Cum să mănânci pentru a reduce tensiunea arterială

Cercetările sugerează că reducerea consumului de sodiu poate ajuta la scăderea hipertensiunii arteriale (hipertensiune). De-a lungul timpului, tensiunea arterială ridicată poate contribui la condițiile de sănătate, cum ar fi atac de cord și accident vascular cerebral, deci probabil că doriți să faceți tot ce puteți pentru a ajuta la scăderea acesteia. Studiile arată că este posibil să puteți controla hipertensiunea prin trecerea la o dietă sănătoasă de sodiu scăzută și exercitarea regulată. Cu toate acestea, verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări în dieta și regimul de exerciții, astfel încât să vă puteți asigura că modificările sunt potrivite pentru dvs.

Pași

Partea 1 din 3:
Eliminarea alimentelor nesănătoase
  1. Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 1
1. Limitați aportul de sare. Sodiul poate afecta semnificativ cât de mare este tensiunea arterială. Sarea este primul element al dietei dvs., va trebui să abordați să vă reduceți tensiunea arterială. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de sare pe care ar trebui să o consumați: corpul uman are nevoie de o cantitate mică de sare - astfel încât eliminarea în întregime poate provoca probleme de sănătate. Majoritatea adulților pot consuma până la 2300 mg de sodiu pe zi fără riscuri semnificative pentru sănătate.Dar multe produse alimentare au câteva sute de mg de sodiu într-o singură servire mică. Totalul poate crește astronomic - astfel citiți etichetele și evitați sarea suplimentară.
  • Dacă tensiunea arterială este ridicată, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să mâncați 1,500 mg de sodiu pe zi. Asta e vorba de o jumătate de linguriță de sare.
  • S-ar putea să fi sfătuit să păstrați aportul de sodiu sub 1.500 mg dacă ați fost diagnosticat cu boală renală sau diabet zaharat.
  • Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să vă urmăriți sodiul dacă sunteți dintr-o populație cu risc ridicat. Toate femeile de peste 65 de ani și bărbații peste 45 de ani sunt la un risc crescut de hipertensiune arterială. Bărbații negri și femeile sunt predispuse la hipertensiune arterială și complicații grave.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 2
    2. Evitați alimentele prelucrate. Cea mai mare parte a sarei și zahărului pe care le consumați provin din alimente prelucrate, cum ar fi supa, chips-uri, pâine, multe cereale, prăjituri / gogoși - și macrou / sardine, conserve de carne, mezeluri întărite, precum și carne de prânz, plus carne de prânz, plus carne de porc care are "apă adăugată". Preparate alimentare congelate, restaurant sau orice altă masă pe care o puteți cumpăra "a merge" este probabil să fie ambalată cu sodiu. Americanii de nord se mănâncă aproape de două ori mai multă sare așa cum ar trebui, și ¾ din acea sare provine de la procesatedfoods. Alimentele care nu apar sărate sunt încă ridicate de sodiu dacă au fost procesate și nu sunt marcate "sărac în sodiu."
  • Gătitul alimentelor proaspete din ingredientele neprelucrate este cel mai mare pas spre tăierea sare din dieta ta.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 3
    3. Tăiați dulciuri sau mâncați cinci sau mai puține dulciuri de zahăr coborât o săptămână. 100% pulbere de cacao nereușită agitat în unt natural de arahide sau stropit peste fructe cu stevia face o gustare mare. Mâncarea mai puține dulciuri este o chestiune de reducere a cravingului de zahăr. Zahărul limitat vă va oferi tratamente speciale și mai puține probleme de sănătate, pe măsură ce îl consumați cu ușurință. Treptat micul dulceață de tratamente. Încercați deserturile care sunt îndulcite cu fructe, apleeauce sau suc de fructe. A face o periuţă, suc, sau Mango Lassi Pentru un desert. Coborârea zahărului în fructe, sorbets și limonadă creează o opțiune mai sănătoasă.
  • Cacao are flavanoli antioxidanți pe care îi puteți profita de consumul de o cantitate mică (până la 1 uncie [28 grame]) pe zi de ciocolată neagră. Reduce daunele de celule, ajută la scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățește funcția vasculară..
  • Fructe de copt sau poapte poate fi un desert elegant pentru companie. Pokes pere sau alte fructe sezoniere în suc și servesc cu un dollop de iaurt sau un garnitură de fructe proaspete și citrice Zest (Peelinguri mărunțite).
  • Coacerea zahărului scăzut de zahăr / scăzut Granola de granola și cookie-urile delicioase la domiciliu vă pot oferi gustări dulci sănătoase pe tot parcursul săptămânii.
  • Utilizați AppleSauce în locul scurgerii în cookie-uri și prăjituri de pâine.
  • Utilizați pulbere de proteine ​​cu aromă simplă sau nevăzută în locul făinii în biscuiți, vafe și clătite, câmpie pentru sosul de îngroșare sau chili-con-carne.
  • Tăiați băuturile zaharoase de tot felul (încercați Stevia sau Stevia amestecați - este un gust dobândit astfel încât să fie răbdător). Dacă aveți o băutură dulce, cum ar fi o sodă (chiar și fără zahăr), acesta se bazează pe cele cinci sau mai puține dulciuri. Încercați să reduceți sucurile de sucuri / popuri carbonate și băuturile din fructe din dieta dvs. în întregime: este probabil sursa de sus de zahăr adăugat în dieta dvs.
    • Partea 2 din 3:
    Dieta Dash
    1. Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 4
    1. Mănâncă șase până la opt porții de cereale integrale pe săptămână. Mâncați cereale întregi mai degrabă decât boabe rafinate. Granulele întregi au mai multe substanțe nutritive și fibre de care aveți nevoie. Ei au tendința de a fi mai aromă decât boabele rafinate, pe care le veți aprecia când începeți să vă limitați aportul de sare. Înlocuiți orez brun (trebuie să fie gătit încet) pentru orez alb, paste de grâu întreg pentru paste regulate și pâine integrală pentru pâine albă.
    • Experimentați cu o varietate de boabe. Eliminați făina albă. Utilizați quinoa, bulgur, ovăz, amarant, și orz, toate sursele bune de boabe întregi.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 5
    2. Mâncați patru până la cinci porții de legume pe zi. Legumele vă oferă vitaminele de care aveți nevoie pentru a vă reduce tensiunea arterială, precum și fibrele dietetice valoroase și mineralele, cum ar fi potasiul și magneziu. Pentru a mări cantitatea de legume din dieta dvs., le încorporați în vasul dvs. principal, în loc să le mâncați numai pe partea laterală. Legume înflăcărate, cum ar fi cartoful dulce (cu zahăr cu adăugare scăzut) și squash (felii și salonați, piure) oferă un fel de mâncare excelentă. Nu vă fie frică să cumpărați simultan cantități mari de legume: puteți îngheța pe cele pe care nu le utilizați.
  • Dacă sunteți de legume-timid, încercați să cumpărați și să gătiți un nou tip de legume pe săptămână. Găsiți câteva rețete care se concentrează pe acea legume și încercați-le.
  • Optați pentru legume proaspete sau congelate. Când cumpărați conservate legume, asigurați-vă că nu au adăugat sare sau sunt etichetate "nu sodiu."
  • Încercați să includeți cel puțin două legume în fiecare masă: un verde (kale, broccoli, spanac, colaturi) și unul viu colorat (roșii, morcovi, ardei, squash).
  • Utilizați legume pentru amidonul dvs. și eliminați produsele din făină. Treceți chips-uri, pâine de înaltă sodiu și pastele și le înlocuiți cu bucăți delicioase de cartofi fierți sau piure, benzi sau parsnips.
  • Mănâncă piei de fructe și legume. O mare parte din aromă și nutrienții legumelor se găsesc în piele. Doar asigurați-vă că le curățați bine.
  • Salvați tulpinile. Înghețați orice parte a legumelor pe care nu le mâncați într-o pungă. Când sacul este plin, fierbeți-l cu ceapă și usturoi pentru câteva ore pentru a face o stoc de legume. Tensionați legumele, adăugați un mic vârf de sare și un suc de lămâie sau oțet, și utilizați-l ca un bulion.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 6
    3. Mănâncă patru la cinci porții mici de fructe. Fructul este delicios, delicios și este plin de vitamine, minerale și antioxidanți. Fructul poate fi o gustare, un desert și poate fi, de asemenea, tratat ca o legumă și servită cu salată verde, prăjită sau gătită într-un sos. Iaurt cu fructe cu fructe și unele nuci face un mic dejun excelent. Încercați să consumați fructe în sezon, când sunt mai dulci, sau cumpărați-le înghețate pentru smooturi și gătit.
  • Mâncați coaja de fructe pentru fibre suplimentare și ruga. Mere, pere, prune și chiar piersici fuzzy pot fi consumate cu coaja.
  • Ca legume, fructele pot fi înghețate când sunt suprapuse și se bucură mai târziu.
  • Sucul poate conta ca o servire de fructe. Cumpărați 100% suc de fructe fără zahăr adăugat.
  • Sucul de grapefruit și alte sucuri de citrice pot interfera cu anumite medicamente, deci asigurați-vă că ați verificat cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății înainte de creșterea consumului.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 7
    4. Mănâncă șase sau mai puține porții de proteine ​​slabe pe săptămână. Carnea vă oferă proteine, vitamine și minerale. Optați pentru păsări de curte și pește peste carne de vită. Peștele, cum ar fi somonul, heringul și tonul, sunt ridicate în acizi grași omega-3 (și luați în considerare luarea unei capsule de ulei de omega-3 purificate / concentrate în DHA și EHA) și vă poate ajuta să vă reduceți colesterolul. Broil, coaceți, grătar, braconați sau prăjiți carnea în loc de prăjire. Evitați carnea de sandwich și cârnații dacă nu sunt marcate "sărac în sodiu" sau "nu sodiu." Unele porții de carne sandwich conțin mai mult de un sfert din sodiul recomandat zilnic.
  • Carnea pe care o cumpărați trebuie să fie marcată "a se sprijini" sau "Extra slabă," și păsările de curte ar trebui să fie fără piele.
  • Vegetarienii pot urma dieta de bord prin combinarea "carne" și "nuci, semințe și leguminoase" Categorii și mănâncă că multe porții de nuci, semințe și leguminoase.
  • Chiar dacă nu sunteți vegetarian, încercați să înlocuiți produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, pentru mâncăruri de carne. Ele conțin toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a forma o proteină completă.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 8
    5. Mănâncă două la trei porții mici de lapte. Laptele, iaurtul simplu și brânza reală vă poate da calciu, vitamina D și proteina. Ele pot fi, de asemenea, de înaltă sodiu și bogate înalte, deci nu mâncați prea mult din ele. Iaurtul nu este ridicat de sodiu, poate fi cumpărat fără grăsime și conține probiotice care sunt bune pentru digestia ta. Cumpărați iaurt simplu fără adaos de zahăr și adăugați fructe. Iaurtul este bun pe cont propriu și poate fi, de asemenea, înlocuit cu crema / smântână.
  • Pune iaurtul pe tacos sau chili în loc de smântână.
  • Se amestecă niște iaurt în supă pentru un finisaj cremos.
  • Se amestecă iaurtul cu usturoi tocat și ierburi pentru o baie de legume.
  • Înlocuitorul iaurt înghețat pentru înghețată, sau pur și simplu serviți o scoică de iaurt simplu cu plăcinta de mere.
  • Bea lapte în loc să cumpere a "muşchi" sau "proteină" băutură. Cele mai multe băuturi de antrenament de designer se bazează pe proteine ​​din lapte și nu prea mult. Laptele este mai ieftin și mai bun pentru dvs.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 9
    6. Mâncați patru până la șase porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână. Nuci, semințe și leguminoase au acizi grași omega-3, proteine, fibre, minerale și fitochimice. Ele pot fi, de asemenea, ridicate în calorii și grăsimi, motiv pentru care sunt recomandate pentru consumul săptămânal mai degrabă decât pentru consumul zilnic. O dimensiune de servire ar putea fi 1/3 ceașcă de piulițe, 1/2 cană de leguminoase gătite, 2 linguri de unt natural sau semințe naturale.
  • Vegetarienii ar trebui să combine această categorie cu "carne" porții și mănâncă 10 - 16 porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână.
  • Mănâncă tofu, tempeh sau orez și fasole pentru a obține o proteină completă.
  • Încercați să vă acoperiți iaurtul cu diferite tipuri de nuci și semințe în loc să cumpărați o granola zaharoasă. Migdale, nuci / pecani, arahide, cashews și susan / Chia, semințe de dovleac de dovleac și semințe de in sunt toate gustările delicioase.
  • Experimentați cu fasole diferite. Dacă mănânci în mod normal mazăre, încercați fasole de rinichi, mazăre cu ochi negri sau linte.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 10
    7. Limitați grăsimile și uleiurile la două până la trei porții pe zi. Grăsimea este bună pentru sistemul imunitar, dar este ușor să mănânci prea mult din ea. O servire de grăsime este mică: 1 lingură de maioneză sau 1 linguriță de margarină o va face. Evitați consumul de carne, unt, brânză, lapte integral, cremă și ouă. Evitați margarina / oleo, untură, scurgeri și ulei de palmier și de nucă de cocos. Eliminați grasimea trans, care utilizată în alimentele prelucrate pentru netezime și aromă, alimente prăjite (cum ar fi pește de pâine, carne și gogoși) și bunuri de copt comercial.
  • Citiți etichetele pentru a reduce la grăsimile trans.
  • Gătiți cu ulei de măsline, ulei de canola, ulei vegetal, ulei de susan și ulei de arahide. Uleiul de măsline și uleiul de susan prăjit sunt atât excelent în pansamentul de salată. Se amestecă ulei și oțet (oțet de cidru de mere, oțet de vin, suc de lămâie) pentru îmbrăcăminte de salată rapidă și ieftină. Adăugați un vârf de piper negru, usturoi, paprika sau stevia pentru aromă suplimentară.
    • Partea 3 din 3:
    Urmărirea alimentelor
    1. Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 11
    1. Reglați dimensiunea de servire. Porții pot fi dificil de calculat și variază în funcție de produsul. O bucată de pâine prăjită ar putea fi o porție de boabe, dar un castron de cereale ar putea fi dublu ușor de dimensiunea recomandată de servire. Pentru a calcula porții, găsiți alimente pe care le utilizați frecvent și măsurați dimensiunea tipică de servire. Apoi calculați câte porții este de fapt. De acolo, puteți ajusta aportul zilnic.
    • Dacă vă aflați că sunteți supra-servirea, luați în considerare cumpărarea de feluri de mâncare mai mici. Ești mult mai asemănător cu supraestimarea cât de mult de hrană aveți nevoie dacă serviți în mâncăruri mari.
    • Luați în considerare investiția într-o scară mică de bucătărie, care vă va permite să măsurați în greutate mai degrabă decât volumul. Acest lucru este util în special pentru determinarea porții de cereale și paste.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 12
    2
    Păstrați un jurnal al tot ceea ce mâncați. Înregistrarea tuturor alimentelor pe care le consumați, veți putea evalua cu ușurință zonele problematice din dieta dvs. Urmărirea a ceea ce mâncați vă va ajuta, de asemenea, să faceți cumpărături mai inteligente la magazinul alimentar și să fiți pickier atunci când mâncați la restaurante. Setați un scop pentru dvs. și urmați-l cu jurnalul dvs. Medicul dvs. poate fi, de asemenea, interesat să revizuiască consumul atunci când vizitați.
  • Faceți o imagine a mesei dvs. cu telefonul mobil pentru ao folosi pentru a scrie ceea ce ați mâncat, mai târziu.
  • Urmărirea consumului dvs. nu este necesară pentru unii oameni. Dacă nu ați fost sfătuit să urmăriți tensiunea arterială, să pierdeți în greutate sau să urmăriți mâncarea, să discutați cu un medic sau un terapeut înainte de a începe urmărirea.
  • Imaginea intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 13
    3. Gatiti de la zero. Cea mai ușoară și cea mai ieftină modalitate de a mânca bine este să gătești acasă. Faceți timp în zilele libere pentru a găti înainte de zilele aglomerate. Faceți alimente cum ar fi orezul și fasolele, supa și legumele coapte în loturi mari și depozitează în frigider. Înghețați rămășițele. Etichetați orice alimente pe care le îngheți, pentru a vă asigura că îl mâncați înainte de a pierde aroma. Multe centre comunitare oferă lecții gratuite de gătit: a se vedea ce este disponibil în zona dvs.
  • Faceți cât mai multe părți ale mesei dvs. de la zero, după cum puteți. De exemplu, dacă veți face spaghete, nu cumpărați un sos conservat. Cumpărați roșii sau roșii conservate, adăugați ceapa și usturoiul și faceți un sos delicios la domiciliu în câteva minute (lăsați-l să se simtă pentru cele mai bune rezultate).
  • Imagine intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 14
    4. Stocuri pe alimente sănătoase. Pentru a construi o bucătărie redusă, sănătoasă, primitoare, cumpărați alimente care vor contribui la obiectivele dvs. de sănătate. Cumpărați produse alimentare proaspete, locale, în sezon, dacă vă puteți permite acest lucru. Dacă aveți ștampile de fixare sau de mâncare, consultați dacă le puteți utiliza la piața locală a fermierului. Puteți dubla valoarea beneficiilor dvs. de a le cheltui la piețele agricultorilor. Cumpărați cât mai multe articole de ingredient posibil: fructe, legume, făină, carne crudă.
  • Nu uitați să citiți eticheta când cumpărați alimente procesate. Verificați etichetele care au citit "sărac în sodiu" sau "Free de sodiu." Comparați produsele diferite și cumpărați cele cu cea mai mică cantitate de sodiu.
  • Alimente care au citit "Nu sare adăugată" sau "nesărat" nu sunt neapărat fără sare.
  • Imagine intitulată mănâncă la scăderea tensiunii arteriale Pasul 15
    5. Ordona cu înțelepciune. Dacă mâncați afară, mergeți la un restaurant unde se face alimente la comandă. Întrebați chelnerul pentru opțiunile reduse de sodiu. Ordonați sosul dvs. pe partea laterală și evitați să comandați alimente prăjite, umplute sau uscate. Comandați alimentele descrise ca fiind pornite, la grătar, aburit, prăjite sau coapte. Fast Food este rareori scăzută în sodiu.
  • Dacă trebuie să comandați alimente rapide, comandați pui la grătar sau un hamburger simplu în loc de un cheeseburger. Sari peste sodă, chipsuri și nu comanda nimic Jumbo.
  • Planificați această strategie: mâncați doar jumătate din ceea ce este servit pe farfurie. Puteți chiar să întrebați serverul atunci când comandați să puneți jumătate din vasul dvs. într-o cutie de metri și să vă serviți numai cealaltă jumătate.
  • Verificați dacă meniul este online înainte de a merge. De asemenea, puteți afla unele dintre conținutul nutrițional al alimentelor înainte de a ajunge la restaurant.

    • sfaturi

    Urmăriți-vă progresul prin cumpărarea unui kit de tensiune arterială la domiciliu și verificarea tensiunii arteriale cel puțin o dată pe săptămână. Înregistrați rezultatele în jurnalul dvs. alimentar.
  • Cumpărați cărți de bucătărie care sunt orientate spre viață sănătoasă.

    • Avertizări

    "Criza hipertensivă": Atenție, tensiunea arterială de 180/110 sau mai mare, poate necesita o îngrijire urgentă de urgență. Odihniți-vă și relaxați-vă câteva minute și luați din nou tensiunea arterială. Dacă este încă foarte mare, sunați la 911 pentru transportul de urgență la un spital. Tu ar trebui nu conduceți sau acționați echipamente periculoase. O criză hipertensivă poate duce la o pierdere de conștiință, accident vascular cerebral, atac de cord sau daune rinichi.
    • Simptomele personale ale unei crize hipertensive ar putea fi neobservate sau ar putea include oricare dintre următoarele: dureri de cap severă, anxietate, sângerare și lipsă de respirație (sau fără simptome).
  • Tensiunea arterială crescută și contribuie la bolile severe, ucigașe:
  • Diabetul (cu numeroasele amenințări la viață și membre),
  • Boala cardiovasculară (întărirea arterelor),
  • Cheaguri de sânge
  • Accident vascular cerebral,
  • Inima mărită (I.E.: mușchii inimii întărite / deteriorate),
  • Atacuri de cord,
  • Demenţă,
  • Rinichi, pulmonar și leziuni oculare.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar