Cum să tăiați calorii când gătiți acasă: 13 pași (cu imagini)

Dacă urmăriți un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii sau doriți doar să reduceți consumul de calorii globale, ați putea avea în vedere făcând mai multe alimente la domiciliu.Când gătiți acasă, aveți mai mult control asupra ingredientelor pe care le utilizați și cât de mult ați pus în rețetele dvs.Acest lucru vă ajută să urmați o calorii mai scăzute, o dietă mai mică de grăsime sau mai mică a zahărului mult mai ușor decât dacă ați ieșit să mănânce.Când vă gătiți de acasă, există o varietate de locuri pe care le puteți îndepărta câteva calorii suplimentare.Indiferent dacă aleg alimente de calorii mai mici, folosind mai puțin unt sau ulei sau fiind mai atenți cu sosuri sau condimente, există mai multe locuri unde puteți salva pe calorii.Începeți să încorporați câteva dintre aceste sfaturi și tehnici de gătit pentru a vă ajuta să aveți mese de calorii mai mici la domiciliu.

Pași

Partea 1 din 3:

Folosind metode de gătit cu calorii inferioare

1. Sauté sau se amestecă într-o tigaie.Proteinele de gătit și legumele fără o mulțime de ulei sau unt poate ajuta la salvarea caloriilor în mesele gătite la domiciliu.Încercați alimente de sautéing sau alimente agresive într-o tigaie nonstick pentru a ajuta la reducerea nevoii de uleiuri în timpul gătitului.

Sautéing și agresoare sunt metode de gătit rapid.Când este folosit cu o tighilă nonstick, aveți nevoie de cantități foarte minime de grăsimi adăugate pentru a găti bine alimentele sau pentru a le împiedica să lege.
Dacă doriți ca alimentele să gătească mai repede, puteți adăuga o mică apă sau un bulion pentru a ajuta la accelerarea procesului de gătit.Nici unul dintre acestea adaugă calorii suplimentare.
Unele spray-uri de gătit nonstick pot deteriora suprafața unor skillete nonstick.În loc să utilizați aceste spray-uri, utilizați în schimb uleiul de măsline sau pulverizarea canolei.Aceasta oferă o acoperire foarte subțire de grăsime care ajută la prevenirea lipirii fără a adăuga o tonă de calorii.

Imagine intitulată Cook fumat Haddock Pasul 29

2. Coaceți sau prăjiți proteine și legume.Dacă sunteți în căutarea unei metode de gătit cu conținut scăzut de calorii care conferă o mare aromă alimentelor, ia în considerare coacerea sau prăjirea.Această metodă de temperatură ridicată face ca alimentele mai slabe sau alimentele cu calorii mai mici să aibă un gust excelent.

Prăjirea și coacerea utilizează căldura uscată a cuptorului pentru a găti bine alimentele.În mod specific, această căldură mare ajută la caramelizarea alimentelor pe exterior, creând o crustă maro aurie.

Această caramelizare nu numai că oferă o crustă crocantă, ajută, de asemenea, să aducă o mulțime de arome naturale dulci sau nuci de alimente.

Prăjirea și coacerea au nevoie foarte puțin de grăsime adăugată pentru a găti.Puteți folosi doar un pic de ulei peste o tavă mare de legume sau proteine și încă mai aveți totul gătit în mod egal și temeinic.

3. Legume cu abur.O altă modalitate de a pregăti legume fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare este prin aburirea lor.Odată aburiți, puteți aroma și sezonul după cum doriți.

Abordarea este în mod natural o metodă de gătit fără calorii.Această metodă de gătit utilizează aburul care se face după apa de fierbere.Nu adăugați grăsimi sau condimente și nu scufundați alimentele în orice tip de lichid.

Deși legumele aburite sunt minunate, puteți, de asemenea, alimente cu aburi cum ar fi pește, crustacee și alte proteine.

După ce v-ați aburit alimentele la faptul dorit, puteți adăuga apoi o mică uscare a uleiului de măsline sau suc de lămâie sau aruncați cu amestecul de condimente preferate.

Imagine intitulată Mananca carnea și pierde în greutate Pasul 6

4. Gatiți-vă pe grătarul în aer liber sau pe panul de grătar.Ca și prăjirea, grătarul este o altă metodă de gătit foarte aromatică care nu necesită o mulțime de grăsimi sau calorii adăugate.Puteți utiliza atât grătare interioare cât și în aer liber pentru această metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii.

Când vă grăbiți alimente, le expuneți la căldura directă a grătarului.Acest lucru se aruncă în afara mâncării, lăsând o crustă de aur crocantă, întunecată.Aceste părți carry de alimente la grătar sunt extrem de aromate.

Grill este o metodă mare de gătit cu conținut scăzut de calorii, deoarece necesită foarte puțină grăsime adăugată.În plus, grăsimea care a fost adăugată la alimente (de exemplu, dintr-o marinadă) sau grăsime găsită în alimente (ca grăsime într-o friptură) se scurge prin grătarul grătarului, în loc să acopere exteriorul alimentelor.

Multe tipuri de alimente fac bine pe grătar.Puteți găti alimente proteine (cum ar fi pui, friptură sau fructe de mare), legume și chiar fructe.

5. Încercați un CrockPot. Un crokpot sau aragaz lent va face carne foarte licitati. Din nou, controlați ingredientele, astfel încât să puteți lăsa orice grăsimi adăugate și alegeți numai proteine slabe. Utilizați un Crockpot pentru a face supe și tocană cu tone de legume care vă vor umple și vor fi ambalate cu substanțe nutritive.

Imagine intitulată Utilizați ISOMALT PASUL 7

6. Încercați microundele dvs. alimentele.Microwaving ca metodă de gătit poate obține ocazional un ram rău, este de fapt o metodă foarte mare de gătit rapid, care necesită puțină grăsime adăugată.

Dacă vă gândiți la asta, microundele este alimente esențiale în abur.Se încălzește și gătește alimentele prin activarea moleculelor de apă prezente în alimentele în sine.

Unul dintre beneficiile alimentelor cu microunde, în special legumele, este că această metodă de gătit ajută legumele să-și păstreze culoarea și multe dintre elementele nutritive ale acestora.

În funcție de tipul și puterea cuptorului cu microunde, puteți găti și alimente proteine cum ar fi puiul sau peștele.

Partea 2 din 3:

Alegerea ingredientelor cu conținut scăzut de calorii

1. Includeți o sursă de proteină slabă.Când încercați să urmați idei de gătit cu mai mici calorii la domiciliu, trebuie să vă asigurați că ingredientele pe care le alegeți să le utilizați sunt, de asemenea, mai mici în calorii.

Proteinele sunt ceva care ar trebui să fie inclus în fiecare masă.Sunt esențiale pentru sănătatea dvs. generală și vă pot ajuta să vă satisfaceți mai mult.
Unele surse de proteine sunt mai mari în grăsimi, ceea ce le face mai mari în calorii.Elemente cum ar fi tăieturi grase de carne de vită, păsări de curte cu pielea și larii cu grăsimi complete sunt mai mari decât omologii lor mai buni.
În schimb, alegeți surse de proteine de calorii mai mici, care sunt, de asemenea, slabe ca: păsări de curte fără piele, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, leguminoase și tofu.
Pentru a menține caloriile globale mai mici de la sursele slabe de proteine, măsurați dimensiunile porțiunilor adecvate.Stick la 3 - 4 oz sau 1/2 ceasca de proteine pe servire.

Imaginea intitulată mănâncă dreapta pasul 23

2. Faceți jumătate din legumele și fructele plăcii.Un truc simplu pentru a păstra mesele la domiciliu mai mic în Calorie este făcând jumătate din legumele și fructele plăcii.Includeți mai multe dintre aceste alimente în mesele dvs. atunci când vă gătiți de acasă.

Ambele fructe și legume sunt în mod natural scăzute în calorii.De asemenea, sunt ridicate într-o varietate de substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.

Când faceți jumătate din placa dvs. constau din legume și fructe, faceți automat jumătate din masa dvs. mai mică în calorii.

Deși toate fructele și legumele sunt calorii mai mici, unele sunt mai mici decât altele. De exemplu, o legumă amidon ca porumbul este mai mare în calorii decât verdele întunecați.În loc de legume amidon, concentrați-vă pe legume cu frunze și legume non-amidon cum ar fi broccoli, conopida, castraveții, ceapă și ardei.

Cum ar fi proteina slabă, trebuie să măsurați porțiuni pentru a menține caloriile acestor alimente de nutrienți scăzute.Măsurați 1/2 ceasca de fructe, 1 ceașcă de legume sau 2 cești de verdeață cu frunze.

Imaginea intitulată pierde greutatea ca un pas de copil 5

3. Alegeți produse lactate mai mici.Produsele lactate intră sub incidența categoriei de proteine.Cu toate acestea, acest grup conține o mare varietate de alimente care pot fi potențial mai mari în calorii.Asigurați-vă că alegeți produse lactate mai mici din grăsimi și mai mici.

Produsele lactate includ alimente cum ar fi lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, unt și smântână.Multe produse lactate sunt bogate în grăsimi, ceea ce le face automat la calorii, de asemenea.

Când mâncați sau gătiți cu produse lactate, încercați să stați departe de versiunile pline de grăsime (cum ar fi laptele întregi).Stick la produsele lactate fără grăsimi (skim) sau cu conținut scăzut de grăsimi (1 sau 2%).

De asemenea, măsurați dimensiunile adecvate ale porțiunii.Pentru lapte și iaurt, porțiunea dvs. ar trebui să fie de aproximativ 8 oz.Pentru măsurarea brânzei 1 - 2 oz pe servire.

Imagine intitulată Brew Beer utilizând toate metodele de cereale Pasul 1

4. Includeți o cantitate moderată de boabe întregi.Mulți oameni servesc un boabe ca un fel de mâncare laterală când gătesc acasă.Alegeți cu înțelepciune când serviți boabe pentru a vă menține mâncarea de casă sănătoasă și alegeți cereale care sunt procesate minim. Acest lucru păstrează valoarea completă a nutrienților.

Este întotdeauna ideal să alegeți 100% boabe întregi peste boabe rafinate.Granulele integrale nu sunt la fel de prelucrate și sunt de obicei mai mari în fibre, proteine și alte substanțe nutritive.

Rețineți că, indiferent dacă alegeți boabe rafinate sau integrale, ele sunt aproape identice în conținutul lor de calorii.1 ceașcă de orez brun și 1 ceașcă de orez alb sunt ambele aproximativ 200 de calorii.

Deoarece ambele boabe rafinate și integrale sunt similare în calorii, doriți să măsurați întotdeauna dimensiunea porțiunilor acestor alimente.Ar trebui să respectați 1/2 cană de boabe fierte sau 2 oz de boabe.

Partea 3 din 3:

Folosind sosuri, condimente și uleiuri cu înțelepciune

1. Utilizați condimente mai mici de calorii.Indiferent dacă utilizați Ketchup, dressing salată sau maioneză, condimentele pot rack up calorii destul de repede.Fiți atenți la cât de mult utilizați când vă gătiți acasă.

Unele condimente sunt prea mari în calorii. Încercați să limitați sau să evitați utilizarea articolelor cum ar fi: maioneză cu grăsime plină, smântână full-grăsime, pansamente cu grăsime plină, sos de muștar de miere sau sos BBQ.
În schimb, încercați să rămânem la condimente de calorii mai mici cum ar fi: salsa, sos de soia, hrean, ketchup de zahăr scăzut, și smântână cu conținut scăzut de grăsimi și îmbrăcăminte de salată și muștar.
Sosurile, marinadele și pansamentele pot obține, de asemenea, destul de mari în calorii.Citiți întotdeauna eticheta și dați seama ce dimensiunea de servire este și asigurați-vă că ați măsurat în mod corespunzător.
Dacă puteți alege versiunile de calorii reduse ale articolelor dvs. preferate. De exemplu, utilizați pansamentul de ranch lumină în loc de smântână plină de grăsimi sau lumină în loc de grăsime plină.Sau optați pentru a vă face propriul vinaigret la domiciliu.Multe versiuni cumpărate de magazin includ mai mult zahăr care le face mai mari în calorii în general.

Imaginea intitulată gătiți o prăjitură de căprioare într-un aragaz lent Pasul 12

2. Să fie precaut de sosuri și toppinguri cremoase.Un grup specific de pansamente, sosuri și toppinguri care sunt de obicei foarte ridicate în calorii sunt elemente pe bază de cremoase.Fie că este vorba de smântână sau de sos de alfredo, să fie atenți la gătit sau folosind aceste acasă.

Sosurile cremoase, pansamentele sau topurile sunt de obicei foarte mari în grăsimi, ceea ce le face, de asemenea, bogate în calorii.Acest lucru este de la a fi făcut cu cremă, unt sau lapte integral.

Când recreați aceste elemente pentru masa gătită la domiciliu, limitați dimensiunea porțiunii pe care o utilizați și alegeți, de asemenea, alegeri de calorii mai mici.

De exemplu, în loc de sosuri sau scufundări pe bază de cremă, faceți-vă propria acasă folosind brânză de grăsime gratuită, iaurt sau brânză Ricotta fără grăsimi.Puteți face dressing albastru de brânză cu iaurt grecesc sau iaurt sub grecesc în locul smântânii acru pe tacos.

Imagine intitulată Cumpărați uleiul de măsline Pasul 8

3. Să fie atenți la grăsimi și uleiuri.Unul dintre locurile în care gătitul de casă poate fi ridicat în calorii este atunci când utilizați grăsimi (cum ar fi ulei), sosuri sau condimente.Măsurați întotdeauna dimensiunile porțiunilor acestor elemente pentru a vă asigura că mâncărurile de casă rămân scăzute de calorii.

Grăsimile sunt cele mai dense alimentare delicioase.Indiferent de tipul de grăsime pe care îl utilizați, toți au o relativ aceeași cantitate de calorii, deoarece sunt grăsime pură.O lingură de ulei de măsline are aceeași cantitate de calorii ca 1 lingură de ulei vegetal.

Când gătiți, luați în considerare utilizarea unei versiuni de pulverizare a uleiului de măsline sau a canolei.Sunt toate naturale, aromate și pot oferi o acoperire foarte subțire de grăsime.Este semnificativ mai puține calorii decât turnarea uleiului într-o tigaie sau oală.

Dacă trebuie să utilizați mai mult ulei sau unt, măsurați întotdeauna porțiunile.Grăsimile de obicei trebuie păstrate într-o singură lingură care servește sau mai puțin.

"Dietă" grăsimile sau uleiurile sunt ceva pe care ar trebui să-l limitați.Margarina și butoanele cu calorii mici sunt mai prelucrate.Ele conțin mai puține calorii decât omologii lor obișnuiți, neprelucrați, dar nu de mult.Este mai bine să utilizați o porțiune controlată de ulei de ulei neprelucrat sau unt.

sfaturi

Practicați câteva dintre sfaturile de mai sus atunci când inițial încearcă să taie calorii când gătești acasă.Continuați cu cei care funcționează bine pentru dvs. și pentru familia dvs.

Amintiți-vă că, chiar dacă alegeți alimente mai mici de calorii, le prăjiți adânc sau acoperindu-le într-un sos de înaltă calorii vor crește caloriile totale ale mesei.

Dacă gătiți ceva care este puțin mai mare în calorii, asigurați-vă că măsurați porțiunile.Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați consumul total de calorii în verificarea.

Partajați pe rețeaua socială: