Cum să fii mai sănătos în 14 zile

Poate fi greu să se angajeze la un stil de viață sănătos. Stați în rutine vechi, confortabile, adesea pare mai ușor decât să faceți schimbări. Prin adoptarea unui stil de viață activ, consumul unei diete sănătoase și făcând timp pentru activitățile care promovează fericirea, vă puteți obține viața pe o pistă mai bună în doar 2 săptămâni. Deși sănătatea este un efort de-a lungul vieții, începând cu lent și să se angajeze la 2 săptămâni de o sănătate sănătoasă, este o modalitate foarte bună de a vedea că este posibil un stil de viață diferit și plin de beneficii atât pentru corp, cât și pentru minte.

Pași

Metoda 1 din 3:
Activitate fizica
  1. Imagine intitulată set obiective semnificative Pasul 6
1. Stabiliți obiective clare pentru a intra în mentalitatea corectă. Când vă pregătiți să vă potriviți, poate fi greu să știți de unde să începeți! Înainte de a ajunge la lucru, petreceți ceva timp gândindu-vă de ce faceți acest lucru și ce doriți să realizați. De acolo, stabilesc niște obiective specifice și realiste pentru dvs. Acest lucru vă va face mai ușor să vă lipiți de planul dvs. pentru a vă asigura sănătoși.
  • Stabiliți obiective care sunt inteligente (specifice, măsurabile, realizabile, relevante și legate de timp). Dacă obiectivele dvs. sunt prea vagi sau prea multiple, veți fi repede frustrați!
  • Poate fi util să vă rupeți obiectivele mai mari în cele mai mici. De exemplu, poate obiectivul dvs. global este de a pierde 10 kilograme (4.5 kg) în luna următoare. Încercați să setați obiective mai mici, cum ar fi "Voi merge timp de cel puțin 30 de minute pe zi pentru următoarele 2 săptămâni" și "voi mânca doar mese gătite acasă fabricate din ingrediente proaspete în acel moment."
  • Spuneți unui prieten sau unui membru al familiei despre obiectivele dvs. - vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun!
  • Imaginea intitulată pierde 10 kilograme în 2 săptămâni Pasul 4
    2. Du-te pe jos în loc de mașină când poți. Acest lucru poate fi complicat în funcție de locul în care locuiți, dar petreceți mai puțin timp în mașină și mai mult timp pe jos vă va ajuta să pierdeți în greutate, să micșorați stresul și să vă ridicați starea de spirit. Dacă aveți opțiunea, plimbați-vă sau bicicleta la locul de muncă sau la magazinul alimentar în loc de conducere. În caz contrar, sculați 30 de minute pe zi pentru a merge la plimbare.
  • Apelați un prieten pentru a merge cu tine. Acest lucru vă va oferi o doză de exerciții sănătoase și activitate socială în același timp!
  • Imaginea intitulată Păstrați pasul sănătos 10
    3. Faceți un program de antrenament pentru a vă menține pe drumul cel bun. Aflați cât timp aveți în fiecare zi să lucrați. Fi realist în așteptările dvs. și faceți un plan pe care îl puteți lipi.
  • Cantitatea recomandată de exercițiu pentru adulții sănătoși este de 2 1/2 ore (150 de minute) în fiecare săptămână de activitate aerobă moderată și formare de forță de 2 ori mai multe ori pe săptămână. Acest lucru poate fi rupt pentru a vă potrivi stilului de viață.
  • Dacă puteți, să vă angajați să faceți cardio 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, ceea ce îndeplinește recomandările 150 de minute. Sau poate o clasă cardio de o oră (cum ar fi Zumba Dancing) de 3 ori pe săptămână funcționează mai bine pentru programul dvs. Sau poate că trebuie să o rupeți și mai mult, cu 20 de minute dimineața înainte de muncă și încă 20 de minute de mers pe jos pe pauza de prânz.
  • În zilele când sunteți foarte ocupat, chiar și o rutină de antrenament de 7 minute poate face o diferență!
  • Scrierea dvs. Un program realist de antrenament vă va ajuta să planificați antrenamente care pot fi realizate în termenul dvs. și vă va face mai probabil să vă îndepliniți obiectivele.
  • Imagine intitulată pierde greutatea în 2 zile Pasul 7
    4. Includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. Forța clădirii creează o masă musculară slabă și te face să te uiți și să te simți sănătos și tonifiat. Cea mai bună modalitate de a rezistența în mod eficient a trenului este prin mișcările compuse (mișcările care funcționează mai mult de un grup muscular), cum ar fi squats, limitări și prese de bancă. Scopul de a face formarea de forță de cel puțin 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că vă concentrați asupra tuturor grupurilor musculare majore.
  • Discutați cu un antrenor sau un prieten informat care să învețe cum să facă mișcări compuse cu greutate.
  • De asemenea, puteți utiliza greutăți portabile pentru a vă concentra pe anumite zone ale armelor. Când utilizați greutăți portabile sau efectuarea exercițiilor corporale, vizează 3 seturi de 10-15 repetări.
  • Imagine intitulată Urmați un ritual de dimineață pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne subțire pasul 6
    5. Începe să faci Instruirea intervalului de înaltă intensitate (HIIT) pentru a se potrivi rapid. Când vine vorba de a pierde în greutate și de a intra în formă, de a face activități cardio pentru scurte explozii de timp la o intensitate foarte mare este cel mai bun pariu. În timp ce rulează câțiva kilometri pe zi sau mergând pe o plimbare lungă, sunt activități excelente pentru a susține un stil de viață sănătos, HIIT este una dintre cele mai bune modalități de a construi rapid forța și rezistența.
  • Rețineți că hipul nu este potrivit pentru toată lumea. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament.
  • Alegeți o activitate cardio pe care o bucurați. Plimbarea, alergarea, înotul și elipticul sunt toate opțiunile bune.
  • Începeți cu o încălzire de aproximativ 5 minute. Apoi alegeți o lungime intervală mai scurtă, cum ar fi 30 de secunde. Apoi faceți 30 de secunde de efort de intensitate ridicată a activității alese, urmată de o perioadă mai lungă de recuperare, cum ar fi 1 până la 3 minute. Repetați exercițiul de 10 ori. De exemplu, dacă sunteți un alergător, încercați să vă sprintați cu toții timp de 30 de secunde, odihnindu-se pentru un minut și repetați de 10 ori. Creșteți intervalul de timp pe măsură ce vă aflați într-o formă mai bună.
  • Faceți acest lucru numai de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a evita rănirea sau arderea. Supliment Hyit cu câteva antrenamente cardiode mai lunice, pentru distanța pe parcursul săptămânii.
  • Imaginea intitulată se potrivesc la domiciliu pasul 3
    6. Lucrați acasă dacă nu puteți ajunge la sala de gimnastică. Lucrul la domiciliu este ieftin, timp eficient și eficient. Ridicați câteva echipamente, cum ar fi barele de împingere, greutăți de mână, bilele potrivite, benzile de exerciții sau clopote. Asigurați-vă că lucrați fiecare grup muscular major prin cardio, antrenament de forță și exerciții de greutate corporală.
  • Când vă planificați un antrenament la domiciliu, acordați-vă suficient timp pentru a completa o rutină de încălzire, cardio sau rezistență și o cooldown.
  • Scopul pentru a face 30 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână și 20 până la 30 de minute de formare de forță de 3 ori pe săptămână, urmată de întindere.
  • Unele tipuri de exerciții pe care le puteți face la domiciliu fără greutăți sau echipamente includ Barre, Yoga și Hiit (Instruire de Intersitate ridicată).
  • Imaginea intitulată pierde Pasul de grăsime de burtă 16
    7. Găsiți un amic de antrenament pentru a vă ajuta să vă motivați. Lucrul cu altcineva nu numai că vă ține pe drumul cel bun, dar face fitness mai distractiv! Găsiți pe cineva cu un program similar și cu scopuri de dvs. care vă va ține motivat.
    • Metoda 2 din 3:
    Dietă
    1. Imaginea intitulată pierde burta grăsime Pasul 12
    1. Mâncați mai multe legume și fructe. Consumul unei diete bogate în indicele glicemice scăzute Legumele și fructele este esențială pentru pierderea în greutate. De asemenea, vă oferă corpului cu substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamine, minerale și fibre. Mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi și încercați să modificați culoarea cât de mult puteți. Adăugați niște fructe și legume la fiecare masă pentru a obține porții în. Stick la legume și fructe care sunt scăzute în zahăr sau au un indice glicemic scăzut, cum ar fi alimentele enumerate aici: https: // NHRMC.ORG / ~ / Media / Testupload / Fișiere / Planificare cu conținut scăzut de gilcemic.pdf?LA = EN.
    • Mic dejun: Adăugați spanac, roșii sau ciuperci în ouăle de dimineață în loc de brânză. Dacă mâncați cereale sau ovăz, adăugați fructe proaspete, cum ar fi o banană, afine sau căpșuni. Asigurați-vă ovazul de ovăz suplimentar prin adăugarea de surse sănătoase de grăsime, cum ar fi piulițe, semințe de in sau ulei de nucă de cocos.
    • Pranz: Încercați să faceți o salată mare, de umplere cu verdeață cu frunze, o proteină slabă (cum ar fi puiul, peștele sau carnea de vită macră), nuci, fructe uscate și unele morcovi, ardei, ceapa sau broccoli. Sau, adăugați niște verdeață, roșii, ceapă sau castravete la un sandwich sau înfășurați.
    • Cina: în loc de sos de roșii conserve, sauté sus broccoli, usturoi, roșii și ardei în ulei de măsline și le mănâncă cu orez brun sau cartofi dulci. Pentru a vă ajuta să vă completați, adăugați o proteină sănătoasă, cum ar fi peștele, puiul sau carnea de vită slabă.
  • Imagine intitulată Opriți alimentarea cu junk Food Pasul 2
    2. Scapi de alimente nesănătoase în frigider și cămară. Este mai ușor să faci o schimbare dacă nu ai o grămadă de mâncare junk, te-a tentat să faci alegeri mai puțin sănătoase! Dacă intenționați cu adevărat să vă luați în serios sănătatea, este mai bine să începeți de la zero. Scapă de toate alimentele și capsele nesănătoase pe care le aveți în frigider și cămară și stocați în schimb alternative sănătoase. Acest lucru va elimina orice ispită pentru a reveni la vechile tale căi. Donați ceea ce puteți la o bancă alimentară locală.
  • Imagine intitulată Opriți alimentația junk Food Pasul 1
    3. Evitați grăsimile foarte prelucrate și zaharurile rafinate. Alimentele foarte prelucrate încărcate cu grăsimi și zahăr rafinat sunt legate de boli cum ar fi diabetul, cancerul, boala cardiacă și accident vascular cerebral. Te umple, fără a oferi multe substanțe nutritive de care aveți nevoie. Umpleți cămară cu alimente naturale, cum ar fi cerealele integrale (ovăz, quinoa, orz, hrișcă, pâine de cereale integrale și paste), fructe și legume, legume, nuci, carne și produse lactate bogate în proteine ​​sau probiotice (Kefir, iaurt grecesc, cabana brânză).
  • Obțineți îndulcitori naturali. Pentru cei cu un dinte dulce, utilizați miere, agave sau stevia în loc de zahăr în cafeaua, ceaiul și produsele de coacere.
  • Imagine intitulată Oprirea alimentației junk Food Pasul 8
    4. Opriți fără minte gustare. Mâncarea când nu sunteți foame este una dintre cele mai simple căi de a câștiga greutate nedorită. Înainte de a lua o gustare, opriți-vă și întrebați-vă cum vă simțiți cu adevărat - sunteți de fapt foame sau tocmai plictisit sau neliniște? Doar gustări când vă este foame, și când faceți acest lucru, încercați să mâncați gustări bogate în proteine, deoarece acest lucru vă va ține mai mult timp.
  • O bucată de toast de cereale integrale cu unt de nuci, un baston de brânză Mozzarella, un ou hardbocat sau hummus cu legume sunt opțiuni excelente pentru a bate accidentul mijlociu după-amiază.
  • Imagine intitulată Opriți alimentația junk Food Pasul 6
    5. Încercați postul intermitent pentru a pierde rapid greutatea. Funcționarea intermitentă funcționează cu ritmurile naturale ale corpului dvs. pentru a vă ajuta să ardeți grăsimile și să construiți mușchi mai eficient. Încercați un simplu intermitent rapid prin lipirea de a mânca în dimineața și după-amiaza devreme - de exemplu, între orele 7:00 și 3:00. Nu mâncați nimic în după-amiaza târziu sau seara.
  • Evitați tentația de a gusta între mese și, cu siguranță, nu gustați noaptea. Corpul tău va fi ocupat de a arde grăsime în acele vremuri!
  • Când mâncați, încercați să rămâneți la alimente nutritive, cum ar fi legume proaspete și fructe, fasole și mazăre, boabe întregi, proteine ​​slabe (cum ar fi puiul și peștele) și grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, uleiuri vegetale și nuci).
  • Imaginea intitulată Obțineți sânii mai mari fără chirurgie Pasul 10
    6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre vitamine și alte suplimente alimentare. Unele suplimente vă pot spori energia și vă pot îmbunătăți bunăstarea generală - mai ales dacă aveți deficiențe de vitamine. Discutați cu medicul dumneavoastră despre faptul că un supliment multivitamine sau specifice de vitamine vă pot îmbunătăți sănătatea. Spuneți-le despre orice condiții de sănătate pe care le aveți și le oferiți o listă completă a tuturor suplimentelor sau medicamentelor pe care le luați deja, deoarece acest lucru poate afecta ceea ce puteți lua în siguranță.
  • Este, în general, cel mai bine să obțineți vitamine și minerale din dieta dvs., dar suplimentele pot fi de ajutor dacă aveți o deficiență sau o stare de sănătate care să fie greu să obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie de alimente.
  • Unele suplimente care ar putea fi utile pentru sănătatea dumneavoastră includ vitaminele C, D și E, zinc, crom și glutation.
    • Metoda 3 din 3:
    Reducerea stresului
    1. Imaginea intitulată Păstrați pasul sănătos 9
    1. Obțineți cel puțin 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Obținerea de 7 până la 9 ore de somn pe noapte este extrem de importantă pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Obținerea unui somn bun îmbunătățește capacitatea dvs. de a învăța, a lua decizii bune și a face față schimbării. Lipsa somnului este, de asemenea, legată de depresie, boli de inimă și de obezitate.
    • Toată lumea necesită o cantitate diferită de somn. Unii se vor simți bine și se vor odihni după 6 ore, alții după 10 ani. Experimentați cu dormit o cantitate diferită de ore pe noapte și vedeți ce cantitate vă face să vă simțiți cel mai bine.
    • Creați un bun ritualul de culcare. Relaxați-vă cu o carte timp de 30 de minute înainte de culcare, sau să vă întindeți și să beți ceaiul pe bază de plante. De asemenea, este important să rămâneți la un program de somn, chiar și în weekend, astfel încât corpul dumneavoastră să poată rămâne consecvent.
    • Dacă aveți în continuare probleme, unele suplimente pot ajuta. De exemplu, obținerea mai multor magneziu vă poate îmbunătăți somnul noaptea. Încercați un supliment de magneziu de 200-400 mg. Melatonina, care este un hormon de somn natural, poate, de asemenea, să vă îmbunătățească calitatea somnului prin reglarea ciclului de somn / trezire.
  • Imaginea intitulată face yoga dimineața pentru a trezi pasul 11
    2. Practicați yoga pentru a construi rezistență și ameliorarea stresului. Yoga este o mare activitate pentru crearea de forță, flexibilitate și conștientizare a corpului. Acesta întărește miezul, spatele, brațele și picioarele și vă permite să vă concentrați pe pur și simplu respirație și să vă prezentați în corpul vostru.
  • Investiți în câteva clase pentru a afla tehnica corectă. După aceasta, puteți continua să faceți cursuri, fie să practici pe cont propriu.
  • Dacă sunteți nou la Yoga, puteți descărca o aplicație yoga sau urmați videoclipuri de antrenament Yoga pe YouTube.
  • Imaginea intitulată Evitați mâncărimea după cederea pasului 3
    3. Înmuiați stresul într-o baie fierbinte. O baie fierbinte este o modalitate excelentă de a vă relaxa, dar are și alte beneficii! Dacă vă simțiți copleșiți sau sub vreme, hop în cada, dușul sau chiar o saună. Apa caldă și aburul pot calma sinusurile uscate, pot scădea zahărul din sânge, vă ajută să ardeți calorii și să curățați porii înfundați.
  • Adăugați o sare mică Epsom la baie pentru a promova relaxarea și ameliorați mușchii dureri.
  • Imagine intitulată Alegeți un loc drept pentru meditație Pasul 5
    4. Începeți să meditați să vă simțiți mai relaxați. Meditația vă ajută să deveniți mai conectați cu dvs. și cu lumea din jurul voastră și este o modalitate excelentă de a reduce stresul. Vă ajută să diminuați ego-ul și să vă recunoști gândurile ca pur și simplu gânduri, modele care încurajează mintea, bucuria și mulțumirea.
  • Începe încet. Dă-ți 7 până la 10 minute pe o dimineață să stai și să te concentrezi pe respirație.
  • Dacă sunteți religios sau spiritual, rugăciunea, meditarea sau citirea textelor legate de credința voastră vă poate ajuta să vă relaxați și să vă simțiți mai mult în pace. Chiar dacă nu respectați nici o anumită credințe spirituale, ați putea găsi cărți de auto-ajutor sau texte filosofice reconfortabile.
  • Imaginea intitulată Păstrați pasul sănătos 1
    5. Țineți mintea stimulată prin învățarea unor lucruri noi. Oamenii care sunt deschisi și curioși despre lumea din jurul lor tind să aibă o sănătate mintală mai bună. Învățarea duce la creativitate și o stima de sine mai mare. Și, când sunteți copleșiți, învățați ceva nou vă poate ajuta să vă simțiți mai pozitiv și mai productivi. Încercați să aflați ceva nou în fiecare zi!
  • Citiți o carte care vă interesează timp de cel puțin 15-20 de minute pe zi.
  • Aflați o limbă nouă. Învățați o altă limbă vă menține creierul activ. Ea lărgește perspectiva lumii și vă deschide noi oportunități de călătorie. Descărcați o aplicație ca Duolingo pe smartphone-ul dvs. pentru un instrument ușor și accesibil de învățare a limbilor străine.
  • Imagine intitulată Învățați să atingeți Dance Pasul 11
    6. Urmăriți ceva amuzant pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă relaxați. Nu numai că este distractiv să râzi, dar aduce și unele beneficii grave de sănătate! Pentru a ușura stresul, creșteți-vă starea de spirit și pentru a vă întări sistemul imunitar, urmăriți filmul preferat amuzant sau emisiunea TV sau verificați câteva rutine de standup pe YouTube.
  • Este întotdeauna mai distractiv să râzi cu un prieten sau iubit, așa că reuniți și vizionați niște comedie sau spuneți glume cu cineva pe care îl pasă!
  • Imaginea intitulată începe o viață nouă când tu
    7. Faceți timp pentru a socializa pentru a vă stimula fericirea. Oferindu-vă timp să petreceți cu cei dragi, duce la creșterea fericirii. Chiar dacă sunteți ocupat la locul de muncă, luând doar 30 de minute pe zi pentru a apuca o masă sau a vorbi la telefon cu cineva care vă interesează vă va îmbunătăți sentimentele de legătură și de auto-valoare.

    • sfaturi

    Pentru cele mai mari beneficii, încercați să vă mențineți modificările stilului de viață sănătos, chiar și după ce ați terminat 2 săptămâni.
  • Adresați-vă medicului de familie ce puteți face pentru a fi și rămâneți sănătoși.
  • Puteți avea un dulce ocazional, dar nu mâncați prea mult, deoarece ar putea să vă distrugă dieta!
  • Amestecați exercițiul dvs. Du-te pentru o zi o zi, apoi biciclete, apoi încercați înot sau dans. Acest lucru vă împiedică să vă plictisiți și vă ține corpul de la platou.

    • Avertizări

    Permiteți timpul pentru ca organismul dvs. să se recupereze între antrenamente.
  • Fiți atenți la băuturile de cafea de dimineață. De multe ori latte și alte băuturi de cafea au o cantitate mascată de zahăr și grăsime. Alegeți cafeaua și băuturile de ceai care sunt scăzute pe zahăr și încercați lapte degresat sau lapte alternativ pe bază de nuci dimineața.
  • Dacă aveți o vătămare sau stare medicală, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții.
  • Dacă începeți să vă exercitați sau nu ați exercitat în mod regulat, începeți cu prudență și progresați încet. Acest lucru reduce riscul de rănire și arsură.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar