Cum să obțineți mare abs

Având mare ABS este mai mult decât pur și simplu să faci sit-up-uri în fiecare zi. Un miez solid necesită o dietă inteligentă, exerciții complete ale corpului și dedicarea unui program de antrenament. Asta a spus, obtinerea mare abs nu este știința rachetelor, deși beneficiile pentru fitness, forță și fizică vor fi imense.

Pași

Metoda 1 din 3:
Exercitarea ABS
  1. Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 6
1. Păstrați stomacul și stabil în timp ce lucrați. ABS-ul dvs. sunt implicate în aproape fiecare exercițiu pentru a face și vă puteți accelera câștigurile, concentrându-vă pe ABS cu fiecare exercițiu. Pentru a face acest lucru, concentrându-vă pe păstrarea butonului buric "în" (spre coloana vertebrală) și flexându-vă mușchii abdominali pe măsură ce lucrați.
  • Ori de câte ori faceți și faceți antrenament AB, gândiți-vă că aveți un centru puternic - în mișcare fluid de la miezul dvs. într-o linie dreaptă, indiferent de exercițiul dvs. Gândește-te la corp ca un piston de motor, făcând aceeași mișcare constantă de fiecare dată.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 7
    2. Face sit-up-uri. Cele mai renumite antrenamente AB sunt sit-up-uri, și pentru un motiv - lucrează direct. Pentru sit-up-uri, stai jos cu picioarele pe podea, genunchi în sus și mâinile au trecut pe piept. Stați tot drumul, aducându-vă umerii în genunchi în timp ce țineți-vă spatele drept. Coborâți încet, cu control și repetați de 20 de ori.
  • Odată ce acestea devin ușor, țineți greutăți sau o bandă de rezistență pentru a le face mai greu.
  • În timp ce este popular, nu aveți pe cineva să vă țineți picioarele în jos - acest lucru funcționează cu mușchii șoldului mai mult decât ABS-ul dvs.
  • Imagine intitulată Obțineți mare ABS Pasul 8
    3. Face trunchiuri. Calitatea copiilor dvs. contează mai mult decât cantitatea. Situată pe spate, cu genunchii în jos și cu picioarele în jos, aduceți încet umerii spre tavan. Ține-ți spatele pe podea și gâtul puternic. Pe măsură ce vă ridicați, expirați și țineți umerii 6-8 inci deasupra podelei. Încet coborâți umerii, dar încercați să nu atingeți capul la podea. Pe măsură ce vă întoarceți, inspirați. Faceți 20 de repetiții.
  • Respirația este esențială pentru frazele eficiente - asigurați-vă că expirațiile și inhalările pe măsură ce vă răsturnați și întoarceți-vă că sunt foarte lente.
  • Lucrați părțile laterale ale ABS-ului laterale. După ridicarea umărului, răsuciți-vă de la ABS în lateral, astfel încât cotul dvs. atinge podeaua. Fără întoarcerea la podea, răsuciți și pe cealaltă parte, atingeți fiecare parte de 15-20 de ori.
  • Biciclete trucuri, sunt chiar mai greu: alegeți picioarele de pe pământ, ridicându-vă genunchii astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu solul. Cu fiecare criză, alternează pomparea picioarelor ca și cum ați călători cu bicicleta.
  • Imagine intitulată Obțineți mare ABS Pasul 9
    4. Ascensoarele picioarelor. Așezați-vă pe spate pe pământ cu mâinile de părțile dvs. Cu picioarele împreună, ridicați picioarele de la talie, încercând să formați un "L" cu corpul tău. Le coborâți încet înapoi la podea, opriți 2-3 centimetri de la sol înainte de a repeta încă 19 ori.
  • Păstrați picioarele direct pe tot parcursul exercițiului.
  • Pentru o provocare, faceți a "agățat picior de ridicare." Atârnând de pe mâinile tale de pe un bar de tragere, ridică picioarele drepte până când corpul tău formează un "L." Puteți adăuga greutăți sau bile de medicamente agățate, de asemenea, pentru a face exercițiul mai greu.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 10
    5. Utilizați un roller AB pentru antrenamentele AB concentrate. Țineți rola AB cu ambele mâini în timp ce într-o poziție push-up. Împingeți încet rola AB departe de corpul dvs., extinzându-vă brațele. Du-te în jos cât poți fără să-ți atingi trunchiul la pământ. Apoi întoarceți încet în centru, aducându-vă șoldurile și capul în aer și rulați mâinile spre picioarele voastre.
  • Dacă nu aveți un roller AB, utilizați în schimb greutăți de bare rotunjite.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 11
    6. Încercați o răsucire a canoelor. Stați cu picioarele dvs. ar trebui să fie lung. Răsuciți de la talie, întoarceți-vă umerii și brațele într-o parte ca și cum ați fi purtat o canoe. Simultan, ridicați genunchiul opus spre piept. Partea alternativă de 20 de ori.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 12
    7. Scoate scânduri pentru a-ți rezolva obstacile. Deși nu face parte din clasic "pachet de sase," Obiceiurile puternice sunt esențiale pentru bunul ABS. Pentru a face o placaj, set-up în poziția push-up. Cu toate acestea, în loc să vă odihniți pe mâini, să vă pliați brațele orizontal în fața dvs. și să vă odihniți pe coate și antebrațele. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și fundul la aceeași înălțime ca și umerii. Țineți-o pentru un minut, odihniți-vă și repetați încă două ori.
  • Face scânduri mai dificile prin adăugarea "toe-robinete:" ridicați un picior de pe sol de 6 inci și returnați-l încet. Ridicați fiecare picior de 20 de ori.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 13
    8. Încercați scânduri laterale pentru a lucra întregul dvs. nucleu. Scânduri laterale vizează o parte a corpului și ABS și sunt exerciții incredibil de eficiente. Întoarceți-vă astfel încât pieptul dvs. să se confrunte în lateral. Odihniți-vă greutatea pe partea exterioară a piciorului piciorului și a antebratului. Dacă ați fi desenat o linie de la podea prin umeri, ar arăta drept până la cer. Cu brațul opus pe partea dvs., țineți această poziție timp de un minut, menținându-vă corpul într-o linie diagonală dreaptă în sus de pe podea.
    • Metoda 2 din 3:
    Dezvoltarea obiceiurilor bune
    1. Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 14
    1. Au așteptări realiste despre corpul vostru. Din păcate, nu toată lumea poate avea corpul lui Beyonce. Genetica, într-o oarecare măsură, joacă un rol în dezvoltarea celor șase pachete. În mod similar, dacă lucrați 70-80 de ore pe săptămână, este posibil să nu aveți suficient timp pentru ucigașul ABS. Având mare, ABS Flashy nu poate fi posibil pentru toată lumea - dar având mușchii abdominali sănătoși, puternici este un scop realist pentru toți.
  • Imagine intitulată Obțineți mare ABS Pasul 15
    2. Concentrați-vă pe postura dvs. Slauching va face ca arata ca si cum ai o burta de bere indiferent de cat de mult lucrezi. Stați în picioare cu umerii înapoi pentru a profita la maximum de ABS. Gândiți-vă la postura dvs. ca creând o linie simplă cu corpul dvs. - acest lucru va duce la un stomac plat și mare ABS:
  • Urechi peste umeri.
  • Umeri peste șolduri.
  • Șolduri peste genunchi.
  • Genunchii peste glezne.
  • Imagine intitulată Obțineți mare ABS Pasul 16
    3. Faceți timpul pentru exercițiile AB zilnic. Având mare ABS nu necesită să mergeți la sala de gimnastică în fiecare zi. Puteți găsi timp pentru a face antrenamente AB pe tot parcursul zilei pentru a face sculptarea ABS o parte din viața de zi cu zi.
  • Efectuați 20 de ședințe, 20 de împingeri și 2 minute de scânduri în timpul pauzelor comerciale la televizor.
  • Luați o pauză de la computer și faceți 20 de frunze în fiecare oră în timpul lucrului.
  • Efectuați 10-15 minute de exerciții simple chiar atunci când vă treziți dimineața sau înainte de culcare.
  • Luați scările, alergați la muncă sau biciclete la magazin ori de câte ori este posibil.
  • Imagine intitulată Obțineți mare ABS Pasul 17
    4. Antrenează întregul corp. ABS-ul tău sta într-un loc crucial în sistemul tău muscular, ajutând la transferul energiei și mișcarea de la tine corpul superior la șolduri și picioare. Ca atare, este greu să obții abs abs fără să lucrez și pe ceilalți corpul tău. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mergeți la sala de gimnastică în fiecare zi, deși acest lucru va ajuta. De asemenea, puteți efectua exerciții de greutate corporală la domiciliu. Toate aceste exerciții vă utilizează miezul, deși nu este principiul mușchiului.
  • Flotări: Puneți degetele de la picioare și ambele mâini (lungimea umărului) pe podea. Concentrați-vă pe păstrarea coloanei vertebrale, deoarece vă coborâți la sol, astfel încât nasul dvs. este de aproximativ 6 centimetri de la podea. Apăsați încet înapoi în poziția de plecare. Scopul pentru 20 de repetări. (Biceps, triceps, Pecs)
  • Trage: A prinde o bară orizontală cu ambele mâini, astfel încât palmele tale să se confrunte spre corpul tău. Folosind brațele, trageți bărbia deasupra bară și vă coborâți încet. Scopul pentru 5-10 repetări. (Biceps, triceps, deltoids)
  • Zidul se află: Stai ca și cum ai fi într-un scaun cu spatele pe perete. Picioarele voastre vor forma un unghi drept la genunchi și înapoi trebuie să rămână drept pe perete. Țineți un minut la un moment dat. (Quads, Glutes).
  • Squats: Cu picioarele de umăr lung, coborâți încet fundul la podea. Încercați să vă păstrați genunchii direct în linie cu gleznele dvs., fără a le sprijini. Întoarceți încet la poziția în picioare. Acest exercițiu este mare și cu greutăți. Scopul pentru 15-20 de repetări. (Quads, Hamstrings, Glutes).
    • Metoda 3 din 3:
    Aplatizarea stomacului
    1. Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 1
    1. Faceți un antrenament cardiovascular de 4-5 ori pe săptămână. Exerciții cardiovasculare, sau "cardio," este orice exercițiu care vă ridică rata inimii pentru o perioadă extinsă de timp. Poate funcționa, înot, ciclism, dans sau joc de fotbal cu un prieten. Scopul timp de 3-4 ore de cardio pe săptămână, la minimum, pentru a începe să vă vedeți aplatizarea stomacului.
    • Intervalul de formare este un antrenament care necesită explozii scurte de activitate viguroasă, urmată de perioade mai lungi de activitate scăzută, cum ar fi jogging-ul în jurul unei piste și sprint la fiecare poală 4. Cercetătorii cred că formarea intervalului ajută la arderea grăsimilor de patru ori mai rapidă decât exercitarea la aceeași intensitate pentru perioade mai lungi.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 2
    2. Bea multa apa. Apa este esențială pentru a construi mușchi, digestie de ajutor și antrenamente de combustibil. Ar trebui să beți între 24 și 36 de uncii de apă în fiecare zi. De asemenea, poate beneficia de a ajuta la pierderea în greutate prin limitarea supra-consumată.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 3
    3. Mănâncă mese mici, sănătoase. Fructe și legume, boabe întregi și o mică proteină sunt toate că o dietă bună necesită. Încercați să mâncați mese mai mici, mâncând mai frecvent dacă aveți nevoie, deoarece acest lucru vă împiedică să consumați prea multe calorii la o dată și vă simțiți umflat.
  • Înlocuitori cartofi copt pentru o salată laterală.
  • Mănâncă iaurt și granola dimineața în loc de ouă și brânză.
  • Tăiați înapoi pe carne roșie și mâncați pui sau curcan în schimb.
  • Planificați gustări mici, cum ar fi fructele și legumele să păstreze de la o masă peste o masă în timpul unei mese.
  • Mănâncă încet - durează 20 de minute pentru a vă simți "deplin," Dar dacă mâncați repede, veți continua să mâncați alimente până în acest punct.
  • Imaginea intitulată Obțineți mare ABS Pasul 4
    4. Evitați high-calorii, alimente cu nutriție scăzută, cum ar fi dulciurile și grăsimile. În timp ce ei pot gusta bun, gogoși, prăjituri și sifon va elimina orice câștiguri pe care le-ați făcut prin lucrul și prelungiți obiectivul dvs. de mare abs. Unele alimente pentru a evita includ:
  • Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul.
  • Zaharuri prelucrate, găsite în sucuri îndulcite, sodă și bomboane, sunt absorbite rapid în sânge, dar își aduce metabolismul într-un crawl.
  • Grăsimi saturate, găsite în alimente prăjite, carne roșie grasă și cea mai rapidă alimente.
  • Imagine intitulată Obțineți mare ABS Pasul 5
    5. Echilibrați exercițiul și dieta pentru a pierde mai multe calorii decât mâncați. Formula pentru pierderea în greutate este ușoară ... trebuie să ardeți mai multe calorii decât să mâncați. Acesta este motivul pentru care exercitarea și limitarea alimentelor grase sunt atât de importante. Rularea a două mile poate elimina 250 de calorii, dar mănâncă o felie de tort ar putea adăuga 350 mai multe. Există 3.500 de calorii într-o kilogram de grăsime, astfel încât să puteți utiliza acest număr pentru a vă planifica dieta: Eliminați 500 de calorii suplimentare pe zi și puteți pierde o kilogram de grăsime pe săptămână.
  • Dacă mențineți o dietă similară în fiecare zi, adăugând pur și simplu 30 de minute de exercițiu zilnic, va arde calorii și se aplatizează stomacul în timp.
  • În mod similar, comutarea de la un mic dejun de înaltă calorii, cum ar fi slănină și ouă, cum ar fi iaurtul și granola vă vor scădea "Net calorie" utilizați semnificativ.
  • Utilizați un tracker de fitness, cum ar fi Nike Fit, Fitbit sau MapMyrun pentru a monitoriza câte calorii ardeți când vă exercitați.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Dacă nu stați drept, burta poate părea mai mare. Acesta este un efect de slăbire pe burta dvs., care vă ajută și la lucrul la mușchii abdominali.
  • Amintiți-vă că apa de băut și sentimentul umflat nu ar trebui să vă facă să vă simțiți grăsimi sau urâți. Este nevoie de timp pentru ca corpul dvs. să proceseze apa pe care o consumați (d)!

    • Avertizări

    Vorbiți întotdeauna cu un specialist înainte de a începe un program de fitness.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar