dacă luați alte medicamente care ar putea interacționa cu aceste suplimente.

Începeți cu o cantitate mică de suplimente de fibre, astfel încât corpul dvs. are timp să se ajusteze și să nu fiți prea umflați sau nu. Beți o mulțime de fluide pe parcursul zilei.

Suplimentele din fibre pot reduce capacitatea corpului dvs. de a absorbi anumite medicamente, cum ar fi aspirina, warfarina (coumadin) și carbamazepină (Carbatrol, Tegretol). Aceste suplimente pot reduce, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge. Este posibil ca medicul dumneavoastră să trebuiască să ajusteze medicamentele sau insulina dvs. dacă aveți diabet zaharat și doriți să luați suplimente de fibre.

Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibră în dieta Pasul 10

3. A se vedea un medic dacă aveți dureri abdominale severe, diaree sau scaune sângeroase. Bouts de balonare excesivă, a râului și a gazului se rezolvă adesea pe cont propriu sau se vor diminua pe măsură ce corpul vă ajustează la aportul de fibre. Dar ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc sau vă simțiți dureri abdominale severe, diaree, scaune sângeroase, pierderea în greutate neintenționată sau durerea toracică.

Aceste simptome ar putea fi semne ale unei stări digestive subiacente sau a unei probleme intestinale.

Partajați pe rețeaua socială: