Cum de a exprima furia fără a răni oamenii

Când sunteți supărat, ați putea simți că doriți să explodezi la întreaga lume. În aceste vremuri, vă simțiți răniți. Uneori ați putea chiar să îi răniți pe alții fără să-l realizați sau ați putea răni pe alții în mod intenționat. În loc să-ți îmbuteleze mânia sau să explodeze la cineva, îți poți exprima furia productiv. Calați-vă jos și lucrați la înțelegerea mâniei și a altor emoții. Apoi vă puteți comunica mânia într-o manieră asertivă, care va fi mai puțin probabil să rănească cealaltă persoană.

Pași

Partea 1 din 4:

Calmarea ta

1. Recunoașteți semnele fizice de furie. Când începeți să vă simțiți supărați, corpul dvs. răspunde cu semne fizice. Știind cum simte corpul tău când te înfurie și stresat vă va ajuta să vă dați seama când sunteți pe punctul de a exploda. Unele semne fizice ar putea include:

Fălcile dvs. sunt încleșcate și mușchii tăi sunt tensionați.
Capul sau stomacul doare.
Inima ta începe de curse.
Ai transpirat, chiar și pe palmele mâinilor tale.
Fața ta bate.
Corpul sau mâinile se agită.
Te duci amețit.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 2

2. Recunoașteți semnele emoționale ale furiei. Emoțiile dvs. pot începe să fluctueze, ceea ce poate aduce sentimente de furie. Unele semne emoționale pe care le puteți prezenta includ:

Iritație

Tristeţe

Depresie

Vinovăţie

Resentiment

Anxietate

Defensivitate

Imagine intitulată Express furie fără a răni oamenii Pasul 3

3. Luați respirații profunde. Ia-ți furia sub control înainte de a începe să comunicați cu cineva. În caz contrar, puteți spune ceva ce regreți. Respirați profund pentru a vă șterge capul și pentru a iniția răspunsul calmant al corpului. Încercați acești pași:

Respirați pentru un număr de patru, țineți-vă pentru un număr de patru și expirați pentru un număr de patru.

Asigurați-vă că respirați cu diafragma mai degrabă decât cu pieptul. Când respirați cu diafragma, burta vă extinde (puteți simți cu mâna dvs.).

Faceți acest lucru de câte ori este necesar până când începeți să vă simțiți mai calme.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 4

4. Numara pana la zece. Dacă vă simțiți furios și vă confruntați cu simptome fizice și emoționale ale mâniei, spuneți-vă că nu trebuie să reacționați imediat. Numărați la zece să vă liniștiți și să vă dați șansa de a gândi. Rezervați o reacție pentru moment și dați-vă timp să vă sortați sentimentele.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 5

5. Obțineți o schimbare a peisajului. Dacă simțiți că sângele dvs. începe să fierbe, părăsiți situația. Fă o plimbare. Nu având stimulul în fața dvs., lucrul sau persoana cu care sunteți supărați, vă va ajuta să vă liniștiți.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 6

6. Vorbiți-vă prin această problemă. Dacă vă aflați furios, calmați-vă și discutați prin problema rațional pentru dvs. Utilizați raționamentul dvs. înainte ca corpul să scape de control. Înainte ca furia să vă preia mintea, puteți să vă gândiți."Chiar dacă nu ați putea să vă simțiți că puteți controla acest proces, puteți păstra dialogul pozitiv în capul dvs. pentru a vă ajuta să vă ocupați de mânia dvs. într-un mod diferit.

De exemplu, vă puteți spune: "Șeful meu țipă la mine în fiecare zi. Am greu să mă ocup de asta și mă face să mă înfurie. Mi se permite să fiu supărat, dar nu pot permite acest lucru să-mi preia viața sau să-mi rupă ziua. Mă pot ocupa de șeful meu asertiv, chiar dacă acționează agresiv. Caut un alt loc de muncă, dar între timp, de fiecare dată când strigă, îi pot spune că este greu de înțeles când este atât de supărat. Dacă există o problemă, să stăm și să vorbim despre asta, ca să-l pot ajuta să vină cu o soluție. Dacă există ceva ce are nevoie de mine, pot să o fac dacă poate reuși să-mi spună ce este fără a striga la mine. În acest fel, îmi pot păstra răcoarea în timp ce îl învăț cum să se comporte bine."

Partea 2 din 4:

Înțelegerea mâniei tale

1. Evaluați-vă mânia. Evaluați-vă furia vă poate ajuta să realizați ce tip de evenimente vă fac supărat și gradul pe care îl fac supărat. Unele evenimente ar putea provoca iritații ușoare, în timp ce altele ar putea să vă declanșeze să vă aruncați partea de sus.

Nu aveți nevoie de o scală oficială de furie. Puteți face propriul dvs., de exemplu, puteți evalua mânia dvs. pe o scară de la unul la zece sau la zero la o sută.

Imaginea intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 8

2. Păstrați un jurnal de furie. Dacă simțiți că vă înfuriați destul de regulat, ar putea ajuta să urmăriți situațiile care vă furie. Puteți urmări gradul în care vă deranjează și ce altceva se întâmpla la acea vreme. De asemenea, puteți urmări modul în care reacționați când sunteți supărat, precum și modul în care alți oameni reacționează la furia voastră. Gândiți-vă la următoarele întrebări atunci când păstrați un jurnal de furie:

Ce a provocat furia?

Evaluați-vă mânia.

Ce gânduri au avut loc când te-ai supărat?

Cum ați reacționat? Cum au reacționat ceilalți la dvs?

Care a fost starea ta de spirit înainte de a fi întâmplat?

Ce simptome de furie ați simțit în corpul vostru?

Cum ați reacționat? Ați vrut să plecați sau să acționați (cum ar fi lovirea ușii sau loviți ceva sau pe cineva), sau ați spus ceva sarcastic?

Care au fost emoțiile dvs. imediat după incident?

Care au fost sentimentele dvs. la câteva ore după episod?

A fost soluționată episodul?

Urmărirea acestor informații vă va ajuta să aflați ce situații și declanșatoare aveți la furia dvs. Apoi puteți lucra pentru a evita acele situații atunci când este posibil sau pentru a prezice când apar aceste situații dacă sunt inevitabile. De asemenea, vă va ajuta să urmăriți progresele pe care le faceți în situațiile de manipulare care vă furie.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 9

3. Identificați declanșatoarele de furie. Un declanșator este ceva care se întâmplă sau că experimentați că aduce o emoție sau o memorie. Unele declanșatoare comune pentru furie sunt:

Nu pot controla acțiunile altor

Alți oameni dezamăgându-vă că nu vă întâlniți așteptările.

Nu este capabil să controleze evenimentele de viață zilnice, cum ar fi traficul.

Cineva care încearcă să vă manipuleze.

Ne-am supărat pentru o greșeală.

Imaginea intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 10

4. Să înțeleagă impactul furiei tale. Furia poate deveni o mare problemă dacă mânia voastră vă provoacă să acționați agresiv față de alte persoane. Când furia este o reacție constantă la evenimentele de zi cu zi și la oamenii din jurul vostru, puteți pierde bucuria și îmbogățirea în viața noastră. Furia poate interfera cu slujba, relațiile dvs. și viața dvs. socială. Puteți fi încarcerat dacă aveți o altă persoană. Furia este o emoție foarte puternică care trebuie înțeleasă în mod clar pentru a depăși impactul acesteia.

Furia poate face ca oamenii să se simtă îndreptățită până la punctul în care pot raționaliza motive pentru a acționa într-un mod iresponsabil din punct de vedere social. Oamenii care suferă de furie rutieră, de exemplu, s-ar putea simți justificați atunci când conduc pe cineva de pe drum, deoarece acea persoană le-a tăiat greșit.

Imaginea intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 11

5. Înțelegeți rădăcina mâniei voastre. Unii oameni folosesc furie pentru a evita să se ocupe de emoții dureroase. Ei primesc un impuls temporar pentru stima lor de sine. Acest lucru se întâmplă și cu oamenii care au un motiv foarte bun să fie supărat. Dar când folosiți furie pentru a evita emoțiile dureroase, durerea încă mai există și nu este o soluție permanentă.,

O persoană se poate obișnui să folosească furia ca o distragere a durerii. Acest lucru se datorează faptului că mânia este mai ușor de rezolvat decât durerea. Vă poate face să vă simțiți mai mult în control. În acest fel, furia devine o modalitate cronică de a face față sentimentelor de vulnerabilitate și de frică.

De multe ori, reacția noastră automată la incidențe are de a face cu amintirile dureroase ale trecutului nostru. Reacțiile dvs. automate de furie ar putea fi ceva ce ați învățat de la un părinte sau de îngrijitor. Dacă ați avea un părinte care sa înfuriat de tot și un părinte care a încercat să păstreze acel părinte să se înfurie, aveți două modele de a face față furiei: pasive și agresive. Ambele modele sunt contraproductive pentru a face față furiei.

Dacă ați fi fost o victimă a abuzului și neglijării copilului, de exemplu, ați avut un model de a face față furiei care este contraproductivă (agresivă). În timp ce examinând aceste sentimente poate fi dureroasă, înțelegerea a ceea ce ați fost oferit atunci când sunteți copil vă va ajuta să înțelegeți căile pe care le-ați învățat să faceți față stresului, situațiilor dificile de viață și emoțiilor dificile, cum ar fi tristețea, teama și furia.

Este important să solicitați ajutor profesional pentru traumele de viață, cum ar fi abuzul și neglijarea copilului. Uneori, o persoană se poate re-traumatiza fără intenția de a revizui amintiri dureroase fără sprijinul unui clinician.

Partea 3 din 4:

Vorbind despre emoțiile tale

1. Evitați să vă exprimați mânia pasiv. În expresia de furie pasivă, nu vă ocupați de persoana care vă rănește sau vă supărat. În schimb, dorința dvs. de a fi chiar ieșim în alte moduri. De exemplu, ați putea vorbi negativ în spatele persoanei înapoi sau insultați persoana la un moment mai târziu.

Imagine intitulată Furia exprima fără a răni oamenii Pasul 13

2. Evitați să vă exprimați agresiv furia. Expresiile de furie agresive sunt cele mai problematice din cauza posibilității de violență și consecințe negative pentru nerespectarea izbucnirilor furioase. Acest lucru poate interfera cu funcționarea de zi cu zi dacă furia se întâmplă în fiecare zi și este în afara controlului.

De exemplu, s-ar putea să strigați și să vă strigați la cineva sau chiar să vă loviți, când vă exprimați agresiv furia.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 14

3. Alegeți să vă exprimați mânia asertivă. Expresia asertivă a furiei este cea mai constructivă modalitate de a-ți exprima furia. Asertivitatea cultivă respectul reciproc unul față de celălalt. Puteți să vă exprimați în continuare furia, dar faceți acest lucru într-un mod care nu îl acuză pe cealaltă persoană. Aveți un respect reciproc unul față de celălalt.

Comunicarea asertivă subliniază faptul că nevoile oamenilor sunt importante. Pentru a comunica afirmativ, dați faptele fără a face acuzații. Pur și simplu să precizați cum te-a făcut acțiunea. Stați la ceea ce știți și nu ceea ce credeți că știți. Apoi cereți cealaltă persoană dacă este dispus să vorbească.

De exemplu, ați putea spune: "Am fost rănit și supărat pentru că m-am simțit ca și cum ai fi rănit proiectul meu când ai râs în timpul prezentării mele. Putem vorbi și de a lucra acest lucru?"

Imagine intitulată Furia Express Fără rănirea oamenilor Pasul 15

4. Identificați emoțiile pe care le simțiți.Obțineți un mâner pe ceea ce vă simțiți. Fi mai specific decât "bun" și "rău."Încercați să identificați emoțiile pe care le simțiți, cum ar fi gelozia, vinovăția, singurătatea, rănirea și așa mai departe.

Imaginea intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 16

5. Utilizați declarațiile "I". Vorbește despre propriile sentimente fără a plasa o judecată pe cealaltă persoană. Folosirea declarațiilor "i" vor crește probabilitatea ca cealaltă persoană să nu devină defensivă și va asculta ceea ce spui. Declarația "I" transmite că aveți o problemă, nu că cealaltă persoană are o problemă. De exemplu, ați putea spune:

"Mă simt jenat când îi spui prietenilor când am avut o luptă."

"Mă simt rănit că mi-ai uitat ziua de naștere."

Imaginea intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 17

6. Concentrați-vă asupra dvs., nu asupra deficiențelor celeilalte persoane. Sunteți expertul în ceea ce vă simțiți, nu pe deficiențele celeilalte persoane. În loc să învinovățească cealaltă persoană pentru a face ceva care te face să te simți rău, să te concentrezi pe sentimentele tale. Când îți dai seama cum te simți, transmite sentimentul real, cum ar fi rănit. Păstrați declarațiile judecătorești din ea. Lipiți de lucrurile care vă privesc.

De exemplu, în loc să spună: "Nu mai ești în jurul valorii de DiniTime," poți spune: "Mă simt singură și mi-e dor de discuțiile noastre la cină."

De exemplu, ați putea spune: "Simt că nu sunteți sensibil la sentimentele mele când citiți hârtia în loc să ascultați ce încerc să spun."

Imagine intitulată Furia Express Fără rănirea oamenilor Pasul 18

7. Dați exemple specifice. Când vă confruntați cu cealaltă persoană, dați exemple specifice care demonstrează ceea ce ar fi putut duce la dvs. să vă simțiți un anumit mod. În loc să spună: "Mă simt singură," dați motivul pentru care vă simțiți singuri. De exemplu, spuneți: "Mă simt singură când stați la lucru târziu în fiecare noapte. Nu am făcut-o să sărbătoresc ziua mea de naștere cu tine."

Imagine intitulată Furia Express Fără rănirea oamenilor Pasul 19

8. Fii respectuos. Afișați respectul pentru cealaltă persoană când comunicați. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca utilizarea "Vă rugăm" și "vă mulțumesc" în conversația dvs. Apoi veți încuraja cooperarea și respectul reciproc. Când doriți ceva, ar trebui să transmiteți că sub forma unei cereri, mai degrabă decât o cerere. Puteți începe comunicarea în acest fel:

"Când ai timp, ai putea ..."

"Ar fi un mare ajutor dacă ... Mulțumesc, apreciez asta!"

Imagine intitulată Furia Express Fără rănirea oamenilor Pasul 20

9. Concentrați-vă pe rezolvarea problemelor. Odată ce recunoașteți emoțiile și începeți să comunicați afirmativ, puteți începe să oferiți soluții.Cu rezolvarea problemelor, faceți totul în puterea dvs. pentru a aborda problema.

Luați câteva minute să vă liniștiți. Aflați emoțiile pe care le simțiți. Începeți să strategizezi despre modalitățile de abordare a acestei probleme.

De exemplu, dacă copilul dvs. vine acasă cu un card de raport rău, s-ar putea să fii supărat pe clasele sale rele. Abordați această situație cu soluții mai degrabă decât furie simplă. Discutați cu copilul dvs. despre petrecerea mai mult timp la temele după școală, sugerând că vă aliniați un tutore pentru el.

Uneori ar trebui să acceptați că nu există o soluție la această problemă. S-ar putea să nu puteți controla o problemă, dar puteți controla modul în care reacționați la el.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 21

10. Face comunicații clare și specifice. Dacă vă dați și HAW sau faceți declarații generale care nu sunt specifice, toți cei implicați vor fi frustrați. De exemplu, dacă colegii dvs. vorbește foarte tare la telefon și este dificil pentru dvs. să vă faceți munca, puteți afișa cererea dvs. ca aceasta:

"Am o rugaminte. Vă rugăm să reduceți volumul vocii dvs. la telefon? Face foarte greu să te concentrezi asupra muncii mele. Aș aprecia cu adevărat. Mulțumiri."Adresați-vă direct persoanei cu care aveți nevoie pentru a vă rezolva problema, și faceți clar ceea ce doriți să vedeți să se întâmple, precum și să îl puneți sub forma unei cereri.

Partea 4 din 4:

Obținerea ajutorului profesional

1. Încercați terapia. Terapia este o modalitate excelentă de a găsi noi modalități de a face față și de a-și exprima furia. Terapistul dvs. va folosi cel mai probabil tehnicile de relaxare care vă vor ajuta să vă liniștiți în mijlocul unui episod de furie. Terapistul dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă ocupați de gândurile care pot declanșa mânia și să găsească noi modalități de a vă vedea situațiile. Terapeuții vă vor ajuta, de asemenea, cu abilități de coping emoțional și formare de comunicare asertivitate.

Imaginea intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 23

2. Înscrieți-vă într-o clasă de management a furiei. Programele de gestionare a furiei s-au dovedit a avea o rată ridicată de succes. Cele mai de succes programe vă ajută să vă înțelegeți mânia, să vă oferiți strategii pe termen scurt pentru a vă ocupa de furia dvs. și pentru a vă ajuta să construiți abilități.

Există o mare varietate de opțiuni pentru programele de management al furiei. De exemplu, există programe de gestionare a furiei disponibile pentru adolescenți, directori, ofițeri de poliție și alte populații de oameni care se confruntă cu diferite tipuri de furie din diferite motive.

Imagine intitulată de furie expres fără a răni oamenii Pasul 24

3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre terapia medicamentoasă. Furia este adesea o parte din tulburări diferite, cum ar fi tulburarea bipolară, depresia și anxietatea. Terapia medicamentoasă pentru furie va depinde de starea cu care se produce furia cu. Luarea medicamentelor pentru tulburare ar putea ajuta și furia.

De exemplu, dacă mânia dvs. este însoțită de depresie, puteți cere medicului dumneavoastră despre antidepresive pentru a trata atât depresia, cât și furia. Dacă se produce iritabilitatea ca parte a tulburării de anxietate generalizate, benzodiazepinele cum ar fi Klonopin pot fi utilizate pentru a trata tulburarea. Între timp, poate ajuta la iritabilitatea voastră.

Fiecare medicament are efecte secundare. De exemplu, litiu, care este utilizat pentru a trata tulburarea bipolară, are o rată foarte mare de complicații renale. Fiind conștienți de posibilele efecte secundare vă va ajuta să monitorizați complicațiile. Este foarte important să discutăm aceste posibilități în mod deschis cu medicul dumneavoastră.

Discutați despre problemele de dependență pe care le aveți cu medicul dumneavoastră. Benzodiazepine, de exemplu, sunt substanțe dependente. Ultimul lucru de care aveți nevoie atunci când vă luptați cu alcoolul, de exemplu, este de a adăuga o altă dependență. Acest lucru ar trebui discutat în mod discontinuu cu medicul dumneavoastră pentru a-l ajuta să decidă ce medicament este cel mai bun pentru dvs.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Partajați pe rețeaua socială: