Cum de a controla respirația în timp ce rulează: 12 pași (cu imagini)

Rularea este una dintre cele mai naturale forme de exercițiu există. Dar învățând să respirați în mod corespunzător în timp ce alergi nu vine întotdeauna în mod natural. Când respirați incorect, ați putea fi descurajați să găsiți că pierdeți aburul prea repede și incapabil să intrați într-un ritm bun. Din fericire, învățarea de a controla respirația este simplă. Doar necesită stabilirea unui tempo consistent, respirați profund și practicați să vă măriți rezistența cardiovasculară.

Pași

Partea 1 din 3:

Potrivirea respirației în ritmul dvs. de funcționare

1. Determinați intensitatea funcționării dvs. Din moment ce nu veți fi întotdeauna la aceeași viteză, trebuie să implementați tehnici de respirație care se potrivesc intensității antrenamentului. Gândiți-vă dacă vă aflați într-o jogging sau o pregătire rapidă pentru un maraton. Respirația dvs. ar putea fi mai lentă și mai naturală pentru o sesiune ușoară, în timp ce va trebui să faceți o abordare mai structurată pentru că merge mai greu pentru a vă asigura că nu vă epuizați prea repede.

Va fi deosebit de important să vă păstrați respirația sub control în timpul alergătorilor.
Pentru runde ușoare și jogging-ul ușor, s-ar putea să fiți confortabil să continuați să respirați în mod normal.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 2

2. Dezvoltați un tempo în pașii dvs. Odată ce sunteți în mișcare, numărați pașii pe care îi luați și vedeți ce fel de ritm se dezvoltă. Scopul dvs. ar trebui să fie să vă sincronizați respirația la tempo-ul de rulare. Gândiți-vă la fiecare pas ca un "bătăi" și apoi decideți câte bateri fiecare inspirație și expirați ar trebui să fie. În acest fel, atâta timp cât continuați să alergați, veți continua să respirați.

Grupați pașii împreună în seturi de patru bătăi pentru a vă ajuta să vă păstrați mintal pe ritmul dvs. 1-2-3-4 se traduce la piciorul stâng, piciorul drept, piciorul stâng, piciorul drept.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 3

3. Păstrați respirația în timp cu pașii dvs. Acum că ați identificat ritmul de funcționare, utilizați pașii pentru a păstra timpul cu respirația dvs. Mulți antrenori care rulează sugerează un ritm "2-2" pentru rundele moderate de intensitate, ceea ce înseamnă că veți inhala la numărul de două (cu un pas cu piciorul stâng, cu un pas cu dreapta) apoi expirați la numărul de două. Pentru mai multe runde dificile, vă puteți simți mai bine să încercați un ritm de 3-2 (pentru a prelua mai mult oxigenul) sau, înlăturați întregul tempo al respirației dvs. cu un Rapid 2-1 (inspirați pe stânga, dreapta, expirați pe stânga).

Experții uneori nu sunt de acord cu privire la faptul că este mai bine să aveți o inspirație mai lungă sau să exhaleze. Fă ceea ce se simte mai natural pentru tine.

Tempozele mai rapide ca 2-1 pot funcționa mai bine pentru explozii de înaltă intensitate, cum ar fi intervale Sprint.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 4

4. Reglați respirația pe măsură ce intensitatea dvs. se schimbă. Schimbați respirația pentru a fi în concordanță cu ritmul dvs. Pe măsură ce începeți să vă obosiți și să încetați, deci ar trebui să respirați, să răsturnați până la o cadență mai profundă și mai controlată. De asemenea, atunci când accelerați sau ieșiți pentru mai multe sesiuni de antrenament mai intense, trebuie să adoptați un tempo de respirație care vă permite să obțineți cât mai mult oxigen, deoarece trebuie să continuați să efectuați la un nivel optim.

Nu lăsați respirația dvs. să slăbească prea mult. Este important să păstrați aerul nou în mișcare și să vă mențineți rezistența.

Partea 2 din 3:

Respirația cu tehnica corectă

1. Respirați prin gură. Spre deosebire de când respirați în mod normal, ar trebui să respirați întotdeauna și să ieșiți prin gură în timp ce alergiți. Motivul pentru aceasta este că permite mai mult oxigen să ajungă la plămâni la o rată mai rapidă. Puneți-vă buzele ușor și păstrați respirațiile strânse și controlate. Încercați să nu vă opriți sau să vă lăsați gura deschisă când vă obosiți.

Dacă vă prindeți gâfâind, trebuie să încetiniți sau să treceți la un model de respirație pe care îl puteți regla mai ușor. Punerea este un simptom al epuizării și este, de obicei, un semn de control al respirației slabe.
Ar trebui să respiri suficient de forțat pentru a vă putea auzi în timp ce alergi.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 6

2. Extindeți-vă burta, nu pieptul. Când majoritatea oamenilor respiră, își ridică și își coboară pieptul în timp ce plămânii lor se extind și se contractă. Respirația toracică restricționează cât de mult plămânii pot umple deoarece sunt în caz de înscriși de coaste și sân. În schimb, imaginați-vă că respirați prin stomac și lăsați-vă burta să iesi cu fiecare respirație. Acest lucru este cunoscut sub numele de "respirație diafragmatică", deoarece vă încurajează diafragma și îi ajută să se îndepărteze de drum, lăsându-vă să luați respirații mai pline.

Pentru a obține atârnărea respirației diafragmatice, acționați ca și cum vă împingeți burta pentru a vă face să arătați grăsime.

Respirația diafragmatică dă plămânilor mai multe camere să se extindă și în jos.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 7

3. Obțineți cele mai multe din fiecare respirație. Respirația dvs. ar trebui să facă parte din tehnica dvs. de rulare, nu un produs secundar al oboselii. Concentrați-vă pe tragerea în bună, revitalizarea oxigenului de fiecare dată când inhalați. Forțați dioxidul de carbon petrecut înainte de a vă lua următoarea respirație. Oxigenul combină corpul tău în timp ce fugi, așa că asigurați-vă că obțineți cât de mult puteți.

Respirația prea superficială vă poate face să pierdeți aburul deoarece vă puneți treptat corpul într-un deficit de oxigen.

Imaginea intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 8

4. Nu țineți respirația. Este ușor să uiți să respiri când ești uzat, dar ținându-ți respirația va face lucrurile mai greu pentru tine. Amintiți-vă să respirați în mod constant și să încercați să găsiți ritmul potrivit pentru a vă potrivi cu ritmul de funcționare. Dacă aveți nevoie, încetiniți și dați plămânilor o șansă să vă prindeți. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face ca pe un alergător este ars prin oxigen fără a fi completat.

Dacă respirați audibil, vă poate ajuta să vă reamintiți să vă țineți respirația.

Controlul respirației este o abilitate mai avansată pentru rulatorul mediu. Expertienii neexperimentați tind să-și țină respirația, deoarece se concentrează pe funcționarea cu tehnică adecvată.

Partea 3 din 3:

Instruirea pentru a respira mai eficient

1. Încălziți bine. Cu cât sunteți mai bine încălziți pe care sunteți, cu atât mai ușor oxigenul va fi capabil să călătorească prin sângele dvs. Efectuați întotdeauna o încălzire satisfăcătoare înainte de a ieși pe o alergare. Mutați coapsele, genunchii șolduri și glezne prin gama completă de mișcare, continuu timp de cinci minute sau mai mult. Mișcați destul de suficient pentru a vă bate inima mai repede și pomparea sângelui. Faceți o respirație lentă, profundă, pe măsură ce vă încălziți pentru a vă pregăti plămânii pentru a satisface cerințele exercitării.

Încălzirea slăbește mușchii și îmbunătățește circulația, ceea ce înseamnă oxigenul poate fi transportat mai eficient la diferite părți ale corpului.
O încălzire adecvată vă va ajuta, de asemenea, să ușurați durerea și să evitați rănirea.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 10

2. Rulați mai frecvent. Dacă vă găsiți adesea respirația în timp ce alergi, ar putea însemna doar că sunteți în afara formei. Programați un cuplu mai multe sesiuni de funcționare pe parcursul săptămânii și completați aceste sesiuni cu formarea în greutate, întinderea sau o altă formă de exercițiu. Nu vă împingeți să faceți prea mult prea curând. Construiți-vă treptat condiționarea cardiovasculară până când sunteți pregătiți mai mult, mai intens.

Dacă sunteți un nou alergător, începeți mic și lucrați în sus. Încercați să mergeți și să jogging mai întâi și să vă măriți viteza puțin câte puțin până când vă puteți ocupa de stresul de a alerga pe distanțe lungi.

Veți găsi că, pe măsură ce rulați mai mult, respirația dvs. va fi mai bună în mod natural.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 11

3. Acordați atenție respirației dvs. Când învățați mai întâi cum să respirați în timp ce rulați, acesta poate ajuta să rămână în mintea tempo-ului și calității respirației dvs. Concentrați-vă pe respirația profundă și regulată. Gândirea conștientă despre respirația dvs. ar putea fi puțin distragătoare la început, dar în timp va deveni a doua natură, iar performanța dvs. se va îmbunătăți dramatic. Respirația eficientă este esențială pentru a deveni un alergător bun.

Luați notă de modul în care vă simțiți după finalizarea unei anumite lungimi sau intensitate și modul în care diferite metode de respirație afectează performanța dvs.

Imagine intitulată de respirație de control în timp ce rulează pasul 12

4. Fă ce simte natural. Dacă o anumită tehnică de respirație sau tempo nu funcționează pentru dvs., încercați să găsiți unul care face. Potrivirea respirației în ritmul dvs. poate fi un truc util, dar sincronizarea exactă va depinde în cea mai mare parte a atributelor dvs. specifice ca alergător. Păstrați capabilitățile individuale, limitările, stilul de funcționare și nivelul de fitness în minte.

Ascultați-vă corpul. Dacă ceva se simte deosebit de dificil sau incomod, probabil că înseamnă că ar trebui să găsești o cale mai bună.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Când vă sincronizați respirația în pașii voștri, cu atât este mai scurtă pașii, cu atât va fi mai rapid respirația. Dacă sunteți un sprinter sau, în general, rulați cu pași scurți, aceasta înseamnă că ritmul respirației dvs. va fi destul de rapid.

Rămâi relaxat. Îmbrățișarea energiei și vă poate determina să vă țineți respirația involuntară.

Nu-l răstoarne. Acest lucru poate face ca ambele funcționarea, cât și respirația mai complicată. Păstrați întregul proces simplu și obțineți un sens intuitiv al ceea ce se simte cel mai bine.

Păstrați respirația cât mai mult posibil și este posibil, chiar și atunci când încercați diferite tempo.

Avertizări

Dacă în orice moment vă simțiți fără suflare, amețit sau extrem de scurt de respirație, opriți-vă imediat. Ai putea fi apropiată de epuizare. Încercați să vă mișcați prin mers și mutați brațele pentru a menține circulația și a aduce sânge la corpul superior. Dacă nu vă simțiți recuperat după 10 până la 15 minute, consultați atenția medicală imediată.

Nu vă împingeți prea tare. Faceți cât de mult puteți să vă ocupați confortabil și să încercați să obțineți mai bine cu timpul.

Partajați pe rețeaua socială: