Cum de a crea wraps nutritive

Wraps sunt o modalitate distractivă de a schimba sandwich-ul tipic.În loc de două bucăți de pâine, Wraps folosesc o tortilla subțire sau plat pentru a ține ingredientele împreună.De asemenea, puteți utiliza opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salată, alge marine și chiar împachetări de primăvară în loc de tortilla tradițională sau platbread.Includeți niște împachetări nutritive în planul dvs. de masă pentru o răsucire și creativă pe mese.

Pași

Partea 1 din 3:
Alegerea ingredientelor nutritive
  1. Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 1
1. Selectați tipul de înfășurare.Când faceți o înfășurare, există o varietate de articole pe care le puteți utiliza pentru a vă înfășura ingredientele gustoase.Încercați să păstrați calorii la 100 - 180 de calorii pe element, astfel încât întreaga dvs. înveliș nu devine prea mare în calorii. Amestecați-l și experimentați cu toate modalitățile diferite pe care le puteți înfășura mâncarea. Poti incerca:
  • Tortilla sau împachetări.Acestea sunt împachetările tradiționale utilizate în aceste tipuri de rețete.Ele sunt o pâine foarte subțire, în general, din porumb, fie din grâu.Încercați să mergeți pentru 100% grâu întreg sau cereale integrale, deoarece aceste tortilla / wraps vor avea mai multe fibre și proteine.
  • Flatbreads sau pâine lavash.Ambele sunt similare cu tortilla, dar pot fi puțin mai mari sau mai groase.Din nou, alegeți 100% grâu întreg sau obiecte de cereale integrale.
  • Lipie.Pâinea Pita nu poate fi doar umplute cu ingrediente, dar poate fi, de asemenea, folosită pentru a împacheta și elementele.Granul complet este alegerea preferabilă și aici.
  • Salată verde.Dacă sunteți în căutarea de a viziona caloriile sau carbohidrații dvs. total, luați în considerare utilizarea salatei ca o învelitoare.Este crocantă și în mod natural scăzută în calorii și fără carbohidrați.Încercați salata de unt, salată peisberg, kale, șeptel elvețian sau salate romaine.
  • Împachetatoare de primăvară. Acestea sunt, de asemenea, scăzute în calorii și carbohidrați. Poate să ia o practică pentru a le folosi, dar oferă o întorsătură distractivă pe folia tradițională.
  • Alge.La fel ca cu sushi, puteți folosi foi de alge marine ca și înfășurarea.În plus, algelei are o varietate de beneficii, inclusiv fibre, minerale și fitonutrienți.
  • Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 2
    2. Alegeți un condiment scăzut de calorii.Wraps poate fi o alegere mai sănătoasă sau mai nutritivă decât un sandwich.Nu pierdeți mai mult de 50 de calorii cu privire la cantitatea totală de condimente pe care le adăugați în ambreiaj, adăugând o tona de condimente mari de grăsimi, sosuri sau pansamente vor învinge scopul.Lipiți de condimentele de calorii mai mici, cum ar fi:
  • Muştar.Există tone de arome de muștar - picant, galben, Dijon - dar toate sunt în mod natural scăzute în calorii. Mustarul este ridicat în sodiu, totuși, deci căutați opțiuni reduse de sodiu. Du-te pentru 1 - 2 linguri.
  • Mayo cu ulei de măsline.Deși Mayo primește un rău rău despre a fi ridicat în calorii și grăsimi, încercați Mayo făcut cu ulei de măsline.Este mai mic în calorii decât Mayo obișnuit și are niște grăsimi sănătoase.Utilizați 1 - 2 linguri (29.6 ml).
  • Hummus.Bean Dips, Lentil Dips sau Hummus nu poate fi cel mai tradițional condiment, dar poate adăuga o anumită umiditate în folie în plus față de a vă oferi un impuls de fibre și proteine.Smear pe 2 - 4 linguri (59.1 ml) de hummus.
  • Salsa.Dacă vă place o lovitură mică la mese, încercați să adăugați salsa la Wraps. Verificați ingredientele pentru a vă asigura că nu există zahăr adăugat.Adăugați aproximativ 2 - 3 linguri (44.4 ml) din salsa preferată.
  • Sos iute.O altă lovitură picantă pe care o puteți încerca este sosul fierbinte. Este scăzut în calorii, dar adaugă o mulțime de aromă la masă.Stick la 1 lingură sau mai puțin, dacă nu vă place super picant!
  • Pansamente cu conținut scăzut de grăsimi.Folosind un dressing într-o folie este comună - totuși, ei pot obține înalte în calorii.Căutați pansamente cu conținut scăzut de grăsimi sau pansament pe bază de iaurt pentru mai puțin de o lovitură de calorii.Păstrați-vă servirea sub 2 linguri.
  • Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 3
    3. Selectați o sursă de proteină slabă.Proteina este un nutrient esențial pentru a include la fiecare masă.Scopul întotdeauna de a avea 3 - 4 oz de proteine ​​în fiecare învelitoare.În plus, vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți de toată ziua.Alegeți o proteină slabă pentru a adăuga în folie pentru a vă gestiona caloriile generale.Poti incerca:
  • Păsări de curte și carne roșie.Acestea sunt cele mai frecvente umpluturi de învelitoare.Alegeți toate carnea naturală și scăzută delicioasă delicioasă, pui tăiat sau curcan sau carne roșie slabă.Ei vor avea de obicei mai puțini aditivi și sodiu.Alegeți trei până la patru felii de carne delicioasă sau o bucată de carne de dimensiune a palmei.
  • Omletă.Dacă vă simțiți ca un mic dejun mic, încercați să adăugați ouăle fierte sau greu fierte în folie.Sunt bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase.Una la două ouă va satisface dimensiunea dvs. de servire 3-4 oz.
  • Brânză tăiată.Dacă evitați carnea sau doriți să o schimbați puțin, încercați să adăugați niște brânză feliată în folie.Este o altă sursă mare de proteine ​​și, de asemenea, ridicată în calciu.Scopul pentru două până la trei felii.
  • Fasole sau linte.Dacă doriți să săriți carnea, încercați să umpleți folia cu 1/2 cană de fasole sau linte.Ele nu sunt doar bogate în proteine, dar și în fibră ridicată.
  • Tofu sau tempeh.O altă mare sursă vegetariană de proteină este tofu și tempeh.Ambele făcute din fasole de soia, sunt o mare alternativă la carne.Slice în sus 3 - 4 oz sau un bloc cu privire la dimensiunea palmei.
  • Fructe de mare.Pe lângă salata de ton, puteți adăuga pește la grătar sau fructe de mare în folie.Sunt încă bogate în proteine ​​și unele fructe de mare (cum ar fi somonul) sunt, de asemenea, ridicate în grăsimi sănătoase de inimă.Măsurați 1/2 ceasca de salată de ton sau 3-4 oz.
  • Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 4
    4. Adăugați în unele legume.Este important să obțineți o cantitate adecvată de legume în fiecare zi.Prin umplutând în 1 ceașcă de aceste nutrienți vegetale de putere la înfășurarea dvs., vă puteți ajuta să vă satisfaceți obiectivul zilnic de patru până la șase porții.Încerca:
  • Salată.Înfășurați o salată grecească, Cobb sau Caesar în folie.
  • Felii de legume crude.Legumele pot fi voluminoase.Tăierea lor în benzi subțiri îi ajută să se potrivească uniform în folie.
  • Legume prăjite.Faceți o masă vegetariană prin umplerea învelișului cu legume prăjite sau la grătar.Sus cu niște brânză și hummus pentru proteine ​​suplimentare.
    • Partea 2 din 3:
    Obținerea creativă cu rețete de înfășurare
    1. Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 5
    1. Utilizați fidea de orez vietnameză.Perfect pentru împachetarea sau salata de primăvară, fidea de orez sunt scăzute în calorii și umplerea.
    • Aruncați 1/2 cană de fidea de orez gătită cu pansamentul sau sosul preferat asiatic sau sos. Împărțiți fidea de orez în jumătate și strat fiecare jumătate într-o frunză de salt de unt.
    • Top fiecare frunză de salată cu 1/4 ceașcă de carne de porc găteată condimentată cu sare și piper.
    • Dacă doriți, însărcați-vă salata de salată cu 1 - 2 linguri de morcovi tăiați, câteva frunze de cilantro și o stropire de semințe de susan prăjite.
  • Imagine intitulată Creare Wraps nutritive Pasul 6
    2. Du-te vegetarian cu quinoa sau tabbouleh.Puneți o rotire mediteraneană pe folie prin adăugarea într-o quinoa sau tabbouleh.Aceste boabe întregi sunt ridicate în fibre și proteine ​​și vă pot ajuta să vă satisfaceți mai mult.
  • Așezați o grămadă de grâu de grâu și de sus cu 1/2 cană de tabbouleh premade.
  • Top cu 2 linguri de patrunjel și busuioc.Apoi se presară pe 2 linguri de brânză Feta.
  • Tucking capetele tortilla, rotiți-vă până când învelișul este complet închis.Felie în jumătate și bucurați-vă.
  • Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 7
    3. Faceți un clasic de calorii mai mici.O înveliș foarte frecventă și gustoasă este înfășurată de pui de bivol - cu toate acestea, este de obicei umplută cu benzi prăjite de pui și brânză albastră bogată în grăsimi.Încercați această versiune pentru o înveliș de calorii mai mici:
  • Smear A 12" Tortilla de grâu integrală cu 1 lingură de maioneză ușoară și superioară cu 3 - 4 oz de benzi de pui la grămadă și 1/4 cană de împachetate în jos și remoded romă sau salată de aisberg.
  • Dă-i pe 1 - 2 linguri de sos de bivoli, 1/2 uncii de brânză albastră și două până la trei roșii de cireșe.
  • Tucking capetele tortilla, rotiți-vă până când învelișul este complet închis.Felie în jumătate și bucurați-vă.
    • Partea 3 din 3:
    Stocarea și transportul împrăștierilor
    1. Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 8
    1. Luați în considerare păstrarea ingredientelor separate până când sunteți gata să mâncați.Singurul dezavantaj la ambalarea prânzului este posibilitatea de a vă deschide prânzul pentru a găsi un sandwich soggy sau înfășurați.Experimentați cu aceste trucuri pentru a vă menține sandwich-ul crocante și proaspete:
    • Împachetați separat componentele de înfășurare.Dacă nu sunteți sigur de cum să vă păstrați învelișul de a obține Soggy, împachetați totul separat.Aceasta este o modalitate sigură de a vă menține ingredientele proaspete și crocante.
    • Pune suculent sau "umed" ingrediente în centru.Puneți roșii suculente, muraturi sau proteine ​​marinate în centrul învelișului.Poate doriți să luați în considerare sandwich-ul lor între frunzele de salată pentru a-și păstra umiditatea conținută.
    • Mayo este mai mare în grăsimi și vă poate menține învelișul de a obține super-soggy - cu toate acestea, alte condimente - cum ar fi pansamentele sau vinaigreturile - pot face înfășurarea dvs.Utilizați foarte puțin sau luați în considerare păstrarea lor pe partea dacă este posibil.
  • Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 9
    2. Rotiți înfășurarea înfășurați în folie de staniu sau în folie de plastic.Dacă vă împachetați înfășurarea înfășurați, asigurați-vă că vă înfășurați strâns, așa că rămâne într-o rolă formată și ingredientele nu se varsă.
  • Înfășurarea din plastic este un instrument excelent de utilizat.Puteți să vă păstrați înfășurarea înfășurată și strâns laminată împreună prin montarea învelișului din plastic în jurul valorii de înfășurare.
  • Folia de aluminiu este un alt material pe care îl puteți utiliza pentru a vă menține învelișul.Folia este deosebit de bună dacă îți păstrezi încălzirea înfășurată.
  • Hârtia de pergament funcționează, de asemenea, bine.Dar va trebui să vă asigurați capetele cu o bandă pentru a vă asigura că nu se desfășoară în cutia de prânz.
  • Imagine intitulată Creați Wraps nutritive Pasul 10
    3. Ține-ți răceala.Dacă vă aduceți înfășurarea înfășurați-vă pentru a lucra sau împachetați-o pentru un picnic, este important să vă asigurați că rămâne rece.Dacă învelișul dvs. sau orice mâncare, devine prea cald și rămâne cald, ați putea fi bolnav.
  • Dacă învelișul dvs. conține carne, legume, salate (făcute cu maioneză), veți dori să mențineți temperatura sub 40 ° F (4.4 ° C) Dacă este posibil.Dacă rămâne între 40 - 140 ° F (4.4 - 60 ° C), acesta este "zona periculoasă" unde bacteriile pot crește.
  • Includeți cel puțin două surse reci când împachetați folia.Puteți împacheta în două pachete de congelator sau un pachet de congelator și o sticlă de apă înghețată.
  • Refrigerați înfășurarea dvs. de îndată ce sunteți în stare sau asigurați-vă că ați planificat să o mâncați înainte de a vă topi sursele reci sau prea calde.
  • Alimentele care nu au nevoie de refrigerare sunt fructe și legume întregi, unt de arahide, ton sau carne de pui nedeschis, murături, muștar și brânză tare.

    • Ați făcut această rețetă?

    Lăsați o recenzie

    sfaturi

    Luați în considerare căutarea rețetelor online sau în cărți de bucate pentru a vă ajuta să veniți cu idei creative pentru Wraps sănătoase și nutritive.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar