Cum să ușurați PMS cu exercițiul: 14 pași (cu imagini)

PMS sau sindromul premenstrual este un grup de simptome care apar înainte și în timpul ciclului menstrual al unei femei.Deși multe simptome sunt de obicei ușoare, unele pot obține severe și interferează cu activitățile zilnice (cum ar fi crampe severe, dureri de cap sau schimbări de dispoziție).Deși există o varietate de medicamente care pot ajuta la ameliorarea simptomelor PMS pentru femei, sa dovedit a fi la fel de eficient.Exercițiul regulat înainte și în timpul ciclului dvs. menstrual poate ajuta la atenuarea și ușurarea simptomelor PMS.

Pași

Partea 1 din 3:

Incorporarea exercițiilor pentru a ușura simptomele PMS

1. Mergi la plimbare.Un exercițiu excelent pentru a include când vă confruntați cu simptomele PMS mers pe jos.Este un exercițiu de intensitate scăzut pe care îl puteți face oriunde sau oricând.În plus, mersul pe jos se simte ca un exercițiu mai relaxant în loc de ceva mai dificil sau mai intens, cum ar fi alergarea sau o clasă de spin.

Multe studii au arătat că mersul pe jos este un exercițiu deosebit de bun pentru ameliorarea simptomelor PMS cum ar fi crampe, balonare și stare deprimată.
Încercați să mergeți la o plimbare moderată de 30 de minute până la brisk în timpul zilelor care duc la și în timpul ciclului menstrual.
Mai bine, apucați un bun prieten, soțul / soția sau membrul familiei pentru plimbarea dvs.Împreună cu aspectul aerobic al mersului, legătura socială de a fi cu un bun prieten poate contribui la atenuarea unei dispoziții deprimate sau iritabile.

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă și în siguranță (pentru fete tehnic) Pasul 14

2. Face yoga.În plus față de mers pe jos, yoga este o altă formă mare de exerciții de a face atunci când întâmpinați simptome PMS.Yoga este relaxantă, este excelentă pentru stres și poate atenua durerile și crampe asociate cu PMS.Unele posesiuni de yoga deosebit de bune pentru a încerca includ:

Așezare așezată.Aceasta este o poză ușoară care vă poate ajuta să vă masați abdomenul inferior și să lucrați pentru a ușura crampele.În timp ce ședința, traversați un picior peste celălalt plasându-vă piciorul plat pe podea.Piciorul tău încrucișat ar trebui să fie îndoit cu genunchiul îndreptat spre tavan.Răsuciți trunchiul în direcția opusă piciorului îndoit.Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi comutați părțile.

Vântul de vânt.Acesta este un alt mare mare pentru a ajuta la ameliorarea crampelor și a balonării.Așezați-vă pe spate pentru a începe.Aduceți ambele picioare până la piept într-o poziție îndoită.Înfășurați brațele în jurul șarpelui și țineți-vă câteva secunde.

Postul copilului.Acesta este un yoga calmant și de-stres.Îngenunchează pe podea pentru a începe.Îndoiți corpul superior peste picioare și lăsați fruntea să se odihnească pe podea.Așezați-vă brațele pe podeaua din spatele dvs.Țineți această poziție pentru câteva momente.

Imagine intitulată Astmul de control fără medicament Pasul 8

3. Merge la înotări.Nu puteți asocia ființa într-un costum de baie sau înot cu un exercițiu PMS.Cu toate acestea, fiind în apă este o modalitate excelentă de a ajunge într-un exercițiu și de a ajuta la ameliorarea unor simptome PMS.

Înot, cum ar fi mersul pe jos sau folosind elipticul, este un exercițiu de impact redus.Evitați săriturile sau lovirea tare asociată cu exerciții cum ar fi rularea sau să săriți.

Înotul este, de asemenea, grozav pentru PMS, deoarece apa vă ajută corpul să se simtă lumină și agilă.În plus, senzația de răcire a apei vă poate ajuta să vă simțiți puțin mai relaxată și să ușurați dureri sau dureri pe care le puteți avea cu simptome PMS.

Puteți încerca să faceți câteva tururi, faceți apă de mers pe jos sau jogging sau încercați o clasă de aerobic de apă.Scopul este în mișcare sau înotați timp de cel puțin 30 de minute.

Imaginea intitulată are o piele impecabilă într-o săptămână Pasul 8

4. Făcând formarea flexibilității și întinderea.Foarte asemănătoare cu yoga, există unele exerciții de antrenament și flexibilitate care pot ajuta, de asemenea, ameliorarea simptomelor PMS.Aceste exerciții sunt deosebit de bune pentru crampe, dureri de cap de tensiune sau dureri de spate și gât.

Încercați să faceți o îndoire înainte.Acest lucru se poate face oricând vă simțiți gâtul, umerii sau spatele înăspririi.Stați cu lățimea picioarelor cu picioarele în afară și lăsați-vă că torsul tău să se îndoaie, așa că capul tău se blochează spre podea.Lăsați corpul superior să se relaxeze și toți mușchii tăi.Țineți-vă aici și repetați de câte ori este necesar.

Încercați să faceți o întindere a fluturelor înclinată.Stai pe podea cu picioarele îndoite într-o întindere fluture.Fundul picioarelor dvs. ar trebui să se atingă reciproc și picioarele îndoite.Se înclină până la podea, astfel încât să vă culcați pe spate.Lăsați picioarele să se relaxeze.

Încercați, de asemenea, o întindere de hamstring înclinată.Așezați-vă pe podea cu picioarele direct în fața dvs.Aduceți un genunchi până la piept și trageți ușor genunchiul cu corpul cu mâinile.Țineți aici câteva momente și apoi comutați părțile.

Încercați o îndoire în față.Stai pe podea cu picioarele în fața ta.Răspândiți-vă picioarele deschise, astfel încât acestea să fie la un unghi de 45 de grade din corpul vostru.Inspirați profund și îndoiți trunchiul în fața dvs.Țineți această poziție pentru câteva secunde în timp ce expirați.Repetați după cum doriți.

Partea 2 din 3:

Obținerea cel mai mult din rutina de exerciții fizice

1. Rămâneți activă toată luna.Exercitarea este una dintre cele mai bune remedii ale gazdei simptomelor PMS pe care femeile le experimentează săptămâna sau două înainte de începerea ciclului lor.Poate ajuta la ameliorarea crampei, balonare, dureri de cap, moodiness, dureri și depresie.Încercați să rămâneți activi întreaga lună pentru a obține cele mai bune ușurință PMS.

Studiile au arătat că cu cât sunteți mai activi, în special în ceea ce privește cardio, cu atât mai puțin probabil trebuie să experimentați simptome intense PMS.
De exemplu, cei care au participat la 150 de minute de cardio săptămânal au avut o crampe mai puțin dureroase și intense în timpul ciclului lor.
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă ca scopurile de cel puțin 150 de minute de activități aerobice în fiecare săptămână.Acest lucru ar putea include mersul pe jos, jogging, drumeții, dans, înot sau luând o clasă de spin.
În plus față de cardio, mergeți o zi sau două de formare de forță, de asemenea.Aceste exerciții nu afectează simptomele PMS toate astea, dar vă vor încheia antrenamentele în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Scapă de Sunstroke Pasul 10

2. Planificați să beți o mulțime de fluide.Chiar dacă nu intenționați să fiți activi în timpul perioadei, este important să beți o mulțime de fluide.Când vă exercitați, este și mai important să beți o cantitate adecvată de lichid pentru a preveni deshidratarea.

Este important să beți lichide adecvate înainte și în timpul ciclului menstrual.Multe femei suferă de o anumită retenție de fluid sau de apă, care poate fi ușurată prin asigurarea că ați băut o cantitate adecvată de apă și alte băuturi.

Când vă exercitați, puteți ajuta la ameliorarea sentimentului enervant de a fi umflat sau greu.Cu toate acestea, va trebui să aveți grijă deosebită pentru a vă asigura că înlocuiți toate fluidele pierdute prin sudoare.

Ar trebui să vizați 10 până la 13 pahare de fluide clare, hidratante.Scopul de a bea 1 până la 2 uncii de apă pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme (154 de kilograme), atunci ar trebui să beți între 70 și 140 uncii pe zi, în funcție de nivelul de activitate.

Cu siguranță săriți alcoolul și cofeina în acest timp.Du-te pentru apă, apă spumantă, apă aromată sau cafea și ceai decaf.

Imaginea intitulată arata bine la sala de gimnastică Pasul 2

3. Purtați îmbrăcăminte confortabilă.Chiar și fără simptome PMS, este important să purtați îmbrăcăminte care este confortabilă în timpul exercițiilor fizice.Acest lucru este valabil mai ales dacă întâmpinați simptome PMS.Veți dori să vă simțiți confortabil în hainele dvs. când este posibil să nu vă simțiți 100%.

Pentru a începe, du-te pentru haine antrenate sau mai ușoare.Poate doriți să mergeți la o pereche de pantaloni de yoga sau un tricou baggy în loc de un top montat.

De asemenea, dacă vă simțiți incomod în legătură cu greutatea fluxului dvs. (sau începerea posibilei debitul dvs.), luați în considerare purtarea pantalonilor de culoare închisă (cum ar fi negru, gri închis sau marin întunecat albastru).

O altă componentă care trebuie luată în considerare este sutienul dvs. de sport.Dacă întâmpinați sensibilitatea la sân sau sânii umflați ca parte a simptomelor dvs. PMS, purtați un sutien sportiv confortabil care vă va oferi o mulțime de sprijin dacă faceți o activitate ca jogging-ul sau utilizarea eliptică.

Imagine intitulată menține o bună igienă Pasul 17

4. Utilizați produsele potrivite.Fie că vă veți înota, relaxați-vă în camera de aburi sau mergeți la o jogging, este important să aveți tipul potrivit de produse la îndemână pentru a vă asigura că vă puteți exercita confortabil.

Dacă întâmpinați simptome PMS, asta nu înseamnă că trebuie să săriți la piscină sau să evitați înotul.Asigurați-vă că purtați un tampon în loc de un tampon sanitar.Este un mit complet pe care trebuie să-l evitați piscina sau oceanul pe ciclul dvs.

Unele femei se pot simți mai confortabile cu ajutorul unui pad sanitare sau căptușeală cu exerciții.Acestea vor funcționa la fel de bine și pot fi un bun înapoi dacă sunteți îngrijorat de scurgeri.

Indiferent de elementul pe care îl alegeți, veți fi bine să vă exercitați.Chiar și antrenamentele dure nu provoacă o creștere a fluxului.

Imagine intitulată de demisie grațioasă Pasul 2

5. Tratați simptomele proactiv.Poate fi dificil să vă motivați și să vă simțiți suficient de confortabil în timpul ciclului dvs. pentru a vă exercita.Cu toate acestea, cu atât mai proactivă sunteți cu gestionarea simptomelor PMS, cu atât va fi mai ușor să rămâneți la o rutină de exerciții.

Urmăriți simptomele pe o aplicație Calendar sau PMS.Acest lucru vă poate ajuta să începeți să tratați simptomele PMS sau să vă pregătiți pentru ei înainte de a începe.Acest lucru vă poate ajuta să evitați să ajungeți la punctul în care vă simțiți oribil și nu doriți să vă exercitați deloc.

Cu câteva zile înainte de a crede că veți începe să experimentați simptomele PMS, încercați să vă ridicați aportul de apă, crescând exercițiul dvs. aerobic și menținându-vă dieta.

De asemenea, luați în considerare planificarea în exerciții speciale în timpul săptămânii viitoare care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă ușurați simptomele.De exemplu, cereți unui prieten să planifice câteva plimbări cu dvs. în timpul săptămânii sau să vă înscrieți pentru unele clase de aerobic de apă la sala de gimnastică.

Partea 3 din 3:

Făcând modificări suplimentare de stil de viață

1. Concentrați-vă pe dieta dvs.Dieta poate juca un rol foarte important în gestionarea simptomelor PMS.Există elemente care pot ajuta la ușurarea PMS și chiar să împiedice unele simptome.În plus, există alimente care le pot agrava și ei. Încercați să faceți aceste modificări în plus față de focalizarea pe rutina de exerciții:

Concentrați-vă pe mâncarea meselor mai mici.Acest lucru poate ajuta la reducerea sentimentului de a fi plin sau umflat în timpul zilei.
De asemenea, mergeți la proteine slabe, fructe, 100% boabe și legume întregi.Această dietă echilibrată vă poate ajuta să vă furnizați cantități adecvate de fier și alți nutrienți esențiali.
Poate doriți să evitați legumele producătoare de gaz pentru a ajuta la minimizarea balonării.Luați în considerare Skipping alimente cum ar fi fasole, linte, germeni de la Bruxelles, varză, broccoli și conopidă.
În plus, skip alcool, cofeină, alimente sărate sau alimente bogate în grăsimi (cum ar fi fast-food, alimente prăjite sau hrană junk tratează).

Gestionați stresul.Când vă confruntați cu simptome PMS, poate părea ușor să fiți stresați sau nerăbdători de lucrurile care se întâmplă în viața voastră.Fluctuațiile hormonale nu fac gestionarea stresului ușor, deci aveți grijă să găsiți activități de ameliorare a stresului. Exercitarea este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și de a gestiona simptomele. Următoarele practici pot ajuta, de asemenea,:

Vorbeste cu cineva. O modalitate ușoară de a gestiona stresul, moodiness sau depresia în timpul ciclului dvs. este vorbind cu un prieten, membru de familie sau terapeut.Petreceți ceva timp împreună sau luați în considerare să lucrați împreună.

Petreceți timp meditatând, stați jos cu o carte bună, vizionați un film bun sau ascultați muzica preferată.

Luați în considerare efectuarea acupuncturii.Sa demonstrat că ajută la ameliorarea stresului și a unor simptome comune PMS.

Imagine intitulată vindecă plămânii în mod natural Pasul 11

3. Ia suplimente.Din suplimentele de vitamine la suplimente pe bază de plante, există o varietate de elemente de bază pe care le puteți lua pentru a ușura simptomele PMS.Dați câteva dintre aceste idei o încercare:

Du-te pentru o multivitamină.Toate acestea într-un singur supliment are fier, folat și vitamina E, care sunt mari pentru simptomele PMS.

Includeți un ulei de pește sau un supliment omega-3.Studiile au arătat că aceste grăsimi sănătoase pot, de asemenea, să curgă simptomele PMS.

Încercați remedii pe bază de plante.Există câteva remedii pe bază de plante care pot ajuta, de asemenea, simptomele PMS.Încercați frunze de zmeură, suplimente de rădăcină Valerian.

Imagine intitulată Faceți-vă somnul Pasul 6

4. Luați medicamente ușoare de durere.Puteți să vă bazați deja pe unele dintre medicamentele comune de peste-counter, concepute pentru simptomele PMS.Cu toate acestea, acestea pot fi medicamente excelente pentru a fi utilizate proactiv, astfel încât să vă simțiți suficient de bun pentru a ajunge într-un antrenament bun.

Ia ibuprofen sau naproxen. Aceste medicamente oferă cea mai bună ușurare pentru crampele menstruale.

Dacă aveți doar crampe ușoare sau dureri de cap, ați putea face bine cu un ameliorat de durere.Evitați o ameliorare a durerii cu o cafeină adăugată.

Dacă aveți o gamă mai largă de simptome PMS, există unele medicamente care ajută la ameliorarea mai multor simptome.Cei mai mulți includ o ameliorare a durerii, diuretice și medicamente pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin umflați.

Indiferent de ce simptome pe care le experimentați, tratați-le imediat.Cu cât le adresați mai repede, cu atât mai repede vă veți simți suficient de bun pentru a intra într-un antrenament PMS de ameliorare.

5. Utilizați un tampon de încălzire. Ținând o tampon de încălzire împotriva abdomenului sau a spatelui inferior, poate ajuta, de asemenea, la ușurința crampe menstruale. Încercați să utilizați un placă de încălzire timp de 10 până la 15 minute la un moment dat și apoi scoateți-l și lăsați pielea să se întoarcă la temperatura normală.

De asemenea, puteți încerca plăcuțele de încălzire adezive dacă doriți să utilizați unul în timp ce sunteți în mișcare.

O altă opțiune este să luați o baie caldă. Încercați să faceți o baie după un antrenament pentru a vă ajuta să vă calmați crampele și să vă relaxați mușchii.

sfaturi

Exercitarea este una dintre cele mai bune remedii pentru simptomele PMS.Chiar dacă este un exercițiu ușor, de impact scăzut, acesta va fi încă benefic.

Încercați să rămâneți activi pe întreaga lună.Activitatea regulată (nu doar în timpul săptămânii dvs. PMS) este cel mai bun remediu.

Partajați pe rețeaua socială: