Cum să obțineți mai repede la funcționare: 10 pași (cu imagini)

Nu există nici o modalitate magică de a deveni un alergător mai rapid. Nu o puteți face fără exerciții consecvente, auto-control și atenție la formular. Din fericire, câteva trucuri simple pot face calea către o viteză mai rapidă de funcționare un pic mai ușor de navigat. Având o rutină de exerciții inteligente și împingându-vă pentru a alerga la cele mai bune abilități, puteți vedea îmbunătățiri în cât mai puțin de câteva săptămâni.

Pași

Metoda 1 din 2:

Schimbarea rutinei

1. Întindeți înainte de a alerga. Întinderea este o parte importantă a aproape orice rutină de exerciții. Rularea nu este o excepție. Când vă întindeți, vă încălzi mușchii în corpul vostru și că le-ați pompat pentru munca grea pe care sunteți pe cale să o faceți.

Se numește o întindere bună "Stork." Stai drept. Aduceți un picior în spatele dvs. spre partea de jos. Luați-o ușor cu o singură mână (vă puteți sprijini pe un perete cu cealaltă mână, dacă este necesar). Puneți tensiunea ușoară pe picior până când vă simțiți o întindere în cvadriceps (partea din față a coapsei). Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
Concentrați-vă pe întinderea șoldurilor, hamstringurilor, quad-urilor și viței.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 2

2. Dă-ți o șansă să se încălzească. Înainte de a alerga, accelerați-vă bătăile inimii și ridicați-vă sângele să faceți o jogging de două minute. Veți obține o ușoară creștere a energiei și veți fi mai ușor să vă concentrați rapid. Atâta timp cât încălzirea dvs. nu este prea intensă, nu veți fi prea obosiți să vă dați rularea cel mai bun efort.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 3

3. Practică în mod consecvent. Pentru cei mai mulți alergători, mergând pe o fugă în fiecare zi sau în fiecare zi este cea mai bună. Cheia este aici consistența. Pentru a vedea rezultatele pe termen lung, trebuie să respectați programul de exerciții și să rambați încet dificultatea de-a lungul timpului. Dacă renunți sau nu reușiți să vă provocați, performanța dvs. poate fi plătească sau chiar scăderea.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 4

4. Utilizați formarea intervalului pentru a construi viteza și rezistența. Luați 10 minute în fiecare zi pentru un interval de alergare. Pe măsură ce alergi, urmați acest model: Sprint timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă prin jogging timp de un minut. Repetați timp de 10 minute.

Pentru a vă provoca, în fiecare săptămână adăugați câteva secunde în timpul dvs. de sprint și scurtați pauzele. În timp, veți putea să parcurgeți mai repede și mai mult.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 5

5. Invitați prietenii să alerge cu dvs. Încercați să concurezi cu un prieten ușor mai rapid decât tine. Vă va da motivația de a câștiga și va fi mult mai provocatoare decât să alerge singur sau cu cineva mai lent decât tine. Nu fugi cu cineva mult mai rapid decât tine sau ai putea lua în considerare renunțarea.

Metoda 2 din 2:

Schimbarea modului în care alergi

1. Utilizați un formular bun de funcționare. Adoptați o postură adecvată, menținându-vă spatele drept și influențându-vă brațele ținute într-un unghi de 90 de grade la cot. Alerga pe bilele picioarelor tale, folosindu-le pentru a izbucni cu fiecare pas.

Încercați să vă împingeți picioarele în continuare înapoi pentru a vă da un pas mai lung. Veți obține o prindere mai bună a pământului și vă permite să săriți de pe pământ și vă oferă un impuls suplimentar în fiecare pas. Dacă vizionați vreodată sprinters olimpic, veți observa că aproape întotdeauna au pași foarte lungi.
Corpul superior este prea important. Puneți o îndoială în brațe și împingeți-le în sus și în jos brusc cu fiecare pas. Lăsați palmele deschise, cu degetele împreună ca și cum ați fi înjunghiat aerul. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă forțați mai ușor.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 7

2. Utilizați un model durabil de respirație. În timp ce alergi, vrei să luați suficient oxigen, încât să puteți menține o conversație ușoară. Dacă nu puteți, probabil că veți ieși din abur și va trebui să încetați. Deep, respirație constantă vă va ajuta să rulați mai repede pe termen lung.

Unii oameni respiră prin nasul lor timp de trei secunde și expiră pentru două. Vedeți ce vă simțiți confortabil - stilul de respirație al unei persoane nu poate fi cel mai bun pentru toată lumea.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 8

3. Dă-ți un gol de timp. Utilizați un cronometru pentru a vă prezenta fiecare sesiune de funcționare. De fiecare dată, încercați să mergeți puțin mai repede pe același traseu. Stimularea adăugată vă va ajuta să vă împingeți la maxim.

Chiar înainte de a ajunge la obiectivul dvs., chiar dacă pare imposibil, încercați să forțați cât mai multă putere din corpul vostru, după cum puteți și scoateți o explozie de viteză. S-ar putea să fiți surprins de cât de repede puteți merge de fapt când știți că sunteți pe punctul de a vă atinge obiectivul. Acest lucru vă poate îmbunătăți drastic.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 9

4. Păstrați-vă ochii pe premiu (literal). Chiar și ceva la fel de simplu ca schimbarea modului în care te uiți înainte, te poate face un alergător mai bun. Încercați să vă concentrați ochii asupra locului în care doriți să mergeți, mai degrabă decât în zona chiar în fața picioarelor voastre. Continuați să vă concentrați asupra unor pete noi în jos pe calea pe care o mutați - nu veți simți vreodată că ați terminat aproape că nu veți renunța la fel de ușor.

De exemplu, dacă rulați pe o pistă dreaptă și ajungeți până la sfârșit, încercați să vă concentrați asupra unui loc înainte de linia de sosire și împingeți-vă pentru a alerga acolo. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți motivația la înălțime până când este timpul să renunțați.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 10

5. Hidrat! Dacă nu vă întâlniți nevoile biologice, veți avea un timp mai greu de alergat cât de repede poți. Luând o băutură mică de apă înainte ca rularea să vă asigure că mușchii au apa de care au nevoie atunci când contează. Este, de asemenea, o idee bună să purtați puțin apă cu dvs., astfel încât să puteți lua băuturi după cum este necesar în timpul alergătorului.

Acolo este un astfel de lucru ca și prea multă apă, totuși. Nu beți o tona de apă chiar înainte de a alerga. Beți cantități mici pe măsură ce mergeți, dar încercați să nu luați gulpuri mari. Acest lucru vă va da crampe.

sfaturi

Încercați să încorporați sprintul în fiecare dintre antrenamentele de funcționare pentru a vă ajuta să vă construiți viteza în timp.

Apa este cel mai bun pariu atunci când se exercită. Ignorați toate băuturile de energie care pretind că vă dau un impuls - ele tind să fie încărcate cu zahăr care poate duce la a "Crash" pe termen lung. Cafeaua vă oferă energie, dar un măr dă același efect ca o ceașcă de cafea. Mănâncă un măr pe zi pentru a păstra energia care merge și pentru a sări peste cafeaua pentru creșterea sănătoasă.

Dacă aveți banii, luați în considerare cumpărăturile pentru noi pantofi. Dacă purtați pantofi mari, clocky în timp ce alergi, nu vă vor ajuta să fugiți mai repede - s-ar putea chiar să vă încetinească! Cu pantofi de lumină, aerodinamică, pe de altă parte, veți putea să vă deplasați mai liber.

Dacă aveți picioare plate, obțineți câteva suporturi arc. Ei ajută o tonă pentru a alerga.