Cum să ușurați crampele de timp pe timp de noapte

Crampe și balonare sunt normale și se așteaptă în timpul perioadei, dar pot face greu să dormi noaptea. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a încheia înainte de culcare și pentru a preveni orice durere care vă poate împiedica să obțineți o odihnă bună a nopții. Dacă aveți probleme cu somnul datorită durerii perioadei, este important să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece, în timp ce durerea menstruală extremă ar putea fi un semn al endometrioză sau un dezechilibru hormonal.

Pași

Metoda 1 din 3:
Ameliorarea durerii și înfășurarea noaptea
  1. Imagine intitulată Crampele de ușurință la noapte Pasul 1
1. Aplicați un tampon de încălzire la abdomenul inferior timp de 20 de minute înainte de culcare. Setați o placă de încălzire la căldură medie sau redusă și plasați-o pe burta inferioară timp de 20 de minute înainte de a merge la culcare. Puteți chiar să dormiți cu ea pe stomac dacă doriți, asigurați-vă că ați stabilit-o la scăzut, astfel încât să nu fiți prea cald.
  • Căldura vă ajută să vă relaxați mușchii, relaxând crampe dureroase, astfel încât să puteți dormi fără durere.
  • Dacă plăcuța dvs. de încălzire are un cronometru sau automată "Off" caracteristică, folosiți că se va opri după o oră sau două. În felul ăsta, nu te vei trezi într-o sudoare.
  • Dacă nu aveți un tampon de încălzire, puteți pune și un prosop mic, umed în cuptorul cu microunde timp de 30 până la 60 de secunde și îl puneți peste stomac. Doar asigurați-vă că nu este prea fierbinte, ca să nu vă ardeți pielea. Dacă este, ventilați-o timp de 1 minut.
  • Imagine intitulată Crampele de ușurință pe noapte Pasul 2
    2. Înmuiați într-o baie fierbinte sau faceți un duș fierbinte înainte de a merge la culcare. Vânt în jos cu un cald, mângâiere sau duș cu aproximativ 30 de minute înainte de a merge la culcare. Căldura vă va ajuta să vă relaxați întregul corp, inclusiv mușchii temporar-finici în abdomen.
  • Lumina unele lumânări parfumate și ascultați muzica calmantă în timp ce vă înmuiați să vă calmați corpul și mintea.
  • Luați în considerare adăugarea a 2 cani (256 de grame) de săruri de sare Epsom sau de baie în apă pentru a ușura tensiunea și crampele.
  • Imagine intitulată Crampele de ușurință la noapte Pasul 3
    3. Luați medicamente pentru durere OTC cu 45 de minute înainte de a merge la culcare. Înghițiți 2 capsule de ibuprofen sau acetaminofen cu 8 uncii de fluid (240 ml) de apă aproximativ 45 de minute înainte de a vă acoperi pentru a merge la culcare. Dacă crampele dvs. sunt ușoare, probabil că veți lua doar 1 pentru a vă duce prin noapte.
  • Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare și respectați avertismentele enumerate pe pachet.
  • Nu luați medicina de durere OTC dacă luați diluanții de sânge - discutați cu medicul dumneavoastră despre alternative.
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noapte Pasul 4
    4. Masați-vă abdomenul inferior și înapoi pe timp de noapte. Slather O cantitate de loțiune de dimensiuni de dime între mâini și dați burta și înapoi un masaj relaxant. Pentru a masca burta, aplicați lumină la presiune medie pentru a masca burta în mișcări circulare sau de frământare. Pentru spate, plasați-vă mâinile în spatele dvs. și folosiți degetele pentru a aplica presiune în zona chiar deasupra fundului și în jurul coloanei vertebrale inferioare.
  • Puteți, de asemenea, să plasați o minge de tenis între spate și un perete și să vă schimbați poziționarea pentru a descompune noduri și masaj pete greu accesibile.
  • Utilizați o loțiune parfumată care conține lavandă pentru a vă ajuta să vă culcați în somn.
    • Metoda 2 din 3:
    Întinzându-se înainte de culcare
    1. Imagine intitulată Crampele Perioada de EXPERT la noapte Pasul 5
    1. Efectuați o îndoială cu piciorul larg pentru a vă întinde spatele și picioarele inferioare. Dintr-o poziție în picioare, răspândiți picioarele mai largi decât lățimea șoldului și îndoiți trunchiul până la pământ. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde înainte de relaxare înapoi într-o poziție în picioare.
    • Întinderea hamstrings și coloana vertebrală lombară poate ajuta la slăbirea unor mușchi strânși sau atrăgători care vă pot oferi probleme în timpul perioadei.
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noapte Pasul 6
    2. Încercați întinderea fluturelui așezat pentru a vă relaxa pelvisul și mușchii șoldului. Stai jos cu picioarele deschise și genunchii îndoiți, tălpile picioarelor tale atingând. Apăsați picioarele împreună când vă reduceți pieptul spre degetele de la picioare. Respirați și ieșiți de cel puțin 5 ori pentru a vă ajuta să vă relaxați în întindere.
  • De asemenea, puteți să vă așezați mâinile pe genunchi și să vă împingeți în timp ce stați în poziție verticală pentru a vă întinde șoldul interior și răpitorii coapsei.
  • După întindere, încercați să vă aruncați genunchii în sus și în jos ca și aripile fluturelor pentru a slăbi mușchii pelvis chiar mai mult.
  • Pentru o întindere mai profundă în timp ce vă sprijiniți, utilizați coatele pentru a împinge genunchii spre podea.
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noapte Pasul 7
    3. Ameliorați spasmele de balonare și musculare, făcând o întindere orizontală cu un singur picior. Se întinde pe spate pe spate și luați un genunchi cu mâinile și trageți-l spre piept. Țineți întinderea pentru 8 conturi sau 5 respirații lungi înainte de a vă elibera piciorul înapoi la podea. Faceți același lucru cu celălalt picior. Puteți face această întindere de câte ori doriți.
  • Această mișcare va ajuta la ameliorarea balonării excesive și dureri sau spasme în partea inferioară a spatelui.
  • Imagine intitulată Crampele Perioadă de noapte la noapte Pasul 8
    4. Rotiți pelvisul în timp ce pe mâini și genunchi pentru a ușura crampele. Începeți cu mâinile plasate direct sub umeri și în genunchi pe pământ chiar sub șolduri. Începeți încet în și în timp ce rotiți șoldurile și pelvisul într-o mișcare circulară. Faceți 5 până la 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic, urmate de 5 până la 8 rotiri în sens invers acelor de ceasornic.
  • Spatele dvs. ar trebui să se ridice ușor în sus și în jos pe măsură ce vă rotiți șoldurile.
  • Du-te încet și încercați să vă coordonați respirația cu mișcările dvs. (adică, inhalarea atunci când pelvisul este înclinat în sus și expirarea când pelvisul dvs. este ascuns și spatele dvs. este arcuit).
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noaptea 9
    5. Faceți șuruburi orizontale pentru a ușura balonarea și crampele. Stați pe spate pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele voastre plantate pe pământ (ca și cum veți face o punte). Lăsați brațele să se relaxeze perpendicular pe trunchiul tău. Inspirați și în timp ce expirați, mișcați încet genunchii într-o parte cât de departe puteți merge. Inspirați odată ce vă întoarceți la centru și repetați mișcarea de cealaltă parte.
  • Tălpile picioarelor voastre vor ieși de pe pământ pe măsură ce vă răsuciți.
  • Nu vă concentrați asupra împingerii genunchilor spre pământ. Fi blând cu tine însuți - mergeți cât puteți și opriți dacă simțiți orice disconfort.
    • Metoda 3 din 3:
    Modificându-ți dieta
    1. Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noapte Pasul 10
    1. Încercați să obțineți 310 până la 320 mg de magneziu în fiecare zi. Legume cu frunze verzi (cum ar fi Kale și spanac), banane, zmeură, leguminoase, legume crucifere (cum ar fi broccoli, varză de la Bruxelles și varză) și pește (cum ar fi somonul, macrou și ton) sunt toate lucrurile bune de mâncare înainte și în timpul tău perioadă pentru a menține crampe la minimum. Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient de dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea unui supliment de magneziu.
    • Este ușor să obțineți magneziu de la mâncarea verde la fiecare masă - doar o ceașcă de spanac conține 157 mg.
    • Prea mult poate provoca diaree, deci evitați să mergeți peste bord cu magneziu într-un efort pentru a vă ușura crampele.
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noapte Pasul 11
    2. Ia în 1.3 până la 1.7 mg de vitamina B6 în fiecare zi. Faceți un efort de a vă amplifica aportul B6 înainte și în timpul perioadei dvs. pentru a atenua crampe și balonare. Ca un plus, B6 permite creierului să elibereze serotonina și dopamina, ceea ce vă poate ajuta să bateți blues și să împiedicați migrenele menstruale.
  • Sursele pe bază de animale de B6 includ lapte, brânză, somon, ton, ouă, ficat de pui și carne de vită.
  • Spanacul, cartofii dulci, morcovii, mazărea verde, năuturile, bananele și avocado sunt surse mari bazate pe plante de B6.
  • Imagine intitulată Crampele de ușurință la noapte Pasul 12
    3. Asigurați-vă că primiți aproximativ 500 mg de calciu pe zi. Mănâncă ceva bogat în calciu la fiecare masă sau gustare în timpul perioadei pentru a ajuta la ameliorarea crampelor și a durerii musculare. Calciul vă ajută să vă reglați hormonii, ceea ce este util deoarece durerea menstruală este legată de hormoni fluctuați în acel moment.
  • Migdale, semințe de chia, broccoli, kale, colacte, brânză, iaurt, fasole, tofu și cereale fortificate sunt toate sursele mari de calciu.
  • Imagine intitulată Crampele Perioadă de noapte la noapte Pasul 13
    4. Includeți alimente cu acizi grași omega 3 în fiecare masă. Dacă mâncați pește, macrou, somon, sarab, stridii, sardine, creveți și păstrăvi sunt încărcate cu acizi grași omega 3. Bucurați-vă de una dintre aceste soiuri pentru prânz sau cină sau puneți-le pe o salată sau boabe întregi.
  • Dacă sunteți vegetarian sau vegan, puteți obține omega-3 de la nuci, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, alge, alge, squash de iarnă, edamame și fasole rinichi.
  • Luați în considerare luarea unui supliment de ulei de pește dacă medicul dumneavoastră spune că este în regulă.
  • Imagine intitulată Crampele de ușurință la noapte Pasul 14
    5. Schimbați boabe rafinate pentru boabe întregi la prânz și cină. Evitați să mâncați orezul albă, pastele albe și pâinea albă în timp ce sunteți în perioada dvs., deoarece acestea pot crește orice balonare și de a vă face greu să vă simțiți confortabil pe timp de noapte. Fibra de înaltă calitate în boabele integrale poate ajuta la ușurința oricărei inflamații care cauzează balonare incomodă și crampe.
  • Orez brun, orez negru, orez sălbatic, quinoa, bulgară, orz, ovăz și sorg sunt toate alternativele mari pentru a vă umple.
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noapte Pasul 15
    6. Ditch noaptea târziu tratează cum ar fi cookie-urile și gustările pregătite în comerț. Evitați să consumați alimente procesate cum ar fi biscuiți și cookie-uri după cină sau ca o gustare a timpului de culcare. Acizii trans-grași găsiți în aceste alimente vă pot irita stomacul și pot adăuga la orice crampe de noapte târzii și balonare.
  • Iaurt și fructe și opțiuni bune de gustare pre-culcare. Probioticele și antioxidanții vor ajuta să vă liniștească crampele de burtă și ușurință.
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noaptea 16
    7. SIP pe musetel, fenicul sau ceai de ghimbir înainte de culcare. Se toarnă 8 uncii fluide (240 ml) de apă fierbinte (sau aproape de fierbere) pe o geantă de ceai și lăsați-o să abrupte timp de 3 până la 5 minute. Aceste ceaiuri conțin compuși antiinflamatori care s-au dovedit a fi ameliorați crampele menstruale și spasmele musculare, ajutându-vă să dormiți mai bine noaptea.
  • Strângeți o pană de lămâie în ceaiul pentru o protecție suplimentară împotriva greaței și a balonării.
  • Imagine intitulată Crampele Perioada de ușurință la noaptea 17
    8. Nu fumați sau nu beți alcool în decurs de 2 până la 3 ore de la culcare. Când vă înfășurați pentru somn, rezistă nevoii de a avea o noapte de noapte sau, dacă fumezi, o țigară. Alcoolul și tutunul măresc inflamația în corpul dvs., ceea ce poate face ca orice crampe existente și balonare mult mai rău.
  • Dați seama de altceva de făcut în loc să aibă o băutură sau un fum. Citirea, întinderea sau ascultarea muzicii calme sunt ritualuri mult mai sănătoase pentru a aduce somn odihnitor.

    • sfaturi

    Snacking pe alimente pe bază de apă, cum ar fi pepene verde sau țelină, poate ajuta, de asemenea, tăiați în balon.
  • S-ar putea să vă gândiți să obțineți acupunctura înainte sau în timpul perioadei. Studiile sunt amestecate cu privire la faptul că este eficientă la ameliorarea durerii menstruale, dar vă poate oferi o ușurare dacă sunteți interesat să încercați.

    • Avertizări

    Vedeți medicul dumneavoastră dacă durerea perioadei este atât de severă încât vă menține noaptea, indiferent de ceea ce faceți. O astfel de durere extremă ar putea fi un semn de endometrioză sau probleme hormonale.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar