Cum de a alege condimentele sănătoase și toppings: 14 pași

Indiferent dacă vă înghițiți pe Ketchup pe un burger sau adăugați biți de slănină la salată, toppings și condimente vă pot costa mai multe calorii și grăsimi decât credeți.De exemplu, gândiți-vă la ketchup.Aproximativ un sfert din este totul zahăr.Sau dressing de ranch - pentru doar 4 linguri (59.1 ml) vă va costa aproximativ 220 de calorii și 20 g de grăsime.Dacă vă urmăriți greutatea sau sănătatea generală, este important să fiți inteligenți atunci când alegeți condimente, sosuri și toppinguri pentru alimentele dvs.Dacă nu acordați atenție la ceea ce se află în acele elemente sau cât de mult utilizați, puteți ajunge la consumarea mai multor calorii, grăsimi sau zahăr decât credeți.În schimb, asigurați-vă că alegeți elemente sănătoase și puteți beneficia de dieta dvs. generală.

Pași

Partea 1 din 3:

Consumând condimente și toppinguri mai sănătoase

1. Măsurați corect dimensiunile porțiunii.Indiferent de tipul de toping sau condiment pe care intenționați să le mâncați, este important să măsurați dimensiunea de servire corespunzătoare.Acest lucru vă va ajuta să rămâneți la planul dvs. de alimentație.

Dacă aveți la dispoziție pachetul sau eticheta alimentară, asigurați-vă că ați citit dimensiunea de servire a elementului dvs.Măsurați-o cu linguri de măsurare sau cupe, astfel încât să puteți obține o sumă exactă pe placă.
Dacă sunteți afară la un restaurant sau nu cunoașteți dimensiunea de servire, încercați să luați o presupunere educată.Cele mai multe condimente (cum ar fi ketchup-ul sau maioneza) vor avea o dimensiune de servire în jurul a două linguri.O lingură este de dimensiunea vârfului degetului mare.
De asemenea, puteți descărca o aplicație de jurnalizare a alimentelor care vă poate ajuta să urmăriți dimensiunile porții ale condimentelor dvs. și câte calorii mănâncă.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppings Pasul 2

2. Folosește "Metoda furcii."Pe lângă dimensiunile de măsurare sau de măsurare a porțiunilor, puteți încerca "Metoda furcii."Limitează semnificativ cât de mult utilizați.Acest lucru este minunat pentru salate și pansamente de salată.

Aici vă dați furculița în condimentul sau îmbrăcămintea preferată și apoi în mâncarea însăși.

De exemplu, ordonați dressing-ul de salată pe lateral.Când vine salata ta, dați vârful furcii în dressingul de salată și apoi suliță câteva bucăți de salată.

Această metodă vă oferă gustul dressingului, dar fără a folosi o cantitate mare de îmbrăcăminte pe salate.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppingurile Pasul 3

3. Alegeți elemente naturale cu conținut scăzut de calorii.Multe toppinguri, condimente și sosuri sunt, de fapt, în mod natural scăzut în calorii.Acestea sunt elemente minunate pentru a fi utilizate mai regulat cu alimentele dvs. preferate.

Condimentele și sosurile care sunt în mod natural scăzute în calorii includ: muștar, sos de soia (deși bogat în sodiu), bucle, vitoaruri, salsa, sos de marinara, sos fierbinte și sos de hrean.

Toppings care sunt, de asemenea, în mod natural scăzut în calorii includ: legume (cum ar fi salată, roșii sau ceapă), murături (deși pot fi bogate în sodiu), măsline, fructe și proteine slabe (cum ar fi pui la grătar, ouă fierte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi).

Când faci alimente pentru tine, nu ezitați să utilizați oricare dintre aceste elemente scăzute de calorii.De exemplu, dacă faceți hamburgeri pentru cină, utilizați un muștar mic și cât mai mult salată, roșii sau ceapă așa cum doriți.Sau dacă faci o salată pentru cină, superioară-l cu ulei de măsline și oțet, pui la grătar și un sortiment de legume preferate.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppings Pasul 4

4. Fi inteligent atunci când alegeți toppingurile de grăsime reduse.Multe condimente vin într-o formă obișnuită și o formă redusă de grăsimi sau fără grăsimi.Acest lucru permite consumatorilor o altă calorii inferioare și o opțiune de grăsime mai mică.Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți atunci când utilizați aceste tipuri de condimente sau toppinguri.

Amintiți-vă, chiar dacă poate fi mai mică în grăsimi sau "Lite" nu înseamnă calorii liber sau chiar scăzut calorii.

Ar trebui să măsurați încă dimensiunile porțiunilor și ale acestor elemente.Mulți oameni folosesc o slujire mai mare, că sunt "Salvarea caloriilor sau a grăsimilor" Dar utilizați atât de mult calorii sau grăsimi echivalente cu versiunea obișnuită.

În plus, multe dintre aceste elemente au conservanți de sodiu, zahăr sau artificial mai mare în ele.Ori de câte ori scoateu grăsime sau reduc calorii, aroma poate fi afectată, astfel încât producătorii de alimente pot adăuga mai mult zahăr și sodiu.Examinați eticheta nutrițională pentru a verifica dublu ceea ce achiziționați.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppingurile Pasul 5

5. Alegeți toppingurile care au adăugat beneficii pentru sănătate.Unele condimente, toppinguri sau sosuri vor avea beneficii nutriționale asociate cu acestea.Dacă veți avea un topping sau utilizați un condiment, luați în considerare utilizarea unor beneficii suplimentare pentru sănătate.

Nuci și semințe sunt toppinguri comune - în special pentru salate, iaurturi sau chiar iaurt congelate sau înghețată.Atât nuci, cât și semințe sunt bogate în proteine, minerale și chiar au unele fibre.În plus, sunt ridicate în grăsimi sănătoase, care pot susține un sistem cardiovascular sănătos.

Fructul este un alt topping pe care l-ai putea găsi pe salate sau chiar la barul iaurt congelat.Fructele sunt bogate în fibră, vitamine și antioxidanți.

Brânză scăzută sau brânză obișnuită.Indiferent dacă este pe salată, pizza sau hamburger, brânza poate veni cu unele beneficii.Are proteine, calciu și vitamina D care poate sprijini sănătatea oaselor.

Toppings ca salsa sau guacamol au, de asemenea, unele beneficii pentru sănătate.Salsa este, în principiu, toate legumele crude care sunt bogate în fibră și guacamol sunt ridicate în minerale, vitamina E și grăsimi sănătoase.

Imagine intitulată Alegeți condimente sănătoase și toppings Pasul 6

6. Încercați să faceți propriile dvs. condimente de la zero.Cel mai bun tip de toppinguri sau condimente de utilizat sunt cele pe care le faceți acasă de la zero.Veți alege ingredientele și veți putea controla calorii, grăsimi, sodiu și zahăr.

De asemenea, veți putea controla și dimensiunile porțiunilor.Serviți-vă suficient de suficient și păstrați-vă la dimensiunile adecvate ale porțiunilor.

Un condiment ușor de făcut la domiciliu este Ketchup.Tot ce trebuie să faceți este să gătiți împreună pasta de roșii, oțet de cidru de mere, sare, piper și un pic de apă.Puteți adăuga și alte condimente - cum ar fi piperul Cayenne - pentru aromă suplimentară.

Partea 2 din 3:

Alegerea toppingurilor mai sănătoase la restaurante

1. Comandați condimentele și sosurile pe laturi.S-ar putea să întâlniți mai multe condimente la restaurante și să aveți opțiunile de a comanda topping-uri speciale pentru mesele dvs.Încercați să comandați aceste lucruri pe lateral pentru a controla valoarea nutrițională globală a meselor.

Dacă comandați un fel de mâncare care vine cu condimente sau un sos, cereți-o să fie servită pe partea laterală.Acest lucru vă va permite să controlați cât de mult adăugați și, prin urmare, controlați câte calorii suplimentare veți adăuga.
De exemplu, cereți ca mâncămintea dvs. de salată să fie servită pe partea laterală sau cetchup-ul și muștarul pentru a fi servit la dimensiune în loc de burgerul tău.
Dacă comandați un fel de mâncare care are o mulțime de toppings (ca o salată Cobb), le puteți cere, de asemenea, pe partea laterală, astfel încât să puteți controla cât de mult mâncați din aceste elemente.Când sunt pe partea laterală, puteți vedea vizual dimensiunile porții și puteți determina dacă doriți să mâncați toate acestea sau doar câteva dintre ele.Odată ce sunt amestecate în salată, mai greu de controlat cât de mult mâncați.
De exemplu, dacă comandați o salată de cină ca o salată de cobb, salată grecească sau salată tocată, cereți brânza, măsline, avocado sau alte toppinguri pe lateral și adăugați cât de mult doriți.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppingurile Pasul 8

2. Ambalaj pe topping-uri de legume suplimentare.O modalitate de a simți că mâncați o mulțime de toppinguri gustoase este stick cu toppings care sunt în mod natural scăzut în calorii - ca legume.Puteți înmulți mesele și adăugați toppinguri suplimentare Veggie fără îngrijorare de a mânca prea multe calorii.

Unele dintre cele mai frecvente toppinguri pentru o varietate de feluri de mâncare (cum ar fi pizza sau sandwich-uri) sunt legume.Din fericire, acestea sunt în mod natural foarte scăzute calorii, dar conțin, de asemenea, unele fibre și alte substanțe nutritive benefice.

Dacă comandați un sandwich, adăugați salată suplimentară și roșii.De asemenea, puteți cere alte legume cum ar fi ardei tăiate sau castraveți pentru o criză suplimentară.

Dacă comandați o pizza sau obțineți o pizza scoateți, de asemenea, cereți legume suplimentare.Adăugați măsline negre, ceapă, ciuperci și ardei.

De asemenea, nu țineți cont de condimente precum sosul salsa sau marinara.Aceste sosuri sunt pe bază de legume și în mod natural scăzut în calorii.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppingurile Pasul 9

3. Cere-te "ușoară" Cantități de toppings.Dacă nu sunteți un fan al unor topping-uri de calorii inferioare sau condimente sau sunteți într-adevăr în starea de spirit pentru unele dintre elementele gustoase de calorii mai mari, luați în considerare solicitarea mai mică.

Există multe toppinguri care nu sunt considerate prea sănătoase datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimi sau de sodiu.Dar asta nu înseamnă că nu poți avea niciodată aceste sau să încerci întotdeauna să le eviți.

Comandând mai puțin din aceste elemente de calorii mai mari sau solicitând o "ușoară" suma, vă puteți bucura în continuare de aceste toppinguri, dar vă simțiți confortabil știind că nu ați făcut-o.

De exemplu, dacă sunteți comandați pizza, cereți doar o brânză mică.Sau dacă comandați un sandwich, cereți să mergeți la lumină pe maioneză.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppingurile Pasul 10

4. Limita suma de "calorii-grele" Toppings.Un alt truc pe care îl puteți utiliza este limitarea cantității totale de toppinguri sau condimente pe care le aveți în vasul dvs.Multe condimente, chiar și articole pline de grăsime sau de calorii, nu au tone de calorii pe servire.Atunci când aveți mai multe toppinguri sau mai multe tipuri de condimente într-o singură fel de mâncare încât caloriile totale ale felului dvs. de mâncare pot obține un pic mai mare.

Dacă comandați o salată, limitați suma totală de "calorii-grele toppings."Acestea sunt cele asemănătoare crotonilor, pui la grătar, brânză, biți de bacon, fasole sau avocado.Limitați-vă la 3-4 toppinguri și păstrați dimensiunea de servire la 2 linguri (29.6 ml) sau mai puțin.Legume suplimentare cum ar fi ardei sau roșii de clopot nu împing nivelul calorii prea mari.

Utilizați aceeași teorie atunci când comandați un element ca pizza.Simțiți-vă liber să adăugați cât mai multe legume pe care le doriți, dar doar stick la unul sau două "calorii-grele" toppinguri cum ar fi brânza sau pepperoni.

Barele de iaurt congelate sunt un alt loc unde topping-urile pot ieși din control.Du-te sălbatic cu fructele proaspete, dar limitați-vă la 2-3 "calorii-grele" toppinguri ca bomboane, nuci, sirop de ciocolată sau granola.

Unele sandwich-uri vin, de asemenea, cu mai multe toppinguri și sosuri.Lipiți la un sos de calorii mai mari (cum ar fi maioneza) și 1 sau 2 toppinguri grele de calorii (cum ar fi avocado sau bacon).

Partea 3 din 3:

Evitând condimentele nesănătoase și toppingurile

1. Citiți eticheta alimentară.Când sunteți în magazin alimentar și trebuie să cumpărați un condiment, îmbrăcăminte sau un fel de topping, asigurați-vă că acordați atenție etichetei alimentare.Acest lucru vă va ghida despre sănătatea generală a produsului și vă va ajuta să stabiliți dacă doriți sau nu să o cumpărați.

Eticheta nutrițională conține câteva lucruri.Va spune dimensiunea de servire, calorii, zahăr, carbohidrați, fibre, colesterol și conținut de grăsime în plus față de listarea ingredientelor conținute în produs.
Primul lucru pe care trebuie să-l priviți este dimensiunea de servire.Este listat în partea de sus a panoului de informare nutrițională.Pentru majoritatea condimentelor sau pansamentelor, dimensiunea de servire va fi oarecum mică.Ar putea fi 2 linguri (29.6 ml) sau chiar 1/4 dintr-o ceașcă.Asigurați-vă că luați notă de acest lucru deoarece dacă consumați mai mult de 1 servire, trebuie să măriți calorii, zahăr și grăsime pe servire.
De asemenea, luați notă de calorii totale pe servire.Nu doriți să utilizați un condiment de calorii ridicate și să vă împingeți peste limita de calorii desemnată pentru această zi.
Examinați și alte informații despre eticheta nutrițională.Asigurați-vă că cantitățile de nutrienți diferiți se potrivesc cu orice dietă curentă sau modelul de alimentație pe care îl urmăriți.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppings Pasul 12

2. Evitați elementele cu grăsimi trans.Un element care, din păcate, care este încă găsit în multe alimente este tras grăsimi.Faturile trans sunt considerate foarte nesănătoase și majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vă recomandă să le evitați cu orice preț.

Grăsimile trans sunt utilizate în mod obișnuit ca un amplificator de aromă și textura și pentru a ajuta la prevenirea alimentelor din răsfăț.Acestea se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv produse de coacere, alimente prăjite, aluaturi refrigerate (cum ar fi aluatul de scorțișoară) și chips-uri.Acestea au fost legate de colesterolul ridicat și boli de inimă și, prin urmare, ar trebui evitate.

În plus, grăsimile trans se găsesc în unele dintre condimentele și topurile dvs. preferate.De exemplu, există frecvent grăsimi trans în cremă non-lapte și regulată, margarină și unele pansamente cremoase de salată.

Căutați uleiuri parțial hidrogenate sau hidrogenate pe lista ingredientelor.Grasimile trans pot fi, de asemenea, listate pe panoul de fapt de dedesubt de dedesubt "grăsime totală".Asigurați-vă că acest lucru spune "0 grame (0.0 oz)" și nu există grăsimi trans enumerate în eticheta ingredientului.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppings Pasul 13

3. Căutați condimente scăzute de sodiu.Mai proeminent decât grăsimile trans în condimente și toppings, este sodiu.Acest ingredient sărat poate veni în mai multe forme și este de obicei destul de ridicat într-o varietate de condimente, sosuri și toppinguri.

Sodiu este un alt nutrient pe care ar trebui să-l căutați pe panoul de nutriție de fapt.Se găsește sub "colesterol total" pe etichetă.De asemenea, căutați-vă "sărac în sodiu" pe partea din față a etichetei.Aceasta înseamnă că există mai puțin de 140 mg de sodiu pe servire.Piața produselor ca "sărac în sodiu" sunt un pariu mai bun și poate fi o alegere mai sănătoasă.

O dietă bogată în sodiu a fost legată de un risc crescut de tensiune arterială ridicată.Acest lucru poate duce, de asemenea, la boli de inimă și la accident vascular cerebral în timp.Limitând condimentele ridicate de sodiu și topping-urile vă pot ajuta să scădeți aportul de sodiu general.

Unele dintre cele mai mari condimente de sodiu și toppings includ: sos de soia, pepperoni sau cârnați, biți de bacon, sos fierbinte, pansamente de salată cu conținut scăzut de grăsime, sos de teliyaki, muraturi sau bucle de bucurie, măsline și brânză.Unele dintre aceste elemente sunt scăzute în calorii sau grăsimi (cum ar fi murături sau măsline), dar conțin încă o cantitate mare de sodiu.

Imagine intitulată Alegeți condimentele sănătoase și toppingurile Pasul 14

4. Să fie precaut de elemente de zahăr ridicat.Ca sare, zahărul este un alt vinovat comun în multe dintre condimentele preferate, sosuri și toppinguri.Ai fi surprins de zahărul total din multe articole.Asigurați-vă că citiți etichetele și lipiți-vă la versiunile cu zahăruri reduse ale favoriților dvs.

Condimentele care sunt de obicei mai mari în zahăr includ: ketchup, sos de grătar, sos de terinara, sos de desert dulce (cum ar fi ciocolată sau sirop de caramel), nuci aglomerate, fructe uscate, muștar de miere și sos de miere și sos de miere.De asemenea, rețineți că multe pansamente de salată reduse de grăsimi sau fără grăsimi pot avea cantități mai mari de zahăr pentru a ajuta la îmbunătățirea aromei atunci când caloriile sunt reduse.

Suma totală a zahărului este, de asemenea, enumerată pe eticheta alimentară.Veți găsi că este listat sub "Total carbohidrați" Pe eticheta alimentară.

Căutați condimente care sunt etichetate "Nu a fost adăugat zahăr" sau "fără zahăr."Nu există elemente adăugate de zahăr nu au surse de zahăr adăugate, totuși pot exista un zahăr natural.Articolele fără zahăr conțin mai puțin de 0.5 g de zahăr pe servire, dar pot conține și un îndulcitori artificiali.