Cum sa faci pranayam

Pranayam (cunoscută și sub numele de Pranayama) este practica antică de a vă controla respirația pentru a controla mișcarea forței de viață ("Prana") prin corpul vostru. Practicarea lui Pranayam se spune că ajută la calm și centralizează mintea în timp ce liniștea corpului. Pranayam se poate face pe cont propriu sau înainte, în timpul sau după o serie de posesiuni de yoga (Asanas). Există un număr de diferite pranayamas (modele de respirație) pe care le puteți încerca, fiecare dintre acestea vă va ajuta să obțineți obiective ușor diferite, cum ar fi reducerea stresului, cultivarea căldurii, relaxându-vă mintea sau eliberarea furiei.

Pași

Metoda 1 din 5:
Cultivarea căldurii și a echilibrului prin Ujjayi (respirație oceanică)
  1. Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 1
1. Stați într-o poziție confortabilă. Încercați să stați într-o poziție ușoară cu picioarele încrucișate, cu coloana vertebrală, iar umerii s-au rostogolit și înapoi din urechi. De asemenea, puteți sta pe un bloc de yoga sau într-un scaun dacă se simte mai bine. Dacă preferați, puteți să vă așezați și pe spate.
  • Când învățați mai întâi modelul de respirație Ujjayi, începeți într-o poziție care necesită puțin efort pentru a ține. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai degrabă pe respirație decât pe corpul vostru.
  • Odată ce înțelegeți modelul de respirație de bază Ujjayi, puteți încerca să îl încorporați într-o practică de yoga Hatha pentru a cultiva căldura, echilibrul și focalizarea.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 2
    2. Inspirați încet prin nas. Sigilați buzele pentru a vă asigura că aerul este canalizat prin nările dvs. Faceți acest inspirator ușor mai profund și mai intenționat că respirația obișnuită, complet umplând plămânii. Direcționați respirația peste partea din spate a gâtului în timp ce inhalați astfel încât aerul să facă un sunet ușor de hissing.
  • Respirația dvs. ar trebui să imită sunetul oceanului atunci când apa se retrage din țărm pentru a forma următorul val.
  • Numărați când inhalați pentru a măsura durata respirației. Deși nu există o lungime "corectă", puteți începe prin scopul unui număr de 4 sau 5. Păstrați-vă inhales și expirați în mod egal în timp ce mergeți.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 3
    3. Expirați încet prin nas în timp ce vă construim gâtul. Păstrați buzele sigilate, respirați prin nas. Încercați să strângeți mușchii în spatele gâtului, așa cum ați fi dacă ați șopti. Cu toate acestea, aveți grijă să nu vă contractați în mare măsură gâtul în măsura în care respirația devine dificilă. Pe măsură ce expirați, respirația ar trebui să facă un zgomot similar cu valurile care se prăbușesc pe țărm.
  • Dacă întâmpinați probleme, făcând sunetul corect Ujjayi, practicați deschiderea gurii și făcând un sunet "Haaaaah", aproape ca și cum ați încerca să fiți o oglindă cu respirația. Apoi închideți gura și încercați să faceți un sunet similar prin pasajele nazale.
  • Unii oameni compară ujjayi respirația la sunetele de respirație ale lui Darth Vader de la Razboiul Stelelor.
  • Încercați să potriviți lungimea expirării dvs. spre lungimea inspirației. Este posibil să trebuiască să numărați în cap pentru a vă asigura că respirațiile rămân chiar.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 4
    4. Continuați să inhalați și să expirați timp de 5-8 minute. Odată ce ați devenit mai experimentat, puteți crește treptat practica dvs. la 10-15 minute. Întotdeauna amintiți-vă să opriți și să reluați respirația normală dacă deveniți amețit sau fără respirație.
  • Respirația Ujjayi vă poate ajuta să vă liniștească dacă vă simțiți nervosi sau agitați.
    • Metoda 2 din 5:
    Quietând mintea cu Nadi Shodhana (respirație nostrilă alternativă)
    1. Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 9
    1. Stați într-o poziție confortabilă cu mâna stângă care vă odihnește în poală. Puteți încerca să stați într-o poziție ușoară cu picioarele încrucișate pe pământ cu coloana vertebrală și umerii înapoi. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este confortabil pentru dvs., puteți sta pe un bloc de yoga, bancă scăzută sau scaun. Doar asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și pieptul este deschis mai degrabă decât concav.
    • Mâna stângă se poate relaxa în poala ta sau stai pe genunchi. Vă puteți conecta degetul mare și degetul pe pointer pentru a forma un gest "Bine" dacă se simte odihnitor, sau pur și simplu puteți să vă așezați mâna astfel încât palma să se confrunte în sus.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 10
    2. Închideți nările potrivite cu degetul mare degetul mare. Puteți să vă odihniți pointerul și degetele mijlocii pe frunte (între sprâncenele voastre) sau să le îndoiți și să vă odihniți articulațiile chiar sub nas.
  • Puneți degetul mare pe o ușoară indentare sub os în partea de sus a nasului. Acest lucru vă permite să închideți canalul de aer fără a apăsa prea tare.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 11
    3. Inspirați prin nările stângi. Respirați încet, dar în mod constant prin nas. Pentru a vă asigura că inhales și exhales sunt consecvente, încercați să numărați la 4 sau 5 pe măsură ce inhalați. Puteți mări durata respirației pe măsură ce deveniți mai experimentați cu Pranayam.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 12
    4. Închideți nările stângi folosind degetul de inel drept și eliberați nara dreaptă. În partea de sus a inspirației, utilizați interiorul degetului de inel drept pentru a bloca ușor nara stângă, astfel încât ambele nările să fie închise. Vă puteți păstra respirația aici pentru o pauză ușoară, dar nu așteptați mai mult decât un singur număr. Apoi eliberați degetul mare din nara dreaptă, astfel încât numai nara stângă este blocată.
  • Dacă indicatorul și degetele mijlocii se odihnesc îndoite sub nas, poate fi mai ușor să vă îndoiți și degetele de inel și pinky. Pur și simplu faceți tot ce se simte cel mai bine pentru dvs. Concentrați-vă pe respirația, mai degrabă decât pe mâini.
  • Imagine denumită Pranayam Pasul 13
    5. Expirați și inspirați prin nările dvs. drepte. Expirați-vă prin nările drepte și pauzează doar o clipă. Apoi inhalați prin nările dvs. drept, fără a vă mișca poziția de mână.
  • Încercați să potriviți lungimea expirării dvs. spre lungimea inspirației. Numărarea la 4 sau 5 pe măsură ce vă puteți ajuta cu acest lucru.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 14
    6. Comutați pentru a bloca nara dreapta și expirați prin nările stângi. Blocați ușor nările drepte, deblocați nara stângă, apoi completați o expirare completă prin nările stângi. Acest lucru constituie un ciclu al Pranayama.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 15
    7. Repetați 3-5 cicluri înainte de a reveni la respirația obișnuită. Începeți din nou prin inhalarea prin nara stângă. Apoi continuați să alternezi între nările pe măsură ce repetați Pranayam. Permiteți-vă mintea să se concentreze pe modelul și sunetul respirației.
  • Pentru a vă asigura că respirațiile dvs. sunt chiar, puteți continua să numărați la 4 sau 5 în timpul fiecărei inspirații și expirați.
    • Metoda 3 din 5:
    Reducerea stresului cu Dirga (respirație în trei părți)
    1. Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 1
    1. Stați sau stați într-o poziție confortabilă. Puteți încerca să stați într-o poziție ușoară cu picioarele încrucișate pe pământ cu coloana vertebrală și umerii înapoi. Dacă acest lucru nu se simte bine, puteți sta pe un bloc de yoga sau într-un scaun cu picioarele plat pe pământ. De asemenea, puteți alege să vă așezați pe spate pe partea de sus a unui mat de yoga sau o pătură.
    • Dacă stați, vizualizați-vă oasele SITZ (oasele pe care le simțiți în partea de jos atunci când stați, localizați în partea de jos a pelvisului dvs.) împământați în podea sau în scaun. Dacă vă culcați, încercați să vă imaginați fiecare parte a corpului dvs. care este în contact cu podeaua apăsând în jos în pământ. Acest lucru vă ajută să vă împiedicați fizic și mental, astfel încât să vă puteți concentra complet pe respirația dvs.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 2
    2. Adu-ți mâna stângă la burtă și mâna dreaptă la piept. Plasați mâna stângă puțin sub butonul buric și mâna dreaptă pe mijlocul pieptului, deasupra sfârcurilor, dar sub clubona. Permiteți mâinilor să se odihnească confortabil fără să se prindă strâns.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 3
    3. Inspirați prin nasul în abdomen, apoi cu coastele, apoi pieptul superior. Pe măsură ce inhalați, utilizați-vă mâinile pentru a vă simți că diafragma dvs. umple mai întâi abdomenul. Apoi simțiți că inhalarea se mișcă în coastele dvs., pe măsură ce plămânii se umple. În cele din urmă, permiteți respirației să se ridice în pieptul superior. Fiecare parte a abdomenului și pieptului trebuie să vă ridice când respirați în ea.
  • Poate fi utilă vizualizarea fiecărei secțiuni (abdomen, coaste, piept superior) pe măsură ce respirați în ea.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 4
    4. Expirați de pe pieptul superior, apoi coaste, apoi abdomen. Respirați prin nări. Așa cum faceți acest lucru, lăsați-vă claviculabona să vă deflați și să vă relaxeze, urmată de cușia ta și de abdomenul tău. Din nou, utilizați-vă mâinile pentru a simți progresia ca fiecare parte a pieptului dvs. cade.
  • Pentru a vă asigura că inhalați și expirați pentru cantități egale de timp, poate fi util să se numărăm 4 pe măsură ce inhalați și apoi din nou în timp ce expirați.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 5
    5. Repetați acest model de inhalare și expirare timp de 3-5 minute. Continuați să inhalați în burtă, apoi coastele, apoi pieptul superior și expirați în ordinea inversă timp de aproximativ 3-5 minute. Dacă mintea voastră începe să rătăcească, să recunoască gândul și apoi să vă întoarceți atenția asupra respirației dvs.
  • Dacă nu aveți un întreg 3-5 minute, puteți practica în continuare Dirga Pranayam și puteți primi multe beneficii la reducerea stresului. Indiferent dacă vă aflați la domiciliu Începând ziua dvs. sau în mijlocul unei zile de lucru dificile, puteți găsi un moment pentru a vă închide ochii și pentru a practica Dirge Pranayam pentru puține cicluri de inspirație și exhales.
    • Metoda 4 din 5:
    Folosind Kapalabhati (respirația strălucitoare de craniu) pentru a elibera toxinele
    1. Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 16
    1. Stați într-o poziție confortabilă și inspirați profund pentru a vă pregăti. Încercați o poziție ușoară cu picioarele încrucișate pe teren pentru a începe. Dacă acest lucru nu se simte confortabil, puteți plasa un bloc de yoga sub fundul dvs. sau încercați să stați într-un scaun în loc. Indiferent de modul în care alegeți să stați, asigurați-vă că vă păstrați coloana vertebrală dreaptă și umerii dvs. sunt laminați înapoi.
    • Kapalabhati trebuie să fie practicat într-o așezare, mai degrabă decât în ​​sus, prezintă.
    • Unii practicanți le place să-și închidă ochii în timp ce interpretează Kapalabhati pentru a se concentra asupra respirației lor.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 17
    2. Contract cu burta inferioară rapid pentru a împinge o explozie ascuțită de aer din nas. Trageți abdomenul în interior pentru a forța aerul din plămâni într-o respirație activă și forțată. Poate fi util să vă așezați mâinile pe burta inferioară pentru a vă asigura că utilizați mușchii corecți pentru a forța expirarea expirării. Abdomenul ar trebui să se întoarcă brusc.
  • Evitați să vă folosiți pieptul, umerii, gâtul sau față pentru a crea o respirație forțată.
  • Dacă aveți probleme cu activarea abdomenului inferior, încercați cu o mână ușor în cealaltă și apăsați-le ușor, dar rapid împotriva buricului inferior.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 18
    3. Eliberați contracția pentru a permite inhalarea să intre în "rebound."După contracția ascuțită a abdomenului inferior împinge aerul din plămâni, relaxați-vă repede mușchii. Acest lucru permite respirației să curgă înapoi în plămâni în mod natural, recuperând sau revenirea de la forța expirării. Inhalarea, spre deosebire de expirație, este netedă și fără efort.
  • Inspirați prin nasul dvs., menținându-vă buzele sigilate în practica dvs. Kapalabhati.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 19
    4. Repetați acest ciclu de respirație de 11 ori înainte de a lua o pauză pentru a respira în mod normal. Pace încet dacă începeți și căutați aproximativ 1 ciclu de expirație la fiecare 1-2 secunde. Pe măsură ce deveniți mai experimentați cu practica, poate doriți să vă măriți ritmul la 2 cicluri de expirație pe secundă.
  • Dacă deveniți amețit sau ușor sau obțineți o cusătură în partea dvs. în timpul practicii Kapalabhati, întrerupeți și respirați în mod normal pentru un minut sau două.
  • În general, încercați să finalizați 3 runde de 11 respirații în fiecare ședință. Cu toate acestea, puteți face mai puțin de 3 dacă se simte potrivit pentru dvs.
    • Metoda 5 din 5:
    Suflarea aburului cu Simhasana (respirația lui Leu)
    1. Imagine denumită Pranayam Pasul 20
    1. Îngenunchează pe podea, așezându-se înapoi pe tocuri. Puneți o pernă, o pătură sau un mat de yoga sub tine pentru a vă tăia genunchii. Puteți traversa partea din față a unei glezne peste partea din spate a celuilalt (cu picioarele îndreptate spre părțile laterale) dacă se simte mai bine. Dacă îngenunchează să nu vă simțiți bine, luați orice altă poziție confortabilă.
    • Palmele pot fi așezate ferm împotriva genunchilor cu degetele splayed.
  • Imagine denumită Pranayam Pasul 21
    2. Inspirați adânc prin nas. Trageți respirația prin nări până când plămânii dvs. sunt plini. Prelungi prin coroana capului și trageți umerii înapoi în timp ce vă inhalați pentru a vă asigura că plămânii sunt complet extinși.
  • Închideți ochii pe măsură ce inhalați.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 22
    3. Deschideți gura și întindeți limba. După ce ați inspirați, deschideți gura larg ca și cum ați fi la medicul dentist. Scoateți limba și prelungiți vârful afară și în jos, astfel încât să se extindă spre bărbie.
  • Pentru o opțiune mai intensă, deschideți-vă ochii larg în același timp în care vă deschideți gura și vă aduceți privirea în sus.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 23
    4. Expirați respirația încet prin gură. Respirația ar trebui să treacă peste partea din spate a gâtului tău și să facă un sunet distinct "haaaa". Imaginați-vă că încercați să fiți o fereastră cu respirația. Ar trebui să simțiți mușchii din partea din față a contractului de gât.
  • Apăsați în jos prin palmele pe măsură ce expirați.
  • Imagine intitulată Do Pranayam Pasul 24
    5. Repetați de 2-3 ori. Deoarece expirarea lui Simhasana este menită să elibereze energie negativă, este important ca acesta să rămână puternic pe tot parcursul practicii dvs. Prin urmare, este mai bine să repetați respirația lui Leu doar de câteva ori la rând, astfel încât să nu pierdeți puterea din spatele respirației.
  • Dacă expirațiile puternice vă fac să vă simțiți deloc amețit, faceți o pauză de la Pranayam și respirați în mod normal pentru câteva minute. Puteți plasa o mână pe piept pentru a vă ajuta să vă reglați ritmul respirației.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Ujjayi este un Pranayam deosebit de util pentru practica de yoga și exerciții.
  • Dacă vă luptați să vă concentrați în timp ce practicați Pranayama, încercați să vă închideți ochii sau să jucați muzică relaxantă.
  • Cu cât practici mai mult Pranayama, cu atât veți putea să efectuați exercițiile. Nu vă descurajați dacă nu puteți face foarte multe cicluri când începeți mai întâi.
  • Pranayamas poate fi practicată în orice moment al zilei. Ele vă pot ajuta să vă concentrați în timp ce vă începeți ziua, să vă liniștiți situațiile stresante, să cultivați căldura în timpul efortului și să vă relaxați mintea înainte de culcare.
  • Dirga (respirația în trei părți) poate fi o Pranayama utilă pentru a se pregăti pentru pat.
  • În timp ce toate metodele Pranayama pot ajuta la reducerea stresului, Dirga și Simhasana sunt deosebit de utile pentru suflarea aburului în situații stresante.

    • Avertizări

    Dacă simțiți orice disconfort sau lumină de lumină, opriți imediat practicarea Pranayamului și reveniți la respirația obișnuită.
  • Kapalabhati (respirația strălucitoare de craniu) trebuie evitată de cei cu tensiune arterială ridicată sau scăzută, boală cardiacă coronariană, probleme cu ochii lor (e.G., glaucom), probleme de ureche sau sângerări nazale..
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar